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Cómo hacer Dips de la manera correcta

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los Dips son un ejercicio con el peso corporal que desarrolla los tríceps y otros músculos de la parte superior del cuerpo. El ejercicio comienza cuando te aferras a barras paralelas con los brazos rectos. Luego dobla los codos hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo antes de conducir hasta la posición inicial.

Aquí está todo lo que necesitas saber para realizar inmersiones correctamente, evitar errores comunes y construir tríceps más grandes y más fuertes.,

cómo hacer inmersiones

para realizar inmersiones, necesita barras paralelas, un soporte de inmersión o una máquina de inmersión. Estos dispositivos pueden ser unidades independientes, combinadas con una barra de tracción o conectadas a un rack, como se muestra en nuestra demostración a continuación.

Aquí está cómo hacer el ejercicio.

Paso 1: agarra las barras paralelas y salta para que tus brazos estén rectos. Inclínese hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45 grados, doble la cintura para que las piernas estén verticales y levante los dedos de los pies hacia las espinillas. Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Mantener esta posición del cuerpo durante todo el ejercicio.,

Paso 2: dobla lentamente los codos para bajar el cuerpo en la inmersión hasta que la parte superior de los brazos esté aproximadamente paralela al suelo. Mantén los codos apretados a tu cuerpo.

Paso 3: endereza los brazos para llevar tu cuerpo a la posición inicial.

Errores de forma de inmersión

según el Dr. Joel Seedman, propietario de Advanced Human Performance, las inmersiones son uno de los ejercicios más comúnmente masacrados en la sala de pesas., Él cree que esto se debe a que hay mucha menos información sobre la forma adecuada en comparación con la sentadilla, press de banca, peso muerto y la mayoría de los otros ejercicios.

las inmersiones se ven comúnmente como un ejercicio que no puedes arruinar, lo cual está lejos de la verdad. Las inmersiones hechas con mala forma no solo son menos efectivas, sino que son muy probables de causar dolor en el hombro.

Aquí están los errores comunes que debe evitar.,

error 1: mala posición de la parte superior del cuerpo

error de forma: espalda y hombros redondeados

Este es el error número uno que cometen las personas al realizar inmersiones. La mayoría de las personas se inclinan demasiado hacia adelante, alrededor de su espalda y tienen los hombros redondeados hacia adelante. Por otro lado, otros tratan de mantener un torso cercano a la vertical para apuntar más directamente a sus tríceps.

cualquier error de formulario pone los hombros en una posición vulnerable. Hay una buena probabilidad de que si experimenta dolor en el hombro durante las inmersiones, uno de estos errores de la técnica es el culpable.,d=»a0dbf94133″>

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mantenga un ángulo de 45 grados con la parte superior del cuerpo

  • tire de sus hombros hacia abajo y hacia atrás
  • mantenga su núcleo apretado
  • error 2: quemando los codos

    error de forma: codos acampanados

    otra forma segura de atornillar los hombros es destellar los codos hacia los lados como su parte inferior en una inmersión., Algunos culturistas realmente recomiendan quemar los codos para golpear el pecho, pero el estrés colocado en los hombros no vale la pena.

    Similar a las flexiones o la Press de Banca, los codos no deben estar en un ángulo de más de 45 grados con su cuerpo. Esto pone los hombros en una posición fuerte y estable. Para las inmersiones, incluso pueden estar más cerca de su torso que cuando hace una prensa de mancuernas de agarre Neutral o una prensa de Banco de agarre cercano.,

    Error 3: echar a perder su rango de movimiento

    Formulario de Error: Bajar demasiado lejos

    rebajando demasiado pone sus hombros en una posición peligrosa. Si no baja lo suficiente, solo hará una repetición parcial que no desafiará completamente sus músculos.

    la clave es encontrar el medio feliz entre los dos. En la parte inferior de la inmersión, los brazos superiores deben estar paralelos al suelo y los codos deben estar doblados a aproximadamente 90 grados.,

    error 4: agarre débil y muñecas dobladas

    error de forma: muñecas dobladas

    hay una tendencia a que las muñecas se doblen severamente, a menudo causando dolor en la muñeca. Un mal agarre limita la activación muscular en todo el resto del cuerpo, perjudicando la estabilidad y reduciendo el beneficio del ejercicio.

