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El efecto del ejercicio

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cuando Jennifer Carter, PhD, aconseja a los pacientes, a menudo sugiere que caminen mientras hablan. «Trabajo en un hermoso campus arbolado», dice el psicólogo de consejería y deporte en el Centro para una vida equilibrada en Ohio.

pasear por una sesión de terapia a menudo ayuda a los pacientes a relajarse y abrirse, encuentra. Pero ese no es el único beneficio. Como ex presidente inmediato de la División de APA. 47 (ejercicio y Psicología del Deporte), ella es muy consciente de los beneficios para la salud mental de mover los músculos., «A menudo recomiendo Ejercicio para mis clientes de psicoterapia, particularmente para aquellos que están ansiosos o deprimidos», dice.

desafortunadamente, los programas de capacitación de posgrado rara vez enseñan a los estudiantes cómo ayudar a los pacientes a modificar su comportamiento de ejercicio, dice Carter, y muchos psicólogos no están tomando las riendas por su cuenta. «Creo que los psicólogos clínicos y de asesoramiento podrían hacer un mejor trabajo al incorporar el ejercicio en el tratamiento», dice.

«El ejercicio es algo a lo que los psicólogos han tardado mucho en atender», coincide Michael Otto, PhD, profesor de psicología en la Universidad de Boston., «La gente sabe que el ejercicio ayuda a los resultados físicos. Hay mucha menos conciencia de los resultados de la salud mental — y mucha, mucha menos capacidad para traducir esta conciencia en acción de ejercicio.»

Los investigadores todavía están trabajando en los detalles de esa acción: cuánto ejercicio se necesita, qué mecanismos están detrás del impulso que trae el ejercicio y por qué, a pesar de todos los beneficios de la actividad física, es tan difícil ir a correr por la mañana. Pero a medida que la evidencia se acumula, la conexión entre el ejercicio y la salud mental se está volviendo imposible de ignorar.,

mejora del Estado de ánimo

si alguna vez ha salido a correr después de un día estresante, es probable que se sienta mejor después. «El vínculo entre el ejercicio y el estado de ánimo es bastante fuerte», dice Otto. «Por lo general, dentro de los cinco minutos después del ejercicio moderado se obtiene un efecto de mejora del Estado de ánimo.»

pero los efectos de la actividad física se extienden más allá del corto plazo. La investigación muestra que el ejercicio también puede ayudar a aliviar la depresión a largo plazo.

parte de la evidencia para eso proviene de amplios estudios de correlación basados en la población., «Hay buenos datos epidemiológicos que sugieren que las personas activas están menos deprimidas que las inactivas. Y las personas que estaban activas y se detuvieron tienden a estar más deprimidas que las que mantienen o inician un programa de ejercicios», dice James Blumenthal, PhD, psicólogo clínico de la Universidad de Duke.

La evidencia también proviene de estudios experimentales. Blumenthal ha explorado la conexión entre el estado de ánimo y el ejercicio a través de una serie de ensayos controlados aleatorios., En uno de esos estudios, él y sus colegas asignaron adultos sedentarios con trastorno depresivo mayor a uno de cuatro grupos: ejercicio supervisado, ejercicio en el hogar, terapia antidepresiva o una píldora placebo. Después de cuatro meses de tratamiento, Blumenthal encontró que los pacientes en los grupos de ejercicio y antidepresivos tenían tasas más altas de remisión que los pacientes en el placebo. El ejercicio, concluyó, era generalmente comparable a los antidepresivos para los pacientes con trastorno depresivo mayor (Psychosomatic Medicine, 2007).

Blumenthal dio seguimiento a los pacientes un año después., El tipo de tratamiento que recibieron durante el ensayo de cuatro meses no predijo la remisión un año después, encontró. Sin embargo, los sujetos que informaron ejercicio regular en el seguimiento de un año tuvieron puntuaciones de depresión más bajas que sus contrapartes menos activas (Psychosomatic Medicine, 2010). «El ejercicio parece no solo importante para tratar la depresión, sino también para prevenir las recaídas», dice.

ciertamente, existen desafíos metodológicos para investigar los efectos del ejercicio, desde la identificación de grupos de comparación apropiados hasta las limitaciones del auto-reporte., A pesar de estos desafíos, ha surgido un conjunto convincente de pruebas. En 2006, Otto y sus colegas revisaron 11 estudios que investigaban los efectos del ejercicio en la salud mental. Determinaron que el ejercicio podría ser una poderosa intervención para la depresión clínica (Clinical Psychology: Science and Practice, 2006). Con base en esos hallazgos, concluyeron, los médicos deben considerar agregar ejercicio a los planes de tratamiento para sus pacientes deprimidos.,

