Il est difficile de montrer votre physique durement gagné lorsque vous êtes en public. Tout ce travail lourd doit être couvert par des jeans, des chandails et des manteaux. Mais lorsque vous portez un t-shirt, vos avant-bras et vos poignets sont les indicateurs instantanés de la force et des muscles que vous avez développés dans le gymnase. Les gros avant-bras et les poignets indiquent au monde que vous pouvez déplacer beaucoup de poids lors de l’entraînement.,

Mais les avant-bras et les poignets plus gros ne sont pas seulement beaux, ils sont extrêmement importants pour améliorer votre force dans d’autres ascenseurs et zones. Cet article examinera comment développer un plus grand muscle à travers vos avant-bras et vos poignets.

quels Muscles composent les avant-bras et les poignets?

Les muscles de vos avant-bras travaillent en conjonction avec les biceps, et vous ne pouvez pas obtenir un gros sans l’autre. Entre l’avant-bras et le poignet, il y a beaucoup de muscles dont 20 juste dans l’avant-bras lui-même., Certains de ces notables muscles suivants:

• Flexor carpi Ulnaris
• grand palmaire
• Flexor carpi radialis
• Pronator teres
• Flexor pollicis longus
• Flexor digitorum profundu
• Brachio

Tous ces muscles travaillent en collaboration les uns avec les autres, et le poignet, à saisir sur les choses et de les garder. Les muscles de l’avant-bras et des poignets sont également importants pour effectuer une flexion au poignet et aux doigts.

ils sont également importants avec la pronation et sont impliqués dans de grands ascenseurs d’entraînement de force et de petits mouvements quotidiens., Vous avez besoin d’avant-bras et de poignets forts pour soulever une barre, balancer un club de golf ou simplement ouvrir un pot.

Quels sont les meilleurs exercices pour grossir les avant-bras et les poignets?

cibler directement les avant-bras et les poignets est efficace, mais la véritable croissance commence par les mouvements composés plus importants qui les recrutent. Des exercices tels que le soulevé de terre sont l’un des meilleurs exercices de renforcement musculaire complets, y compris les poignets et les avant-bras.

Deadlifts

Vous avez peut-être remarqué après une journée de soulèvement deadlifts que vos avant-bras sont assez douloureux., En effet, ces 20 muscles différents sont tous impliqués dans la prise de la barre et le mouvement du poids.

les Deadlifts travaillent également vos poignets en raison de la force de préhension requise. Vous pouvez utiliser des sangles de levage lors du soulevé de terre–et cela peut être un excellent moyen de soulever des poids plus lourds-mais si vous voulez des avant-bras et des poignets plus gros, vous pouvez essayer de soulever sans eux.

Les sangles de levage enlèvent une partie du transfert de charge qui serait normalement distribué aux poignets et aux avant-bras., Vous devrez probablement alléger la charge de la barre, mais cela aidera à plus de renforcement musculaire à travers les avant-bras.

des études montrent que la musculature de l’avant-bras est plus active lors d’une double prise en main ou d’une prise en crochet.

la force de préhension est l’une des raisons pour lesquelles les gens ont échoué sur le soulevé de terre. Le plus souvent, les autres muscles n’ont pas échoué, mais la prise en main l’a fait. Soulever sans sangles est la meilleure façon d’améliorer cette force de préhension qui va construire les muscles du poignet, et aider à améliorer vos autres ascenseurs.,

Pull-Ups à prise neutre

lorsque vous tournez vos mains vers l’intérieur pour utiliser une prise neutre sur le pull-up, vous augmentez considérablement l’activation des avant-bras. Plus de la charge de poids de votre poids corporel entier est distribué aux avant-bras-en particulier le brachioradialis. C’est le plus gros muscle de l’avant-bras et est également impliqué dans le développement du biceps.

la force de préhension nécessaire pour soulever tout votre poids corporel construira également les muscles du poignet avec les avant-bras. Si vous voulez le poignet ultime/grip renforcement pull up, essayez de faire serviette pull ups., C’est là que vous drapez une serviette sur une barre de traction et saisissez chaque extrémité de la serviette suspendue.

