Non c’è niente di così scomodo come essere bloccato sul water dopo diversi tentativi falliti di cacca. La stitichezza è estremamente comune e circa 42 milioni di americani se ne occuperanno ad un certo punto ogni anno, secondo il National Institute of Health.

Tecnicamente, sei considerato stitico se hai meno di tre movimenti intestinali alla settimana o se hai difficoltà a passare le feci, secondo la Mayo Clinic.,

Tuttavia, c’è una cosa che può mantenerti regolare: la fibra.

“Hai bisogno di fibre nella tua dieta per aiutare a spingere gli alimenti attraverso il tratto intestinale”, ha detto Sharon Palmer, RD N, autore di Plant-Powered for Life WomensHealth.com. I ragazzi dovrebbero mirare a circa 38 grammi di fibre al giorno, secondo l’Accademia di Nutrizione e Dietetica.

Fibra viene in genere in due forme. La fibra solubile, che si trova in farina d’avena, fagioli e avocado, assorbe l’acqua nel corpo per formare un gel, che aiuta a far scorrere la cacca attraverso l’intestino più facilmente., La fibra insolubile, che si trova nei semi e nei gambi vegetali, aggiunge massa ai tuoi rifiuti, il che aiuta ad accelerare la frequenza con cui fai la cacca. Hai bisogno di entrambi per prevenire la stitichezza, ma dovresti concentrarti sull’aumento dell’assunzione complessiva di fibre mangiando una varietà di fonti di cibo, come cereali, frutta e verdura.

Si può facilmente il backup il vostro apporto di fibre con questi 16 gli alimenti che verranno aiuterà ad alleviare la stitichezza:

Prugne

le Prugne sono un tradizionale go-to per la costipazione sollievo. Uno studio del 2014 ha dimostrato che i soggetti stitici che hanno mangiato 100 grammi, o circa 10, prugne ogni giorno per tre settimane hanno migliorato la loro frequenza delle feci. La quantità di prugne utilizzate nello studio offre sette grammi di fibre.,

Questo perché la fibra insolubile trovata nelle prugne aumenta l’acqua nelle feci, mentre la fibra solubile aumenta il peso delle feci per accelerare la frequenza con cui fai la cacca, secondo Healthline.

Aggiungi le prugne alle insalate o in un mix di tracce se non riesci a digerirle da solo.

Kiwi

Un singolo kiwi contiene 2 grammi di fibra. Mangiare due kiwi al giorno potrebbe aiutare ad alleviare la stitichezza, secondo uno studio del 2007. I ricercatori hanno studiato un gruppo di adulti stitici che mangiavano due kiwi ogni giorno per quattro settimane., Hanno scoperto che rispetto alle loro diete pre-kiwi, i partecipanti hanno riferito di usare meno lassativi, sperimentando più movimenti intestinali e sforzandosi meno mentre erano in bagno.

Fichi

Nosh su fichi secchi o freschi per ottenere la correzione della fibra. Una porzione da tre a cinque fichi fornisce cinque grammi di fibre, in più sono facili da gettare su insalate o mescolare in yogurt greco.,

patata Dolce

patate Dolci benefici oltre la vostra salute dell’apparato digerente: una tazza di patate dolci offre quattro grammi di fibra, oltre a vitamina A, che mantiene i vostri occhi, i denti e la pelle sana.

La ricerca ha dimostrato che le patate dolci possono offrire ai pazienti oncologici sollievo dalla stitichezza indotta dalla chemioterapia.

Popcorn

La prossima volta che hai bisogno di aiuto con i tuoi movimenti intestinali, vai a questo cinema preferito.,

“Il popcorn è un ottimo modo a basso contenuto calorico per ottenere più fibre nella dieta”, ha detto la dottoressa Charlene Prather, MD, MPH Everyday Health.

Mangia tre tazze di popcorn ad aria per ottenere 3,6 grammi di fibra.

Pane di segale

Prova a colpire la gastronomia per il tuo panino preferito la prossima volta che hai problemi in bagno. La ricerca mostra che la segale è più efficace del pane di grano per migliorare la stitichezza. Infatti, le persone che mangiavano circa 240 grammi di pane di segale intero al 100% ogni giorno avevano feci più morbide e più frequenti rispetto alle persone che mangiavano pane di grano., Una fetta di pane ha circa due grammi di fibra.

Farina d’avena

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Medici e dietologi cantano sempre le lodi della farina d’avena, e per una buona ragione. Questa graffetta per la colazione è legata a LDL inferiore o colesterolo cattivo. Mantiene anche dieta piena e ha quattro grammi di fibra per tazza.

Per fibre extra, completare con fichi secchi o prugne secche.

Pere

Le pere potrebbero non essere il primo rimedio che viene in mente, ma sono comunemente usate per aiutare i bambini a fare la cacca., Con sei grammi di fibra in una pera media, sono anche ottimi per alleviare la stitichezza anche negli adulti.

Lamponi

Tutto ciò che serve è una tazza di lamponi per un enorme otto grammi di fibra. Un ottimo spuntino a basso contenuto calorico, gli studi hanno dimostrato che i lamponi possono ridurre il rischio di malattie cardiache

Spinaci

Aggiungi un’insalata di spinaci al tuo prossimo pasto e ottieni quattro grammi di fibre da una tazza di verdure a foglia verde. Sono anche una grande fonte di magnesio, che attira l’acqua nel colon per aiutarti a fare la cacca, Salute ha riferito.,

Mele

Le mele sono piene di un tipo specifico di fibra nota come pectina, che può fornire un effetto lassativo, Healthline riportato. In effetti, le persone che hanno assunto integratori di pectina per un mese hanno sperimentato meno stitichezza e hanno avuto più batteri benefici nelle loro viscere. Una mela media con la pelle ha 4,4 grammi di fibra.

Lenticchie

Questo piccolo legume racchiude un pugno nutrizionale: una tazza contiene 15,6 grammi di fibra, quasi la metà del tuo obiettivo per il giorno., Inoltre, una tazza ha quasi 18 grammi di proteine.

Broccoli

Risulta che tua madre aveva ragione a costringerti a finire i tuoi broccoli: una tazza contiene quasi tre grammi di fibre ed è una buona fonte di vitamine C, K e folato. Ottieni il massimo beneficio nutrizionale mangiando broccoli crudi poiché l’ebollizione può lisciviare molti nutrienti e ridurre il contenuto di fibre, Salute quotidiana riportata.

Nuts

La maggior parte delle persone associa i dadi al grasso, ma offrono anche molta fibra., Un’oncia di mandorle contiene 3,5 grammi di fibra mentre un’oncia di pistacchi offre tre grammi.

Semi di Chia

I semi di Chia sono alla moda ed è facile capire perché: un’oncia contiene quasi 10 grammi di fibre e quasi cinque grammi di proteine. Inoltre, sono facili da aggiungere a farina d’avena, insalate, yogurt o frullati.

Anguria