Mary De Groot, PhD, psicóloga del departamento de Medicina de la Universidad de Indiana, está llevando la investigación un paso más allá, investigando el papel que el ejercicio puede desempeñar en un subconjunto particular de pacientes deprimidos: aquellos con diabetes. Es un problema significativo, dice. «Las tasas de síntomas depresivos clínicamente significativos y diagnósticos de trastorno depresivo mayor son más altas entre los adultos con diabetes que en la población general», dice. Y entre los diabéticos, agrega, la depresión a menudo es más difícil de tratar y es más probable que reaparezca. La asociación funciona en ambos sentidos., Las personas con diabetes son más propensas a desarrollar depresión, y las personas con depresión también son más propensas a desarrollar diabetes. «Varios estudios muestran que las personas con ambos trastornos tienen un mayor riesgo de mortalidad que las personas con cualquiera de ellos solos», dice.

dado que la diabetes y la obesidad van de la mano, le parecía lógico a De Groot que el ejercicio pudiera tratar ambas afecciones de manera efectiva. Cuando revisó la literatura, se sorprendió al descubrir que el tema no había sido investigado., Por lo tanto, lanzó un proyecto piloto en el que adultos con diabetes y depresión realizaron un programa de intervención de ejercicio y Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) de 12 semanas (Diabetes, 2009). Inmediatamente después del programa, los participantes que hicieron ejercicio mostraron mejoras tanto en la depresión como en los niveles de A1C, un marcador sanguíneo que refleja el control del azúcar en sangre, en comparación con los de un grupo de control. Ahora está llevando a cabo un estudio más amplio para explorar aún más el ejercicio y la TCC, tanto solos como en combinación, para tratar la depresión relacionada con la diabetes.,

lucha o huida

Los investigadores también han explorado el ejercicio como una herramienta para tratar — y tal vez prevenir — la ansiedad. Cuando estamos asustados o amenazados, nuestro sistema nervioso entra en acción, desencadenando una cascada de reacciones como sudoración, mareos y un corazón acelerado. Las personas con mayor sensibilidad a la ansiedad responden a esas sensaciones con miedo., También son más propensos a desarrollar trastorno de pánico en el futuro, dice Jasper Smits, PhD, codirector del Programa de investigación y tratamiento de la ansiedad en la Universidad Metodista del Sur en Dallas y coautor, con Otto, del libro de 2011 «Ejercicio para el estado de ánimo y la ansiedad: estrategias probadas para superar la depresión y mejorar el bienestar.»

Smits y Otto razonaron que los entrenamientos regulares podrían ayudar a las personas propensas a la ansiedad a ser menos propensas a entrar en pánico cuando experimentan esas sensaciones de lucha o huida., Después de todo, el cuerpo produce muchas de las mismas reacciones físicas — transpiración pesada, aumento de la frecuencia cardíaca — en respuesta al ejercicio. Probaron su teoría entre 60 voluntarios con mayor sensibilidad a la ansiedad. Los sujetos que participaron en un programa de ejercicio de dos semanas mostraron mejoras significativas en la sensibilidad a la ansiedad en comparación con un grupo de control (depresión y ansiedad, 2008). «El ejercicio de muchas maneras es como un tratamiento de exposición», dice Smits. «La gente aprende a asociar los síntomas con la seguridad en lugar del peligro.,»

en otro estudio, Smits y sus colegas pidieron a voluntarios con diferentes niveles de sensibilidad a la ansiedad que se sometieran a una prueba de desafío de dióxido de carbono, en la que respiraban aire enriquecido con CO2. La prueba a menudo desencadena los mismos síntomas que uno podría experimentar durante un ataque de pánico: aumento de las frecuencias cardíacas y respiratorias, sequedad de boca y mareos. Como era de esperar, las personas con alta sensibilidad a la ansiedad eran más propensas a entrar en pánico en respuesta a la prueba., Pero Smits descubrió que las personas con alta sensibilidad a la ansiedad que también informaron altos niveles de actividad tenían menos probabilidades de entrar en pánico que los sujetos que hacían ejercicio con poca frecuencia (Psychosomatic Medicine, 2011). Los hallazgos sugieren que el ejercicio físico podría ayudar a prevenir los ataques de pánico. «La actividad puede ser especialmente importante para las personas en riesgo de desarrollar trastorno de ansiedad», dice.

Smits está investigando ahora el ejercicio para dejar de fumar., El trabajo se basa en investigaciones anteriores de Bess Marcus, PhD, investigadora de psicología ahora en la Universidad de California En San Diego, quien descubrió que el ejercicio vigoroso ayudaba a las mujeres a dejar de fumar cuando se combinaba con terapia cognitivo-conductual (Archives of Internal Medicine, 1999). Sin embargo, un estudio más reciente de Marcus encontró que el efecto sobre el abandono del tabaco era más limitado cuando las mujeres realizaban solo ejercicio moderado (Nicotine & Tobacco Research, 2005).

ahí radica el problema con la prescripción de ejercicio para la salud mental., Los investigadores aún no saben qué tipos de ejercicio son más efectivos, cuánto es necesario o incluso si el ejercicio funciona mejor junto con otras terapias.

