es muy conveniente hablar del «porcentaje de ingesta diaria recomendada» en lugar de las cantidades absolutas de nutrientes. Proporciona una escala fácilmente comprensible para la altura de un alimento en un determinado nutriente, en relación con la cantidad que necesita. Si no tuviéramos la categoría «% DV» en las etiquetas de nutrición, tendría que recordar cuánto necesita de cada nutriente por separado, y luego ser realmente bueno haciendo matemáticas de porcentaje, y eso es un dolor increíble en el cuello., Simplificar todo en un porcentaje te da un número simple que todos pueden entender y usar.

esto hace que %DV sea una herramienta muy útil. Pero si bien no hay duda de que es útil, hay una cantidad creciente de evidencia de que no es mucho mejor que una suposición educada.

terminología

para entender lo que realmente está pasando con el RDA y %DV, tienes que saber un poco de terminología. Desafortunadamente, la terminología que rodea a las recomendaciones de nutrientes es enrevesada y a menudo desactualizada, ¡y llena de abreviaturas que suenan igual!, Esencialmente, hay dos conjuntos de números completamente diferentes. El Set #1 es producido por el Instituto de Medicina. Estos números son razonablemente precisos porque están desglosados por edad y sexo, y se actualizan con bastante frecuencia. Esos números nos dan:

• cantidad dietética recomendada (RDA): una estimación de la cantidad de un nutriente que necesita, en función de su edad, sexo y estado de embarazo.
• ingesta adecuada( IA): la cantidad de un nutriente que necesita para evitar una enfermedad por deficiencia obvia.,
• límite superior Tolerable (UL) : la cantidad de un nutriente que puede tomar de forma segura sin sobredosis.

todos estos tres números se publican en informes llamados DRIs (para ingestas dietéticas de referencia). Puedes echar un vistazo al último informe de DRI aquí.

Set #2 es producido por la FDA. Este conjunto es mucho más simplificado y no se ha actualizado desde 1968!

• ingesta diaria de referencia / ingesta diaria recomendada (IDR): una estimación simplificada de las necesidades de nutrientes basada en una dieta de 2.000 calorías que da solo un número para todos, independientemente de la edad, el sexo o el embarazo.,
• valor porcentual diario (VD): la cantidad de un nutriente dado en un alimento, en relación con el IDR. Este es el número que se ve en las etiquetas de nutrición, porque esas etiquetas están reguladas por la FDA, no por el Instituto de Medicina. En caso de que su dolor de cabeza no era lo suficientemente malo todavía, esto solía ser llamado El «US RDA», pero cambiaron el nombre para que sea menos fácil de confundir con el RDA real.

de esto, debería quedar bastante claro que la columna «%DV» en las etiquetas de nutrición deja mucho que desear.,

las necesidades de nutrientes son diferentes

para comenzar con lo obvio, el %DV es extremadamente impreciso porque no tiene en cuenta ni siquiera categorías muy amplias como la edad y el sexo. Se supone que debe tener en cuenta a todas las personas de 4 años en adelante, como si un niño de 5 años y un hombre de 40 años tuvieran las mismas necesidades de nutrientes. Si echa un vistazo a los números del Instituto de Medicina (que distinguen entre hombres y mujeres, y entre adultos y niños), verá, por ejemplo, que:

• Los hombres necesitan significativamente más zinc, magnesio, vitamina A y vitamina C que las mujeres.,

• Los hombres necesitan significativamente menos hierro y calcio que las mujeres.

• Las mujeres embarazadas y lactantes en particular necesitan muchas más vitaminas B que los hombres o las mujeres no embarazadas. Y las mujeres embarazadas necesitan casi el doble de hierro que cualquier otra persona.

Obviamente, si intentas hacer solo en número para todos estos grupos diferentes, va a Sobre – o subestimar los requisitos de alguien la mayor parte del tiempo. Está claro por qué nos gusta solo un número (imagina lo enormes y complicadas que serían las etiquetas nutricionales si tuvieran todas las categorías de edad y sexo., ¡Necesitarías una hoja plegable separada para todo lo que compraste!), pero estamos sacrificando mucha precisión por esa conveniencia.

incluso los RDAs no son perfectos

por lo que el %DV no es perfecto. Pero, ¿y si tomamos los números del Instituto de Medicina, los que se actualizan regularmente y de hecho desglosan a la población en grupos? Son mejor?

Sí, pero no son perfectos. Son mucho más precisos que el %DV, y es probable que sean un poco más precisos., Pero todavía hay algunos problemas con las RDAs:

los grupos siguen siendo enormes

por ejemplo, tomemos la categoría «Hombres, 19-30 años.»Dentro de esa categoría, podrías tener:

• Un soldado de 22 años extremadamente activo y en forma.
• Su hermano de 23 años, el couch potato, que pesa 350 libras, está tomando varios medicamentos diferentes para su Diabetes tipo 2, y pasa todo el día jugando videojuegos.,
• Su hermano mayor, de 25 años, que está luchando con una enfermedad autoinmune crónica y tratando desesperadamente de ganar peso porque solo pesa 120 libras a 5’8″.

