Potresti aver notato che parlo di handstands un po ‘ sul sito—e se mi segui su Instagram, probabilmente vedi che in realtà li faccio abbastanza spesso.

Questo perché le maniglie sono uno dei migliori esercizi possibili che puoi fare—non solo costruiscono immense quantità di parte superiore del corpo e forza principale, sono grandi per l’equilibrio e ti sfidano mentalmente come un matto.

Eppure non c’è dubbio: handstands sono difficili., Se non sei abbastanza forte per tenerli molto a tutti ancora possono essere estremamente frustrante, e la parte di equilibrio di handstands è ridicolmente impegnativo, anche per le persone che hanno lavorato su di loro per anni.

Le maniglie sono sempre state una grande lotta per me. Da quando ho iniziato a provare a farli circa due anni fa, sono rimasto scioccato da quanto lentamente ho progredito. Sono uno di quegli esercizi in cui le tue progressioni possono accadere così lentamente che potrebbe essere difficile per te (o chiunque altro, per quella materia) persino notarle.,

Eppure, dopo aver lavorato su di loro abbastanza costantemente per un anno, ho sicuramente fatto progressi. Puoi vedere la mia verticale iniziale scattata circa un anno e mezzo fa (a destra) contro la mia verticale attuale (vedi sopra).

Sì, ho ancora una strada da percorrere. Mi appoggio ancora un po ‘ a sinistra (stupida spalla!), e può contenere solo una verticale indipendente per circa 15 secondi (il mio massimo è 30), e anche questo non è coerente. Ma più li pratico, più posso dire che sono molto più lontano di quanto non fossi in quella prima foto-qualcosa di cui sono abbastanza felice.,

Ecco i modi in cui sono stato in grado di progredire nella mia verticale, e come puoi farlo anche tu:

#1: Pike rolls with Swiss ball

Questi ti aiuteranno a costruire forza e praticare il corretto posizionamento delle spalle per le verticali!

Prendi una palla svizzera (idealmente un po ‘ più grande e più gonfiata di quella che sto usando), entra in una tavola con gli stinchi sulla palla e poi rotola in avanti in modo da essere in cima alle tue spalle in una posizione di luccio. Cerca di allungare le spalle mentre tieni stretto il core e punta le dita dei piedi. Rotolare giù con il controllo., Pratica questo spesso e il tuo handstands migliorerà!

#2: Handstand wall walks

Le Handstand wall walks possono essere intimidatorie all’inizio, ma ti aiuteranno davvero ad aumentare la tua forza e la resistenza in verticale—e non sono così folli come potrebbero sembrare!

Per eseguirli, inizia in una posizione di plancia di fronte a un muro, quindi cammina all’indietro sul muro in modo che lo stomaco sia rivolto verso il muro. Sollevare una mano verso l’alto, quindi spostarsi rapidamente in una direzione prima di rimettere la mano verso il basso.,

Se questo è spaventoso all’inizio, prova a farlo su una superficie morbida come un tappetino o un tappeto morbido, oppure puoi semplicemente mettere una tonnellata di cuscini in caso di caduta. Si può anche praticare a piedi, mentre in una posizione piked in modo da ottenere la sensazione di esso prima di provare in una verticale.

#3: Handstand spalla tocca

Spalla tocca / rubinetti sono uno dei miei modi preferiti per costruire la forza e la condizione per handstands. Quando li fai, concentrati sul mantenere tutto il tuo corpo stretto mentre spingi verso l’alto attraverso le spalle., Idealmente, lavorerai per avere abbastanza controllo in modo da non schiaffeggiare le mani su ogni rubinetto-dovrebbe essere abbastanza tranquillo (sto ancora lavorando su questo—il mio fuelband che colpisce il pavimento ogni volta non ha aiutato!).

E non scoraggiarti se questo è difficile per te all’inizio o se riesci a malapena a togliere la mano dal pavimento. Sarà più facile con la pratica!

Puoi sempre provare a toccare le spalle in una verticale modificata o posizionare un cuscino/tappetino sotto la testa all’inizio se sei nervoso per cadere sulla tua testa.,

#4: Petto contro il muro hold/split

Questo è un ottimo modo per esercitarsi a tenere le maniglie indipendenti se hai problemi a lavorare con loro, ed è stata una delle cose che mi ha aiutato di più con le mie maniglie.

Inizia in una posizione push up e poi a piedi fino al muro in modo che le mani sono circa un piede di distanza dal muro. Rimuovi un piede dal muro e bilancialo in modo da essere in linea retta. Rimuovere lentamente l’altro piede dal muro e tenere la verticale il più a lungo possibile. Se cadi all’indietro, rimetti i piedi sul muro., Se si cade in avanti, fare un rotolo verticale (non consigliabile su cemento) o semplicemente ruota di carro verso il basso. Tenere una verticale con il petto contro un muro imita una verticale indipendente meglio che avere le spalle al muro.

Pratica questo regolarmente e il tuo handstands freestanding migliorerà-mi ha aiutato un sacco!

Pratica handstanding

Se vuoi migliorare le handstands, non c’è davvero modo di praticarle senza un muro—e spesso.,

Alcune persone trascorrono troppo tempo a praticare su un muro, e alla fine plateau perché si abituano così tanto al muro che non riescono a capire come tenerli senza di esso. Trascorri solo 3-5 minuti al giorno a praticare le tue handstands, comprese quelle indipendenti (e sì, cadere è perfettamente accettabile), e inizierai a diventare più consapevole del tuo corpo e di come farlo rimanere in posizione verticale più a lungo.

Se lo fai da un po ‘ e ti senti bloccato, ecco due cose da provare:

• Avere qualcuno che ti tiene in una verticale., Questo può aiutare a dare la sensazione indipendente senza fare affidamento su un muro.
• Prendi un video di te stesso che cerca di fare una verticale. Questo può davvero aiutarti a mostrarti quali sono le tue debolezze e aiutarti a migliorare.

Soprattutto, pratica, pratica, pratica! Non importa quale sia il vostro livello di fitness handstands sono fattibili-ma non sono facili. L’unico modo per migliorare con loro è continuare a provare.

E non dimenticate di divertirsi un po ‘ lungo la strada!,