Vous ne pourrez pas faire autant de répétitions qu’une traction normale, mais la charge concentrée sur la poignée, le poignet et les avant-bras est énorme, ce qui en fait l’un des meilleurs moyens de développer et de renforcer ces muscles.

boucles de marteau

Les boucles de marteau utilisent le même positionnement de la main que la poignée neutre tirer vers le haut. Vous n’obtiendrez pas autant d’activation que de soulever votre propre poids corporel, mais les boucles de marteau sont un excellent moyen de cibler spécifiquement les avant-bras et les poignets.,

Les boucles de marteau renforcent et construisent également le brachial qui se trouve sous le biceps. Plus votre brachialis est fort et gros, plus vos biceps sont gros.

avec le Hammer curl, il est préférable d’utiliser un siège avec un support arrière afin de cibler et d’isoler les avant-bras le plus efficacement possible. Assis le dos contre le support, vous saisirez deux haltères avec vos paumes tournées vers l’intérieur.

La position de départ est avec les haltères suspendus à vos côtés. Vous pouvez alterner chaque bras ou soulever les deux haltères en même temps., Vous voulez garder vos avant-bras et votre poignet aussi droits que possible-comme si vous Marteliez un clou–et les soulever en veillant à serrer les biceps et les avant-bras en haut du mouvement.

faites une Pause pendant une seconde, puis contrôlez le bas du dos en veillant à obtenir un bon étirement excentrique à la phase de finition du mouvement. Visez au moins 10 à 12 répétitions par ensemble avec des boucles de marteau.

c’est un exercice sur lequel vous devriez vous entraîner à l’échec. Assurez-vous de choisir un poids qui vous permet de frapper l’échec, avec une bonne forme encore–et l’objectif pour environ 10 à 12 répétitions.,

Boucle D’haltères inversée

lorsque vous inversez une boucle d’haltères, vous éloignez l’accent des biceps et des avant-bras. Les mains tiendront la barre mais avec les paumes tournées vers le bas positionnées à peu près à la largeur des épaules. Cette position de la main est ce qui recrute les muscles de l’avant-bras et du poignet pour les cibler et les renforcer.

Cet exercice peut sembler un peu étrange si vous ne l’avez jamais fait auparavant en raison de la façon dont les avant-bras sont ciblés, mais expérimentez avec votre position d’espacement des mains pour le rendre aussi confortable que possible.,

le mouvement est similaire à la boucle du marteau. Vous commencez par tenir la barre devant vos jambes. Vous commencerez à soulever la barre vers le haut vers vos épaules jusqu’à ce que vous ne puissiez pas l’obtenir plus loin. Votre amplitude de mouvement sera déterminée par la taille du muscle que vous avez dans vos biceps et vos avant-bras.

vous voulez vous assurer de serrer les muscles des biceps et des avant-bras en haut, puis abaisser la barre sous contrôle en vous assurant d’obtenir un bon étirement en bas. Vous pouvez également viser au moins 10-12 représentants avec cela., Les boucles d’haltères inversées ont généralement besoin de moins de poids que ce que vous feriez normalement, alors ajustez au besoin.

Flexion du poignet haltère

La flexion du poignet haltère est l’un des meilleurs exercices pour cibler les poignets et les agrandir. Il est également l’un des plus simples. Vous aurez besoin de deux haltères et d’un banc pour vous asseoir. Asseyez-vous sur l’ehde du banc en tenant un haltère dans chaque main. Vos avant-bras reposeront contre les cuisses, et l’arrière de chaque poignet sera sur le dessus de vos rotules.,

à partir de là, vous abaisserez l’haltère aussi loin que possible en vous assurant de garder une prise serrée tout le temps. Abaisser jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à travers les poignets. Sans lever votre bras de votre cuisse, enroulez l’haltère vers le haut comme si vous essayiez de le toucher à votre biceps, puis revenez à la position neutre.

Il s’agit d’un exercice qui bénéficie de répétitions plus élevées afin que vous puissiez faire plus de 20-25 répétitions. ceux-ci sont plus difficiles qu’ils n’en ont l’air et peuvent brûler profondément. Il peut prendre un peu de temps pour trouver la bonne résistance pour fatiguer complètement les poignets.,

pensées finales

grossir les avant-bras et les poignets est autant une question de mouvements composés lourds que de ciblage direct. La bonne chose est que tous ces muscles travaillent en conjonction, il est donc difficile de grandir l’un sans l’autre.

les Deadlifts et les tractions seront les mouvements clés qui développeront la taille globale, et les boucles de marteau et les boucles d’haltères inversées seront la meilleure façon de les cibler directement. Construire des avant-bras et des poignets plus gros nécessite de la cohérence. Ce sont des muscles qui sont utilisés tous les jours, et chaque séance de gym, mais bénéficient toujours d’un entraînement direct.