    a lo largo de un conjunto completo de inmersiones, trate de aplastar las asas con las manos y mantener las muñecas fuertes. Si tiene problemas con esto, pase más tiempo en sus entrenamientos mejorando su fuerza de agarre.,

    después de leer sobre los errores, probablemente pueda concluir que las caídas tienen una tendencia a causar problemas en el hombro, lo cual es especialmente cierto si se hacen incorrectamente. Si tienes una lesión en el hombro o eres un atleta que depende en gran medida de sus hombros, como un jugador de béisbol o voleibol, es mejor evitar este ejercicio por completo.

    los beneficios de las inmersiones

    las inmersiones se consideran un ejercicio de presión en la parte superior del cuerpo que principalmente construye tríceps más grandes y fuertes, pero también golpean el pecho, los hombros e incluso la espalda.,

    de hecho, las inmersiones son uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza y el tamaño general de la parte superior del cuerpo. Muchos creen que son tan esenciales para desarrollar la fuerza completa de la parte superior del cuerpo como el press de banca, las dominadas y las filas, es decir, si puedes hacerlas con buena forma y tener hombros sanos.

    los tríceps y la fuerza general de la parte superior del cuerpo añadidos al hacer inmersiones también mejorarán su fuerza de press de Banca. Los tríceps más fuertes le ayudan a conducir a través del punto de fricción (parte media del rep) de la prensa y tienen un bloqueo más fuerte.,

    Dips Muscles Worked

    los Dips son un ejercicio de la parte superior del cuerpo que se centra en los tríceps. Sin embargo, puede esperar que se dirijan a sus pectorales, deltoides anteriores y músculos de la espalda. Incluso tus bíceps hacen ejercicio porque tienen que ayudar a controlar el descenso.

    en aras de la simplicidad, nos centraremos en los tríceps, pectorales y deltoides anteriores.

    alternativas y variaciones de inmersión

    Aquí hay tres variaciones de inmersión que le ayudarán a disminuir o aumentar la dificultad del ejercicio.,

    inmersión asistida

    coloque una banda en la máquina de inmersión y colóquela debajo de sus pies. Esto proporciona asistencia y hace que sea más fácil realizar el ejercicio si le falta la fuerza para realizarlo con la forma adecuada.

    inmersiones ponderadas

    Si has dominado las inmersiones de peso corporal, es hora de cargar y desafiarte a ti mismo. Un chaleco de pesas es la opción ideal, pero también puede usar un cinturón de pesas o simplemente sostener una mancuerna entre los pies.

    bucles de anillo

    Los bucles de anillo son la variación más desafiante, debido a la inestabilidad añadida.,

    evite: las inmersiones de Banco

    las inmersiones de Banco implican colocar las manos en un banco detrás de usted y doblar los codos para trabajar los tríceps. Esta es una variación común porque es más fácil de realizar y solo necesita un banco para hacerlas. El problema es que esta configuración pone los hombros en una posición extremadamente vulnerable.

    «Las caídas de Banco causan una rotación interna máxima y una extensión glenohumeral, lo que es una receta para el desastre», dice Tony Gentilcore, entrenador de fuerza y propietario de Core (Boston)., «Esto es particularmente problemático para los atletas que tienen un historial de problemas de hombro o que juegan un deporte por encima de la cabeza, como el tenis o el béisbol.»

    entrenamientos de inmersión

    Aquí hay algunas opciones para ayudarlo a agregar inmersiones a sus entrenamientos.,

    Dip Superset superior del cuerpo

    1a) Dips-4×8

    1b) filas de mancuernas – 4×8 cada brazo

    entrenamiento del brazo Dip

    1a) Dips – 3×12

    1b) rizos de martillo – 3×12

    entrenamiento superior del cuerpo con Dips

    1) Press de Banca – 5×3

    2) filas de barras largas-5×5

    3) dips – 4×10

    4) Pull – Ups – 4×8-10

    5) trituradoras de cráneo – 3×12

    6) rizos de martillo-3×15

    • este ejercicio de tríceps poco conocido construirá una prensa de banco más grande
    • pushdowns
    • Cómo la colocación de la mano Cambia la Press de banca

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