lorsque Jennifer Carter, pH.d., conseille les patients, elle leur suggère souvent de marcher pendant qu’ils parlent. « Je travaille sur un beau campus boisé », explique le psychologue du Conseil et du sport au Center for Balanced Living dans L’Ohio.

se promener dans une séance de thérapie aide souvent les patients à se détendre et à s’ouvrir, trouve-t-elle. Mais ce n’est pas le seul avantage. En tant que président sortant immédiat de la Div de L’APA. 47 (psychologie de L’exercice et du Sport), elle est bien consciente des avantages pour la santé mentale de bouger vos muscles., « Je recommande souvent l’exercice pour mes clients de psychothérapie, en particulier pour ceux qui sont anxieux ou déprimés », dit-elle.

malheureusement, les programmes de formation aux cycles supérieurs enseignent rarement aux étudiants comment aider les patients à modifier leur comportement d’exercice, dit Carter, et de nombreux psychologues ne prennent pas les rênes par eux-mêmes. « Je pense que les psychologues cliniciens et de conseil pourraient mieux intégrer l’exercice dans le traitement », dit-elle.

« L’exercice est quelque chose que les psychologues ont été très lents à s’occuper », convient Michael Otto, PhD, professeur de psychologie à L’Université de Boston., « Les gens savent que l’exercice aide les résultats physiques. Il y a beaucoup moins de sensibilisation aux résultats en matière de santé mentale — et beaucoup, beaucoup moins de capacité à traduire cette sensibilisation en action physique. »

Les chercheurs travaillent encore sur les détails de cette action: combien d’exercice est nécessaire, quels mécanismes sont derrière l’exercice boost apporte, et pourquoi — malgré tous les avantages de l’activité physique — il est si difficile d’aller pour ce jogging matinal. Mais à mesure que les preuves s’accumulent, le lien entre l’exercice et la santé mentale devient impossible à ignorer.,

amélioration de l’Humeur

Si vous êtes déjà allé courir après une journée stressante, il y a de fortes chances que vous vous sentiez mieux par la suite. « Le lien entre l’exercice et l’humeur est assez fort », dit Otto. « Habituellement, dans les cinq minutes après un exercice modéré, vous obtenez un effet d’amélioration de l’Humeur. »

Mais les effets de l’activité physique vont au-delà du court terme. La recherche montre que l’exercice peut également aider à soulager la dépression à long terme.

certaines des preuves à cet égard proviennent d’études de corrélation générales basées sur la population., « De bonnes données épidémiologiques suggèrent que les personnes actives sont moins déprimées que les personnes inactives. Et les personnes actives et arrêtées ont tendance à être plus déprimées que celles qui maintiennent ou initient un programme d’exercices », explique James Blumenthal, PhD, psychologue clinicien à L’Université Duke.

Les preuves proviennent également d’études expérimentales. Blumenthal a exploré le lien entre l’humeur et l’exercice à travers une série d’essais contrôlés randomisés., Dans l’une de ces études, lui et ses collègues ont assigné des adultes sédentaires atteints d’un trouble dépressif majeur à l’un des quatre groupes suivants: exercice supervisé, exercice à domicile, traitement antidépresseur ou pilule placebo. Après quatre mois de traitement, Blumenthal a constaté, les patients dans les groupes d’exercice et d’antidépresseurs avaient des taux de rémission plus élevés que les patients sous placebo. L’exercice, a-t-il conclu, était généralement comparable aux antidépresseurs pour les patients atteints de trouble dépressif majeur (médecine psychosomatique, 2007).

Blumenthal a suivi les patients un an plus tard., Le type de traitement qu’ils ont reçu au cours de l’essai de quatre mois ne prédisait pas la rémission un an plus tard, a-t-il constaté. Cependant, les sujets qui ont déclaré faire de l’exercice régulièrement au suivi d’un an avaient des scores de dépression plus faibles que leurs homologues moins actifs (médecine psychosomatique, 2010). « L’exercice semble non seulement important pour traiter la dépression, mais aussi pour prévenir les rechutes », dit-il.

