È molto conveniente parlare della “percentuale di assunzione giornaliera raccomandata” invece di quantità assolute di nutrienti. Fornisce una scala facilmente comprensibile per quanto in alto un alimento è in un determinato nutriente, rispetto a quanto è necessario. Se non avessimo la categoria “% DV” sulle etichette nutrizionali, dovresti ricordare quanto hai bisogno di ogni singolo nutriente separato, e poi diventare davvero bravo a fare la matematica percentuale – e questo è un incredibile dolore al collo., Semplificare tutto in una percentuale ti dà un numero semplice che tutti possono capire e utilizzare.

Questo rende il %DV uno strumento molto utile. Ma mentre non c’è dubbio che sia utile, c’è una quantità crescente di prove che non è molto meglio di un’ipotesi istruita.

Terminologia

Per capire cosa sta realmente succedendo con RDA e %DV, devi conoscere un po ‘ di terminologia. Sfortunatamente, la terminologia che circonda le raccomandazioni sui nutrienti è contorta e spesso obsoleta-e piena di abbreviazioni che suonano tutte uguali!, Essenzialmente, ci sono due insiemi di numeri completamente diversi. Set #1 è prodotto dall’Istituto di Medicina. Questi numeri sono ragionevolmente precisi perché sono suddivisi per età e sesso, e sono aggiornati abbastanza spesso. Questi numeri ci danno:

• Recommended Dietary Allowance( RDA): una stima della quantità di nutrienti di cui hai bisogno, in base all’età, al sesso e allo stato di gravidanza.
• Assunzione adeguata (AI): quanto di un nutriente è necessario per evitare una malattia da carenza evidente.,
• Limite superiore tollerabile (UL): quanto di un nutriente si può tranquillamente assumere senza sovradosaggio.

Tutti questi tre numeri sono rilasciati in rapporti chiamati DRIs (per l’assunzione di riferimento dietetico). Puoi dare un’occhiata all’ultimo rapporto DRI qui.

Set #2 è prodotto dalla FDA. Questo set è molto più semplificato e non è stato aggiornato dal 1968!

• Assunzione giornaliera di riferimento / Assunzione giornaliera raccomandata (RDI): una stima semplificata del fabbisogno di nutrienti basata su una dieta a 2.000 calorie che fornisce un solo numero per tutti indipendentemente dall’età, dal sesso o dalla gravidanza.,
• Percentuale Valore giornaliero (DV): Quanto di un dato nutriente è in un alimento, rispetto alla RDI. Questo è il numero che vedi sulle etichette nutrizionali, perché quelle etichette sono regolate dalla FDA, non dall’Istituto di Medicina. Nel caso in cui il tuo mal di testa non fosse ancora abbastanza grave, questo era chiamato “US RDA”, ma hanno cambiato il nome per renderlo meno facilmente confuso con l’RDA reale.

Da questo, dovrebbe essere abbastanza chiaro che la colonna “%DV” sulle etichette nutrizionali lascia molto a desiderare.,

I bisogni nutrizionali sono diversi

Per iniziare con l’ovvio, il %DV è estremamente impreciso perché non tiene conto nemmeno di categorie molto ampie come età e sesso. Dovrebbe tenere conto di tutti i 4 anni in su-come se un bambino di 5 anni e un uomo di 40 anni avessero qualcosa di simile agli stessi requisiti nutrizionali. Se dai un’occhiata ai numeri dell’Istituto di Medicina (che distinguono tra uomini e donne e tra adulti e bambini), vedrai ad esempio che:

• Gli uomini hanno bisogno di molto più zinco, magnesio, vitamina A e vitamina C rispetto alle donne.,

• Gli uomini hanno bisogno di molto meno ferro e calcio rispetto alle donne.

• Le donne incinte e che allattano in particolare hanno bisogno di molte più vitamine del gruppo B rispetto agli uomini o alle donne non gravide. E le donne incinte hanno bisogno di quasi il doppio del ferro di chiunque altro.

Ovviamente, se provi a fare solo il numero per tutti questi diversi gruppi, la maggior parte del tempo esagera o sottovaluta i requisiti di qualcuno. È chiaro perché ci piace un solo numero (immagina quanto sarebbero enormi e complicate le etichette nutrizionali se avessero tutte le categorie di età e sesso., Avresti bisogno di un foglio pieghevole separato per tutto ciò che hai comprato!), ma stiamo sacrificando molta precisione per quella convenienza.

Anche le RDA non sono perfette

Quindi %DV non è perfetto. Ma cosa succede se prendiamo i numeri dell’Istituto di Medicina – quelli che vengono aggiornati regolarmente e in realtà suddividono la popolazione in gruppi? Sono migliori?

Sì, ma non sono perfetti. Sono molto più precisi del % DV e probabilmente saranno un po ‘ più precisi., Ma ci sono ancora alcuni problemi con le RDA:

I gruppi sono ancora enormi

Ad esempio, prendi la categoria “Maschi, 19-30 anni.”All’interno di quella categoria, potresti avere:

• Un soldato estremamente in forma, attivo, di 22 anni in servizio attivo.
• Suo fratello di 23 anni, il teledipendente, che pesa 350 chili, sta assumendo diversi farmaci per il suo diabete di tipo 2 e trascorre tutto il giorno a giocare ai videogiochi.,
• Il loro fratello maggiore, 25 anni, che sta lottando con una malattia autoimmune cronica e cerca disperatamente di aumentare di peso perché ha solo 120 chili a 5’8”.

