per Quanto amiamo i carboidrati di pasta, pane, cereali, tutte quelle cose buone—carboidrati non sempre l’amore ci torna., Gli esperti dicono che una dieta a basso contenuto di carboidrati può effettivamente essere un buon modo per mantenere sotto controllo la salute (i livelli di glucosio nel sangue e di insulina diminuiscono, il che riduce al minimo l’accumulo di grasso nel corpo) e mantenere uno stile di vita sano, ma per quelli con preferenze e restrizioni dietetiche senza carne, che dire di È un po ‘ più di una sfida, ma è sicuramente fattibile con qualche guida.

“La buona notizia è che una dieta a basso contenuto di carboidrati non comporta il conteggio delle calorie, un metodo che tende a far sentire le persone private”, afferma Juliana Shalek, MS, RD, CDN.,, e fondatore del LLC di Suite di nutrizione. ” Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, puoi ancora riempirti di proteine e grassi sani, il che può essere molto soddisfacente”, spiega Shalek, aggiungendo che puoi ancora avere carboidrati ad alto contenuto di fibre con un indice glicemico inferiore-come farina d’avena, fagioli e pane integrale—poiché hanno meno un impatto significativo sui nostri livelli di glucosio.

Per essere chiari, il nostro corpo ha bisogno di carboidrati per svolgere i suoi processi, ma quando consumiamo troppi carboidrati, il corpo inizia a immagazzinarlo come grasso., I carboidrati, come proteine e grassi, sono macronutrienti, che il corpo utilizza per l’energia.

Suggerimenti per seguire una dieta vegetariana a basso contenuto di carboidrati

Se stai seguendo una dieta vegetariana a basso contenuto di carboidrati, Shalek dice che dovresti monitorare continuamente i tuoi livelli proteici poiché non otterrai determinati nutrienti dalla carne. Ma a parte questo, puoi andare., Shalek raccomanda vivamente di non eliminare completamente i carboidrati dalla dieta. “I carboidrati svolgono un ruolo importante nel nostro corpo e, se li tagliamo completamente, è più probabile che li mangiamo troppo in seguito”, spiega Shalek. “Quindi esorto la consapevolezza: scegliendo cereali integrali invece di carboidrati raffinati, osservando le dimensioni delle porzioni e cercando di distribuire porzioni di carboidrati in modo uniforme e coerente nel corso della giornata per promuovere un migliore controllo della glicemia.,”

Alimenti da mangiare con una dieta vegetariana a basso contenuto di carboidrati

Detto questo, quali alimenti dovresti consumare di più con una dieta vegetariana a basso contenuto di carboidrati? Abbiamo chiesto a Shalek di condividere i suoi 15 preferiti, più un giorno di pasti che li incorporano.

Mandorle

Questo dado è una buona scelta perché è ricco di proteine, fibre e grassi sani per il cuore. Inoltre, Shalek dice mandorle sono un ottimo spuntino on-the-go (basta provare a scegliere non salato). Tuttavia,” È importante essere consapevoli delle dimensioni della porzione poiché sono ad alto contenuto di grassi”, osserva.,

Carboidrati: 7 grammi per 1/4 di tazza

Semi di Chia

I semi di Chia possono essere utilizzati come condimento ad alto contenuto proteico e ricco di fibre nelle insalate, nei frullati, nello yogurt e nella ricotta. “Inoltre, sono ricchi di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo e riducono il rischio di malattie cardiovascolari”, spiega Shalek. Vale la pena notare: contengono circa cinque grammi di fibra per cucchiaio, quindi tecnicamente i carboidrati netti sono bassi per porzione.,

Carboidrati: 5 grammi per cucchiaio

Ceci

I ceci (aka, da cosa è fatto l’hummus) sono un po ‘ ricchi di carboidrati ma sono anche ricchi di fibre. ” Questi sono una buona fonte di proteine per i vegetariani”, afferma Shalek. “Se siete consapevoli delle dimensioni delle porzioni, i ceci sono l’aggiunta perfetta a qualsiasi pasto in forma intera o purea.,”

Carboidrati: circa 27 grammi per 1/2 tazza

Yogurt greco non grasso

Oltre ad essere ricco di proteine e calcio, lo yogurt greco non grasso contiene anche probiotici per aiutare nella salute digestiva. ” È così versatile—puoi aggiungere frutta fresca o muesli a basso contenuto di grassi o usarlo come sostituto a basso contenuto di grassi per la maionese o la panna acida in alcuni piatti”, spiega Shalek.,

Carboidrati: 9 grammi per tazza

Formaggio magro

I pacchetti di formaggio di mucca che ride sono a basso contenuto di grassi e calorie ma sono ancora soddisfacenti (e abbiamo detto che forniscono anche un pugno di calcio?) “Sono disponibili in vari gusti che puoi spalmare su frutta, verdura o torte di riso”, dice Shalek. “Inoltre, vengono in piccoli cunei carini che sono portatili.,”

Carboidrati: Circa un grammo al formaggio cuneo

Verdure a Foglia Verde

“Non verdure ricche di amido come cavoli e spinaci sono una cosa che mi piace chiamare “buona bang per il vostro buck” alimenti”, dice Shalek. “Questo significa che puoi riempirli senza assumere un’abbondanza di calorie, e sono ricchi di fibre in modo da tenerti pieno tra i pasti.,”Inoltre, queste verdure contengono vitamine importanti come C, A e K, oltre al ferro.

