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La bonne façon de respirer pendant L’exercice

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Comment fonctionnent les poumons

Si vous étudiez pour votre test, vous brossez pour vos clients, ou tout simplement curieux, voici quelques informations clés sur la respiration à considérer.

les poumons d’une personne moyenne se déplacent d’environ 0,5 litre d’air à chaque respiration détendue. Cette quantité peut passer à 3 litres pendant un exercice vigoureux.,

  • lorsque vous inspirez, l’air se déplace par le nez et la bouche et par le pharynx, le larynx, la trachée, les bronches et les tubes de plus en plus petits appelés bronchioles (qui sont l’épaisseur d’un cheveu) jusqu’à 600 millions de petits sacs dans les poumons appelés alvéoles. Chaque alvéole est entourée d’un réseau de minuscules capillaires, où les globules rouges déposent du dioxyde de carbone et captent l’oxygène (un processus appelé « échange gazeux”).
  • lorsque vous faites de l’exercice, les niveaux de dioxyde de carbone et d’ions hydrogène dans votre circulation sanguine augmentent., Cela conduit à une baisse du pH sanguin, ce qui déclenche une augmentation de la fréquence respiratoire. En fait, la principale force motrice derrière presque toute la respiration (en particulier au niveau de la mer) est la nécessité d’éliminer le dioxyde de carbone, pas d’absorber l’oxygène. (En altitude, la respiration augmente car le sang est moins saturé en oxygène.)
  • L’exercice augmente l’efficacité du système respiratoire, mais il n’augmente pas significativement la capacité pulmonaire.

résultats surprenants d’une mauvaise respiration

le diaphragme est un muscle en forme de dôme sous les poumons., Lorsque vous inspirez, il s’aplatit et se déplace vers le bas, en appuyant contre les organes abdominaux afin que les poumons puissent se dilater. Cependant, de nombreux adultes n’engagent pas correctement le diaphragme—une mauvaise posture, le stress et d’autres facteurs conduisent les gens à respirer peu profondément, déplaçant la cage thoracique supérieure plus qu’elle ne le devrait. Il peut également causer une gêne dans les muscles de la poitrine et du dos, affaiblir les muscles du plancher pelvien et du bas du dos et perturber le bon mouvement des épaules et de la colonne vertébrale.,

pour aider les clients à pratiquer une respiration diaphragmatique appropriée, demandez-leur de placer leurs mains sur leurs côtes inférieures afin qu’ils puissent les sentir se lever et tomber pendant qu’ils respirent. La majorité du mouvement respiratoire doit être ressenti ici, pas le haut de la poitrine, pendant la vie quotidienne et surtout pendant l’exercice.

Quel Est votre QI de maladie pulmonaire?

la maladie Pulmonaire se réfère à toute condition qui empêche les poumons de fonctionner correctement. Les personnes atteintes d’une maladie pulmonaire éprouvent souvent un essoufflement et peuvent se fatiguer plus tôt pendant l’exercice., Voici un rappel sur les lignes directrices pour travailler avec ces clients (lorsque leur médecin a approuvé l’exercice).

✔ Les Clients atteints d’une maladie pulmonaire tolèrent généralement l’exercice aérobique à 40% à 60% de la capacité maximale, trois à cinq jours par semaine pendant 20 à 45 minutes.

✔ envisagez un entraînement en circuit dans un format D’Action cardiaque périphérique (PHA) de 8 à 10 exercices, avec un ensemble de 8 à 15 répétitions par exercice.

✔ mettre l’accent sur le contrôle de la respiration; planifier des intervalles de repos fréquents.

✔ pensez à utiliser un oxymètre de pouls pendant l’exercice pour suivre la saturation en oxygène dans le sang., Les niveaux devraient être d’un minimum de 85% mais de préférence 90%. En dessous de 85%, arrêtez l’exercice.

En savoir plus dans NASM Essentials of Personal Fitness Training, Chapitre 16.

la bonne façon de respirer pendant L’exercice

l’étalon-or pendant l’entraînement en force est d’inhaler pendant la relaxation et d’expirer pendant l’effort. Pour le cardio, vous inspirez généralement par le nez ou, lorsque l’intensité augmente, par la bouche. Voici quelques astuces de contrôle du souffle à essayer avec vos clients.

✔ pour les clients qui ont tendance à retenir leur souffle, encouragez-les à compter chaque représentant à haute voix.,

✔ si les clients éprouvent des points de suture latéraux pendant la course, suggérez d’expirer pendant la marche gauche (pas la droite).

✔ si votre client ne peut pas reprendre son souffle, demandez—lui de se tenir debout avec ses mains derrière la tête pour ouvrir les poumons et permettre des inhalations plus profondes-ne vous penchez pas avec les mains sur les genoux.

✔ pour évaluer l’intensité de l’exercice, utilisez le test de conversation: si la personne ne peut pas parler beaucoup, elle est dans la plage de haute intensité. Si ils peuvent soutenir une conversation, l’intensité est faible à modérée.,

✔ lors du refroidissement ou de l’étirement, une respiration profonde et lente aide à calmer le corps et à faciliter la récupération.

entraînement des muscles respiratoires

dans l’entraînement des muscles respiratoires (RMT), les participants effectuent des exercices de respiration, souvent à l’aide d’appareils spéciaux, dans l’espoir de développer les muscles associés à la respiration. Au cours des dernières années, de nombreuses études ont été réalisées sur le RMT, et en 2013, des chercheurs de l’Université de la Colombie-Britannique ont effectué un examen systématique de milliers d’entre eux, réduisant à seulement 21 le nombre de personnes admissibles à l’inclusion.,

leur conclusion: RMT peut, en fait, améliorer les performances sportives—bien que les chercheurs ne soient pas certains pourquoi, comme RMT n’a pas été montré pour augmenter VO2 max. Certains théorisent que cela peut retarder l’apparition de l’essoufflement, permettant aux athlètes de pousser plus fort plus longtemps.

Rencontrez nos Experts

Jeanne Floresca, NASM-CPT, CES, est devenue entraîneur personnel en ligne avec NASM. Elle est coach de vie et écrivain pour InspireYouthful.com, où elle partage l’art de vivre sans âge. Elle est également praticienne en TEF et en réimpression matricielle.,

Patrick Ward, MS, CSCS, LMT, NASM-PES,est un entraîneur de force et de conditionnement physique, massothérapeute agréé et fondateur D’Optimum Sports Performance à Phoenix.

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