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Felpa Swole: l’ultimo piano di allenamento di massa

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L’inverno sta arrivando.

Il sole sta tramontando prima e sono lontani i giorni di allenamenti all’aperto a torso nudo e il lusso di indossare una canotta per mostrare il tuo gainz duramente guadagnato.

Mentre molti sollevatori guardano a questo periodo dell’anno come una scusa per mangiare male e ibernare sotto un ulteriore strato di grasso corporeo, entro sempre nei mesi più freddi con l’obiettivo di aggiungere grasso corporeo minimo mentre cerco ancora di irrobustirmi.,

Dal momento che non ho intenzione di mascherarmi a torso nudo, sono meno preoccupato di come appaiono i miei addominali, ma non voglio necessariamente che scompaiano del tutto.

Se riesco ancora a librarmi vicino al 10% di grasso corporeo (generalmente rimango intorno al 7% nei mesi estivi) e metto ancora abbastanza dimensioni per sembrare swole in una felpa, allora sto facendo qualcosa di giusto.

Oggi, ho intenzione di insegnarvi un grande 4 giorni di allenamento split che uso in autunno e in inverno per aumentare la forza e il pacchetto su qualche dimensione tanto necessaria.,

Ma la vera chiave per mettere su massa di qualità – e non solo ingrassare questo inverno – è mangiare abbastanza senza lasciare che l’appetito fuori controllo.

La felpa Swole Nutrition Plan

Ecco i miei migliori 5 consigli per ingrassare nel modo giusto:

1. Post allenamento: 10gr BCAA + 5 gr Glutammina

Ho messo questo primo solo perché il recupero è veramente il fattore più importante per la crescita. Prendere 10 grammi di aminoacidi a catena ramificata e 5 grammi di glutammina dopo ogni allenamento dovrebbe essere tanto un’abitudine quanto respirare con ogni rappresentante.,

La felpa Swole Plan è 4 giorni pesanti di fila, quindi assicurati che il tuo corpo abbia gli ingredienti grezzi di cui ha bisogno per riparare e ricostruire.

2. Colazione-6 uova + salsiccia di tacchino e avocado

Durante la primavera e l’estate pratico il cardio al cocco per mantenere il mio metabolismo ruggente.

Una volta che sono pronto a irrobustirmi un po’, fosso il cardio prima cosa (anche se tengo ancora l’olio di cocco nel mio caffè) al mattino e mi assicuro di iniziare con una ricca colazione ricca di proteine e grassi sani.

3., Prima di andare a letto Snack: Burro di arachidi & Jelly Crackers

Prima di andare a letto è un ottimo momento per ottenere una grande quantità di calorie nell’intestino. Uno dei modi più semplici e gustosi per farlo è quello di fare uno spuntino con burro di arachidi e gelatina, usando il grano per mangiare il PB&J come se fossi una ciotola di salsa o guac.

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Se preferisci mantenere basso l’apporto di zucchero, ti consiglio 2 uova strapazzate con un lato di ricotta per una doppia dose di proteine a digestione lenta.

4., Snack su mandorle / noci / anacardi per tutto il giorno

Un’altra chiave per l’aumento di peso è mantenere un flusso costante di calorie disponibili per tutto il giorno. Un modo semplice per raggiungere questo obiettivo è quello di mantenere un sacchetto di noci tostate a portata di mano per uno spuntino tra i pasti.

Una piccola manciata di mandorle o anacardi qua e là si aggiunge dopo un po ‘ e può pagare dividendi quando fatto in modo coerente.

5. Limitare gli alimenti zuccherati e carboidrati di basso valore

Il più grande errore sollevatori di pesi fanno quando si cerca di irrobustirsi sta andando noci sul cibo spazzatura e quello che io chiamo “basso valore” carboidrati. Ciambella. Caramella., Panini per la cena. Mentre mangiare quantità di massa di zucchero e pane è sicuro di fare il salto ago sulla scala, la maggior parte di questi guadagni sarà puramente grasso corporeo.

Se si sta riempiendo di patatine fritte e ciambelle, quelle calorie stanno prendendo il posto di opzioni alimentari più nutrienti e più elevate di proteine. Prendi frutta fresca invece di caramelle. L’obiettivo è guardare Swole not non gonfio.

la felpa Swole workout plan

Day 1 consiste in pesanti movimenti di trazione e prende il via con pesanti stacchi., Il proverbio dice “schiena debole, corpo debole”, e potremmo diventare un po ‘più specifici e dire” catena posteriore debole, corpo debole”, motivo per cui facciamo dello stacco l’esercizio di messa a fuoco non solo di questo allenamento ma anche dell’intero programma.

Inizia con un set di riscaldamento di 5 prima di passare a un paio di triple. E ” importante non muoversi fino a veloce, ottenere il vostro corpo utilizzato per il peso crescente e prendere un paio di warm up set in più, se necessario, prima di costruire per un doppio e 3 singoli pesanti.,

Il resto sui singoli pesanti dovrebbe essere di 2-3 minuti tra ciascuno, dove come nel resto del resto dell’allenamento il riposo dovrebbe essere mantenuto a 60 secondi o meno tra tutti i set e i superset. Il primo superset è 5 ripetizioni di pull up ponderati e 5 ponti del bicipite femorale su ogni gamba.

