Lavorare un lavoro da scrivania, 40 ore a settimana-o anche di più, quando arriva la stagione intensa — aiutare i tuoi figli con i compiti, prendersi cura del tuo cane, cucinare la cena e tutto ciò che il pendolarismo lascia poco o nessun tempo per entrare nel tuo allenamento.

Certo, potresti svegliarti alle 4 o alle 5 del mattino per andare in palestra prima di fare la doccia e andare al lavoro. Ma quando il bambino ti tiene sveglio fino a mezzanotte, non è possibile. A meno che tu non voglia dormire fino alla riunione delle 10 del mattino.,

PER SAPERNE DI PIÙ: 12 MODI LA TECNOLOGIA PUÒ AUMENTARE LA PRODUTTIVITÀ IN REMOTO

Se ti senti come non stai ricevendo l’esercizio che non solo ti tiene in forma e sano, ma aumenta anche le endorfine e allevia lo stress, non sei sicuramente solo.

Secondo Fitness.gov:

• Solo un adulto su tre riceve la quantità raccomandata di attività fisica ogni settimana
• Il 28% degli americani di età pari o superiore a 6 anni è fisicamente inattivo

Perché non cambiare le cose, radunare i tuoi colleghi e creare una routine di fitness in ufficio?,

In questo articolo, ti porteremo attraverso 13 semplici esercizi che puoi provare proprio lì alla tua scrivania e senza occupare troppo.

Tuffiamoci subito.

I vantaggi degli esercizi da scrivania

Sedersi per lunghi periodi alla scrivania può portare ad alcune gravi complicazioni.

Questa mancanza di attività non influisce solo sulla tua salute. Può avere un impatto diretto sulle prestazioni lavorative e sull’impegno.,gli sforzi della Medicina e la Gazzetta di Gestione della Salute:

• il 60% dei dipendenti ha detto il loro tempo managementskills, le prestazioni mentali e la capacità di rispettare le scadenze migliorato giorni si sono esercitati
• il 27% dei dipendenti ha riportato un aumento dei livelli di “affrontare con calma con lo stress” per i giorni esercitato
• 41% dei dipendenti iscritti a tassi più elevati di “sentirsi motivati a lavorare” sull’esercizio giorni

Oltre a questi aspetti di salute, il numero uno dei vantaggi di esercizio è sul tuo lavoro, è che migliora la produttività, consentendo di prendere pause regolari e liberare la mente.,

In questa luce, puoi incoraggiare il tuo datore di lavoro a trasformare l’esercizio a mezzogiorno in un’abitudine a livello di ufficio. Ad esempio, avere una sessione giornaliera di esercizi di gruppo alle 11 del mattino in modo che tutti possano fare un allenamento di 15 minuti o un tratto leggero non solo può rendere tutti più sani, ma può anche servire come opportunità di team-building.

L’esercizio fisico è chiaramente vantaggioso in tanti aspetti della nostra vita, compresi i nostri lavori. Non dimenticare che sedersi per ore prolungate è in realtà dannoso per la salute.,

Sfortunatamente, non tutti i luoghi di lavoro sponsorizzano lo yoga all’ora di pranzo o hanno palestre in loco. Anche allora, è difficile trovare il tempo e l’energia per una routine di allenamento completa.

13 esercizi efficaci che puoi fare alla tua scrivania

Per risparmiare il fastidio di cercare soluzioni sul web, abbiamo scelto 10 esercizi che puoi fare direttamente alla tua scrivania—alcuni anche mentre sei seduto. Verificare con il proprio medico prima di iniziare una qualsiasi di queste routine di esercizi da scrivania.,

Alleviare la tensione del collo

Prima di iniziare con qualsiasi esercizio, assicurati di sbarazzarti di parte della tensione accumulata da ore di seduta alla scrivania.

Queste mosse yoga per il collo e le spalle ti permetteranno di evitare mal di testa o dolori al collo più tardi la sera togliendo lo sforzo dai muscoli.

Nonostante la semplicità di queste mosse, sono molto efficaci e non comportano alcun dolore.,

Basta far cadere il mento, rotolare la testa, rotolare le spalle in entrambe le direzioni e allungare le braccia come nel video esplicativo sopra. Interrompere immediatamente se si sente dolore.

Polso si Estende

Particolarmente utile per le persone che usano il computer un sacco, questi polso si estende per aiutare ad alleviare e di evitare il dolore al polso e altre condizioni più gravi in futuro.,

Per alcune idee veloci: sollevare i palmi delle mani, allungare le braccia, premere i palmi l’uno nell’altro, stringere le mani per eliminare qualsiasi tensione, o provare alcuni riccioli da polso usando bottiglie d’acqua come pesi.

Ginocchia alte

Hai bisogno di un po ‘ di cardio? Alzarsi dalla scrivania e cercare di ottenere le ginocchia più in alto possibile.

Questo esercizio è simile alla corsa sul posto, ma ti stai concentrando sul portare le ginocchia in alto., È possibile utilizzare le mani e toccare i palmi con le ginocchia per assicurarsi che si sta facendo l’esercizio correttamente.