Il est certain que la recherche sur les effets de l’exercice comporte des défis méthodologiques, allant de l’identification de groupes de comparaison appropriés aux limites de l’autodéclaration., Malgré ces défis, un ensemble de preuves convaincantes a émergé. En 2006, Otto et ses collègues ont examiné 11 études portant sur les effets de l’exercice sur la santé mentale. Ils ont déterminé que l’exercice pourrait être une intervention puissante pour la dépression clinique (Psychologie Clinique: Science et pratique, 2006). Sur la base de ces résultats, ils ont conclu, les cliniciens devraient envisager d’ajouter de l’exercice aux plans de traitement pour leurs patients déprimés.,

Mary De Groot, PhD, psychologue au département de médecine de L’Université de L’Indiana, pousse la recherche un peu plus loin, en étudiant le rôle que l’exercice peut jouer dans un sous-ensemble particulier de patients déprimés: ceux atteints de diabète. C’est un problème important, dit-elle. « Les taux de symptômes dépressifs cliniquement significatifs et de diagnostics de trouble dépressif majeur sont plus élevés chez les adultes diabétiques que dans la population générale », dit-elle. Et chez les diabétiques, ajoute-t-elle, la dépression est souvent plus difficile à traiter et plus susceptible de se reproduire. L’association fonctionne dans les deux sens., Les personnes atteintes de diabète sont plus susceptibles de développer une dépression, et les personnes souffrant de dépression sont plus susceptibles de développer le diabète. « Un certain nombre d’études montrent que les personnes atteintes des deux troubles sont plus à risque de mortalité que les personnes atteintes de l’un ou l’autre des troubles seuls », dit-elle.

étant donné que le diabète et l’obésité vont de pair, il semblait logique pour de Groot que l’exercice puisse traiter efficacement les deux conditions. Quand elle a examiné la littérature, elle a été surprise de constater que le sujet n’avait pas fait l’objet de recherches., Elle a donc lancé un projet pilote dans lequel des adultes atteints de diabète et de dépression ont entrepris un programme d’intervention d’exercice et de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) de 12 Semaines (diabète, 2009). Immédiatement après le programme, les participants qui ont fait de l’exercice ont montré des améliorations à la fois dans la dépression et dans les niveaux d’A1C, un marqueur sanguin qui reflète le contrôle de la glycémie, par rapport à ceux d’un groupe témoin. Elle entreprend maintenant une étude plus vaste pour explorer davantage l’exercice et la TCC, seul et en combinaison, pour traiter la dépression liée au diabète.,

lutte ou fuite

Les chercheurs ont également exploré l’exercice comme un outil pour traiter-et peut-être prévenir — l’anxiété. Lorsque nous sommes effrayés ou menacés, notre système nerveux passe à l’action, déclenchant une cascade de réactions telles que la transpiration, des étourdissements et un cœur qui bat. Les personnes ayant une sensibilité accrue à l’anxiété répondent à ces sensations par la peur., Ils sont également plus susceptibles de développer un trouble panique sur la route, dit Jasper Smits, PhD, Co-Directeur du programme de recherche et de traitement de l’anxiété à la Southern Methodist University à Dallas et co-auteur, avec Otto, du livre 2011 « Exercise for Mood and Anxiety: Proven Strategies for Overcoming Depression and Enhancing Well-being. »

