no hay nada tan incómodo como estar atrapado en el inodoro después de varios intentos fallidos de hacer caca. El estreñimiento es extremadamente común, y aproximadamente 42 millones de estadounidenses lo tratarán en algún momento cada año, según el Instituto Nacional de salud.

técnicamente, se te considera estreñido si tienes menos de tres deposiciones a la semana o si experimentas dificultad para evacuar, según la Clínica Mayo.,

sin embargo, hay una cosa que puede mantenerte regular: la fibra.

» necesita fibra en su dieta para ayudar a empujar los alimentos a través del tracto intestinal», dijo Sharon Palmer, R. D. N, autora de Plant-Powered for Life WomensHealth.com. los chicos deben apuntar a aproximadamente 38 gramos de fibra al día, según la Academia de Nutrición y Dietética.

La fibra típicamente viene en dos formas. La fibra Soluble, que se encuentra en la avena, los frijoles y los aguacates, absorbe el agua en su cuerpo para formar un gel, que ayuda a que la caca se deslice a través de los intestinos con mayor facilidad., La fibra Insoluble, que se encuentra en las semillas y los tallos vegetales, agrega volumen a sus desechos, lo que ayuda a acelerar la frecuencia con la que hace caca. Usted necesita ambos para prevenir el estreñimiento, pero usted debe centrarse en aumentar su ingesta general de fibra por comer una variedad de fuentes de alimentos, como granos, frutas y verduras.

Usted puede fácilmente tu ingesta de fibra con estos 16 alimentos que ayudan a aliviar el estreñimiento:

Ciruelas

las Ciruelas pasas son un tradicional go-to para el alivio del estreñimiento. Un estudio de 2014 mostró que los sujetos estreñidos que comieron 100 gramos, o aproximadamente 10, ciruelas pasas todos los días durante tres semanas mejoraron su frecuencia de heces. La cantidad de ciruelas pasas utilizadas en el estudio ofrece siete gramos de fibra.,

esto se debe a que la fibra insoluble que se encuentra en las ciruelas pasas aumenta el agua en las heces, mientras que la fibra soluble aumenta el peso de las heces para acelerar la frecuencia con la que haces caca, según Healthline.

agregue ciruelas pasas a las ensaladas o en una mezcla de frutos secos si no puede soportarlas solo.

Kiwi

Un solo kiwi contiene 2 gramos de fibra. Comer dos kiwis al día podría ayudar a aliviar el estreñimiento, según un estudio de 2007. Los investigadores estudiaron a un grupo de adultos estreñidos que comieron dos kiwis al día durante cuatro semanas., Encontraron que en comparación con sus dietas pre-kiwi, los participantes informaron usar menos laxantes, experimentar más deposiciones y esforzarse menos mientras estaban en el baño.

higos

Nosh en higos secos o frescos para obtener su fijación de fibra. Una porción de tres a cinco higos proporciona cinco gramos de fibra, además de que son fáciles de mezclar en ensaladas o en yogur griego.,

de la patata Dulce

batatas beneficiará a más de su salud digestiva: una taza de batatas ofrece cuatro gramos de fibra, además de antioxidante de la vitamina a, que mantiene sus ojos, los dientes y la piel saludable.

La investigación ha demostrado que las batatas pueden ofrecer a los pacientes de cáncer alivio del estreñimiento inducido por la quimioterapia.

palomitas de maíz

la próxima vez que necesites ayuda con tus deposiciones, ve a este favorito del cine.,

«Las Palomitas de maíz son una excelente manera baja en calorías de obtener más fibra en su dieta», dijo la Dra. Charlene Prather, MD, MPH a Everyday Health.

coma tres tazas de palomitas de maíz al aire para obtener 3.6 gramos de fibra.

pan de centeno

intente golpear la tienda de delicatessen para su sándwich favorito la próxima vez que tenga problemas con el baño. La investigación muestra que el centeno es más efectivo que el pan de trigo para mejorar el estreñimiento. De hecho, las personas que comían aproximadamente 240 gramos de pan de centeno entero 100 por ciento cada día tenían deposiciones más suaves y más frecuentes en comparación con las personas que comían pan de trigo., Una rebanada de pan tiene aproximadamente dos gramos de fibra.

Avena

los Médicos y nutricionistas están siempre cantando las alabanzas de la harina de avena, y por una buena razón. Este alimento básico para el desayuno está relacionado con LDL más bajo, o colesterol malo. También mantiene a las personas que hacen dieta llenas y tiene cuatro gramos de fibra por taza.

para fibra extra, cubra con higos secos o ciruelas pasas.

peras

las peras pueden no ser el primer remedio que viene a la mente, pero se usan comúnmente para ayudar a los bebés a hacer caca., Con seis gramos de fibra en una pera mediana, también son excelentes para aliviar el estreñimiento en adultos.

frambuesas

todo lo que necesitas es una taza de frambuesas por la friolera de ocho gramos de fibra. Un excelente refrigerio bajo en calorías, los estudios han demostrado que las frambuesas pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

espinacas

agregue una ensalada de espinacas a su próxima comida y obtenga cuatro gramos de fibra de una taza de verduras de hoja verde. También son una gran fuente de magnesio, que atrae agua hacia el colon para ayudarlo a hacer caca, informó Health.,

Manzanas

las Manzanas están llenas de un tipo específico de fibra conocida como pectina, que puede proporcionar un efecto laxante, Healthline informó. De hecho, las personas que tomaron suplementos de pectina durante un mes experimentaron menos estreñimiento y tuvieron más bacterias beneficiosas en sus intestinos. Una manzana mediana con la piel tiene 4,4 gramos de fibra.

lentejas

Esta pequeña legumbre tiene un impacto nutricional: una taza contiene 15.6 gramos de fibra, casi la mitad de su objetivo para el día., Además, una taza tiene casi 18 gramos de proteína.

Brócoli

resulta, su mamá fue a la derecha a la fuerza a terminar su brócoli: una taza contiene cerca de tres gramos de fibra y es una buena fuente de vitaminas C, K y ácido fólico. Obtenga el mayor beneficio nutricional al comer brócoli crudo, ya que hervir puede lixiviar muchos nutrientes y reducir el contenido de fibra, informó Everyday Health.

frutos secos

La mayoría de las personas asocian los frutos secos con la grasa, pero también ofrecen mucha fibra., Una onza de almendras contiene 3,5 gramos de fibra, mientras que una onza de pistachos ofrece tres gramos.

semillas de chía

Las semillas de chía están de moda y es fácil ver por qué: una onza contiene casi 10 gramos de fibra y casi cinco gramos de proteína. Además, son fáciles de agregar a la avena, ensaladas, yogur o batidos.

Sandía

la Sandía no cuentan con la más impresionante contenido de fibra, pero es alto en una cosa que nos ayuda a caca: el agua., La fruta refrescante contiene alrededor del 92 por ciento de agua, lo que puede alentar las deposiciones, según WebMD.