L’hiver arrive.

Le soleil se couche plus tôt et le temps des séances d’entraînement en plein air torse nu et du luxe de porter un débardeur pour montrer votre gainz durement gagné est révolu.

alors que de nombreux lifters considèrent cette période de l’année comme une excuse pour manger mal et hiberner sous une couche supplémentaire de graisse corporelle, j’entre toujours dans les mois les plus froids dans le but d’ajouter un minimum de graisse corporelle tout en essayant de grossir.,

puisque je ne vais pas me déguiser torse nu, je suis moins préoccupé par l’apparence de mes abdos, mais je ne veux pas nécessairement qu’ils disparaissent complètement non plus.

Si je peux toujours planer près de la marque de graisse corporelle de 10% (je reste généralement autour de 7% pendant les mois d’été) et que je mets toujours assez de taille pour avoir l’air swole dans un sweat-shirt, alors je fais quelque chose de bien.

aujourd’Hui, je vais vous apprendre une grande de 4 jours d’entraînement fractionné que j’utilise en automne et en hiver pour augmenter la force et pack sur une taille.,

Mais la vraie clé pour obtenir une masse de qualité – et pas seulement grossir cet hiver – est de manger suffisamment sans laisser votre appétit devenir incontrôlable.

le plan de nutrition Sweatshirt Swole

Voici mes 5 Meilleurs conseils pour prendre du poids de la bonne façon:

1. Après l’entraînement: 10gr BCAA + 5 gr Glutamine

je mets celui-ci en premier seulement parce que la récupération est vraiment le facteur le plus important pour la croissance. Prendre 10 grammes d’Aminos à chaîne ramifiée et 5 grammes de Glutamine après chaque entraînement devrait être autant une habitude que de respirer avec chaque représentant.,

Le Plan Sweatshirt Swole est de 4 jours lourds d’affilée, alors assurez-vous que votre corps a les ingrédients bruts dont il a besoin pour réparer et reconstruire.

2. Petit déjeuner-6 œufs + saucisse de dinde et avocat

Au printemps et en été, je pratique le Cardio à la noix de coco pour garder mon métabolisme rugissant.

Une fois que je suis prêt à grossir un peu, j’abandonne la première chose cardio (bien que je garde toujours l’huile de noix de coco dans mon café) le matin et je m’assure de commencer avec un copieux petit déjeuner riche en protéines et en graisses saines.

3., Collation avant le coucher: beurre D’arachide & craquelins à la gelée

avant de se coucher, c’est le moment idéal pour obtenir une grande quantité de calories dans votre intestin. L’une des façons les plus simples – et les plus savoureuses – de le faire est de grignoter du beurre d’arachide et de la gelée, en utilisant des thins de blé pour manger le PB&J comme vous le feriez avec un bol de salsa ou de guac.

connexes: 5 repas de renforcement musculaire à manger avant D’aller dormir

Si vous préférez garder votre consommation de sucre faible, je recommande 2 œufs brouillés avec un côté de fromage cottage pour une double dose de protéines à digestion lente.

4., Grignoter des amandes/noix/noix de cajou tout au long de la journée

une autre clé de la prise de poids est de garder un flux régulier de calories disponibles tout au long de la journée. Un moyen facile d’y parvenir est de garder un sac de noix rôties à portée de main pour grignoter entre les repas.

Une petite poignée d’amandes ou de noix de cajou ici et là s’additionne après un certain temps et peut rapporter des dividendes lorsqu’elle est faite de manière cohérente.

5. Limitez les aliments sucrés et les glucides de faible valeur

la plus grande erreur que font les haltérophiles en essayant de grossir est de devenir fou sur la malbouffe et ce que j’appelle les glucides « de faible valeur”. Beignet. Bonbon., Dîner Rolls. Tout en mangeant des quantités massives de sucre et de pain est sûr de faire sauter l’aiguille sur l’échelle, la majeure partie de ces gains sera purement la graisse corporelle.

