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Meilleures sources de protéines végétaliennes

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Il est plus facile que vous ne le pensez d’obtenir la protéine dont vous avez besoin dans un régime végétalien. Le tableau des sources de protéines végétaliennes ci-dessous vous aidera à identifier les meilleures sources de protéines à ajouter à votre liste d’achats.

Pourquoi ne protéines de la matière?

Les protéines sont l’un des 3 types de macronutriments (avec les glucides et les graisses) dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Beaucoup de cuisines d’aujourd’hui ont la viande comme principale source de protéines.,

Cependant, pour les végétaliens (et les végétariens dans une moindre mesure), trouver des sources saines de protéines végétales n’est pas aussi facile.

Les protéines sont nécessaires pour que le corps répare les tissus endommagés ou développe des tissus supplémentaires. Pensez à faire plus de muscle si vous travaillez ou réparez vos quads endommagés après une longue course. Même la fixation d’un os cassé prend des protéines.

le corps a également besoin de protéines pour construire les aides nécessaires comme les hormones, les enzymes ou le sang. Utilisez notre tableau des sources de protéines végétaliennes pour obtenir votre ration quotidienne de protéines!

Quelle quantité de protéines est suffisant?,

Les protéines sont essentielles pour vivre en bonne santé, mais il y a une idée fausse commune que nous en avons besoin beaucoup.

l’apport recommandé généralement accepté est de 0,36 gramme par livre de poids corporel par jour ou de 0,8 gramme par kilo de poids corporel par jour.

pour une femme typique de 60kg / 130lbs, l’apport recommandé est de 48g de protéines par jour.

pour un homme typique de 75kg / 165lbs, l’apport recommandé est de 60g de protéines par jour.

bien sûr, c’est une moyenne. Si vous faites beaucoup d’exercice, votre corps aura besoin de plus de protéines que cela.

que se passe-t-il si je prends trop de protéines?,

Il y a quelques effets secondaires de manger trop de protéines. La plupart d’entre eux sont entièrement réversibles cependant.

  • prise de poids: le corps a tendance à stocker l’excès de protéines sous forme de graisse.
  • mauvaise haleine: si votre apport en protéines se fait parallèlement à un apport en glucides plus faible, votre corps pourrait être en cétose entraînant souvent une mauvaise haleine.
  • déshydratation: il existe un lien possible entre l’apport en protéines et des niveaux d’hydratation plus faibles, mais cela n’est pas entièrement prouvé.,

Notez que vous pourriez trouver beaucoup d’autres effets secondaires liés à des protéines, mais beaucoup de ces effets secondaires sont en raison du type de protéines consommées. Essentiellement, les protéines d’origine animale sont liées à un risque accru de lésions rénales, de cancer, de maladie cardiaque et de perte de calcium. Mais sur un régime végétalien, ces risques n’ont pas été trouvée!

que se passe-t-il si je n’ai pas assez de protéines?

Une carence en protéines peut entraîner quelques conséquences négatives. Essentiellement, parce que les protéines ont un rôle curatif dans le corps (muscle, peau, etc.,), un apport insuffisant en protéines conduit à:

  • risque plus élevé d’infections: moins d’enzymes (certains luttent contre les insectes), une circulation sanguine moins efficace laisse le corps à risque.
  • récupération musculaire plus longue et perte musculaire: un manque de protéines entraîne une désintégration musculaire, elles rétrécissent avec le temps car les cellules musculaires ne sont pas remplacées. Ils sont également plus faibles et plus lents à récupérer après un effort.
  • cicatrisation lente: si vous vous coupez, du sang sain jetterait de nombreuses cellules sanguines sur la plaie pour la réparer rapidement. Si vous êtes déficient en protéines, moins de cellules sanguines signifie une guérison plus lente.,
  • risque plus élevé de fracture: les os sont vivants et leur entretien nécessite des protéines. Un manque de protéines conduit à des os plus fragiles.

Tout, il est assez clair que les protéines sont importantes. Selon les informations médicales actuelles, il est évident que les risques associés à des niveaux plus élevés de protéines sont moins importants que le risque de faibles niveaux de protéines, en particulier dans un régime végétalien.

toutes les protéines sont-elles égales?

Les protéines sont des macro-nutriments essentiels pour votre corps., Mais le terme protéine lui – même se réfère à des chaînes d’un ou plusieurs acides aminés-la brique de protéines.

Il y a 20 acides aminés dont le corps a besoin pour fonctionner et 9 d’entre eux sont appelés « essentiels”, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être synthétisés, créés par le corps.

Les 9 acides aminés essentiels (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine) doivent alors provenir de vos aliments.

toutes les protéines, quelle que soit leur source (viande ou légumes), sont constituées de diverses combinaisons d’acides aminés.,

en conséquence, toutes les protéines n’apporteront pas le bon rapport de chacun de ces acides aminés, encore moins la bonne quantité d’acides aminés essentiels.

par conséquent, quelle que soit la quantité de protéines que vous prenez, il est essentiel de diversifier les sources pour s’assurer que votre corps obtiendra la bonne quantité de chacun de ses acides aminés essentiels et non essentiels.

utilisez notre tableau des sources de protéines végétaliennes pour mélanger vos sources de protéines végétaliennes!