Smits et Otto ont estimé que des séances d’entraînement régulières pourraient aider les personnes sujettes à l’anxiété à devenir moins susceptibles de paniquer lorsqu’elles éprouvent ces sensations de combat ou de vol., Après tout, le corps produit bon nombre des mêmes réactions physiques — transpiration abondante, augmentation de la fréquence cardiaque — en réponse à l’exercice. Ils ont testé leur théorie parmi 60 volontaires ayant une sensibilité accrue à l’anxiété. Les sujets qui ont participé à un programme d’exercices de deux semaines ont montré une amélioration significative de la sensibilité à l’anxiété par rapport à un groupe témoin (dépression et anxiété, 2008). « L’exercice à bien des égards est comme un traitement d’exposition », explique Smits. « Les gens apprennent à associer les symptômes à la sécurité plutôt qu’au danger., »

dans une autre étude, Smits et ses collègues ont demandé à des volontaires présentant différents niveaux de sensibilité à l’anxiété de subir un test de défi au dioxyde de carbone, dans lequel ils respiraient de l’air enrichi en CO2. Le test déclenche souvent les mêmes symptômes que lors d’une crise de panique: augmentation du rythme cardiaque et respiratoire, sécheresse de la bouche et vertiges. Sans surprise, les personnes ayant une sensibilité élevée à l’anxiété étaient plus susceptibles de paniquer en réponse au test., Mais Smits a découvert que les personnes ayant une sensibilité élevée à l’anxiété qui ont également déclaré des niveaux d’activité élevés étaient moins susceptibles de paniquer que les sujets qui faisaient rarement de l’exercice (médecine psychosomatique, 2011). Les résultats suggèrent que l’exercice physique pourrait aider à conjurer les attaques de panique. « L’activité peut être particulièrement importante pour les personnes à risque de développer un trouble anxieux », dit-il.

Smits étudie MAINTENANT l’exercice pour arrêter de fumer., Le travail s’appuie sur des recherches antérieures de Bess Marcus, PhD, chercheuse en psychologie maintenant à L’Université de Californie à San Diego, qui a constaté que l’exercice vigoureux aidait les femmes à arrêter de fumer lorsqu’il était combiné avec une thérapie cognitivo-comportementale (Archives of Internal Medicine, 1999). Cependant, une étude plus récente de Marcus a révélé que l’effet sur le sevrage tabagique était plus limité lorsque les femmes ne faisaient que de l’exercice modéré (Nicotine & Tobacco Research, 2005).

C’est là que réside le problème de la prescription d’exercice pour la santé mentale., Les chercheurs ne savent pas encore quels types d’exercice sont les plus efficaces, combien sont nécessaires ou même si l’exercice fonctionne le mieux en conjonction avec d’autres thérapies.

« les professionnels de la santé mentale pourraient penser que l’exercice peut être un bon complément , et cela peut être vrai », dit Blumenthal. « Mais il existe des données très limitées qui suggèrent que la combinaison de l’exercice avec un autre traitement est meilleure que le traitement ou l’exercice seul. »

Les chercheurs commencent cependant à se pencher sur cette question., Récemment, Madhukar Trivedi, MD, psychiatre à L’Université du Texas Southwestern Medical College, et ses collègues ont étudié l’exercice comme traitement secondaire pour les patients atteints de trouble dépressif majeur qui n’avaient pas atteint la rémission par les médicaments seuls. Ils ont évalué deux doses d’exercice: un groupe de patients brûlait quatre kilocalories par kilogramme chaque semaine, tandis qu’un autre brûlait 16 kilocalories par kilogramme chaque semaine., Ils ont constaté que les deux protocoles d’exercice entraînaient des améliorations significatives, bien que le programme d’exercices à dose plus élevée soit plus efficace pour la plupart des patients (Journal of Clinical Psychiatry, 2011).