Prova ad andare per tre serie di 20 ripetizioni prima. È inoltre possibile utilizzare questo esercizio rapido come un modo per riscaldarsi prima di un altro allenamento troppo.

Solleva la gamba seduta

Con questo esercizio, non dovrai mai preoccuparti di saltare il giorno delle gambe.,

Puoi fare questi esercizi per le gambe e gli addominali anche quando sei in una riunione o in una chiamata in conferenza senza che la gente se ne accorga.

E la parte migliore? Prendono di mira il quadricipite (la parte anteriore delle cosce), i muscoli posteriori della coscia (la parte posteriore delle cosce) e i glutei (il sedere) — in modo da ottenere un esercizio composto killer senza mai alzarsi.

Sedersi in posizione verticale sulla sedia da ufficio. Raddrizzare la gamba sinistra in modo che sia parallela al pavimento e tenerla in posizione per 10 secondi. Ora, fai la stessa cosa con la gamba destra.,

Ripetere entrambe le gambe per 15 ripetizioni. Una volta accumulata la forza, prova ad aggiungere peso all’esercizio facendo scorrere la borsa o la valigetta sulle gambe mentre fai i rilanci.

Chair Dips

Per questo esercizio, hai bisogno di una sedia da ufficio che non si stacchi da te.

Scoot fino al bordo anteriore della sedia, posizionare le gambe di fronte a voi, e posizionare le mani su entrambi i lati dei fianchi, dita rivolte verso la scrivania., Afferrare i bordi della sedia con entrambe le mani e utilizzare il nucleo e le braccia per sollevare il corpo dalla sedia e poi giù in modo che la parte posteriore scende verso il pavimento.

Eseguire il backup e ripetere questa operazione 15 volte. Fai tre cicli di 15.

Vitello solleva

Utilizzare bottiglie di acqua per il peso supplementare o appoggiarsi su una sedia o parete per una maggiore stabilità.,

Avere le mani al tuo fianco, sollevare fino alle palle dei piedi, scendere, sollevare di nuovo e ripetere questo processo mantenendo il nucleo stretto. Rimanere bello e alto senza arrotondamento. Mantenere tutte le posizioni per due o tre secondi.

Andare per due o tre serie di a 12 a 15 ripetizioni o fino a quando si inizia a sentire la bruciatura.,

Shadow Boxing

Non solo questo esercizio aumenterà la frequenza cardiaca e porterà un po ‘ di cardio, sarà anche un buon rilascio di stress se hai avuto una giornata particolarmente frustrante in ufficio.

Alza i pugni davanti al tuo viso in una posizione di boxe-mentre sei seduto a una distanza di sicurezza dal tuo computer, ovviamente. Punch i pugni in avanti in aria come se si sta utilizzando un sacco da boxe, passando avanti e indietro dal braccio destro a sinistra.

Fai questo per 30 secondi. Pausa. Ripetere per 30 secondi.,

Ancora una volta, come altri esercizi cardio, lavora questa ripetizione in intervalli programmati nella tua giornata lavorativa.

Pesi liberi della bottiglia di acqua

Per una variante semplice ed efficace sui tuoi esercizi preferiti di peso libero, prendi due bottiglie d’acqua piene e fai rialzi laterali, trapani boxer, riccioli bicipiti — tu dillo. Utilizzando questi come pesi, fare presse in testa, riccioli braccio, e altri semplici allenamenti in stile palestra proprio alla scrivania.,

Per ogni esercizio, prova tre serie da 10 a 30 ripetizioni, in base al peso delle tue bottiglie d’acqua e alla tua forza attuale. È anche possibile trasformare questi in un allenamento completo giorno braccio.

La plancia appoggiata

Questo esercizio richiede di alzarsi dalla sedia della scrivania. Ma può essere fantastico mentre stai aspettando in fila per la macchina del caffè o il forno a microonde-o in quei pochi minuti quando tutti hanno lasciato la sala conferenze dopo una riunione.,

Questa è una variante su un esercizio di plancia, usando una forma molto simile. Fai un passo indietro in modo da essere almeno a un piede da un muro e poi piegati in avanti contro di esso usando solo gli avambracci per il supporto. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.

Per una variante, mettiti in posizione inclinata e abbassati fino a quando le spalle non toccano quasi il muro, e spingiti indietro. Ripeti 15 volte.,

The Chest Opener

Questo è un tratto rapido ed efficace per chi sperimenta (o vuole evitare) frequenti dolori alla spalla.

Sedersi sul bordo della sedia, posizionare entrambe le mani dietro la parte inferiore del collo, arrotondare questa posizione con i gomiti che entrano lentamente e tenere il mento verso il basso. Quindi, apri il petto e le braccia tenendo la testa alta e stringendo le scapole e ripeti.,

Da cinque a 10 ripetizioni come parte di un normale allenamento completo. Puoi anche provare a fare questo tratto più volte al giorno. Assicurati di non trattenere il respiro in modo da non stancarti facilmente.

