l’une des plus grandes erreurs que je vois les gens faire quand je commence à travailler (ou sauter de nouveau dans l’exercice après avoir pris une pause), est qu’ils veulent aller droit dans les choses de niveau 2.0 qu’ils voient les gens faire sur Instagram ou à la salle de gym. Ils pensent que si ça ne semble pas te tuer, comment peut-il te rendre plus fort? La vérité est, cependant, que vous devez apprendre à planche avant de burpee; sinon vous pouvez vous blesser ou causer des déséquilibres dans votre corps.,

commencez plutôt par construire une base solide, et pour mes clientes, cela signifie se concentrer sur leur hanche et leur cœur, ce qui comprend vos abdominaux et votre dos. Ces groupes musculaires se combinent pour former la centrale du corps féminin, de sorte que toute séance d’entraînement de renforcement de la force pour les femmes devrait cibler les deux.

se concentrer sur les bases ne signifie pas, cependant, que vous n’allez pas obtenir dans une séance d’entraînement stellaire. Certains des meilleurs exercices pour les femmes sont des mouvements fondamentaux qui sculpteront, renforceront et mettront au défi votre corps entier en utilisant votre propre poids corporel.,

donc, si vous cherchez un plan d’entraînement pour les femmes qui est bon pour tous les niveaux et vous aidera à devenir plus fort de la tête aux pieds, maîtrisez ces exercices. Comme vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le défi en ajoutant des poids dans le mélange. Commencez l’entraînement en force trois à cinq fois par semaine et vous serez prêt pour les nettoyages de puissance et les mises-ups Turques en un rien de temps!

Temps: 15 minutes

équipement: aucun

Meilleur pour: force totale du corps

Instructions: Faites tous les sets / répétitions pour chaque mouvement avant de continuer à l’exercice suivant., Ce sont quelques-uns des meilleurs exercices pour les femmes, et en tant que tel, je recommanderais d’effectuer cet entraînement total du corps deux à trois fois par semaine. Si vous recherchez un entraînement plus long, vous pouvez recommencer la séquence par le haut une fois que vous avez terminé et la répéter une à deux fois de plus. Assurez-vous simplement de vous reposer pendant deux à trois minutes entre les tours.

Dead Bug

comment: commencez à vous allonger avec les bras étendus sur la poitrine, les jambes levées et pliées à 90 degrés (genoux au-dessus des hanches et tibias parallèles au sol)., Maintenez le bas du dos appuyé sur le sol, entretenez le noyau, puis prolongez lentement et simultanément et abaissez la jambe droite et planez juste au-dessus du tapis. Faites une Pause, puis revenez au démarrage et répétez sur le côté opposé. C’est un représentant. complétez autant de représentants que possible, avec contrôle, en 30 secondes.

jambe abaisse

comment: commencez couché sur le dos avec les jambes tendues vers le plafond, les pieds sur les hanches et les bras par les côtés. Jambe inférieure gauche aussi bas que vous pouvez aller sans bas du dos cambrant le tapis. Revenez au début et répétez de l’autre côté. C’est un représentant., Complétez autant de répétitions que possible, avec contrôle, en 30 secondes.

Le poids ici est facultatif. N’hésitez pas à l’abandonner et à placer les mains, les paumes vers le bas, sous les fesses pour plus de soutien.

Superman

comment: commencez à vous allonger sur le ventre avec les bras et les jambes étendus sur le sol pour que le corps forme une longue ligne, le front sur le tapis. Engagez les abdos, serrez les fessiers et soulevez les quatre membres, ainsi que la poitrine et la tête à quelques centimètres du sol, en gardant votre cou neutre en regardant le dessus du tapis. Maintenez pendant 3-5 secondes puis abaissez lentement le dos à la position de départ. C’est un représentant., Faire autant de répétitions que possible en 30 secondes.

Planche

Comment faire: Commencer à genoux à l’arrière du tapis avec les orteils retroussé et les fesses reposant sur les talons. Marcher les mains vers l’avant jusqu’à une position à quatre pattes avec les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules. Soulevez les genoux pour former une ligne droite des talons à la tête. Gardez les hanches hautes et les abdominaux engagés. Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes, puis revenez au démarrage.

Clamshell

comment: commencez couché sur le côté gauche avec le bras gauche plié, la tête soutenue par la main, la main droite sur la hanche, la jambe droite sur le dessus de la gauche, les genoux pliés et les talons alignés avec les fessiers., Ouvrez les jambes comme un livre en soulevant le genou droit vers le plafond sans laisser la hanche droite rouler vers l’arrière. Retour au début. C’est un représentant. complétez autant de représentants que possible, avec contrôle, en 30 secondes, puis changez de côté.

Cet exercice aidera également à activer les petits groupes musculaires dans vos jambes afin que vous puissiez vraiment cibler les plus grands groupes musculaires lorsque vous faites des exercices de force plus avancés.

pont fessier

comment: commencez allongé sur le dos avec les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés., Engagez les abdominaux, serrez les fessiers, appuyez sur les talons et soulevez les hanches vers le plafond jusqu’à ce que le corps forme une ligne des épaules aux genoux. Maintenez la position pendant deux secondes avant de baisser pour commencer. C’est un représentant. complétez trois séries de 10 représentants.

soulevé de terre à une jambe

comment: commencez debout avec les pieds ensemble et les bras sur les côtés. Avec contrôle, inclinez le torse vers l’avant tout en soulevant la jambe gauche derrière le corps (pied fléchi) et en étendant le bras gauche vers l’avant jusqu’à ce que les deux soient parallèles au sol. Retour au début. C’est un représentant. remplissez trois séries de 10 représentants par côté.,

fente inversée

comment: commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras sur les côtés. Avec le contrôle, marchez le pied gauche en arrière et abaissez jusqu’à ce que les deux jambes forment des angles de 90 degrés et que le genou arrière plane à 2-3 pouces du sol. Inverser le mouvement pour revenir au démarrage. C’est un représentant. complétez trois séries de 10 représentants par côté sans alternance.

presse militaire

comment: commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains tendues droit au-dessus, les paumes tournées vers l’avant, avec les biceps par les oreilles. (Remarque: Vous pouvez utiliser des haltères pour un défi supplémentaire.,) En gardant le dos droit et le noyau engagé, abaissez lentement les bras par les côtés jusqu’à ce que les coudes soient pliés à 90 degrés. Assurez-vous de serrer les omoplates au bas de ce mouvement. De retour à la position de départ. C’est un représentant. complétez trois séries de 10 représentants.

rangée pliée

Comment: pour commencer, tenez-vous debout avec les pieds sous les hanches et les genoux légèrement pliés, articulés vers l’avant au niveau des hanches afin que le torse soit parallèle au tapis, les bras pendus droit vers le bas, les paumes Serrez les omoplates ensemble et pliez les bras, en tirant les coudes vers le plafond. Arrêtez lorsque les mains atteignent la cage thoracique., Faites une Pause, puis baissez les bras pour commencer. C’est un représentant. remplissez trois ensembles de 10 représentants.