«los profesionales de la salud Mental podrían pensar que el ejercicio puede ser un buen complemento, y eso puede ser cierto», dice Blumenthal. «Pero hay datos muy limitados que sugieren que combinar el ejercicio con otro tratamiento es mejor que el tratamiento o el ejercicio solo.»

Los investigadores están empezando a abordar esta pregunta, sin embargo., Recientemente, Madhukar Trivedi, MD, un psiquiatra de la Universidad de Texas Southwestern Medical College, y sus colegas estudiaron el ejercicio como un tratamiento secundario para pacientes con trastorno depresivo mayor que no habían logrado la remisión solo a través de medicamentos. Evaluaron dos dosis de ejercicio: un grupo de pacientes quemó cuatro kilocalorías por kilogramo cada semana, mientras que otro quemó 16 kilocalorías por kilogramo semanal., Encontraron que ambos protocolos de ejercicio llevaron a mejoras significativas, aunque el programa de ejercicio de dosis más altas fue más efectivo para la mayoría de los pacientes (Journal of Clinical Psychiatry, 2011).

el estudio también planteó algunas preguntas intrigantes, sin embargo. En hombres y mujeres sin antecedentes familiares de enfermedad mental, así como en hombres con antecedentes familiares de enfermedad mental, el tratamiento de ejercicio de dosis más altas demostró ser más efectivo. Pero entre las mujeres con antecedentes familiares de enfermedad mental, la dosis más baja de ejercicio en realidad parecía más beneficiosa., Los antecedentes familiares y el género son factores moderadores que necesitan ser explorados más a fondo, concluyeron los investigadores.

también quedan preguntas sobre qué tipo de ejercicio es más útil. La mayoría de los estudios se han centrado en el ejercicio aeróbico, aunque algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento con pesas también podría ser efectivo, dice Smits. Luego está el Reino de los ejercicios mente-cuerpo como el yoga, que se han practicado durante siglos, pero aún no se han estudiado a fondo. «Hay potencial allí, pero es demasiado pronto para emocionarse», dice.,

amortiguar el cerebro

tampoco está claro exactamente cómo mover los músculos puede tener un efecto tan significativo en la salud mental. «Bioquímicamente, hay muchas cosas que pueden afectar el estado de ánimo. Hay muchas preguntas buenas y abiertas sobre qué mecanismos contribuyen más a los cambios en la depresión», dice De Groot.

algunos investigadores sospechan que el ejercicio alivia la depresión crónica al aumentar la serotonina (el neurotransmisor al que se dirigen los antidepresivos) o el factor neurotrófico derivado del cerebro (que apoya el crecimiento de las neuronas)., Otra teoría sugiere que el ejercicio ayuda a normalizar el sueño, que se sabe que tiene efectos protectores en el cerebro.

también hay explicaciones psicológicas. El ejercicio puede mejorar la perspectiva de una persona deprimida ayudándola a regresar a una actividad significativa y proporcionándole una sensación de logro. Luego está el hecho de que la capacidad de respuesta de una persona al estrés es moderada por la actividad. «El ejercicio puede ser una forma de endurecer biológicamente el cerebro, por lo que el estrés tiene un impacto menos central», dice Otto.

es probable que haya múltiples factores en juego., «El ejercicio tiene efectos tan amplios que mi conjetura es que habrá múltiples mecanismos en múltiples niveles», dice Smits.

hasta ahora, se ha trabajado poco para desentrañar esos mecanismos. Michael Lehmann, PhD, investigador en el Instituto Nacional de Salud Mental, está atacando el problema al estudiar ratones, animales que, al igual que los humanos, son vulnerables al estrés social.

Lehmann y sus colegas sometieron a algunos de sus animales a una» derrota social » al emparejar ratones pequeños y sumisos con ratones más grandes y agresivos., Los ratones Alfa regularmente trataron de intimidar a los roedores sumisos a través de la partición clara que los separaba. Y cuando la partición fue removida por unos minutos cada día, los ratones intimidantes tuvieron que ser refrenados de dañar a los ratones sumisos. Después de dos semanas de derrota social regular, los ratones más pequeños exploraron menos, se escondieron en las sombras y exhibieron síntomas de depresión y ansiedad.

