ya sea que las instalaciones de producción de carne estén cerrando debido a brotes de COVID-19, o simplemente para mantener a los empleados seguros y saludables, parece que muchas tiendas de comestibles en los EE. Entonces, ¿qué significa eso si su única fuente de proteína proviene de la carne? Decidimos hacer la investigación y ver algunas de las mejores alternativas de proteínas que puede abastecerse en la tienda si no puede encontrar carne.,

Aquí es la cantidad de proteína que consume en un día.

con el fin de determinar la cantidad de proteína que debe tener en un día, hablamos con Rachel Paul, PhD, RD de CollegeNutritionist.com para tener una idea. «Las recomendaciones nacionales de los Estados Unidos dicen que la ingesta dietética de referencia (DRI) para la proteína es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0.36 gramos por libra», dice Paul. «Así que una persona multiplicaría su peso corporal en libras por 0.36. Para una persona de 150 libras, esta persona debe comer al menos 54 gramos de proteína.,»

ahora normalmente una porción de carne es de aproximadamente 4 a 5 oz. Según un folleto publicado por el Departamento de nutrición de Johns Hopkins Medicine, la proteína de la carne animal (carne de res, pollo, pavo, cerdo, cordero, pescado, atún) le dará 28 gramos de proteína por cada 4 oz. servir. Algunos mariscos tienen un conteo más pequeño, como la carne de cangrejo, el camarón y la langosta, que proporciona 24 gramos de proteína por cada 4 oz. servir.

esto significa que al menos 2 o 3 porciones de carne le darán una cantidad suficiente de proteína que necesita en un día., Así que para consumir tanta proteína, hicimos una inmersión en otras fuentes de proteínas más altas que se pueden encontrar fácilmente en la tienda que no están directamente conectadas con la producción de carne.

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recuerde, no todas las proteínas son iguales.

mientras que hicimos una comparación ingeniosa de la proteína, mirando estas alternativas de la proteína comparadas a la carne, usted debe recordar que no todas las proteínas son iguales-especialmente la diferencia entre proteínas completas e incompletas.,

«no todos los alimentos que contienen proteínas tienen cantidades iguales de proteínas», dice Paul. «Algunos alimentos consisten principalmente en proteínas, huevos y pollo, mientras que otras fuentes de proteínas a base de plantas se componen de proteínas y carbohidratos, frijoles, lentejas, nueces y semillas. Estos últimos alimentos tienen menos gramos de proteína por peso, y la proteína a menudo es incompleta, lo que significa que no contiene todos los aminoácidos esenciales que una proteína de origen animal. Por lo tanto, al tratar de satisfacer las necesidades de proteínas con fuentes de origen vegetal, el total de calorías puede aumentar.,»

Paul recomienda que si no está obteniendo una fuente de proteína animal en una comida determinada, debe obtener «al menos 2 fuentes de proteína no animal en su comida, nueces y frijoles, o lentejas y quinua.»

asegúrese de hacer un seguimiento de su ingesta diaria.

es importante encontrar un buen equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas saludables, incluso si está tratando de consumir menos carne. Al realizar el seguimiento, Paul dice que un buen objetivo que debe fijarse es consumir el 33% de proteínas, grasas y carbohidratos cada día., «El seguimiento de lo que está comiendo, incluso si solo es por unos pocos días, puede ser increíblemente útil para determinar qué alimentos valen la pena para usted y qué alimentos lo mantienen personalmente lleno», dice.

Solo asegúrate de ser amable con usted mismo! Cambiar su dieta debido a la escasez de carne (especialmente en los tiempos de una pandemia) no es fácil, y ninguno de nosotros va a ser perfecto en esto. Pero el seguimiento le ayudará no solo a mantenerse dentro de una ingesta de calorías adecuada para su cuerpo, sino que lo hará sentir mejor a largo plazo a medida que continúe comprendiendo las necesidades dietéticas de su cuerpo.,

Aquí hay algunas alternativas de proteínas cuando el supermercado se queda sin carne, y cómo se ve esa comparación de proteínas con sus fuentes normales de proteínas de carne. Asegúrese de tomar las porciones adecuadas en cuenta – nuestras comparaciones son mucho más grandes que una porción real!

comparación de proteínas: 1 Angus burger = 1 hamburguesa a base de plantas

Una de las formas más fáciles de obtener su solución de proteínas sin carne es encontrando carne a base de plantas para intercambiarla. Por ejemplo, si puedes encontrar un paquete de hamburguesas a base de plantas, esas hamburguesas suelen ser equivalentes a la cantidad de proteína que verías en una hamburguesa normal.

la Proteína de la comparación: 4 oz., porción de pollo = 4 huevos grandes

mientras que los huevos pueden ser cada vez más caros en la tienda—e incluso escasos como un poco de carne—si puedes encontrarlo, los huevos son una gran fuente de proteína. Un huevo grande equivale a casi 6 gramos de proteína. Así que si revuelves dos huevos para el desayuno, obtienes 14 gramos de proteína.

la Proteína de la comparación: 4 oz., porción de camarones = 1 1/2 tazas de edamame

ya sea que edamame sea fresco, congelado o incluso tostado en seco, es una gran fuente de proteína a base de plantas. 1/2 taza de edamame fresco o congelado es aproximadamente 8 gramos de proteína, y 1 onza de edamame tostado en seco realmente le dará 13 gramos de proteína.