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Durante i pull up ponderati, non venire mai fino in fondo a un blocco morto o posizione “disimballata” per evitare di stressare i polsini dei rotatori., Usa il ponte del bicipite femorale come “riposo attivo” tra una serie di pull up e assicurati di mettere in pausa nella parte superiore di ogni rappresentante per 3 secondi, stringendo i glutei e il bicipite femorale il più duramente possibile nella parte superiore.

Dopo aver completato 5 giri, passare a un superset di fila T-bar e lat pull down prima di finire gli esercizi per la schiena con 1 righe di manubri a braccio. Fai ogni braccio indietro prima di riposare e salire di peso per il set successivo.

Dopo aver completato un doppio pesante sull’ultimo set di righe, caricare una barra olimpica con 20 chili in più di quanto si userebbe normalmente per un set di riccioli., Esegui “cheat curls” – usa leggermente i fianchi per alzare il peso, quindi controlla il peso verso il basso per un negativo di 5 secondi. Il giorno 1 termina con 10 minuti di affondi continui del peso corporeo.

Il giorno 2 è un allenamento di spinta. Al fine di guardare swole in quella felpa abbiamo bisogno di indirizzare la parte superiore del torace, in modo da iniziare le cose con manubri pesanti inclinare stampa petto, lavorando fino a una tripla pesante. Quindi passare alla panca piatta per una presa ravvicinata (appena all’interno della larghezza delle spalle). Assicurati di mantenere i lat impegnati e non svasare i gomiti.,

Dopo un pesante singolo su stretta presa, ha colpito un warm up set di tuffi prima di fare 4 set di tuffi ponderati, con l’obiettivo di aumentare il carico di ogni set. Dopo la tripla pesante, togli il gilet o la cintura del peso ed esegui un set di peso corporeo finale per le ripetizioni massime.

Chiudere le cose sono due dei miei movimenti preferiti del nucleo composto che costruiscono anche tricipiti, lats e serratus oltre all’abs. Sia per le flessioni cinesi che per la ruota ab, assicurati di mantenere l’abs impegnato e la schiena in posizione convessa.,

Speriamo che le tue gambe abbiano recuperato abbastanza dagli stacchi e dagli affondi del giorno 1, perché il giorno 3 è tutto il corpo inferiore. Inizia lavorando fino a pochi singoli pesanti sullo squat posteriore, assicurandosi di riposare adeguatamente tra le ripetizioni di sforzo massimo.

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Dopo lo squat, transizione in 2 varianti di gamba singola – lo squat diviso e lo step up, andando il più pesante possibile per 5 ripetizioni di ogni movimento su ogni gamba., Dopo 4 round del superset a gamba singola, colpisci il gluteo ham raise per 3 set di 5 ripetizioni, aggiungendo peso agli ultimi 2 set se possibile.

Termina con 50 ripetizioni totali sull’iper inverso. Se la tua palestra non ha un iper inverso, puoi sostituire le normali iperestensioni lombari o sdraiarti su una palla svizzera e aggrapparti a un rack per eseguire le estensioni iper inverse del peso corporeo.

Esercizio Imposta Ripetizioni
1. Squat 7 5, 3, 3, 2, 1, 1, 1
2a., Split Squat 4 5 ogni gamba
2b. Dumbbell Step Up 4 5 ogni gamba
3. Il prosciutto di glute solleva 3 5
4. Reverse Hyper Extension 1 50 ripetizioni totali

Ora il giorno 4 è dove questa routine guadagna davvero il titolo di “Swole Sweatshirt”. Quali muscoli sono solitamente evidenti quando si indossa una felpa con cappuccio o un girocollo? Le trappole e parte superiore della schiena.,

Questo allenamento per spalle e braccia pone un’enfasi speciale sulle trappole, includendo pesanti alzate di spalle con bilanciere e quindi accoppiando alzate di spalle con manubri ad alto volume con entrambi i superset del braccio. Una buona regola empirica sui set di scrollata di spalle del volume è quella di afferrare un paio di manubri che, se combinati, equivalgono al peso corporeo (se pesate 180, usate 90 lb DBs).

Esercizio Imposta Ripetizioni
1. In piedi manubri Premere 6 10, 6, 5, 5, 3, 3
2a., Heavy Dumbbell Front Raise 4 5 each side
2b. Lateral Raise 4 5
2c. Bent Over Lateral Raise 4 10
3. Barbell Shrugs 4 10, 10, 5, 5
4a. Dumbbell Curls 5 5 each arm
4b. Dumbbell Skullcrushers 5 5 each arm
4c. Dumbbell Shrugs 5 15
5a. Preacher Curls 3 8
5b., Tricipiti 3 20
5c. Dumbell Alza le spalle 3 10

Il giorno 5 è un giorno di riposo. Dormire. Mangiare. Crescere. Preparati, perché domani ricomincia con il giorno 1.

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