rien ne dit l’été comme l’odeur et le grésillement d’un barbecue dans la Cour. Qu’il s’agisse de steak ou de hamburgers, de poulet ou de poisson ou de légumes de saison, l’arôme fumé et les saveurs des aliments frais sur un gril chaud sont quelque chose que beaucoup d’entre nous ont hâte de savourer.

malheureusement, certains risques peuvent venir avec ce plaisir populaire., Griller des viandes à haute température entraîne la formation d’amines hétérocycliques (HCAs) et d’hydrocarbures aromatiques polycycliques (Hap), des produits chimiques qui se forment lorsque la viande — y compris le bœuf, le porc, le poisson ou la volaille — est cuite à haute température. Selon L’Institut National du Cancer, les AGC et les HAP se sont avérés mutagènes, ce qui signifie qu’ils provoquent des modifications de l’ADN qui peuvent augmenter le risque de cancer.,

« dans les études épidémiologiques, des risques accrus ont été observés avec une consommation fréquente et des portions plus grandes de viande bien cuite ou carbonisée cuite à haute température”, explique Christine Ambrosone, pH.d., professeure d’oncologie; Vice-présidente principale, Sciences de la Population; et Présidente, prévention et contrôle du Cancer au Roswell Park Comprehensive Cancer Center. « Les HCAs se forment lorsque la viande (bœuf, porc, agneau ou poulet) est bien cuite, donc moins de temps de cuisson à des températures plus basses réduira les niveaux de HCA., Les HAP résultent de la carbonisation de la viande, donc ne pas obtenir d’omble sur la viande ou gratter les morceaux brûlés aidera à réduire les HAP. »

Le Dr Ambrosone encourage l’équilibrage des repas afin que la viande ne joue pas un rôle central. « Gardez votre assiette colorée avec une variété de légumes frais et de grains entiers. Le poisson et le poulet sont probablement de meilleures options pour les protéines animales, mais nous pouvons également obtenir suffisamment de protéines à partir de grains entiers consommés avec des légumineuses, telles que les haricots ou les lentilles. »

en ce qui concerne le risque de cancer, la modération est la clé. « Le barbecue occasionnel n’augmentera pas le risque de cancer », explique le Dr., Ambrosone, qui note que le maintien d’un poids santé est également important. Les boissons sucrées comme les sodas, qui font souvent partie d’un menu barbecue, doivent être évitées. La consommation d’alcool est également associée au risque de cancer, donc si vous buvez, maintenez la consommation modérée.

réduisez vos risques grâce à ces conseils simples:

saveur aux herbes et aux épices

en plus d’améliorer la saveur, certaines herbes et épices contiennent des huiles et des composés qui peuvent aider à prévenir la formation d’HCA et D’HAP. Le romarin, par exemple, a été trouvé pour abaisser la formation D’HCA jusqu’à 90 pour cent., D’autres herbes incluent le basilic, le thym, la sauge et l’origan. L’ail frais est un autre ingrédient savoureux pour des pratiques de grillades saines. Lorsqu’il est utilisé dans les marinades, il peut diminuer la formation D’HCA jusqu’à 70%.

utilisez des Marinades

les marinades à base D’acide contenant du vinaigre, du jus de citron ou de lime, du vin, du yogourt et même de la bière brune peuvent améliorer la saveur et la texture de tout ce que vous cuisinez tout en réduisant la formation d’HCA de 99%.

ne pas trop cuire

des chaleurs plus élevées et des temps de cuisson plus longs produiront plus d’HCAs et de Hap. En fait, la viande noircie et carbonisée contient trois fois et demie plus de HCAs que la viande moyennement rare.

choisissez de la viande, de la volaille et du poisson de haute qualité

choisissez des morceaux de viande entiers tels que des steaks; des poitrines, des cuisses et des cuisses de poulet; des côtes; du poisson et des fruits de mer frais plutôt que des morceaux de viande transformés. Évitez les hamburgers préemballés qui peuvent inclure des conservateurs et des charges, et faites les vôtres à la place, en utilisant du bœuf fraîchement haché, de l’agneau, du porc, du bison, du poulet ou de la dinde., Si vous faites griller des saucisses, recherchez des versions qui ne contiennent que des ingrédients frais. Choisissez des coupes de viande plus maigres. Plus de graisse sur la viande signifie plus de graisse qui coule dans le gril, ce qui provoque une plus grande formation de HAP.

griller des légumes et des fruits frais

heureusement, les légumes et les fruits grillés ne produisent pas de HCAs. Essayez une variété de légumes de saison, y compris les asperges, le maïs, les courgettes, les courges jaunes d’été, les poivrons, les poireaux, le chou-fleur, les oignons et l’ail, ainsi que des fruits tels que l’ananas, les pêches, les bananes, les pommes et la pastèque., Pour empêcher les fruits de coller, badigeonner d’un peu d’huile d’olive ou d’huile d’avocat. Évitez de carboniser les produits en les grillant à la chaleur indirecte, car la combustion des légumes peut former des substances cancérigènes comme le benzopyrène, qui se trouve dans de plus grandes quantités de fumée de cigarette.

recettes faciles pour des grillades estivales saines