Si vous faites le plein de frites et de beignets, ces calories remplacent des options alimentaires plus riches en nutriments et en protéines. Prenez des fruits frais au lieu de bonbons. Le but est à la recherche Swole not pas gonflé.

le plan D’entraînement Sweatshirt Swole

Le Jour 1 consiste en de lourds mouvements de traction et débute par de lourds deadlifts., Le dicton dit « dos faible, corps faible », et nous pourrions obtenir un peu plus précis et dire” chaîne postérieure faible, corps faible », c’est pourquoi nous faisons du soulevé de terre l’exercice de mise au point non seulement de cet entraînement, mais aussi de l’ensemble du programme.

commencez par un set d’échauffement de 5 avant de passer à quelques triples. Il est important de ne pas se déplacer rapidement, habituez votre corps au poids croissant et prenez quelques ensembles d’échauffement supplémentaires si nécessaire avant de construire un double et 3 singles lourds.,

le reste sur les singles lourds devrait être de 2-3 minutes entre chaque, où comme dans le reste de l’entraînement, le repos doit être maintenu à 60 secondes ou moins entre tous les ensembles et les sur-Ensembles. Le premier sur-ensemble est composé de 5 répétitions de tractions pondérées et de 5 ponts ischio-jambiers sur chaque jambe.

Related: Gameday Jersey Swole – L’entraînement parfait pour le Super Fan

pendant les tractions lestées, ne jamais arriver à une position morte ou « déballée” pour éviter de stresser les poignets des rotateurs., Utilisez le pont ischio-jambier comme votre « repos actif » entre les séries de tractions, et assurez-vous de faire une pause en haut de chaque représentant pendant 3 secondes, en serrant vos fessiers et vos ischio-jambiers aussi fort que possible en haut.

Après avoir terminé 5 tours, passez à un sur-Ensemble de rangées de barres en T et de tirettes lat avant de terminer les exercices de dos avec des rangées d’haltères 1 bras. Faites chaque bras dos à dos avant de vous reposer et de monter en poids pour le jeu suivant.

Après avoir terminé un double lourd sur la dernière série de rangées, chargez une barre olympique avec plus de 20 livres que vous n’utiliseriez normalement pour un ensemble de boucles., Effectuez des « boucles de triche » – utilisez légèrement vos hanches pour balancer le poids vers le haut, puis contrôlez le poids vers le bas pour un négatif de 5 secondes. Le jour 1 se termine par 10 minutes de fentes continues de poids corporel.

Le Jour 2 est un entraînement de poussée. Afin de regarder swole dans ce sweat-shirt, nous devons cibler la partie supérieure de la poitrine, alors commencez les choses avec une presse thoracique inclinée d’haltère lourde, travaillant jusqu’à un triple lourd. Ensuite, déplacez-vous sur le banc plat pour une prise étroite (juste à l’intérieur de la largeur des épaules). Assurez-vous de garder votre lats engagé et ne pas évaser vos coudes.,

Après un single lourd sur une prise rapprochée, frappez une série de trempettes d’échauffement avant de faire 4 séries de trempettes pondérées, dans le but d’augmenter la charge de chaque ensemble. Après le triple lourd, enlevez le gilet ou la ceinture de poids et effectuez un ensemble final de poids corporel pour les répétitions max.

la fermeture des choses sont deux de mes mouvements de base composés préférés qui construisent également les triceps, lats et serratus en plus des abdos. Pour les pompes chinoises et la roue ab, assurez-vous de garder l’abs engagé et votre dos dans une position convexe.,

J’espère que vos jambes ont suffisamment récupéré des deadlifts et des fentes du jour 1, car le jour 3 est tout le bas du corps. Commencez par travailler jusqu’à quelques simples lourds sur le squat arrière, en vous assurant de prendre un repos adéquat entre les répétitions d’effort max lourds.

Related: guide complet pour augmenter la récupération D’entraînement

Après le squat, transition En 2 variations de jambe unique – le squat divisé et le step up, en allant aussi lourd que possible pour 5 répétitions de chaque mouvement sur chaque jambe., Après 4 tours du superset à une jambe, frappez la relance du jambon glute pour 3 séries de 5 répétitions, en ajoutant du poids sur les 2 dernières séries si possible.

terminez avec 50 représentants au total sur l’hyper inverse. Si votre gymnase n’a pas d’Hyper inverse, vous pouvez remplacer les hyperextensions lombaires régulières ou vous allonger sur une balle Suisse et vous accrocher à un rack pour effectuer des extensions d’Hyper inverse de poids corporel.

Maintenant, le jour 4 est où cette routine gagne vraiment le titre de « Sweat-shirt Swole”. Quels muscles sont généralement visibles lorsque vous portez un sweat à capuche ou un col rond? Les pièges et le haut du dos.,

cet entraînement des épaules et des bras met un accent particulier sur les pièges, en incluant des haubans d’haltères lourds, puis en associant des haubans d’haltères à volume élevé avec les deux sur-Ensembles de bras. Une bonne règle de base sur les ensembles de volume haussement d’épaules est de saisir une paire d’haltères qui, lorsqu’ils sont combinés égal à votre poids corporel (si vous pesez 180, utilisez 90lb DBs).