Mangiare per costruire muscoli è una pratica piuttosto semplice. Molto probabilmente componi i tuoi pasti dei tre principali macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Mangi a intervalli specifici durante il giorno e ti assicuri di mangiare con regolarità e coerenza.
Ma che dire di quelle voglie serali quando potresti facilmente mangiare un altro pasto o forse hai la sensazione di affondare che dovresti davvero nutrirti?, Certo, potresti spalare un altro pasto di tutti i macronutrienti, ma cosa succede se sei a dieta magra e non vuoi scarabocchiare un mucchio di carboidrati prima di andare a letto? La risposta migliore è che avete bisogno di un colpo di proteine con alcuni grassi sani senza la paura di carboidrati facendo il loro danno.
Soffocare un altro petto di pollo o una porzione di pesce potrebbe non essere l’opzione più appetitosa per un’alimentazione notturna. Qui di seguito sono cinque opzioni di proteine di andare a dormire facile e conveniente che non sono caricati giù con carboidrati in modo che è possibile ottenere la correzione di proteine senza il gonfiore.,
Uova e Avocado
Probabilmente lo standard nel mondo delle proteine, le uova sono una scelta eccellente per l’alimentazione a tarda notte. Come alimento altamente versatile, le uova possono essere preparate in numerosi modi per soddisfare le vostre esigenze nutrizionali e il vostro palato.
Una volta pensato come la rovina della società, i tuorli d’uovo sono davvero un’aggiunta gradita, fornendoti acidi grassi essenziali che possono aiutare a regolare i livelli ormonali e darti una dose di sazietà tanto necessaria.
Avocado è un altro alimento di potere perfetto per la partnership con una solida proteina pick., L’avocado è versatile e può essere aggiunto a molti piatti. Usalo come sostituto della maionese nelle uova alla diavola-condiscili con un pizzico di sale e assapora, e avrai uno spuntino proteico magro, medio e a tarda notte.
Due uova intere combinate con due once di avocado producono circa 245 calorie, 14 grammi di proteine, sei grammi di carboidrati e 18 grammi di grassi.
Caseina e olio di semi di lino
Sebbene la polvere proteica della caseina non abbia lo status superstar che il siero di latte ha, potrebbe essere considerato l’eroe non celebrato dell’integrazione proteica., Come è lentamente digerito, permette più di un rilascio graduale di aminoacidi per darvi copertura proteica per tutta la notte. Questo ti manterrà in quello stato anabolico di recupero e riparazione più a lungo del siero di latte.
L’olio di semi di lino è un altro grasso sano con una miriade di benefici. Non solo aiuterà a rallentare la digestione per il pasto notturno, ma aiuterà anche la sazietà, diminuirà l’infiammazione (può essere usato per aiutare con l’artrite reumatoide, ad esempio) e aiuterà a ridurre il colesterolo.,
Aggiungi un po ‘ di olio di semi di lino al tuo integratore di caseina per rallentare ancora di più l’assorbimento mentre dormi, così avrai un flusso costante di proteine per aiutarti a recuperare dai tuoi allenamenti brutali.
Un misurino di polvere di proteine della caseina (circa 28 grammi) e un cucchiaio di olio di semi di lino vi darà 220 calorie, 20 grammi di proteine, 3 grammi di carboidrati, e circa 4 grammi di grasso.
Yogurt greco e semi di Chia
Se non avete sentito parlare dei benefici di yogurt greco ormai allora si deve essere un principiante allo stile di vita di fitness., È caricato con colture vive e attive per aiutare la salute dell’intestino (vale a dire la motilità e la digestione sana), e ha anche più proteine in media rispetto allo yogurt normale. Quindi ottieni più bang per il tuo dollaro calorico. Si fa una grande aggiunta ovunque si inserisce nel vostro piano di pasto.
I semi di Chia si sono fatti strada nella dieta tradizionale americana con facilità e per una buona ragione. Sono ricchi di fibre, ricchi di antiossidanti, contengono acidi grassi omega-3 chiave e sono ricchi di proteine di qualità. Inoltre, sono facili da aggiungere praticamente a qualsiasi pasto., Basta cospargere un po ‘ su una varietà dei tuoi cibi preferiti o semplicemente completare il tuo yogurt greco con un cucchiaio o due e sei a posto.
Una tazza di yogurt greco e un cucchiaio di semi di chia ha circa 180 calorie, 23 grammi di proteine, 14 grammi di carboidrati e circa 3 grammi di grassi.
Ricotta e mandorle
Lo yogurt greco non dovrebbe prendere tutto il credito delle proteine del latte. Ricotta ha ancora la pelle nel gioco, soprattutto quando si desidera un po ‘ di varietà., Questa graffetta include sia le fonti del siero di latte che della caseina di proteina in modo da ottenete i benefici sostituti veloci e lenti di ogni tipo. Rende una delle fonti notturne più perfette di aminoacidi.
Le mandorle (o qualsiasi altro tipo di dado preferito) possono indurre sazietà, darti un colpo di grassi sani e aiutare a rallentare il processo digestivo per aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Sono anche ottimi per l’assorbimento di micronutrienti e possono essere facilmente aggiunti a molti alimenti. Basta includerli con la ricotta o semplicemente sbattere indietro una manciata per uno spuntino sano.,
Una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi e un’oncia di mandorle ti dà 325 calorie, 34 grammi di proteine, 11 grammi di carboidrati e circa 16 grammi di grassi.
Proteine del siero di latte e burro di arachidi
Ora finalmente arriviamo a una delle opzioni più popolari per quanto riguarda l’assunzione di proteine e la costruzione muscolare. Numerose aziende vendono prodotti di siero di latte in modo da essere sicuri che si acquista da uno stimabile che è stato intorno per qualche tempo.
Il siero contiene una quantità superiore di aminoacidi essenziali, in particolare il tipo a catena ramificata—leucina, isoleucina e valina., Rapidamente digerito, rende un integratore ideale per un frullato di recupero post allenamento.
Il burro di arachidi naturale è un modo gustoso per aggiungere un po ‘ di grasso naturale alla vostra dieta. Naturalmente è possibile utilizzare una qualsiasi delle vostre varietà preferite di burro di noci, come mandorle, nocciole o anacardi, solo per citarne alcuni. Mescolare un po ‘ di proteine del siero di latte in polvere, ghiaccio e burro di noci naturale in un frullatore. Potrebbe essere necessario regolare ghiaccio e / o acqua per ottenere lo spessore desiderato.,
Un misurino di proteine del siero di latte in polvere e due cucchiai di burro di arachidi naturale vi darà 290 calorie, 28 grammi di proteine, 12 grammi di carboidrati, e 16 grammi di grassi.