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la Proteína de la comparación: 4 oz., porción de carne de res molida = 4 tazas de leche de vaca

Lo siento, ¡fanáticos de la leche de almendras y avena! Vas a obtener un aumento aún mayor de proteínas si bebes leche de vaca en su lugar. 1 taza (8 oz.) de 1 por ciento de leche le dará 8 gramos de proteína. Esto es mucho más alto que un 8 oz. porción de leche de almendras, que solo le dará 1 gramo de proteína. Así que considere agregar más leche a su dieta, ¡incluso mezclar esta bebida de café batida servirá!,

la Proteína de la comparación: 4 oz. porción de salmón = 10 oz. Yogur griego, bajo en grasa, simple

buscando un artículo que le dará un aumento de proteínas más alto en una sola sesión? El yogur griego es absolutamente el camino a seguir. Si se engancha un 7 oz. envase de yogur griego bajo en grasa (como Fage 2%), obtendrá la friolera de 20 gramos de proteína. Si mezcla el yogur con 1 oz., de anacardos, su merienda—o desayuno-ahora tiene 25 gramos de proteína en ella! Solo asegúrese de agregar un poco de miel para la dulzura.

la Proteína de la comparación: 4 oz. porción de pescado = 1 1/3 taza de hummus

Los garbanzos son súper altos en proteínas, y una manera fácil de incluirlos en su dieta es sumergiendo algunas zanahorias o apio en hummus!, Una porción de hummus (aproximadamente 1/3 taza) le da 7 onzas de proteína, lo que hace que sus zanahorias y su merienda de hummus sean una excelente manera de obtener esa proteína que le falta.

la Proteína de la comparación: 4 oz. porción de pavo molido = 4 oz. de queso

si bien hay muchos tipos de quesos por ahí, generalmente de 1 oz. de queso le da la misma cantidad de proteína que la porción de hummus—7 gramos!, Si derrites un poco de queso en tus huevos revueltos por la mañana, obtendrás 21 gramos de proteína en una sola sesión. Sin embargo, esto generalmente se aplica a los quesos más duros. Así que abastécete de un bloque de queso, como cheddar, pepper jack o incluso mozzarella de baja humedad, y tritúralo en casa para agregar tus comidas.

la Proteína de la comparación: 4 oz., de atún = 2 tazas de frijoles

mientras que hay todo tipo de frijoles enlatados en la tienda de comestibles, este recuento de proteínas en particular va para los tipos de frijoles que puede encontrar en Chile o sopas. 1/2 taza de frijoles, frijoles negros, frijoles blancos o frijoles cannellini le darán 8 gramos de proteína. Así que si la tienda está sin latas de atún, también podría abastecerse de algunos frijoles en su lugar.

la Proteína de la comparación: 4 oz., de chuletas de cerdo = 8 cucharadas de mantequilla de maní

primero, probablemente no deberías comer 8 cucharadas de mantequilla de maní en un día, ya que eso sería la friolera de 752 calorías. Acabamos de hacer esto como una comparación para que pueda ver cuál es la diferencia entre la mantequilla de maní y una proteína de carne típica. Sin embargo, hay algo que decir acerca de cómo una porción de 2 cucharadas de mantequilla de maní le dará 7 gramos de proteína, al igual que una porción de hummus y queso. Si usted separa la mantequilla de cacahuete en una rebanada del pan integral germinado-como Ezekial-usted conseguirá 12 gramos de proteína de su bocado., ¡Solo asegúrate de medir esa mantequilla de maní porque esas calorías se suman rápidamente!

la Proteína de la comparación: 4 oz. de cordero = 1 taza de ricotta o requesón

¿crees que no puedes disfrutar de tus platos de pasta favoritos sin carne? ¡Piénsalo de nuevo! El requesón y el queso ricotta tienen una gran cantidad de proteína en ellos, y el sabor es absolutamente delicioso en una lasaña., 1/2 taza de queso cottage y queso ricotta promedio alrededor de 14 gramos de proteína, que es increíblemente alto en comparación con otras alternativas de proteína. Incluso podrías untar un poco de este queso en una pieza de tostada, como usamos estos productos para untar en estas combinaciones de tostadas, y cubrir con tus frutas favoritas.

la Proteína de la comparación: 4 oz., bacon = 1 1/2 tazas de lentejas

para aquellos que comen tocino, es bastante difícil dejarlo, pero hay excelentes alternativas de proteínas que saben deliciosas, como las lentejas. Las lentejas te darán 9 gramos de proteína por porción de 1/2 taza! Además, las lentejas son altas en fibra, que es algo que no se obtiene en el tocino. Suena como un ganar-ganar para nosotros

la Proteína de comparación: 1 oz. carne seca = 2 oz., anacardos

¿necesita un bocadillo salado para reemplazar su Cecina? Mientras que la carne seca puede variar en términos de recuento de proteínas, un típico 1 oz. servir te dará alrededor de 10 gramos de proteína. Este es el equivalente a 2 oz. de anacardos! Así que diríjase a la sección de nueces de su tienda de comestibles y compre algunos anacardos ligeramente salados para merendar esta semana. ¿No te gustan los anacardos? Los cacahuetes, las almendras, las pacanas y otras nueces tostadas en seco bastarán y, por lo general, oscilan entre 4 y 7 gramos de proteína por 1 oz. servir.,

la Proteína de la comparación: 4 oz. langosta = 2 1/2 tazas de cereal alto en proteínas

mientras que el cereal no es el desayuno más abundante en comparación con los huevos o el tocino, si enganchas un cereal alto en proteínas, obtendrás una buena cantidad de proteínas (y, por lo general, fibra dietética) con tu desayuno. Por ejemplo, el Cereal GoLean de Kashi le da 12 gramos de proteína por una porción de 1 1/4 de taza, así como 13 gramos de fibra dietética., Si mezcla su cereal con 1 taza de leche de vaca, agregará esos 8 gramos de proteína al tazón, lo que aumentará su desayuno a 20 gramos de proteína. Además, la leche tiene una buena cantidad de grasa, por lo que te sentirás lleno y satisfecho después del desayuno.