estos tres hombres tienen necesidades de nutrientes muy diferentes. Un conjunto estándar de directrices no puede dar cuenta de todas ellas.

las necesidades de nutrientes dependen de otros nutrientes

La vitamina D te ayuda a absorber el calcio, por lo que si tienes deficiencia de vitamina D, tus necesidades de calcio serán mayores. La vitamina C te ayuda a absorber el hierro, por lo que si comes tu Hierro con algo de vitamina C, tendrás que comer una cantidad total menor., Hay muchos otros pares de cofactores como este, y el RDA no tiene en cuenta ninguno de ellos.

las necesidades de nutrientes dependen de su entorno.

el caso más obvio es la vitamina D. en el invierno, cuando no está recibiendo tanto a través de la exposición al sol, puede compensar esto con dieta. Pero la RDA no da cuenta de esto en absoluto, dando solo un número que se supone que debe usar durante todo el año.

otro ejemplo es la vitamina C. Los fumadores y las personas que fuman mucho de segunda mano necesitan más vitamina C que la población general., Así, por ejemplo, si trabajas como anfitrión en un bar con humo, o como camarero en un club nocturno con humo, es posible que necesites más vitamina C que la persona promedio, aunque no fumes tú mismo. Una vez más, la RDA no tiene esto en cuenta.

los números son para prevenir la deficiencia

esto podría ser una crítica aún más condenatoria. Los números en el informe RDA están diseñados para prevenir deficiencias obvias, no para lograr una salud óptima. Así que si sigues su recomendación de vitamina D, no contraerás raquitismo; si sigues la recomendación de vitamina B1, no contraerás beriberi., Definitivamente es mejor no tener estas enfermedades que tenerlas, pero el solo hecho de que no tengas raquitismo o beriberi no te hace saludable.

entonces, ¿cómo puedes saber cuánto de un nutriente realmente necesitas? Para muchos de ellos, en realidad no lo sabemos. Hay evidencia razonablemente decente de que la dosis diaria recomendada de vitamina C, vitamina D y yodo podría ser demasiado baja, pero también es posible que algunas de las dosis diarias recomendadas (como el calcio) sean demasiado altas. Trate de hacer una gran cantidad de investigación en esta área, y usted seguirá chocando contra una pared de signos de interrogación.,

Libérate de la mentalidad de los nutrientes

La asombrosa imprecisión de todos estos números supuestamente «objetivos» debería darte una pausa seria para pensar si es útil contar los nutrientes en primer lugar. Aférrate a ese pensamiento; te hará mucho más bien que volverte loco tratando de obtener conteos de nutrientes «precisos» y números «precisos» para lo que realmente necesitas.,

la verdad es que si su dieta consiste totalmente-o incluso predominantemente-en alimentos integrales densos en nutrientes, cumplirá con casi todos los RDAs, RDIs, %DVs, AIs y todos los demás acrónimos en el acrónimo sopa sin contar nada. La fijación constante en miligramos de esto y microgramos de eso hace que parezca que necesita obtener exactamente X cantidad de y nutriente todos los días, pero ese no es el caso. Usted puede conseguir un poco más algunos días, y un poco menos en otros.,

darse cuenta de lo imprecisas que son las estimaciones de nutrientes también debería darle una saludable sensación de duda sobre tomar muchos suplementos. Si ni siquiera tenemos una base sólida para estas recomendaciones en primer lugar, ¿por qué gastaría mucho dinero en suplementos vitamínicos para cumplir con un número que es esencialmente imaginario? La gran mayoría de las personas estarán bien si simplemente comen comida real, salen al sol regularmente y duermen mucho.,

conclusión

La IDR (los números desglosados por edad y sexo) puede darnos una estimación razonablemente decente de las necesidades nutricionales de la persona promedio (que puede o no ser) que come una dieta promedio (que puede o no comer). El % DV es aún más impreciso, pero incluso este número puede proporcionar una idea muy aproximada de si un alimento es alto o bajo en un determinado nutriente., Es por eso que seguirás viendo referencias a la «RDA» o «%DV» en este sitio: no es porque debas estar contando obsesivamente estas cosas; es solo para darte una idea muy aproximada de cuánta nutrición hay en realidad en un alimento. No leas 15% como 15%; léelo como » fuente razonablemente buena.»No leas 80% como 80%; léelo como» muy alto.»

esto le da toda la información que realmente necesita sobre Paleo: una aproximación aproximada de cuán nutritivo es un alimento y una guía general sobre qué alimentos comer Si está buscando un nutriente específico., Es realmente solo para su información, para ayudarle a elegir los alimentos básicos más nutritivos en general, y para ayudar a las personas raras que realmente tienen una deficiencia y necesitan algunos consejos sobre cómo solucionarla. Si usted no está sufriendo de un problema de deficiencia específica, cae en la categoría de «agradable de saber», no «crucial para memorizar.,»Los seres humanos lo hicieron perfectamente bien mucho antes de que tuviéramos científicos de alimentos alrededor para decirnos que necesitábamos tantos miligramos de potasio o hierro en nuestra dieta, y podemos continuar haciéndolo bien sin alterarnos por cumplir con algún estándar demasiado simplificado de lo que «deberíamos estar recibiendo.”