Où puis-je trouver les meilleures sources de protéines végétaliennes?

d’Abord, saviez-vous que vous avez seulement besoin de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour?, Ce n’est en fait pas beaucoup et il est facilement réalisable de manger des protéines à base de plantes à 100%. Alors, voyons quelles sont les principales sources de protéines pour les végétaliens et combien de protéines chaque ingrédient vous apportera par 100 grammes., graines-graines de citrouille, graines de lin, graines de tournesol, graines de chanvre, graines de sésame

  • Grains – riz, Amarante, quinoa, blé, épeautre
  • légumineuses – pois chiches, haricots noirs, haricots cannellini, lentilles
  • légumes – épinards, brocoli, artichauts, asperges
  • produit de soja – haricots mungo, edamame, lait de soja, tofu, tempeh
  • certains fruits – avocat, abricots, mûres, banane
  • le tableau des sources de protéines végétaliennes ci – dessous vous donne plus de détails sur la quantité de protéines que vous obtiendrez par portion typique de chaque ingrédient.,

    Top 20 des Meilleurs Végétalien Sources de Protéines pour 100g

    Trouver ci-dessous le plus haut végétalien sources de protéines pour 100g.

    Top 20 des Meilleures Sources de Protéines Végétaliennes par typique de servir

    Trouver ci-dessous le plus haut végétalien sources de protéines par portion.

    Quels sont riches en protéines, aliments végétaliens?

    Les aliments végétaliens les plus riches en protéines par portion sont:

    Seitan (20-61g par 3 oz – cuit)

    le Seitan est une source de protéines végétaliennes populaire. En fait, il s’agit d’un substitut de viande riche en protéines avec une texture semblable à celle de la viande lorsqu’il est cuit., Cependant, attention si vous êtes sensible au gluten, seitan contient une grande quantité de blé vital qui ne vous conviendra pas. C’est aussi un ingrédient hautement transformé, donc pas idéal pour un mode de vie sain!

    les haricots Cuits (8,6 g – 17,4 g par 1 tasse cuit)

    les Haricots de toutes sortes sont une bonne source de protéines sur un régime végétalien. Leur teneur en protéines varie de 8,6 g par portion (1 tasse) à 17,4 g par portion pour le puissant haricot Cannellini.

    Tempeh (16,9 g par 3 oz – cuit)

    le Tempeh est un produit de soja traditionnel d’Asie du sud-est., Il est fabriqué avec du soja fermenté qui est lié dans un bloc dense. Le Tempeh peut être utilisé dans les salades, les sandwichs et comme garniture dans les wraps ou le pita.

    Tempeh contient une bonne quantité de protéines végétaliennes, avec près de 30% de DRI.

    Tofu (16G par 3 oz – cuit)

    Le Tofu est un caillé de soja doux et lisse. Comparé au Tempeh qui est fait avec des haricots fermentés, le Tofu est fait avec du lait de soja qui est laissé à coaguler. Le Tofu existe dans de nombreuses textures différentes qui ont tendance à modifier quelque peu son goût.

    épeautre (10.,7G par tasse – cuit)

    L’épeautre, également connu sous le nom de blé dinkel ou blé décortiqué, est une céréale très similaire au blé. Il peut être utilisé comme farine ou cuit comme plat d’accompagnement, semblable au blé.

    Edamame (10g par 3 oz – cuit)

    Edamame est le nom japonais pour le soja immature. Lorsqu’ils sont encore dans leurs gousses, les haricots Edamame ressemblent beaucoup aux gousses de pois verts.

    ils sont délicieux simplement cuits dans de l’eau bouillante et saupoudrés de sel ou d’épices.

    Teff (9,8 g par tasse – cuit)

    le Teff est un petit grain, relativement similaire en taille aux graines D’Amarante., Il est également considéré comme un super-aliment pour sa concentration en protéines, qui contient une variété très équilibrée d’acides aminés. Le Teff est également une bonne source de fer, de fibres et de minéraux.

    Graines De Chanvre (9.5 g pour 30g – raw)

    Les graines de chanvre ou cœurs de chanvre sont les graines de la plante de chanvre et présentent un profil nutritionnel très élevé. Ils sont riches en protéines, mais aussi en graisses et minéraux sains. La meilleure façon d’en profiter est pour le petit déjeuner mélangé avec vos céréales végétaliennes préférées ou dans du yogourt nature sans produits laitiers. Vous pouvez également ajouter 1 cuillère à soupe de graines de chanvre dans des smoothies ou des shakes.,

    Amarante (9,3 g par tasse – cuit)

    Les graines D’amarante sont un superaliment qui contient non seulement une bonne quantité de protéines, mais aussi de nombreuses vitamines et minéraux. De plus, il ajoute un goût délicieux sec ou soufflé!

    graines de citrouille (9g pour 30g – crues)

    Les graines de citrouille peuvent être utilisées dans les céréales de petit-déjeuner, alors assurez-vous de consulter notre recette de céréales de petit-déjeuner sans céréales pour vous inspirer. Rôtis à l’huile d’olive, ils font une délicieuse garniture de soupe!

    Quinoa (8,1 g par tasse – cuit)

    Le Quinoa est une graine qui appartient en fait à la famille des Amarantes., C’est une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux avec par exemple 95% du RDI en manganèse.

    lait de soja (6,3 g par tasse – cru)

    le lait de soja est une alternative au lait produite par broyage et trempage du soja. Il peut être utilisé pour faire du tofu ou consommé tel quel, pour remplacer le lait dans la plupart des recettes ou comme boisson du petit-déjeuner.

    Il contient beaucoup moins de glucides que le lait de vache (environ 3 fois moins), tout en ayant une teneur en vitamines similaire et moins de matières grasses.

    amandes (6,1 g pour 30 g – crues)

    Les amandes sont une excellente collation, crues, rôties ou salées il existe de nombreuses façons de les déguster quotidiennement., Ils agissent également comme une farine végétalienne et sans gluten dans les pâtisseries comme dans ces biscuits aux pépites de chocolat à la farine d’amande.

    Conclusion

    Alors qu’il n’est pas difficile à obtenir suffisamment de protéines lorsque vous suivez un régime végétalien, obtenir le droit de protéines exige une certaine compréhension.

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