Questi tre uomini hanno esigenze nutrizionali molto diverse. Un insieme standard di linee guida non può probabilmente tenere conto di tutti loro.

Il fabbisogno di nutrienti dipende da altri nutrienti

La vitamina D ti aiuta ad assorbire il calcio, quindi se sei carente di vitamina D, il tuo fabbisogno di calcio sarà maggiore. La vitamina C ti aiuta ad assorbire il ferro, quindi se mangi il ferro con un po ‘ di vitamina C, dovrai mangiare una quantità totale inferiore., Ci sono molte altre coppie di cofattori come questo, e l’RDA non tiene conto di nessuno di loro.

I bisogni nutrizionali dipendono dal tuo ambiente.

Il caso più ovvio è la vitamina D. In inverno, quando non si ottiene tanto attraverso l’esposizione al sole, si può fare per questo con la dieta. Ma la RDA non riesce a tenere conto di questo a tutti, dando solo un numero che si suppone presumibilmente utilizzare tutto l’anno.

Un altro esempio è la vitamina C. I fumatori e le persone che ricevono molto fumo passivo hanno bisogno di più vitamina C rispetto alla popolazione generale., Quindi, per esempio, se lavori come ospite in un bar fumoso, o un barista in una discoteca fumosa, potresti aver bisogno di più vitamina C rispetto alla persona media anche se non fumi te stesso. Ancora una volta, la RDA non riesce a tenerne conto.

I numeri sono per prevenire la carenza

Questa potrebbe essere una critica ancora più schiacciante. I numeri nel rapporto RDA sono progettati per prevenire evidenti carenze, non per ottenere una salute ottimale. Quindi se segui la loro raccomandazione per la vitamina D, non otterrai il rachitismo; se segui la raccomandazione per la vitamina B1, non otterrai il beriberi., È sicuramente meglio non avere queste malattie che averle, ma solo il fatto che non hai rachitismo o beri-beri non ti rende sano.

Così come si può dire quanto di un nutriente si ha realmente bisogno? Per molti di loro, in realtà non lo sappiamo. Ci sono prove ragionevolmente decenti che la RDA per vitamina C, vitamina D e iodio potrebbe essere troppo bassa, ma è anche possibile che alcuni dei RDA (come il calcio) siano troppo alti. Provate a fare un sacco di ricerche in questo settore, e continuerete a sbattere contro un muro di punti interrogativi.,

Liberarsi dalla mentalità nutriente

La sorprendente imprecisione di tutti questi numeri presumibilmente “oggettivi” dovrebbe darti una seria pausa di riflessione sul fatto che sia affatto utile contare i nutrienti in primo luogo. Aggrappati a quel pensiero; ti farà molto più bene che impazzire cercando di ottenere conteggi di nutrienti “precisi” e numeri “accurati” per ciò di cui hai veramente bisogno.,

La verità è che se la vostra dieta consiste interamente – o addirittura prevalentemente – di alimenti integrali nutrienti, incontrerete quasi tutti i RDA, RDI, %DVs, AIS e tutti gli altri acronimi nell’acronimo soup senza contare nulla. La fissazione costante su milligrammi di questo e microgrammi di questo fa sembrare che sia necessario ottenere esattamente X quantità di nutrienti Y ogni singolo giorno, ma non è così. È possibile ottenere un po ‘di più alcuni giorni, e un po’ meno su altri.,

Rendersi conto di quanto siano imprecise le stime dei nutrienti dovrebbe anche darti un sano senso di dubbio sull’assunzione di molti integratori. Se non abbiamo nemmeno una solida base per queste raccomandazioni, in primo luogo, perché spendere un sacco di soldi per integratori vitaminici per soddisfare un numero che è essenzialmente immaginario? La stragrande maggioranza delle persone andrà bene se semplicemente mangiano cibo vero, escono regolarmente al sole e dormono a sufficienza.,

Conclusione

La RDA (i numeri suddivisi per età e sesso) può darci una stima ragionevolmente decente dei bisogni nutrizionali per la persona media (che si può o non può essere) che mangia una dieta media (che si può o non può mangiare). Il % DV è ancora più impreciso, ma anche questo numero può fornire un’idea molto approssimativa se un alimento è alto o basso in un determinato nutriente., Ecco perché continuerai a vedere riferimenti a ” RDA “o” %DV” su questo sito: non è perché dovresti contare ossessivamente queste cose; è solo per darti un’idea molto approssimativa di quanta nutrizione è in realtà in un alimento. Non leggere 15% come 15%; leggilo come ” fonte ragionevolmente buona.”Non leggere 80% come 80%; leggilo come” molto alto.”

Questo ti dà tutte le informazioni di cui hai veramente bisogno su Paleo: un’approssimazione approssimativa di quanto sia nutriente un alimento e una linea guida generale per quali alimenti mangiare se stai cercando un nutriente specifico., È davvero solo per tua informazione, per aiutarti a scegliere le graffette nutrienti più generali e per aiutare le persone rare che hanno davvero una carenza e hanno bisogno di qualche consiglio su come risolverlo. Se non si soffre di un problema specifico di carenza, rientra nella categoria di “bello da sapere”, non “cruciale da memorizzare.,”Gli esseri umani hanno fatto perfettamente bene molto prima che avessimo scienziati del cibo in giro per dirci che avevamo bisogno di così tanti milligrammi di potassio o ferro nella nostra dieta, e possiamo continuare a fare bene senza essere esasperati per soddisfare alcuni standard semplificati di ciò che “dovremmo ottenere.”