Dips sont un exercice de poids corporel, qui développe les triceps et les autres musculature du haut du corps. L’exercice commence lorsque vous tenez les barres parallèles les bras tendus. Vous pliez ensuite vos coudes jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol avant de vous rendre à la position de départ.

Voici tout ce que vous devez savoir pour effectuer correctement les trempettes, éviter les erreurs courantes et construire des triceps plus gros et plus forts.,

Comment faire des trempettes

pour effectuer des trempettes, vous avez besoin de barres parallèles, d’un support de trempette ou d’une machine à tremper. Ces appareils peuvent être des unités autonomes, combinées avec une barre de traction ou fixées à un rack, comme indiqué dans notre démo ci-dessous.

Voici comment faire de l’exercice.

Étape 1: Saisissez les barres parallèles et sautez pour que vos bras soient droits. Penchez – vous vers l’avant à un angle d’environ 45 degrés, pliez-vous à la taille pour que vos jambes soient verticales et tirez vos orteils vers vos tibias. Tirez vos épaules vers le bas et le dos. Maintenez cette position du corps tout au long de l’exercice.,

Etape 2: pliez Lentement vos coudes pour abaisser votre corps jusqu’à la baisse jusqu’à ce que vos bras sont parallèles au sol. Gardez vos coudes serrés contre votre corps.

Etape 3: Redressez vos bras pour conduire votre corps jusqu’à la position de départ.

erreurs de forme de trempette

selon le Dr Joel Seedman, propriétaire de Advanced Human Performance, les trempettes sont l’un des exercices les plus souvent massacrés dans la salle de musculation., Il croit que c’est parce qu’il y a beaucoup moins d’informations sur la bonne forme par rapport au Squat, développé couché, soulevé de terre et la plupart des autres exercices.

les plongeons sont généralement considérés comme un exercice que vous ne pouvez pas gâcher, ce qui est loin d’être la vérité. Les trempettes faites avec une mauvaise forme sont non seulement moins efficaces, mais sont très susceptibles de causer des douleurs à l’épaule.

Voici les erreurs courantes que vous devez éviter.,

erreur 1: mauvaise position du haut du corps

c’est l’erreur numéro un que les gens commettent lors des plongeons. La plupart des gens se penchent trop loin en avant, arrondissent leur dos et ont des épaules arrondies en avant. D’un autre côté, d’autres essaient de maintenir un torse proche de la verticale pour cibler plus directement leurs triceps.

L’une ou l’autre erreur de formulaire met vos épaules dans une position vulnérable. Il y a de fortes chances que si vous ressentez des douleurs à l’épaule pendant les trempettes, l’une de ces erreurs techniques soit le coupable.,d= »a0dbf94133″>

le correctif vous oblige à:

• maintenez un angle de 45 degrés avec le haut de votre corps
• tirez vos épaules vers le bas et le dos
• gardez votre cœur serré

erreur 2: évaser vos coudes

Une autre façon infaillible de visser vos épaules est d’évaser vos coudes sur vos côtés en plongeant., Certains bodybuilders recommandent en fait de torcher vos coudes pour frapper la poitrine, mais le stress placé sur vos épaules n’en vaut pas la peine.

semblable aux pompes ou au Développé couché, vos coudes ne doivent pas avoir plus d’un angle de 45 degrés avec votre corps. Cela met vos épaules dans une forte et stable. Pour les plongeons, ils peuvent même être plus proches de votre torse que lorsque vous faites une presse à haltères à prise neutre ou une presse à Développé couché à prise étroite.,

erreur 3: gâcher votre amplitude de mouvement

S’abaisser trop loin met vos épaules dans une position dangereuse. Ne pas baisser assez et vous ne faites qu’un représentant partiel qui ne défiera pas complètement vos muscles.

