según los números, somos tanto – si no más-bacterias como humanos (1). Dentro y en nuestros cuerpos, estamos cubiertos de billones de bacterias. Suena loco, ¿eh?

el interés y la investigación sobre el microbioma y la salud intestinal han aumentado drásticamente en los últimos años., Muchos profesionales de la nutrición están entusiasmados de usar este mayor interés en la salud intestinal para enseñar a las personas cómo incorporar alimentos amigables con los intestinos en sus dietas. Los probióticos y los prebióticos son dos actores principales en la construcción y el mantenimiento de una salud digestiva óptima. Aprender sobre la diferencia entre los alimentos prebióticos y probióticos puede ayudarlo a tomar decisiones dietéticas que apoyen su salud a largo plazo.

¿Qué son los probióticos?

comencemos definiendo los probióticos.,

«cepas vivas de microorganismos estrictamente seleccionados que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped»

organización de las Naciones Unidas para la agricultura y la alimentación (FAO) y Organización Mundial de la Salud (OMS) (2)

Si es más fácil pensar en probióticos en términos más simples, Chef V y Lexi tuvieron un profesor en TCU que llamó probióticos «pequeñas criaturas.»Llamar a estos microbios beneficiosos» pequeños bichos » también es una buena manera de enseñar a los niños desde una edad temprana sobre la salud intestinal; ¡no todos los bichos son malos!,

para ser clasificado como probiótico, debe tener efectos pro-salud documentados (2). El tipo, la cantidad y la entrega de probióticos influyen en la potencia de sus beneficios para la salud.

algunas de las cepas probióticas más comunes incluyen las de las familias Lactobacillus y Bifidobacterium, así como las cepas de Streptococcus thermophilus y E. coli Nissle 1917 (3). La próxima vez que recoja un recipiente de yogur o kéfir, busque estas palabras en la lista de ingredientes.,a continuación:

• Reducir el riesgo o el desarrollo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, la enfermedad del hígado graso no alcohólico
• controlar los trastornos gastrointestinales
• Reducir las reacciones alérgicas
• contrarrestar las bacterias patógenas
• producir vitaminas B
• Mejorar la absorción de vitaminas y minerales
• Mejorar la inmunidad
• Reducir la inflamación crónica
• Infecciones del tracto urinario
• reducir el estreñimiento
• prevenir la diarrea asociada a antibióticos

potentially potencialmente entre otros (4)., El consumo de una variedad de cepas probióticas mejorará estos efectos beneficiosos (2).

fuentes alimenticias de probióticos

Las fuentes alimenticias de probióticos se encuentran más comúnmente en alimentos fermentados.

Aquí hay algunos ejemplos de alimentos probióticos:

• Yogur
• Kéfir
• Kombucha
• Tempeh
• Miso
• Chucrut
• Kimchi

Cuando la compra de productos lácteos fermentados, mirada viva y activa de las culturas». Esto asegurará que las bacterias beneficiosas estén vivas después del procesamiento y la pasteurización (5).,

muchos fabricantes de alimentos están saltando sobre la popularidad de tendencia de los alimentos probióticos y los están agregando a los alimentos no fermentados. Proceda con precaución al comprar estos alimentos. La publicidad de estos alimentos como alimentos que contienen probióticos puede darles un efecto de halo de salud que los hace parecer más saludables de lo que probablemente son. En general, si una empresa tiene que comercializar y publicitar los beneficios para la salud de un alimento, probablemente haya una mejor opción. ¿Alguien quiere cereal probiótico?

¿Qué son los prebióticos?,

ahora definamos los prebióticos.