L’étude a également soulevé quelques questions intéressantes, cependant. Chez les hommes et les femmes sans antécédents familiaux de maladie mentale, ainsi que chez les hommes ayant des antécédents familiaux de maladie mentale, le traitement par exercice à dose plus élevée s’est avéré plus efficace. Mais chez les femmes ayant des antécédents familiaux de maladie mentale, la dose d’exercice plus faible semblait en fait plus bénéfique., Les antécédents familiaux et le sexe sont des facteurs modérateurs qui doivent être explorés plus avant, ont conclu les chercheurs.

des Questions demeurent également sur le type d’exercice le plus utile. La plupart des études se sont concentrées sur l’exercice aérobie, bien que certaines recherches suggèrent que la formation de poids pourrait également être efficace, dit Smits. Ensuite, il y a le domaine des exercices corps-esprit comme le yoga, qui ont été pratiqués pendant des siècles mais qui doivent encore être étudiés en profondeur. « Il y a du potentiel là-bas, mais il est trop tôt pour s’enthousiasmer », dit-il.,

mise en mémoire tampon du cerveau

on ne sait pas non plus exactement comment le mouvement de vos muscles peut avoir un effet aussi significatif sur la santé mentale. « Biochimiquement, il y a beaucoup de choses qui peuvent avoir un impact sur l’Humeur. Il y a tellement de bonnes questions ouvertes sur les mécanismes qui contribuent le plus aux changements dans la dépression », explique de Groot.

certains chercheurs soupçonnent que l’exercice soulage la dépression chronique en augmentant la sérotonine (le neurotransmetteur ciblé par les antidépresseurs) ou le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (qui soutient la croissance des neurones)., Une autre théorie suggère que l’exercice aide à normaliser le sommeil, qui est connu pour avoir des effets protecteurs sur le cerveau.

Il y a aussi des explications psychologiques. L’exercice peut stimuler les perspectives d’une personne déprimée en l’aidant à reprendre une activité significative et en lui procurant un sentiment d’accomplissement. Ensuite, il y a le fait que la réactivité d’une personne au stress est modérée par l’activité. « L’exercice peut être un moyen de renforcer biologiquement le cerveau afin que le stress ait moins d’impact central », explique Otto.

Il est probable que plusieurs facteurs sont en jeu., « L’exercice a des effets si larges que je suppose qu’il va y avoir plusieurs mécanismes à plusieurs niveaux », dit Smits.

jusqu’à présent, peu de travail a été fait pour démêler ces mécanismes. Michael Lehmann, PhD, chercheur à L’Institut national de la santé mentale, s’attaque au problème en étudiant des souris — des animaux qui, comme les humains, sont vulnérables au stress social.

Lehmann et ses collègues ont soumis certains de leurs animaux à une « défaite sociale » en jumelant de petites souris soumises à des souris plus grandes et plus agressives., Les souris alpha essayaient régulièrement d’intimider les rongeurs soumis à travers la partition claire qui les séparait. Et quand la partition a été enlevée pendant quelques minutes chaque jour, les souris intimidatrices ont dû être empêchées de nuire aux souris soumises. Après deux semaines de défaite sociale régulière, les souris plus petites exploraient moins, se cachaient dans l’ombre et présentaient par ailleurs des symptômes de dépression et d’anxiété.

cependant, un groupe de souris s’est montré résistant au stress., Pendant trois semaines avant le traitement de la défaite sociale, toutes les souris ont été soumises à deux conditions de vie radicalement différentes. Certains ont été confinés dans des cages Spartiates, tandis que d’autres ont été traités dans des environnements enrichis avec des roues et des tubes à explorer. Contrairement aux souris dans les cages à os nus, les souris intimidées qui avaient été logées dans des environnements enrichis n’ont montré aucun signe de dépression ou d’anxiété chez les rongeurs après une défaite sociale (Journal of Neuroscience, 2011). « L’exercice et l’enrichissement mental tamponnent la façon dont le cerveau va réagir aux facteurs de stress futurs », explique Lehmann.,

Lehmann ne peut pas dire combien de l’effet était dû à l’exercice et combien provenait d’autres aspects de l’environnement stimulant. Mais les souris couraient beaucoup-près de 10 kilomètres par nuit. Et d’autres expériences suggèrent que la course peut être la partie la plus intégrante de l’environnement enrichi, dit-il.