Affondi

Se vuoi un allenamento killer per i tuoi quad, non ci sono molti esercizi che battono gli affondi.

Stare con i piedi a metà strada alla larghezza delle spalle. Portare una gamba in avanti e estendere l’altra verso la parte posteriore, in piedi sulle dita dei piedi.,

Questa è la tua posizione di partenza.

Piegare lentamente il ginocchio della gamba anteriore, formando un angolo di 90 gradi (il ginocchio non dovrebbe estendersi oltre le dita dei piedi), e lentamente affondo, mentre anche piegando l’altra gamba. Abbassa tutto il tuo corpo, finché il ginocchio posteriore non tocca terra.

Fai da 5 a 15 ripetizioni, quindi cambia le gambe.

Puoi rendere questo ancora più impegnativo aggiungendo un po ‘ di peso. Prendi due bottiglie d’acqua e fai finta di tenere i manubri.,

Scrivania Push-Up

Questo è un grande esercizio parte superiore del corpo.

Posiziona i palmi delle mani sul bordo della scrivania (a circa la larghezza delle spalle) e allontana i piedi dalla scrivania finché non sei inclinato verso di essa.

Quindi, abbassa lentamente il petto verso la scrivania mentre inspiri, quindi spingiti verso l’alto (come faresti durante un normale push-up).

Ripeti tutte le volte che puoi.

Assicurati di indossare le scarpe giuste o di non indossarne affatto.,

Finta corda per saltare

Questo è un altro allenamento cardio veloce che puoi intrufolarti nella tua routine.

Stare con i piedi vicini, estendere gli avambracci nelle direzioni opposte a un angolo basso e fingere di tenere una corda per saltare.

Fai movimenti circolari con gli avambracci e salta ogni volta che puntano al pavimento.,

Non devi necessariamente fare i movimenti circolari, ma fingere di tenere una corda per saltare e di “inciampare” ti aiuterà a cronometrare correttamente i tuoi salti, risultando in un allenamento fluido.

Desk Exercise Equipment

Mentre si può fare tutti gli esercizi di cui sopra con attrezzature nessuna o limitata, se si vuole fare un ulteriore passo avanti e mantenere le condizioni del vostro corpo al top della forma, è possibile investire in attrezzature scrivania minima.

Ecco l’attrezzatura di base di cui avrai bisogno.,

Yoga Ball o sgabello ergonomico

Il mal di schiena sta rovinando il tuo umore ogni giorno? Sostituisci la tua sedia da ufficio con uno sgabello ergonomico o prova a sederti su una palla da yoga per un paio di minuti un giorno ogni settimana.

Sii cauto con questo. Assicurarsi che la dimensione della palla è quella giusta per voi in modo che le ginocchia non sono sopra i fianchi e la posizione della colonna vertebrale è spento. In caso contrario, semplicemente non sarà in grado di usarlo, e non è sicuro, neanche.,

Una scrivania regolabile

Poiché stai trascorrendo quasi otto ore della tua giornata seduta, la scrivania è di fondamentale importanza per la tua salute (e può persino essere dannosa per essa). Scrivanie regolabili e in piedi sono diventati una tendenza enorme in questi giorni come sempre più persone stanno iniziando a notare gli effetti collaterali di seduta per lunghi periodi di tempo.

Obiettivo di utilizzare una scrivania regolabile che consente di sedersi in alto anziché in basso per almeno due ore al giorno., Coppia questo con passeggiate regolari e tutti i tratti di cui sopra e gli esercizi e siete sulla buona strada per migliorare radicalmente la vostra salute generale.

Piccoli Pesi, Bande di Resistenza, e Altre Piccole Attrezzature

non sarà in grado di portare tutte le attrezzature necessarie per lavorare, ma si può tenere un paio di essenziali aiutanti sulla scrivania. Piccoli pesi o bande di resistenza sono un ottimo modo per iniziare.

Considera i tuoi problemi e le tue esigenze principali., Se vuoi lavorare le braccia e il core più spesso, vai per pesi leggeri. Per gli esercizi di tutto il corpo, le bande di resistenza sono un salvagente.

Ecco un ottimo allenamento per uso esclusivamente bande di resistenza al lavoro:

Attrezzature Speciali per non Smettere Mai di Spostamento

Sì, si può lavorare e correre allo stesso tempo.

Sotto la scrivania tapis roulant, biciclette ed ellittiche sono disponibili per chi non ama sedersi per lunghe ore ma ha ancora del lavoro da fare., Inoltre, questi sono modi unici per alleviare lo stress durante il soggiorno attivo.

Crea il tuo piano di allenamento

Qualunque esercizio tu scelga, assicurati di creare una routine completa. Se sei un principiante, inizia con cinque o sei esercizi e aggiungi gradualmente di più. Due o tre esercizi sono meglio di nessuno, ma non vedrai risultati coerenti.

Al lavoro, non sarà in grado di mettere in una o due ore di attività fisica., Quindi puntare per 15 a 30 minuti o semplicemente uccidere le scuse e andare in palestra durante la pausa pranzo.

Cosa farai dopo per rimanere in forma?