«un sustrato que es utilizado selectivamente por los microorganismos del huésped confiriendo un beneficio para la salud. Esta definición amplía el concepto de prebióticos para incluir posiblemente sustancias no hidratos de carbono, aplicaciones a sitios del cuerpo que no sean el tracto gastrointestinal y diversas categorías que no sean alimentos»

La Asociación Científica Internacional de probióticos y prebióticos (6)

Más simplemente, los prebióticos son partes no digeribles de los alimentos (p. ej., fibras y polifenoles) que alimentan las bacterias existentes en nuestros tractos digestivos. La alimentación de estos microorganismos los mantiene vivos y, por lo tanto, promueve los beneficios para la salud de los probióticos.

si necesita algunas imágenes para mantener todas estas palabras y conceptos claros, piense en su colon como tierra, probióticos como semillas y prebióticos como fertilizantes que ayudan a que esas semillas crezcan. Así como los fertilizantes ayudan a las semillas a crecer, también los prebióticos ayudan a los probióticos a crecer., Y así como demasiado fertilizante dañaría las semillas y el suelo, el consumo excesivo de prebióticos podría dañarlo al causar molestias intestinales como hinchazón, gases o diarrea.

los prebióticos tienen numerosos beneficios para la salud, que pueden incluir los siguientes:

• Reducir el riesgo de cáncer
• disminuir el colesterol LDL
• Mejorar la inmunidad
• Aumentar la absorción de calcio
• aliviar las úlceras pépticas
• Mantener el pH intestinal
• Reducir los triglicéridos

potentially potencialmente entre otros., Consumir una variedad de alimentos que contienen prebióticos puede promover una amplia gama de beneficios (2).

fuentes alimentarias de prebióticos

los prebióticos se encuentran en alimentos ricos en fibra. Todos los prebióticos son fibra, pero no todas las fibras son prebióticos. Consumir una variedad de frutas, verduras y granos integrales proporcionará el alimento necesario para las bacterias intestinales saludables.,

Estos son algunos ejemplos comunes de alimentos prebióticos:

• alcachofas
• plátanos
• espárragos
• manzanas
• cacao
• bayas
• ajo
• cebollas
• puerros
• frijoles/legumbres
• avena
• cebada
• salvado de trigo

los fabricantes de alimentos también pueden agregar fibras prebióticas producidas artificialmente a alimentos como barras de granola, proteínas en polvo, panes sin gluten, cereales de desayuno con alto contenido de fibra e incluso helados.,

busque estos Términos en las etiquetas de nutrición para ayudarlo a identificar fuentes de prebióticos producidos artificialmente:

• Lactulosa
• Galactooligosacáridos
• fructooligosacáridos
• ciclodextrinas
• inulina
• oligofructosa

aunque estos ingredientes no son necesariamente malos para usted, para obtener la mayoría de sus prebióticos a través de Whole Foods.

¿cuáles son simbióticos?

para todos los multitarea por ahí preguntando, » ¿puedes tomar prebióticos y Probióticos juntos?», la respuesta es sí!, Como su nombre lo indica, los simbióticos son la combinación sinérgica de probióticos y prebióticos. La supervivencia probiótica en el tracto gastrointestinal aumenta cuando se combina con prebióticos.

Los simbióticos tienen numerosos beneficios para la salud que pueden incluir los siguientes:

• prevenir la osteoporosis
• Reducir el azúcar en la sangre
• Reducir los lípidos en la sangre
• Mejorar la inmunidad
• Mejorar la función hepática en pacientes con cirrosis (2)

, Aunque no hay muchas otras fuentes alimentarias de simbióticos persay, la combinación de alimentos prebióticos y Probióticos en la misma comida o plato puede proporcionar estos beneficios simbióticos.

Hay casi infinitas maneras de combinar estos ingredientes, pero aquí están algunos de los mejores prebiótico y probiótico combinaciones:

• Kéfir + verdes de plátano
• Kéfir + avena
• Chucrut + pan de trigo entero
• Kimchi + tempeh
• Miso + frijoles
• Yogur + bayas

¿Qué otras deliciosas synbiotic combinaciones puede llegar a?,

¿por Qué son los prebióticos y los probióticos importante?

en este punto, probablemente suene como que los prebióticos, probióticos y simbióticos son la cura mágica para todas las enfermedades y dolencias. Si bien no podemos validar esta afirmación, hay demasiados otros factores que influyen en la salud, la salud intestinal puede desempeñar un papel importante en la mejora de la salud general.

