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13 exercices simples mais efficaces que vous pouvez faire à votre bureau

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travailler un travail de bureau, 40 heures par semaine — ou même plus, quand la saison est chargée — aider vos enfants avec leurs devoirs, prendre soin de votre chien, cuisiner le dîner, et tout ce qui se déplace laisse peu ou pas de temps pour obtenir dans votre

bien sûr, vous pouvez vous réveiller à 4 ou 5 heures du matin pour aller au gymnase avant de vous doucher et de partir au travail. Mais quand le bébé vous garde jusqu’à minuit, ce n’est pas possible. Sauf si vous voulez dormir jusqu’à votre réunion de 10 heures, c’est.,

en savoir plus: 12 façons dont la technologie peut augmenter la productivité à distance

Si vous avez l’impression de ne pas faire l’exercice qui non seulement vous maintient en forme et en bonne santé, mais stimule également vos endorphines et soulage le stress, vous n’êtes certainement pas seul.

selon Fitness.gov:

  • seulement un ADULTE sur trois reçoit la quantité recommandée d’activité physique chaque semaine
  • 28% des Américains âgés de 6 ans et plus sont physiquement inactifs

pourquoi ne pas changer les choses, rallier vos collègues et créer une routine de conditionnement physique au bureau?,

dans cet article, nous vous guiderons à travers 13 exercices simples que vous pouvez essayer directement à votre bureau et sans trop en prendre.

nous allons plonger dans.

Les Avantages de Bureau d’Exercices

Assis pendant de longues périodes à votre bureau peut conduire à des complications graves.

Ce manque d’activité n’affecte pas seulement votre santé. Cela peut avoir un impact direct sur votre rendement au travail et votre engagement.,orts Medicine and The Journal of Workplace Health Management:

  • 60% des employés ont déclaré que leurs compétences en gestion du temps, leur performance mentale et leur capacité à respecter les délais s’étaient améliorées les jours où ils faisaient de l’exercice
  • 27% des employés ont déclaré des niveaux plus élevés de « gérer calmement le stress” les jours où ils faisaient de l’exercice
  • 41% des employés ont déclaré des taux plus élevés de « se sentir motivé à travailler” les jours d’exercice

outre ces aspects de la santé, l’avantage numéro un de l’exercice sur votre travail est qu’il améliore votre productivité en vous permettant de prendre des pauses régulières et de vous vider l’esprit.,

dans cette optique, vous pouvez encourager votre employeur à transformer l’exercice de midi en une habitude à l’échelle du bureau. Par exemple, avoir une séance d’exercice de groupe quotidienne à 11 h pour que tout le monde puisse faire un entraînement de 15 minutes ou un étirement léger peut non seulement rendre tout le monde en meilleure santé, mais peut également servir d’opportunité de renforcement d’équipe.

L’exercice est clairement bénéfique dans tant d’aspects de nos vies, y compris nos emplois. N’oubliez pas que rester assis pendant de longues heures est en fait nocif pour votre santé.,

malheureusement, tous les lieux de travail ne parrainent pas le yoga à l’heure du déjeuner ou n’ont pas de gymnases sur place. Même alors, il est difficile de trouver le temps et l’énergie pour une routine d’entraînement complète.

13 exercices efficaces que vous pouvez faire à votre bureau

pour vous éviter de chercher des solutions sur le web, nous avons choisi 10 exercices que vous pouvez faire directement à votre bureau—certains même lorsque vous êtes assis. Consultez votre médecin avant de commencer l’une de ces routines d’exercices de bureau.,

soulager la Tension du cou

avant de commencer un exercice, assurez-vous de vous débarrasser d’une partie de la tension accumulée pendant des heures passées assis à votre bureau.

ces mouvements de yoga pour votre cou et vos épaules vous permettront d’éviter les maux de tête ou les douleurs au cou plus tard dans la soirée en enlevant la tension de vos muscles.

Malgré la simplicité de ces mouvements semblent, ils sont très efficaces et n’impliquent aucune douleur.,

laissez tomber votre menton, roulez votre tête, roulez vos épaules dans les deux sens et étirez vos bras comme dans l’explication vidéo ci-dessus. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur.

étirements du poignet

particulièrement utiles pour les personnes qui utilisent beaucoup l’ordinateur, ces étirements du poignet vous aident à soulager et à éviter les douleurs au poignet et d’autres affections plus graves à l’avenir.,

pour quelques idées rapides: soulevez vos paumes, étirez vos bras, appuyez vos paumes l’une dans l’autre, serrez vos mains pour vous débarrasser de toute tension, ou essayez des boucles de poignet en utilisant des bouteilles d’eau comme poids.

Haute Genoux

Besoin de peu de cardio? Levez-vous de votre bureau et essayez de mettre vos genoux aussi haut que possible.

cet exercice est similaire à la course en place, mais vous vous concentrez sur l’élévation de vos genoux., Vous pouvez utiliser vos mains et appuyez sur les paumes avec vos genoux pour vous assurer que vous faites l’exercice correctement.