un grupo de ratones, sin embargo, demostró ser resistente al estrés., Durante tres semanas antes del tratamiento de la derrota social, todos los ratones fueron sometidos a dos condiciones de vida dramáticamente diferentes. Algunos fueron confinados a jaulas espartanas, mientras que otros fueron tratados a ambientes enriquecidos con ruedas y tubos para explorar. A diferencia de los ratones en las jaulas de huesos desnudos, los ratones intimidados que habían sido alojados en ambientes enriquecidos no mostraron signos de depresión o ansiedad de roedores después de la derrota social (Journal of Neuroscience, 2011). «El ejercicio y el enriquecimiento mental están amortiguando cómo el cerebro va a responder a los factores estresantes futuros», dice Lehmann.,

Lehmann no puede decir cuánto del efecto se debió al ejercicio y cuánto se derivó de otros aspectos del entorno estimulante. Pero los ratones corrían mucho, cerca de 10 kilómetros por noche. Y otros experimentos sugieren que correr puede ser la parte más integral del entorno enriquecido, dice.

mirando más profundo, Lehmann y sus colegas examinaron los cerebros de los ratones. En los ratones estimulados, encontraron evidencia de una mayor actividad en una región llamada corteza infralímbica, parte del circuito de procesamiento emocional del cerebro., Los ratones intimidados que habían sido alojados en condiciones espartanas tenían mucha menos actividad en esa región. La corteza infralímbica parece ser un componente crucial del efecto del ejercicio. Cuando Lehmann cortó quirúrgicamente la región del resto del cerebro, los efectos protectores del ejercicio desaparecieron. Sin una corteza infralímbica funcional, los ratones enriquecidos con el medio ambiente mostraron patrones cerebrales y un comportamiento similar a los de los ratones que habían estado viviendo en jaulas barebones.,

Los humanos no tenemos una corteza infralímbica, pero sí tenemos una región homóloga, conocida como área cingulada 25 o área Brodmann 25. Y de hecho, esta región ha estado implicada previamente en la depresión. Helen Mayberg, MD, neuróloga de la Universidad de Emory, y sus colegas aliviaron con éxito la depresión en varios pacientes resistentes al tratamiento mediante el uso de estimulación cerebral profunda para enviar corriente constante de bajo voltaje a sus regiones del área 25 (Neuron, 2005). Los estudios de Lehmann sugieren que el ejercicio puede aliviar la depresión al actuar sobre esta misma parte del cerebro.,

obtener la recompensa

de todas las preguntas que quedan por responder, quizás la más desconcertante es esta: si el ejercicio nos hace sentir tan bien, ¿por qué es tan difícil hacerlo? Según los Centros para el Control y la prevención de enfermedades, en 2008 (el año más reciente para el que se dispone de datos), alrededor del 25 por ciento de la población de los Estados Unidos reportó cero actividad física en el tiempo libre.

comenzar demasiado duro en un nuevo programa de ejercicios puede ser una de las razones por las que las personas desprecian la actividad física., Cuando las personas hacen ejercicio por encima de su umbral respiratorio, es decir, por encima del punto en el que se hace difícil hablar, posponen el aumento inmediato del Estado de ánimo del ejercicio en unos 30 minutos, dice Otto. Para los novatos, ese retraso podría apagarlos de la cinta para siempre. Dado eso, recomienda que los neófitos de entrenamiento comiencen lentamente, con un plan de ejercicio moderado.

Otto también culpa el énfasis en los efectos físicos del ejercicio por nuestra apatía nacional a la actividad. Los médicos con frecuencia les dicen a los pacientes que hagan ejercicio para perder peso, reducir el colesterol o prevenir la diabetes., Desafortunadamente, toma meses antes de que los resultados físicos de su arduo trabajo en el gimnasio sean evidentes. «Atender a los resultados de la aptitud es una receta para el fracaso», dice.

El aumento del Estado de ánimo de ejercicio, por otro lado, ofrece una gratificación casi instantánea. Los terapeutas harían bien en alentar a sus pacientes a sintonizar con su estado mental después del ejercicio, dice Otto, especialmente cuando se sienten deprimidos.

«Muchas personas se saltan el entrenamiento en el momento en que tiene la mayor rentabilidad. Eso te impide notar cuánto mejor te sientes cuando haces ejercicio», dice., «No hacer ejercicio cuando te sientes mal es como explícitamente no tomar una aspirina cuando te duele la cabeza. Ese es el momento de obtener la recompensa.»

Puede tomar un curso más largo de ejercicio para aliviar los trastornos del Estado de ánimo como la ansiedad o la depresión, agrega Smits. Pero los efectos inmediatos son tangibles — y los psicólogos están en una posición única para ayudar a las personas a moverse. «Somos expertos en el cambio de comportamiento», dice. «Podemos ayudar a las personas a motivarse para hacer ejercicio.»

Kirsten Weir es escritora en Minneapolis.

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