manger pour construire des muscles est une pratique assez basique. Vous composez probablement vos repas des trois principaux macronutriments: protéines, glucides et graisses. Vous mangez à des intervalles spécifiques tout au long de la journée, et vous vous assurez de manger avec régularité et cohérence.
Mais qu’en est-il de ces fringales du soir où vous pourriez facilement manger un autre repas ou peut-être avez-vous le sentiment de sombrer que vous devriez vraiment vous nourrir?, Bien sûr, vous pourriez pelleter dans un autre repas de tous les macronutriments, mais que faire si vous êtes sur un régime maigre et ne voulez pas écharpe vers le bas un tas de glucides avant de se coucher? La meilleure réponse est que vous avez besoin d’une dose de protéines avec des graisses saines sans craindre que les glucides ne fassent leurs dégâts.
étouffer une autre poitrine de poulet ou une portion de poisson n’est peut-être pas l’option la plus appétissante pour une alimentation nocturne. Voici cinq options de protéines faciles et pratiques au coucher qui ne sont pas chargées de glucides afin que vous puissiez obtenir votre solution protéique sans le ballonnement.,
oeufs et avocat
Sans doute la norme dans le monde des protéines, les œufs sont un excellent choix pour l’alimentation de fin de nuit. En tant qu’aliment très polyvalent, les œufs peuvent être préparés de nombreuses façons pour satisfaire vos besoins nutritionnels et votre palais.
autrefois considérés comme le fléau de la société, les jaunes d’œufs sont vraiment un ajout bienvenu, vous fournissant des acides gras essentiels qui peuvent aider à réguler les niveaux d’hormones et vous donner une dose de satiété indispensable.
L’avocat est un autre aliment puissant parfait pour s’associer à un choix de protéines solides., L’avocat est polyvalent et peut être ajouté à de nombreux plats. Utilisez – le comme substitut de la mayonnaise dans les œufs farcis—assaisonnez-les avec une pincée de sel et de relish, et vous aurez une collation protéinée maigre et Moyenne en fin de soirée.
deux œufs entiers combinés à deux onces d’avocat donnent environ 245 calories, 14 grammes de protéines, six grammes de glucides et 18 grammes de matières grasses.
huile de caséine et de graines de lin
bien que la poudre de protéine de caséine n’ait pas le statut de superstar que le lactosérum a, elle pourrait être considérée comme le héros méconnu de la supplémentation en protéines., Comme il est lentement digéré, il permet une libération plus progressive des acides aminés pour vous donner une couverture protéique tout au long de la nuit. Cela vous gardera dans cet état anabolique de récupération et de réparation plus longtemps que le lactosérum.
l’huile de graines de lin est une autre graisse saine avec une myriade d’avantages. Non seulement cela aidera à ralentir la digestion pour votre repas du soir, mais il aidera également à la satiété, diminuera l’inflammation (il peut être utilisé pour aider à la polyarthrite rhumatoïde, par exemple) et aidera à réduire le cholestérol.,
ajoutez un peu d’huile de lin à votre supplément de caséine pour ralentir encore plus l’absorption pendant que vous dormez afin d’avoir un flux régulier de protéines pour vous aider à récupérer de vos entraînements brutaux.
Une cuillère de poudre de protéine de caséine (environ 28 grammes) et une cuillère à soupe d’huile de lin vous donneront 220 calories, 20 grammes de protéines, 3 grammes de glucides et environ 4 grammes de graisse.
yogourt grec et graines de Chia
Si vous n’avez pas entendu parler des avantages du yogourt grec, vous devez être un débutant dans le style de vie de remise en forme., Il est chargé de cultures vivantes et actives pour aider à la santé intestinale (à savoir la motilité et une digestion saine), et il a également plus de protéines en moyenne que le yogourt ordinaire. Donc, vous obtenez plus de bang pour votre argent calorique. Il fait un excellent ajout partout où vous le placez dans votre plan de repas.
Les graines de Chia ont fait leur chemin dans le régime alimentaire traditionnel américain avec facilité et pour une bonne raison. Ils sont riches en fibres, bourrés d’antioxydants, contiennent des acides gras oméga-3 clés et sont riches en protéines de qualité. De plus, ils sont faciles à ajouter à pratiquement tous les repas., Saupoudrez simplement un peu sur une variété de vos aliments préférés ou complétez simplement votre yogourt grec avec une cuillère à soupe ou deux et vous êtes prêt à partir.
Une tasse de yogourt grec et une cuillère à soupe de graines de chia a environ 180 calories, 23 grammes de protéines, 14 grammes de glucides, et environ 3 grammes de matières grasses.
fromage Cottage Et Amandes
le yogourt grec ne devrait pas prendre tout le crédit de protéines laitières. Le fromage Cottage a encore de la peau dans le jeu, surtout quand vous voulez un peu de variété., Cet aliment de base comprend à la fois de la caséine et des sources de protéines de lactosérum, ce qui vous permet d’obtenir les avantages d’action rapide et lente de chaque type. Il fait l’une des sources nocturnes les plus parfaites d’acides aminés.
Les amandes (ou tout autre type de votre noix préférée) peuvent induire la satiété, vous donner une dose de graisses saines et aider à ralentir le processus digestif pour aider à réguler le taux de sucre dans le sang. Ils sont également parfaits pour l’absorption de micronutriments et peuvent facilement être ajoutés à de nombreux aliments. Il suffit de les inclure avec votre fromage cottage ou tout simplement claquer une poignée pour une collation saine.,
Une tasse de pauvre fromage cottage et une once d’amandes vous donne 325 calories, 34 grammes de protéines, 11 grammes de glucides, et environ 16 grammes de gras.
protéines de lactosérum et beurre d’arachide
maintenant, nous arrivons enfin à l’une des options les plus populaires en ce qui concerne l’apport en protéines et le renforcement musculaire. De nombreuses entreprises vendent des produits de lactosérum, alors assurez-vous que vous achetez auprès d’une entreprise réputée qui existe depuis un certain temps.
le lactosérum contient une quantité supérieure d’acides aminés essentiels, en particulier la leucine, l’isoleucine et la valine., Rapidement digéré, il constitue un complément idéal pour un shake de récupération post-entraînement.
le beurre D’arachide naturel est un moyen savoureux d’ajouter de la graisse naturelle à votre alimentation. Bien sûr, vous pouvez utiliser n’importe laquelle de vos variétés de beurre de noix préférées, telles que l’amande, la noisette ou la noix de cajou, pour n’en nommer que quelques-unes. Mélangez de la poudre de protéine de lactosérum, de la glace et du beurre de noix naturel dans un mélangeur. Vous devrez peut-être ajuster la glace et/ou l’eau pour obtenir l’épaisseur souhaitée.,
Une cuillère de poudre de protéines de lactosérum et deux cuillères à soupe de beurre d’arachide naturel vous donneront 290 calories, 28 grammes de protéines, 12 grammes de glucides et 16 grammes de matières grasses.