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bien savoir comment se produit la croissance musculaire est un bon début! 💪 💪

je suis toujours surpris que la plupart des professionnels de la santé ne soient pas enseignés avant d’obtenir leur diplôme.So donc, si vous êtes quelqu’un qui prescrit des exercices de force aux clients pour gagner leur vie, alors cet article est pour vous! 🤓 🤓

commençons par l’anatomie de base d’un groupe musculaire comme on le voit dans l’image 1 (8). Les Muscles sont divisés par le tissu conjonctif (périmysium) en groupes de fibres appelées fascicules., Ces fascicules peuvent contenir des centaines de fibres musculaires et comme vous pouvez le voir sur l’image 2 (8), chaque fibre musculaire contient des centaines de myofibrilles en forme de tige. Chaque myofibril contient alors des centaines de milliers de sarcomères qui sont les blocs de construction des muscles et contiennent les molécules d’actine et de mysoïne qui forment des ponts croisés et se chevauchent pour produire une contraction et générer une force. Une autre chose à noter est que les fibres musculaires ont leur propre source de cellules souches appelées cellules satellites qui jouent un rôle important dans la réparation et la croissance des cellules.,

pour que la croissance musculaire se produise, les sarcomères doivent être produits par la cellule musculaire et peuvent être ajoutés en parallèle à d’autres myofibrilles, ce qui augmenterait le diamètre de la fibre, ou en série, augmentant la longueur musculaire. Et ce sont généralement les contractions excentriques et l’entraînement à des longueurs musculaires plus longues qui favorisent l’hypertrophie longitudinale (1).

on pense qu’il existe trois mécanismes principaux pour que cette hypertrophie musculaire induite par l’exercice se produise. Ce sont la tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires (5).,

tension mécanique

Schoenfeld (2010) a identifié qu’il s’agit du mécanisme principal de l’hypertrophie musculaire et qu’elle se produit par un processus appelé mécanotransduction. Lorsqu’une fibre musculaire se contracte, les sarcomères qu’elle contient raccourcissent en longueur et se renflent sur les côtés. Cela étire physiquement la paroi de la cellule musculaire qui est détectée par les récepteurs d’étirement comme une menace pour sa structure. Cette tension conduit alors à l’activation de plusieurs voies myogènes (renforcement musculaire) telles que mTOR, MAPK et les voies dépendantes du calcium (3)., Les effets en aval de ceci est une production accrue de protéines sarcomériques. Et quand la tension mécanique est assez grande, les cellules satellites que nous avons mentionnées précédemment deviennent actives et se lient aux myofibrilles pour donner leur noyau, donnant au muscle plus de machines pour produire plus de protéines! stress

stress métabolique

le stress métabolique est un autre mécanisme bien connu et se produit lorsque le lactate et d’autres métabolites s’accumulent dans la cellule à la suite de la glycolyse anaérobie (en utilisant du glycogène plus rapidement que l’oxygène peut être délivré)., Dans un contexte d’entraînement en Résistance, il s’agit d’un entraînement avec des représentants plus élevés et des périodes de repos plus courtes pour obtenir cette pompe glorieuse.🔥 🔥 C’est aussi ainsi que fonctionne l’entraînement à l’occlusion.

on a longtemps pensé que ce type d’entraînement provoquait une croissance par une augmentation aiguë de la production d’hormone de croissance, mais Morton et al. 2016 n’a montré aucune corrélation entre ces événements. Ce qui se passe le plus probablement de cette forme de formation est plusieurs choses.

1. Les métabolites tels que les ions lactate et hydrogène s’accumulent et aspirent de l’eau dans la cellule par osmose provoquant un gonflement., Ce gonflement étire alors la paroi de la fibre musculaire et le même processus que ci-dessus se produit.💧💧

2. L’accumulation de métabolites provoque également une fatigue dans le muscle en réduisant la libération de calcium du réticulum sarcoplasmique et en réduisant la sensibilité de l’actine et de la myosine au calcium (2). Cela augmente l’activation des unités motrices à seuil plus élevé et de leurs fibres musculaires plus grandes associées qui sont capables de générer plus de tension et donc plus d’étirement sur les parois cellulaires.

3., La fatigue musculaire ralentit également la vitesse de contraction, ce qui laisse plus de temps aux ponts croisés pour se former et donc plus de tension et encore, plus d’étirement.

Donc le stress métabolique fonctionne, mais plus probablement par une augmentation de la tension mécanique (6). damage

dommages musculaires

les traumatismes des cellules musculaires ont longtemps été considérés comme un contributeur majeur à l’hypertrophie musculaire. Cependant, les recherches présentées ci-dessus ont montré que le mécanisme principal de l’hypertrophie musculaire est en fait la tension mécanique🤥 🤥. Maintenant, si oui ou non les dommages musculaires augmente cette hypertrophie est encore à déterminer., D’une part, il existe une justification théorique liant les dommages musculaires induits par l’exercice à l’hypertrophie via l’activation des cellules satellites, la régulation ascendante du système IGF-1 et l’activation des voies myogènes. Mais d’un autre côté, le muscle doit utiliser de précieuses protéines productrices d’énergie pour réparer les dommages avant que l’une des protéines puisse contribuer à augmenter la taille des fibres (7).

Donc là vous l’avez! Mais qu’est-ce que cela signifie pour votre formation si l’hypertrophie musculaire est un objectif?, Eh bien, il est probablement préférable d’utiliser une combinaison d’augmentation de la tension mécanique ainsi que d’induire un stress métabolique. Pour augmenter la tension mécanique, vous devez faire quelque chose de très simple mais très négligé par de nombreux praticiens de la santé…. surchargez progressivement votre charge de volume (définit x reps x load). Cela signifie augmenter le poids et/ou le volume que vous soulevez… et notez que la croissance musculaire ne se produit pas seulement entre 8-12 représentants (plus à ce sujet dans mon prochain blog).

et pour utiliser le stress métabolique, complétez votre ensemble final avec un finisseur., Ceux-ci peuvent être

Drop sets – laissant tomber le poids des ensembles consécutifs sans repos

Cluster sets-en utilisant un poids lourd et un repos mid set jusqu’à ce que vous terminiez tous les répétitions

pyramides – augmenter et diminuer le poids

50’s – faire 50 répétitions d’affilée

Il y a beaucoup plus d’options!

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(8) la Structure du muscle squelettique. (2016, Mat 16). Extrait de https://www.teachpe.com/anatomy/structure_skeletal_muscle.php