Cuando se combinan y como parte de una dieta saludable en general, los prebióticos y probióticos pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la inmunidad y regular la función intestinal.,

La investigación también sugiere que alterar la composición del microbioma podría ayudar a tratar la obesidad. Los cambios dietéticos positivos pueden afectar beneficiosamente a las bacterias intestinales en cuestión de horas. Hacer cambios en la dieta para mejorar la salud intestinal es una estrategia relativamente no invasiva y rentable para mejorar la salud general (7).

aunque se necesita hacer más investigación, hay un riesgo o daño mínimo al incorporar alimentos prebióticos y ricos en probióticos en su dieta para llenar su intestino con «criaturas» saludables (8).,

Cómo Incorporar los Prebióticos y Probióticos en Su Dieta

los Prebióticos y probióticos: sabe qué son, qué hacen, dónde encontrarlos…¿y ahora qué? ¿Cómo convertir esta información en acción?

Primero, haga una breve evaluación dietética. ¿Cuál de los alimentos en las listas de prebióticos y Probióticos consume actualmente? ¿Qué alimentos podría agregar fácilmente a su dieta? ¿Hay algún alimento que nunca hayas comido pero que te gustaría probar?,

Si actualmente consume una dieta baja en alimentos ricos en fibra, le recomendamos hacer cambios lentamente al principio. Incorporar demasiada fibra demasiado rápido puede causar molestias intestinales: gases, hinchazón, estreñimiento o diarrea. Comience por hacer un cambio dietético cada semana. Por ejemplo, en lugar de comenzar la mañana con cereales fríos, haga un lote de avena durante la noche para un desayuno fácil y saludable. O, en lugar de usar proteína en polvo en su batido, use kéfir.,

Si desea una orientación más específica acerca de la incorporación de estas intestino amigables con los alimentos en su dieta diaria, hacer una cita con un dietista registrado. Un dietista puede ayudarlo a hacer los cambios que mejor se adapten a sus necesidades, preferencias y estilo de vida.

¿quieres algunas recetas prebióticas y probióticas? Echa un vistazo a estas recetas base, a continuación, obtener creativo personalizarlos a su gusto!,

el Kéfir Batido de Base Receta

Yogur griego Batido de Base Receta

de Grano Ensalada Receta Base

debo tomar suplementos de probióticos? ¿Qué pasa con los suplementos prebióticos?

promovemos un enfoque de la salud y la dieta primero en los alimentos.

reconocemos el atractivo de comprar suplementos que prometen grandes beneficios para la salud, especialmente cuando dan la ilusión de que no tiene que cambiar nada más sobre la forma en que come., Sin embargo, si está siguiendo una dieta rica en PopTarts, macarrones con queso y cenas congeladas, estas son probablemente las áreas de su dieta que debe mejorar primero antes de comprar suplementos.

Los suplementos son caros, no se ha demostrado que sean 100% efectivos y necesitan más supervisión e investigación (9, 10, 11). Actualmente se están llevando a cabo investigaciones para muchos suplementos probióticos y prebióticos, algunos de los cuales son prometedores (12). Pero hasta que esos suplementos estén disponibles, sean baratos y sean eficaces, recomendamos consumir más alimentos ricos en probióticos y prebióticos.,

en lugar de pagar a las grandes compañías farmacéuticas por suplementos no esenciales, apoye a los agricultores comprando más frutas, verduras y granos integrales.

Desea aprender más acerca de la microbioma?

Echa un vistazo a estos otros recursos útiles!,

• libros
  • Gut: The Inside Story of Our Body’s Most Underrated Organ by Giulia Enders
  • The Mind-Gut Connection by Emeran Mayer, MD
  • Fiber Fueled by Will Bulsiewicz, MD, MSCI
  • The Good Gut by Justin Sonnenburg and Erica Sonnenburg

artículos

• diabetes tipo 2 y probióticos: ¿qué dice la ciencia? – Laurel Ann Nutrition

• Podcasts
  • That Gut Feeling-BBC Food Programme
  • eat Fibre-the Doctor’s Kitchen