Carboidrati: meno di un grammo per 1/2 tazza

Melanzana

Questo gustoso ortaggio contiene una varietà di vitamine e minerali come folato, potassio e vitamine C e K (oltre a molte fibre). Usalo al posto della carne per il tuo piatto principale poiché è un sacco di riempimento.,

Carboidrati: 5 grammi per 1/2 tazza

Uova

Le uova sono ottime per una dieta vegetariana a basso contenuto di carboidrati perché sono ricche di proteine e contengono grassi sani (e ti mantengono pieno più a lungo a causa del loro alto contenuto proteico). Punti bonus: sono facili da preparare e puoi evitare la monotonia cucinandoli in modi diversi, dice Shalek. “Puoi rimuovere il tuorlo se stai guardando i livelli di colesterolo”, dice.,

Carboidrati: meno di 1 grammo per uovo

Tofu

“Il tofu è una grande fonte di proteine per i non mangiatori di carne, ed è così versatile che può essere utilizzato in vari piatti”, afferma Shalek. È a basso contenuto di calorie e grassi e ad alto contenuto di ferro e calcio.

Carboidrati: 5 grammi per tazza

Tempeh

Come il tofu, tempeh è anche una buona fonte di proteine per i non mangiatori di carne, ed è altrettanto versatile, dice Shalek. Inoltre, contiene probiotici.,

Carboidrati: circa 8 grammi per 1/2 tazza

Bacche

Le bacche sono ricche di fibre, antiossidanti, vitamina C e folato, che hanno tutti un impatto benefico sul tuo corpo. “Non essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni appropriate perché contengono zucchero-anche se sono anche ricchi di fibre per prevenire significativi picchi di zucchero e per mantenerti pieno più a lungo”, dice Shalek.,

Carboidrati: circa 11 grammi per 1/2 tazza

Ricotta

“Puoi aggiungere frutta e noci o frullare in un frullato per aggiungere proteine a colazione o uno spuntino”, dice Shalek. Nel caso in cui non lo sapessi, la ricotta è un’ottima fonte di proteine, calcio e vitamina B12 (basta optare per una versione a basso contenuto di grassi se possibile.,)

Carboidrati: 6 grammi per 1/2 tazza

Avocado

Se ti piacciono gli avocado, ecco la buona notizia: contengono grassi sani ricchi di acidi grassi monoinsaturi e nutrienti importanti, tra cui folato, vitamine C e K e potassio. Sono ricchi di fibre, ti tengono pieno e aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue. “Mangiali da soli, come una diffusione o come un tuffo”, suggerisce Shalek.,

Carboidrati: circa 9 grammi per 1/2 avocado

Burro di noci

Un po ‘ fa un lungo cammino: stendilo su una mela, un pezzo di sedano, un cracker integrale o mangialo da solo. ” È uno spuntino molto soddisfacente per mantenerti pieno tra i pasti poiché è così ricco di proteine”, afferma Shalek.

Carboidrati: 3 grammi per cucchiaio

Olio d’oliva

Quindi non è un alimento di per sé, ma l’olio d’oliva è certamente a basso contenuto di carboidrati e ha molte proprietà benefiche per la salute (in realtà contiene zero carboidrati.,) “È ricco di acidi grassi monoinsaturi, che aiutano a ridurre l’infiammazione e proteggono dalle malattie cardiovascolari”, afferma Shalek. “È ottimo per cucinare e per condimenti per insalata. Basta attenersi alla porzione di un cucchiaio per evitare troppe calorie aggiuntive.,”

Carboidrati: 0

Un Giorno vale la Pena di Pasti

Colazione: Una frittata di albume d’uovo con pomodoro, broccoli, spinaci, e una fetta di formaggio Svizzero, più una tazza di pianura yogurt greco con frutti di bosco

Pranzo: insalata Tritata con spinaci, fagioli, tofu, funghi, pomodoro, 1/4 di avocado, un cucchiaio di Parmigiano grattugiato, conditi con luce di oliva e aceto balsamico.,

Cena: fette di melanzane grigliate con pomodori grigliati e formaggio feta in cima, un cucchiaio di olio d’oliva, condito con aglio in polvere.

Snack: 1/4 di tazza di mandorle non salate, 1/2 tazza di ricotta con una mela, una tazza di popcorn non salato. Per un sapore extra, cospargere di parmigiano.,