È difficile mostrare il tuo fisico sudato quando sei fuori in pubblico. Tutto quel sollevamento pesante deve essere coperto da jeans, maglioni e cappotti. Ma quando indossi una t-shirt, gli avambracci e i polsi sono gli indicatori istantanei della forza e dei muscoli che hai sviluppato in palestra. Grandi avambracci e polsi indicano al mondo che è possibile spostare molto peso durante l’allenamento.,

Ma gli avambracci e i polsi più grandi non sono solo belli, sono estremamente importanti per migliorare la tua forza in altri ascensori e aree. Questo articolo darà un’occhiata a come sviluppare una maggiore muscolo attraverso gli avambracci e polsi.

Quali muscoli compongono gli avambracci e i polsi?

I muscoli degli avambracci funzionano in combinazione con i bicipiti e non puoi ottenerne uno grande senza l’altro. Tra l’avambraccio e il polso, ci sono molti muscoli tra cui 20 solo nell’avambraccio stesso., Alcuni di questi notevoli muscoli includono:

• Flessore Ulnare di carpi è
• Palmaris longus
• Flessori carpi radialis
• Pronatore teres
• Flessori pollicis longus
• Flessori delle dita profundus
• Braccio

Tutti questi muscoli lavorano in congiunzione con l’altro, e il polso, per afferrare su cose e tenere premuto loro. I muscoli dell’avambraccio e dei polsi sono anche importanti per eseguire la flessione al polso e alle dita.

Sono anche importanti con la pronazione e sono coinvolti in grandi sollevamenti di allenamento della forza e piccoli movimenti quotidiani., Hai bisogno di forti avambracci e polsi per sollevare un bilanciere, oscillare una mazza da golf o semplicemente aprire un barattolo.

Quali sono i migliori esercizi per ottenere avambracci e polsi più grandi?

Il targeting diretto degli avambracci e dei polsi è efficace, ma la vera crescita inizia con i movimenti composti più grandi che li reclutano. Esercizi come lo stacco da terra sono uno dei migliori esercizi di costruzione muscolare all-around, e che include i polsi e gli avambracci.

Stacchi

Potresti aver notato dopo una giornata di stacchi che i tuoi avambracci sono piuttosto doloranti., Questo perché quei 20 muscoli diversi sono tutti coinvolti con la presa della barra e il movimento del peso.

Stacchi funzionano anche i polsi a causa della forza di presa necessaria. È possibile utilizzare cinghie di sollevamento quando stacco-e questo può essere un ottimo modo per sollevare pesi più pesanti–ma se si desidera avambracci e polsi più grandi, si consiglia di provare a sollevare senza di loro.

Le cinghie di sollevamento portano via parte del trasferimento del carico che normalmente verrebbe distribuito ai polsi e agli avambracci., Probabilmente dovrai alleggerire il carico della barra, ma questo aiuterà con più costruzione muscolare attraverso gli avambracci.

Gli studi dimostrano che la muscolatura dell’avambraccio è più attiva durante una doppia presa a mano o anche una presa a gancio.

La forza di presa è uno dei motivi per cui la gente ha colpito il fallimento sullo stacco. Più spesso, gli altri muscoli non hanno fallito,ma la presa ha. Il sollevamento senza cinghie è il modo migliore per migliorare la forza di presa che si accumula nei muscoli del polso e aiuta a migliorare gli altri ascensori.,

Presa neutra Pull Up

Quando si girano le mani verso l’interno per utilizzare una presa neutra sul pull-up, si aumenta drasticamente l’attivazione degli avambracci. Più del carico di peso di tutto il peso corporeo viene distribuito agli avambracci-in particolare il brachioradialis. Questo è il più grande muscolo dell’avambraccio ed è coinvolto anche nello sviluppo del bicipite.

La forza di presa necessaria per sollevare tutto il peso corporeo costruirà anche i muscoli del polso insieme agli avambracci. Se si desidera che il polso finale / grip rafforzamento pull up, provare a fare asciugamano pull up., Questo è dove si drappo un asciugamano sopra un pull up bar e afferrare ogni estremità del telo appeso.

Non sarai in grado di fare tante ripetizioni come un normale pull up, ma il focus del carico sulla presa, sul polso e sugli avambracci è tremendo, rendendolo uno dei modi migliori per crescere e rafforzare questi muscoli.