La clé est de trouver le juste milieu entre les deux. Au bas de la dip, vos bras doivent être parallèles au sol et vos coudes doivent être pliés à environ 90 degrés.,

erreur 4: faible adhérence et poignets pliés

Il y a une tendance pour les poignets à se plier sévèrement, causant souvent des douleurs au poignet. Une mauvaise adhérence limite l’activation musculaire dans tout le reste du corps, ce qui nuit à la stabilité et réduit le bénéfice de l’exercice.

tout au long d’un ensemble de trempettes, essayez d’écraser les poignées avec vos mains et de maintenir des poignets solides. Si vous avez des problèmes avec cela, passez plus de temps dans vos séances d’entraînement à améliorer votre force de préhension.,

Après avoir lu les erreurs, vous pouvez probablement conclure que les trempettes ont tendance à causer des problèmes d’épaule, ce qui est particulièrement vrai si elles sont mal faites. Si vous avez une blessure à l’épaule ou si vous êtes un athlète qui dépend beaucoup de ses épaules, comme un joueur de baseball ou de volleyball, il est préférable d’éviter complètement cet exercice.

les avantages des trempettes

les trempettes sont considérées comme un exercice de pression sur le haut du corps qui construit principalement des triceps plus gros et plus forts, mais elles frappent également la poitrine, les épaules et même le dos.,

en fait, les trempettes sont l’un des meilleurs exercices pour développer la force et la taille globales du haut du corps. Beaucoup croient qu’ils sont aussi essentiels pour développer la force complète du haut du corps que le Développé couché, les tractions et les rangées-c’est si vous pouvez les faire avec une bonne forme et avoir des épaules saines.

les triceps et la force générale du haut du corps ajoutés en faisant des trempettes amélioreront également la force de votre développé couché. Des triceps plus forts vous aident à traverser le point de blocage (partie centrale du représentant) de la presse et à avoir un verrouillage plus fort.,

Dips Muscles travaillés

Les Dips sont un exercice du haut du corps qui se concentre sur les triceps. Cependant, vous pouvez vous attendre à ce qu’ils ciblent vos pectoraux, vos deltoïdes antérieurs et vos muscles du dos. Même vos biceps reçoivent un entraînement car ils doivent aider à contrôler la descente.

Par souci de simplicité, nous allons nous concentrer sur les triceps, les pecs et les deltoïdes antérieurs.

Dip Alternatives et Variantes

Voici trois Dip variations qui va vous aider à diminuer ou d’augmenter la difficulté de l’exercice.,

trempettes assistées

attachez une bande à la machine à tremper et placez-la sous vos pieds. Cette offre de l’aide et facilite l’exécution de l’exercice si vous n’avez pas la force de l’exécuter avec le formulaire adéquat.

trempettes pondérées

Si vous maîtrisez les trempettes de poids corporel, il est temps de charger et de vous mettre au défi. Un gilet de poids est l’option idéale, mais vous pouvez également utiliser une ceinture de poids ou tout simplement tenir un haltère entre vos pieds.

creux D’anneau

Les creux D’anneau sont la variation la plus difficile, en raison de l’instabilité supplémentaire.,

éviter: les trempettes de banc

les trempettes de banc impliquent de placer vos mains sur un banc derrière vous et de plier vos coudes pour travailler vos triceps. C’est une variante courante car elle est plus facile à réaliser et vous n’avez besoin que d’un banc pour les faire. Le problème est que cette configuration met vos épaules dans une position extrêmement vulnérable.

« Les creux de banc provoquent une rotation interne maximale et une extension glénohumérale, ce qui est une recette pour un désastre », explique Tony Gentilcore, entraîneur de force et propriétaire de Core (Boston)., « C’est particulièrement problématique pour les athlètes qui ont des antécédents de problèmes à l’épaule ou qui pratiquent un sport aérien comme le tennis ou le baseball. »

Dip séances d’Entraînement

Voici quelques options pour vous aider à ajouter de Dips à vos séances d’entraînement.,

Dip surensemble du Haut du corps

1a) Dips-4×8

1b) rangées D’haltères – 4×8 chaque bras

entraînement du bras Dip

1a) Dips – 3×12

1b) boucles de marteau – 3×12

x3

2) Barbell rows – 5×5

3) dips-4×10

4) pull – ups – 4×8 – 10

5) Skull crushers-3×12

6) Hammer curls – 3×15

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