en regardant plus loin, Lehmann et ses collègues ont examiné le cerveau des souris. Chez les souris stimulées, ils ont trouvé des preuves d’une activité accrue dans une région appelée cortex infralimbique, une partie du circuit de traitement émotionnel du cerveau., Les souris intimidées qui avaient été hébergées dans des conditions spartiates avaient beaucoup moins d’activité dans cette région. Le cortex infralimbique semble être une composante cruciale de l’effet de l’exercice. Lorsque Lehmann chirurgicalement coupé la région du reste du cerveau, les effets protecteurs de l’exercice disparu. Sans cortex infralimbique fonctionnel, les souris enrichies de l’environnement ont montré des schémas cérébraux et un comportement similaires à ceux des souris qui vivaient dans des cages barebones.,

Les humains n’ont pas de cortex infralimbique, mais nous avons une région homologue, connue sous le nom de zone cingulaire 25 ou zone de Brodmann 25. Et en fait, cette région a déjà été impliquée dans la dépression. Helen Mayberg, MD, neurologue à L’Université Emory, et ses collègues ont réussi à soulager la dépression chez plusieurs patients résistants au traitement en utilisant la stimulation cérébrale profonde pour envoyer un courant stable et basse tension dans leur région 25 régions (Neuron, 2005). Les études de Lehmann suggèrent que l’exercice peut soulager la dépression en agissant sur ce même morceau de cerveau.,

obtenir le gain

de toutes les questions qui restent à répondre, la plus perplexe est peut-être la suivante: si l’exercice nous fait nous sentir si bien, pourquoi est-il si difficile de le faire? Selon les Centers for Disease Control and Prevention, en 2008 (l’année la plus récente pour laquelle des données sont disponibles), environ 25 pour cent de la population américaine n’a déclaré aucune activité physique pendant les loisirs.

commencer trop fort dans un nouveau programme d’exercice peut être l’une des raisons pour lesquelles les gens dédaignent l’activité physique., Lorsque les gens font de l’exercice au — dessus de leur seuil respiratoire — c’est-à-dire au-dessus du moment où il devient difficile de parler-ils retardent le regain d’Humeur immédiat de l’exercice d’environ 30 minutes, dit Otto. Pour les novices, ce retard pourrait les éloigner définitivement du tapis roulant. Compte tenu de cela, il recommande que les néophytes d’entraînement commencent lentement, avec un plan d’exercice modéré.

Otto blâme également l’accent mis sur les effets physiques de l’exercice pour notre apathie nationale à l’activité. Les médecins disent souvent aux patients de s’entraîner pour perdre du poids, réduire le cholestérol ou prévenir le diabète., Malheureusement, il faut des mois avant que les résultats physiques de votre travail acharné dans le gymnase ne soient apparents. « S’occuper des résultats de la condition physique est une recette pour l’échec », dit-il.

l’exercice mood boost, en revanche, offre une gratification quasi instantanée. Les thérapeutes feraient bien d’encourager leurs patients à syntoniser leur état mental après l’exercice, dit Otto — surtout quand ils se sentent déprimés.

« beaucoup de gens sautent l’entraînement au moment même où il a le plus grand gain. Cela vous empêche de remarquer à quel point vous vous sentez mieux lorsque vous faites de l’exercice », dit-il., « Ne pas faire d’exercice lorsque vous vous sentez mal, c’est comme ne pas prendre explicitement d’aspirine lorsque vous avez mal à la tête. C’est le moment où vous obtenez le gain. »

il peut prendre un cours plus long de l’exercice pour soulager les troubles de l’humeur tels que l’anxiété ou la dépression, Smits ajoute. Mais les effets immédiats sont tangibles et les psychologues sont dans une position unique pour aider les gens à bouger. « Nous sommes des experts en changement de comportement », dit-il. « Nous pouvons aider les gens à devenir motivés à faire de l’exercice. »

Kirsten Weir est écrivain à Minneapolis.