Hammer riccioli

Hammer riccioli utilizzare la stessa mano di posizionamento come il neutro grip pull up. Non otterrai tanto l’attivazione quanto il sollevamento del tuo peso corporeo, ma i riccioli a martello sono un ottimo modo per indirizzare specificamente gli avambracci e i polsi.,

Hammer riccioli anche rafforzare e costruire il brachiale che si trova sotto il bicipite. Più forte e più grande diventa il brachiale, più grandi sono i bicipiti.

Con il hammer curl, è meglio utilizzare un sedile con un supporto per la schiena in modo da poter indirizzare e isolare gli avambracci in modo più efficiente. Seduto con la schiena contro il supporto, afferrerai due manubri con i palmi rivolti verso l’interno.

La posizione di partenza è con i manubri appesi al tuo fianco. Puoi alternare ogni braccio o sollevare entrambi i manubri allo stesso tempo., Vuoi mantenere gli avambracci e il polso il più dritti possibile-come se stessi martellando un chiodo-e sollevarli assicurandoti di spremere i bicipiti e gli avambracci nella parte superiore del movimento.

Pausa per un secondo, poi parte bassa della schiena sotto controllo assicurandosi di ottenere un buon allungamento eccentrico nella fase finale del movimento. Obiettivo per almeno 10-12 ripetizioni per set con riccioli martello.

Questo è un esercizio su cui dovresti allenarti al fallimento. Assicurati di scegliere un peso che ti permetta di colpire il fallimento–con una buona forma ancora–e mirare a circa 10-12 ripetizioni.,

Reverse Barbell Curl

Quando si inverte un barbell curl, si sposta l’enfasi dal bicipite e sugli avambracci. Le mani terranno la barra ma con i palmi rivolti verso il basso posizionati alla larghezza delle spalle. Questa posizione della mano è ciò che recluta i muscoli dell’avambraccio e del polso per mirarli e rafforzarli.

Questo esercizio potrebbe sembrare un po ‘ strano se non l’hai mai fatto prima a causa di quanto siano mirati gli avambracci, ma sperimenta la posizione di spaziatura della mano per farlo sentire il più confortevole possibile.,

Il movimento è simile al ricciolo del martello. Si inizia tenendo la barra davanti alle gambe. Si inizierà a sollevare la barra verso l’alto verso le spalle fino a quando non è possibile ottenere ulteriormente. La tua gamma di movimento sarà determinata dalla dimensione del muscolo che hai nei bicipiti e negli avambracci.

Si vuole fare in modo di spremere i muscoli del bicipite e avambracci in alto, quindi abbassare la barra di nuovo sotto controllo assicurandosi di ottenere un buon tratto in basso. Puoi anche mirare ad almeno 10-12 ripetizioni con questo., I riccioli del bilanciere inverso di solito hanno bisogno di meno peso di quello che normalmente si arriccia, quindi regolare se necessario.

Dumbbell Wrist Flexion

Dumbbell wrist flexion è uno dei migliori esercizi per indirizzare i polsi e farli crescere più grandi. È anche uno dei più semplici. Avrai bisogno di due manubri e una panca su cui sederti. Siediti sull’ehde della panchina tenendo un manubrio in ogni mano. Gli avambracci riposeranno contro le cosce e la parte posteriore di ciascun polso sarà in cima alle rotule.,

Da lì, abbasserai il manubrio verso il basso il più lontano possibile assicurandoti di mantenere una presa stretta per tutto il tempo. Abbassali fino a sentire un allungamento attraverso i polsi. Senza sollevare il braccio dalla coscia, arricciare il manubrio verso l’alto come se si stesse cercando di toccarlo al bicipite, quindi tornare alla posizione neutra.

Questo è un esercizio che beneficia di ripetizioni più elevate in modo da poter fare verso l’alto di 20-25 ripetizioni. Questi sono più duri di quanto sembrino e possono bruciare profondamente. Potrebbe volerci un po ‘ di tempo per trovare la giusta resistenza per affaticare completamente i polsi.,

Considerazioni finali

Ottenere avambracci e polsi più grandi riguarda tanto i movimenti composti pesanti quanto il targeting diretto. La cosa buona è che tutti questi muscoli funzionano insieme, quindi è difficile crescere uno senza l’altro.

Stacchi e pull-up saranno i movimenti chiave che svilupperanno la dimensione complessiva, e hammer curls e reverse barbell curls saranno il prossimo modo migliore per indirizzarli direttamente. Costruire avambracci e polsi più grandi richiede coerenza. Sono muscoli che vengono utilizzati ogni giorno e ogni sessione di palestra, ma beneficiano ancora dell’allenamento diretto.