Quindi vuoi ottenere gainz/ hyooge/ jacked / shredded?

Ben sapendo come si verifica la crescita muscolare è un buon inizio! 💪 💪

Sono ancora sorpreso che la maggior parte dei professionisti della salute non venga insegnata prima di laurearsi.😣 😣 Quindi se sei qualcuno che prescrive esercizi di forza ai clienti per vivere, allora questo articolo è per te! 🤓 🤓

Iniziamo con l’anatomia di base di un gruppo muscolare come si vede nell’immagine 1 (8). I muscoli sono divisi dal tessuto connettivo (perimysium) in gruppi di fibre chiamati fascicoli., Questi fascicoli possono contenere centinaia di fibre muscolari e come potete vedere nell’immagine 2 (8), ogni fibra muscolare contiene centinaia di miofibrille simili a bastoncelli. Ogni miofibril contiene quindi centinaia di migliaia di sarcomeri che sono gli elementi costitutivi dei muscoli e contengono le molecole di actina e mysoin che formano ponti incrociati e si sovrappongono per produrre una contrazione e generare forza. Un’altra cosa da notare è che le fibre muscolari hanno la propria fonte di cellule staminali chiamate cellule satelliti che svolgono un ruolo importante nella riparazione e nella crescita cellulare.,

Affinché si verifichi la crescita muscolare, i sarcomeri devono essere prodotti dalla cellula muscolare e possono essere aggiunti in parallelo ad altre miofibrille che aumenterebbero il diametro della fibra, o in serie, aumentando la lunghezza del muscolo. Ed è tipicamente contrazioni eccentriche e allenamento a lunghezze muscolari più lunghe che promuove l’ipertrofia longitudinale (1).

Si pensa che ci siano tre meccanismi primari per questa ipertrofia muscolare indotta dall’esercizio. Questi sono tensione meccanica, stress metabolico e danni muscolari (5).,

TENSIONE MECCANICA

Schoenfeld (2010) ha identificato che questo è il meccanismo primario dell’ipertrofia muscolare e avviene attraverso un processo chiamato meccanotrasduzione. Quando una fibra muscolare si contrae, i sarcomeri al suo interno si accorciano in lunghezza e si gonfiano dai lati. Questo allunga fisicamente la parete della cellula muscolare che viene rilevata dai recettori stretch come una minaccia per la sua struttura. Questa tensione porta quindi all’attivazione di diversi percorsi miogenici (costruzione muscolare) come mTOR, MAPK e vie dipendenti dal calcio (3)., Gli effetti a valle di questo è un aumento della produzione di proteine sarcomeriche. E quando la tensione meccanica è abbastanza grande, le cellule satelliti che abbiamo menzionato prima diventano attive e si legano alle miofibrille per donare il loro nucleo, dando al muscolo più macchinari per produrre più proteine! 🏗 🏗

STRESS METABOLICO

Lo stress metabolico è un altro meccanismo ben noto e si verifica quando il lattato e altri metaboliti si accumulano nella cellula a causa della glicolisi anaerobica (usando il glicogeno più velocemente dell’ossigeno può essere consegnato)., In un contesto di allenamento di resistenza, questo è l’allenamento con ripetizioni più elevate e periodi di riposo più brevi per ottenere quella pompa gloriosa.🔥 🔥 Questo è anche il modo in cui funziona l’allenamento dell’occlusione.

È stato a lungo pensato che questo tipo di allenamento causasse una crescita attraverso un acuto aumento della produzione di ormone della crescita, tuttavia Morton et al. 2016 non ha mostrato alcuna correlazione tra questi eventi. Ciò che molto probabilmente accade da questa forma di allenamento sono diverse cose.

1. I metaboliti quali gli ioni dell’idrogeno e del lattato accumuleranno ed attingeranno l’acqua nella cellula con osmosi che causa il gonfiamento., Questo gonfiore allunga quindi la parete della fibra muscolare e si verifica lo stesso processo di cui sopra.2

2. L’accumulo di metaboliti provoca anche affaticamento nel muscolo riducendo il rilascio di calcio dal reticolo sarcoplasmatico e anche riducendo la sensibilità di actina e miosina al calcio (2). Ciò aumenta l’attivazione di unità motorie di soglia più elevate e delle loro fibre muscolari più grandi associate che sono in grado di generare più tensione e quindi più allungamento sulle pareti cellulari.

3., L’affaticamento muscolare rallenta anche la velocità di contrazione che consente più tempo per la formazione di ponti incrociati e quindi più tensione e ancora, più allungamento.

Quindi lo stress metabolico funziona, ma molto probabilmente attraverso un aumento della tensione meccanica (6). DAMAGE

DANNO MUSCOLARE

Il trauma alle cellule muscolari è stato a lungo considerato un importante contributo all’ipertrofia muscolare. Tuttavia, la ricerca presentata sopra ha dimostrato che il meccanismo primario dell’ipertrofia muscolare è in realtà la tensione meccanica🤥 🤥. Ora se il danno muscolare aumenta o meno questa ipertrofia deve ancora essere determinata., Da un lato, c’è una logica teorica che collega il danno muscolare indotto dall’esercizio all’ipertrofia tramite l’attivazione delle cellule satelliti, l’up-regulation del sistema IGF-1 e l’attivazione delle vie miogeniche. Ma d’altra parte, il muscolo deve utilizzare preziose proteine che producono energia per riparare il danno prima che una qualsiasi delle proteine possa contribuire ad aumentare le dimensioni delle fibre (7).

Quindi il gioco è fatto! Ma cosa significa questo per il tuo allenamento se l’ipertrofia muscolare è un obiettivo?, Beh, probabilmente è meglio usare una combinazione di aumentare la tensione meccanica e indurre stress metabolico. Per aumentare la tensione meccanica è necessario fare qualcosa di molto semplice ma molto trascurato da molti operatori sanitari…. sovraccaricare progressivamente il carico del volume (imposta x ripetizioni x carico). Ciò significa aumentare il peso e / o il volume che si sta sollevando… e nota che la crescita muscolare non avviene solo tra 8-12 ripetizioni (più su questo nel mio prossimo blog).

E per sfruttare lo stress metabolico, completa il tuo set finale con un finisher., Questi possono essere

Drop sets – far cadere il peso di set consecutivi senza riposo

Cluster sets – utilizzando un peso pesante e riposo metà set fino a completare tutte le ripetizioni

Piramidi – aumentando e diminuendo il peso

50’s – facendo 50 ripetizioni di fila

Ci sono un sacco più opzioni!

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(8) Struttura del muscolo scheletrico. (2016, Stuoia 16). Estratto da https://www.teachpe.com/anatomy/structure_skeletal_muscle.php