Una vez que llegue a sus 50s, una combinación de factores hace que sea demasiado fácil empacar en las libras. Si eres como la mayoría de las mujeres, Tu Metabolismo ha caído a su punto más bajo y los cambios hormonales han provocado la menopausia. Es posible que experimente sofocos, sudores nocturnos, insomnio y, sí, aumento de peso.,
Desafortunadamente, el peso que la mayoría de las mujeres ponen durante la menopausia tiende a ser la grasa abdominal, señala una revisión de 2012 de estudios publicados en Climateric, la revista de la Sociedad Internacional de menopausia. Y eso no es algo a ignorar, ya que la grasa alrededor de su centro se ha demostrado para aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular.
«tus 50 años son una edad muy importante para que te mires a ti mismo y hagas cambios que tal vez no hayas tenido la oportunidad de hacer cuando eras más joven», dice Sylvia Garcia, MD, médica de práctica familiar en el Presbyterian Intercommunity Hospital en Whittier, California., En otras palabras, no es demasiado tarde para adoptar hábitos saludables. Utilice estos consejos para ganar en la pérdida de peso en sus 50.
1. No tengas miedo de la balanza. Muchas mujeres no quieren que las pesen cuando visitan al médico, pero es crucial pisar la balanza de todos modos, dice el Dr. García. Es importante saber si ha aumentado de peso para que pueda hablar con su médico sobre lo que puede estar causando los kilos de más y cómo puede deshacerse de ellos. Su médico puede tener algunas soluciones creativas que usted nunca ha pensado.
2. Reduzca las calorías., Cuando estás en tus 50, tu metabolismo se ralentiza considerablemente, y eso significa que cada mordida cuenta. Para defenderse de los kilos de más, una buena regla general es consumir alrededor de 200 calorías menos al día de lo que normalmente lo haría, sugiere la Academia de Nutrición y Dietética. Esto evitará que su metabolismo lento obtenga lo mejor de usted.
3. Mantenga un registro de alimentos. El seguimiento de lo que come a diario puede aumentar su conciencia de cuánto está consumiendo, y eso puede ayudar a reducir el masticar sin sentido. Hay muchas aplicaciones gratuitas que puedes descargar en tu teléfono que hacen que sea fácil grabar cada bocado., «Solo asegúrese de ingresar su ingesta en tiempo real mientras come, en lugar de al final del día por retiro», dice Debra Anne DeJoseph, MD, Internista en Hospitales Universitarios en South Euclid, Ohio. Si espera hasta más tarde, será menos probable que ingrese sus alimentos con precisión.
4. Prueba los lunes sin carne. Además de ayudarlo a perder peso, comer una comida vegetariana al menos una vez a la semana reducirá su consumo de grasas saturadas, lo que puede protegerlo de afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, según la Academia de Nutrición y Dietética., En los días en que decidas no comer carne, centra tu comida en verduras y agrega frijoles o lentejas para asegurarte de que estás consumiendo suficiente proteína.
5. Sigue moviéndote. La pérdida muscular comienza a los 40 años y continuará a menos que haga un esfuerzo para estar físicamente activo. El ejercicio aeróbico como caminar, andar en bicicleta y nadar puede ayudarlo a mantenerse en forma, pero el entrenamiento de fuerza es la clave para combatir la pérdida muscular, según la Fundación Internacional de Osteoporosis. «Su objetivo es mantener su masa muscular», dice el Dr. DeJoseph. Así que no te preocupes por tratar de ganar músculo como lo hiciste cuando eras más joven.,
6. Tratar los síntomas de la menopausia. La disminución del estrógeno durante la menopausia puede provocar sofocos, sudores nocturnos, insomnio y otros síntomas. La terapia hormonal recetada por su médico puede ayudar a mejorar su sueño y ansiedad, y a su vez mejorar sus hábitos alimenticios, dice García. La terapia con estrógenos también puede ayudar a prevenir el aumento de peso abdominal durante la menopausia, según la revisión climatérica. Sin embargo, la terapia hormonal conlleva riesgos, así que hable con su médico sobre si es adecuada para usted.
7. Administre sus medicamentos., Algunas de las recetas que toma de forma regular pueden contribuir al aumento de peso, dice Robert Ziltzer, MD, un médico de Medicina de la obesidad en Scottsdale Weight Loss Center en Scottsdale, Arizona. «Muchos medicamentos para la presión arterial, la diabetes y los antidepresivos reducen el metabolismo o aumentan el hambre», dice. Si crees que tus medicamentos te están haciendo acumular libras, habla con tu médico sobre tratamientos alternativos que puedes probar.
8. Haz que te revisen la tiroides. Una de cada ocho mujeres tiene un trastorno de la tiroides, según la North American Menopause Society., Y una tiroides poco activa, conocida como hipotiroidismo, tiene síntomas que imitan la menopausia, incluido el aumento de peso. Si te has sentido muy cansado y has engordado recientemente, tal vez valga la pena pedirle a tu médico que te haga un análisis de sangre para ver si tienes un trastorno tiroideo. Puede recetarle medicamentos para equilibrar las hormonas que le ayudarán a controlar sus síntomas.
9. Encuentra tiempo para relajarte. Las preocupaciones financieras, los padres que envejecen y las presiones profesionales en sus 50 pueden estar dejándolo estresado — y toda esa preocupación puede afectar la forma en que come y hace ejercicio., «Este es un momento muy importante para que las mujeres vean sus factores estresantes», dice García. Aunque no puedes eliminar el estrés por completo de tu vida, puedes encontrar maneras de manejarlo. García recomienda practicar técnicas de relajación como imágenes guiadas, que implica simplemente cerrar los ojos y visualizar algo que disfrutas, como dar un paseo por la playa.
10. Mantenerse motivado. «Todos pasamos por períodos en los que estamos más impulsados que otras veces a perder peso», dice García., A medida que su motivación va y viene, no se dé por vencido: es posible que no se sienta inspirado para comer bien y hacer ejercicio hoy, dice García, pero mañana es un nuevo día y otra oportunidad para tomar decisiones saludables.