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I 10 Migliori esercizi per le donne, Secondo Un allenatore

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Uno dei più grandi errori che vedo persone fanno quando si inizia a lavorare fuori (o saltare di nuovo in esercizio dopo aver preso una pausa), è che vogliono andare a destra nella roba di livello 2.0 che vedono la gente facendo su Instagram o in palestra. Pensano che se non sembra che ti ucciderà, come può renderti più forte? La verità è, però, che è necessario imparare a tavola prima di burpee; altrimenti si può farti del male o causare squilibri nel vostro corpo.,

Iniziare, invece, con la costruzione di una solida base, e per i miei clienti di sesso femminile, che significa concentrarsi sulla loro zona dell’anca e core, che include gli addominali e schiena. Questi gruppi muscolari si combinano per formare la centrale elettrica del corpo femminile, quindi qualsiasi allenamento di costruzione della forza per le donne dovrebbe mirare a entrambi.

Concentrarsi sulle basi NON significa, tuttavia, che non si otterrà in un allenamento stellare. Alcuni dei migliori esercizi per le donne sono movimenti fondamentali che scolpire, rafforzare e sfidare il vostro corpo totale grande tempo solo utilizzando il proprio peso corporeo.,

Quindi, se stai cercando un piano di allenamento per le donne che è buono per tutti i livelli e ti aiuterà a diventare più forte dalla testa ai piedi, padroneggia questi esercizi. Come si ottiene più forte, è possibile aumentare la sfida con l’aggiunta di pesi nel mix. Inizia l’allenamento della forza da tre a cinque volte a settimana e sarai pronto per le pulizie di potenza e i get-up turchi in pochissimo tempo!

Tempo: 15 minuti

Equipaggiamento: nessuno

Ideale per: forza totale del corpo

Istruzioni: fai tutti i set/ripetizioni per ogni mossa prima di continuare all’esercizio successivo., Questi sono alcuni dei migliori esercizi per le donne, e come tale, consiglierei di eseguire questo allenamento total-body due o tre volte a settimana. Se stai cercando un allenamento più lungo, puoi ricominciare la sequenza dall’alto una volta terminato e ripeterla una o due volte. Assicurati di riposare per due o tre minuti tra un round e l’altro.

Dead Bug

Come: Iniziare a sdraiarsi con le braccia distese sul petto, le gambe sollevate e piegate a 90 gradi (ginocchia sopra fianchi e stinchi paralleli al pavimento)., Tenere bassa schiena premuto al pavimento, brace core, poi lentamente e contemporaneamente estendere e abbassare la gamba destra e di librarsi appena sopra mat. Pausa, quindi tornare a start e ripetere sul lato opposto. Completa il maggior numero possibile di ripetizioni, con controllo, in 30 secondi.

La gamba si abbassa

Come: Iniziare a sdraiarsi sulla schiena con le gambe tese verso il soffitto, i piedi sopra i fianchi e le braccia ai lati. Inferiore della gamba sinistra verso il basso, come si può andare senza parte bassa della schiena inarcando il tappetino. Ritorna all’inizio e ripeti dall’altra parte. E ‘ un rappresentante., Completa il maggior numero possibile di ripetizioni, con controllo, in 30 secondi.

Il peso qui è facoltativo. Sentitevi liberi di fosso e mettere le mani, palmi verso il basso, sotto il culo per un maggiore supporto.

Superman

Come: Inizia sdraiato a pancia in giù con le braccia e le gambe distese sul pavimento in modo che il corpo formi una lunga linea, la fronte sul tappeto. Impegnarsi abs, spremere glutei e sollevare tutti e quattro gli arti, più petto e la testa a pochi centimetri da terra, mantenendo il collo neutro guardando in cima mat. Tenere premuto per 3-5 secondi, quindi abbassare lentamente la schiena fino alla posizione di partenza. E ‘ un rappresentante., Completa il maggior numero di ripetizioni possibile in 30 secondi.

Plank

Come: Inizia in ginocchio sul retro del tappetino con le dita dei piedi infilate e il culo appoggiato sui talloni. Cammina le mani in avanti fino a una posizione a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Sollevare le ginocchia per formare una linea retta dai talloni alla testa. Mantenere i fianchi alti e abs impegnati. Tenere premuto per 30 secondi, quindi tornare a start.

Clamshell

Come: Iniziare sdraiato sul lato sinistro con il braccio sinistro piegato, testa sostenuta a mano, mano destra sul fianco, gamba destra in cima a sinistra, ginocchia piegate e tacchi in linea con i glutei., Aprire le gambe come un libro sollevando il ginocchio destro verso il soffitto senza permettere all’anca destra di rotolare all’indietro. Ritorno per iniziare. Completa il maggior numero possibile di ripetizioni, con controllo, in 30 secondi, quindi cambia lato.

Questo esercizio aiuterà anche ad attivare i gruppi muscolari più piccoli nelle gambe in modo da poter veramente indirizzare i gruppi muscolari più grandi quando si fanno esercizi di forza più avanzati.

Glute Bridge

Come: Iniziare a sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate, i piedi piatti sul pavimento e le braccia ai lati., Impegnarsi abs, spremere glutei, premere in tacchi, e sollevare i fianchi verso il soffitto fino a quando il corpo forma una linea dalle spalle alle ginocchia. Tenere la posizione per due secondi prima di abbassare per iniziare. Questo è un rappresentante. Completa tre serie di 10 ripetizioni.

Stacco a gamba singola

Come: inizia a stare in piedi con i piedi uniti e le braccia ai lati. Con il controllo, inclinare il busto in avanti mentre si solleva la gamba sinistra dietro il corpo (piede flesso) e si estende il braccio sinistro in avanti fino a quando entrambi sono paralleli al pavimento. Ritorno per iniziare. Questo è un rappresentante. Completa tre serie di 10 ripetizioni per lato.,

Reverse affondo

Come: Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca, le braccia ai lati. Con il controllo, passo piede sinistro indietro e più in basso fino a quando entrambe le gambe formano angoli di 90 gradi e ginocchio posteriore è in bilico 2-3 pollici da terra. Invertire il movimento per tornare all’inizio. Questo è un rappresentante. Completa tre serie di 10 ripetizioni per lato senza alternarsi.

Stampa militare

Come: Iniziare a stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani tese in testa, i palmi rivolti in avanti, con i bicipiti per le orecchie. (Nota: È possibile utilizzare manubri per una sfida aggiunta.,) Mantenendo la schiena dritta e il nucleo impegnato, abbassare lentamente le braccia dai lati fino a quando i gomiti sono piegati a 90 gradi. Assicurati di spremere le scapole insieme nella parte inferiore di questo movimento. Tornare alla posizione di partenza. Completa tre serie di 10 ripetizioni.

Riga piegata

Come: Per iniziare, stare con i piedi sotto i fianchi e le ginocchia leggermente piegate, incernierate in avanti ai fianchi in modo che il busto sia parallelo al tappetino, le braccia appese verso il basso, i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Stringere le scapole e piegare le braccia, tirando i gomiti verso il soffitto. Fermati quando le mani raggiungono la gabbia toracica., Pausa, poi abbassare le braccia indietro per iniziare. Questo è un rappresentante. Completa tre set di 10 ripetizioni.

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