Essayez d’aller pour trois séries de 20 répétitions première. Vous pouvez également utiliser cet exercice rapide comme un moyen de se réchauffer avant une autre séance d’entraînement trop.

Assis Soulève la Jambe

Avec cet exercice, vous n’avez pas besoin de s’inquiéter sur la façon d’ignorer la jambe de la journée.,

vous pouvez faire ces exercices pour les jambes et l’abdomen même lorsque vous êtes en réunion ou lors d’une conférence téléphonique sans que les gens ne s’en aperçoivent.

Et la meilleure partie? Ils ciblent vos quadriceps( l’avant de vos cuisses), vos ischio — jambiers (l’arrière de vos cuisses) et vos fessiers (les fesses) – vous obtenez donc un exercice composé tueur sans jamais vous lever.

asseyez-vous droit dans votre chaise de bureau. Redressez votre jambe gauche de sorte qu’elle soit parallèle au sol et maintenez-la en place pendant 10 Secondes. Maintenant, faites la même chose avec votre jambe droite.,

répétez les deux jambes pour 15 répétitions. Une fois que vous accumulez de la force, essayez d’ajouter du poids à l’exercice en bouclant votre sac à main ou votre mallette sur vos jambes pendant que vous faites les relances.

Président Trempettes

Pour cet exercice, vous avez besoin d’une chaise de bureau qui ne roulent pas loin de vous.

Scoot jusqu’au bord avant de votre chaise, placez vos jambes en face de vous, et placez vos mains de chaque côté de vos hanches, les doigts pointant vers votre bureau., Saisissez les bords de la chaise avec les deux mains, et utilisez votre noyau et vos bras pour soulever votre corps hors de la chaise, puis vers le bas de sorte que votre arrière descend vers le sol.

repoussez-vous et répétez cette opération 15 fois. Faites trois cycles de 15.

mollets

Utiliser des bouteilles d’eau pour le poids supplémentaire ou s’appuyer sur une chaise ou un mur pour plus de stabilité.,

ayez vos mains à vos côtés, soulevez les boules de vos pieds, descendez, soulevez à nouveau et répétez ce processus tout en gardant votre cœur serré. Restez belle et grande sans arrondir. Maintenez toutes les positions pendant deux ou trois secondes.

optez pour deux à trois séries de 12 à 15 répétitions ou jusqu’à ce que vous commenciez à ressentir la brûlure.,

l’Ombre de Boxe

Non seulement cet exercice élever votre rythme cardiaque et d’apporter un peu de cardio, il sera également un bon stress release si vous aviez particulièrement frustrante journée au bureau.

levez vos poings devant votre visage dans une position de boxe — pendant que vous êtes assis à une distance de sécurité de votre ordinateur, bien sûr. Frappez vos poings vers l’avant en l’air comme si vous utilisiez un sac de boxe, en passant d’avant en arrière du bras droit à gauche.

cela pendant 30 secondes. Pause. Répétez pendant 30 secondes.,

encore une fois, comme d’autres exercices cardio, travaillez cette répétition dans des intervalles programmés dans votre journée de travail.

poids libres de bouteille d’eau

pour une variante simple et efficace sur vos exercices de poids libres préférés, prenez deux bouteilles d’eau remplies et faites des relances latérales, des exercices de boxer, des boucles de biceps — vous nommez-le. En les utilisant comme poids, faites des presses aériennes, des boucles de bras et d’autres entraînements simples de style gym directement à votre bureau.,

pour chaque exercice, essayez trois séries de 10 à 30 répétitions, en fonction du poids de vos bouteilles d’eau et de votre force actuelle. Vous pouvez même les transformer en un entraînement complet de la journée du bras.

L’inclinaison de la Planche de

Cet exercice vous oblige à vous lever de votre chaise de bureau. Mais cela peut être génial pendant que vous faites la queue pour la machine à café ou le micro — ondes-ou pendant ces quelques minutes où tout le monde a quitté la salle de conférence après une réunion.,

il s’agit d’une variante sur un exercice de planche, utilisant une forme très similaire. Reculez de sorte que vous soyez à au moins un pied d’un mur, puis penchez-vous en avant contre lui en utilisant uniquement vos avant-bras pour le soutien. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Pour une variante, mettez-vous en position inclinée et descendez jusqu’à ce que vos épaules presque toucher le mur, trop, et de pousser vous-même sauvegarder. Répétez 15 fois.,

L’ouvre-poitrine

c’est un étirement rapide et efficace pour toute personne qui éprouve (ou veut éviter) des douleurs fréquentes à l’épaule.

asseyez-vous sur le bord de votre chaise, placez les deux mains derrière la partie inférieure du cou, arrondissez cette position avec vos coudes qui entrent lentement et maintenez le menton vers le bas. Ensuite, ouvrez votre poitrine et vos bras tout en tenant votre tête haute et en serrant vos omoplates, et répétez.,

cinq à 10 répétitions dans le cadre d’un entraînement complet régulier feront l’affaire. Vous pouvez également essayer de faire cet étirement plusieurs fois par jour. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle pour ne pas vous fatiguer facilement.

Avant

Si vous voulez un tueur séance d’entraînement pour vos quads, il n’y a pas beaucoup d’exercices battre fentes.

tenez-vous debout avec vos pieds à mi-distance à la largeur des épaules. Apporter une jambe à l’avant, et d’étendre l’autre vers l’arrière, debout sur vos orteils.,

ceci est votre position de départ.

pliez lentement le genou de votre jambe avant, formant un angle de 90 degrés (le genou ne doit pas dépasser les orteils), et pliez lentement, tout en pliant l’autre jambe. Amenez tout votre corps vers le bas, jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol.

faites 5 à 15 répétitions, puis changez de jambe.

Vous pouvez rendre cela encore plus difficile en ajoutant du poids. Prends deux bouteilles d’eau et fais comme si tu tenais des haltères.,

Bureau de Push-Ups

C’est un excellent exercice de corps supérieur.

placez vos paumes sur le bord de votre bureau (à peu près à la largeur des épaules) et éloignez vos pieds du bureau jusqu’à ce que vous soyez incliné vers lui.

ensuite, abaissez lentement votre poitrine vers le bureau tout en respirant, puis repoussez-vous (comme vous le feriez lors d’un push-up régulier).

répétez autant de fois que possible.

assurez-vous que vous portez les bonnes chaussures, ou que vous n’en portez pas du tout.,

faire Semblant de Sauter à la Corde

C’est une autre rapide séance d’entraînement cardio que vous pouvez incorporer dans votre routine.

tenez-vous les pieds rapprochés, étendez vos avant-bras dans les directions opposées à un angle bas et faites semblant de tenir une corde à sauter.

faites des mouvements circulaires avec vos avant-bras et sautez chaque fois qu’ils pointent vers le sol.,

Vous n’avez pas nécessairement à faire les mouvements circulaires, mais prétendre que vous tenez une corde à sauter et que vous allez « trébucher” vous aidera à chronométrer correctement vos sauts, ce qui se traduira par un entraînement en douceur.

équipement D’exercice de bureau

bien que vous puissiez faire tous les exercices ci-dessus sans équipement ou avec un équipement limité, si vous voulez aller plus loin et garder l’état de votre corps en pleine forme, vous pouvez investir dans

Voici l’équipement de base dont vous aurez besoin.,

ballon de Yoga ou tabouret ergonomique

les maux de dos ruinent votre humeur tous les jours? Remplacez votre chaise de bureau par un tabouret ergonomique ou essayez de vous asseoir sur un ballon de yoga pendant quelques minutes un jour par semaine.

soyez prudent avec cela. Assurez-vous que la taille de la balle est la bonne pour vous afin que vos genoux ne soient pas au-dessus de vos hanches et que la position de votre colonne vertébrale soit désactivée. Sinon, vous ne pourrez tout simplement pas l’utiliser, et ce n’est pas sûr non plus.,

un bureau réglable

puisque vous passez près de huit heures de votre journée assis, le bureau est d’une importance cruciale pour votre santé (et peut même lui être préjudiciable). Les bureaux réglables et debout sont devenus une tendance énorme ces jours-ci, car de plus en plus de gens commencent à remarquer les effets secondaires de la position assise pendant de longues périodes.

utilisez un bureau réglable qui vous permet de vous asseoir au lieu de vous asseoir pendant au moins deux heures par jour., Associez-le à des promenades régulières et à tous les étirements et exercices ci-dessus et vous êtes sur le point d’améliorer radicalement votre santé globale.

Petits Poids, Bandes de résistance et autres petits équipements

vous ne pourrez pas apporter tout l’équipement dont vous avez besoin pour travailler mais vous pouvez garder quelques aides essentielles sur votre bureau. Les petits poids ou les bandes de résistance sont un excellent moyen de commencer.

examinez vos principaux problèmes et besoins., Si vous voulez travailler vos bras et votre noyau plus souvent, optez pour des poids légers. Pour les exercices du corps entier, les bandes de résistance sont une bouée de sauvetage.

Voici un excellent entraînement pour qu’il utilise uniquement des bandes de résistance au travail:

Équipement Spécial de ne Jamais Arrêter de Bouger

Oui, vous pouvez travailler et d’exécuter en même temps.

sous le bureau, des tapis roulants, des vélos et des vélos elliptiques sont disponibles pour tous ceux qui n’aiment pas rester assis pendant de longues heures mais ont encore du travail à faire., En outre, ce sont des moyens uniques de soulager le stress tout en restant actif.

Créer Votre Propre Plan d’Entraînement

Selon l’exercice que vous optez pour, assurez-vous de créer une routine complète. Si vous êtes débutant, commencez par cinq ou six exercices et ajoutez progressivement plus. Deux ou trois exercices, c’est mieux qu’aucun, mais vous ne verrez aucun résultat cohérent.

au travail, vous ne pourrez pas faire une ou deux heures d’activité physique., Alors visez 15 à 30 minutes ou tout simplement tuer les excuses et aller à la salle de gym pendant la pause déjeuner.

Qu’allez-vous faire pour rester en forme?

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