Nulla dice estate come l’odore e sfrigolio di un barbecue cortile. Che si tratti di bistecca o hamburger, pollo o pesce o verdure di stagione, l’aroma fumoso e i sapori del cibo fresco che colpisce una griglia calda sono qualcosa che molti di noi non vedono l’ora di godere.

Sfortunatamente, alcuni rischi possono venire con questo piacere popolare., Grigliare le carni ad alte temperature provoca la formazione di ammine eterocicliche (HCA) e idrocarburi policiclici aromatici (IPA), sostanze chimiche che si formano quando la carne — tra cui manzo, maiale, pesce o pollame — viene cotta ad alte temperature. Secondo il National Cancer Institute, HCA e IPA sono stati trovati per essere mutageni, il che significa che causano cambiamenti nel DNA che possono aumentare il rischio di cancro.,

“Negli studi epidemiologici, sono stati osservati maggiori rischi con il consumo frequente e porzioni più grandi di carne ben fatta o carbonizzata cotta a temperature elevate”, afferma Christine Ambrosone, PhD, professore di Oncologia; Vicepresidente senior, Scienze della popolazione; e Presidente, Prevenzione e controllo del cancro al Roswell Park Comprehensive Cancer Center. “Gli HCA si formano quando la carne (manzo, maiale, agnello o pollo) viene cotta bene, quindi meno tempo di cottura a temperature più basse ridurrà i livelli di HCA., Gli IPA derivano dalla carbonizzazione della carne, quindi non ottenere il char sulla carne o raschiare i pezzi bruciati contribuirà a ridurre gli IPA.”

Il Dr. Ambrosone incoraggia il bilanciamento dei pasti in modo che la carne non svolga un ruolo centrale. “Mantieni il tuo piatto colorato con una varietà di verdure fresche e cereali integrali. Pesce e pollo sono probabilmente opzioni migliori per le proteine animali, ma possiamo anche ottenere abbastanza proteine dai cereali integrali mangiati con legumi, come fagioli o lenticchie.”

Per quanto riguarda il rischio di cancro, la moderazione è la chiave. “Il barbecue occasionale non aumenterà il rischio di cancro”, dice il dott., Ambrosone, che osserva che anche il mantenimento di un peso sano è importante. Le bevande zuccherate come la soda, spesso parte di un menu barbecue, dovrebbero essere evitate. Il consumo di alcol è anche associato al rischio di cancro, quindi se bevi, mantieni il consumo moderato.

Riduci i rischi con questi semplici consigli:

Aroma con erbe e spezie

Oltre a migliorare il sapore, alcune erbe e spezie contengono oli e composti che possono aiutare a prevenire la formazione di HCA e PAH. Rosmarino, per esempio, è stato trovato per abbassare la formazione di HCA fino al 90 per cento., Altre erbe utili includono basilico, timo, salvia e origano. L’aglio fresco è un altro ingrediente gustoso per pratiche grigliate sane. Quando viene utilizzato nelle marinate, può ridurre la formazione di HCA fino al 70 percento.

Usa le marinate

Le marinate a base acida contenenti aceto, succo di limone o lime, vino, yogurt e persino birra scura possono migliorare il sapore e la consistenza di qualsiasi cosa tu stia cucinando riducendo la formazione di HCA fino al 99%.

Non cuocere troppo

Alte temperature e tempi di cottura più lunghi produrranno più HCA e IPA. Infatti, la carne annerita e carbonizzata contiene tre volte e mezzo più HCA rispetto alla carne medio-rara.

Scegli carne, pollame e pesce di alta qualità

Seleziona interi tagli di carne come bistecche; petti di pollo, gambe e cosce; costole; pesce fresco e frutti di mare piuttosto che tagli di carne trasformati. Evitare hamburger preconfezionati che possono includere conservanti e riempitivi, e fare il proprio, invece, utilizzando carne di manzo appena macinato, agnello, maiale, bisonte, pollo o tacchino., Se stai grigliando salsicce, cerca versioni che contengono solo ingredienti freschi. Scegli tagli di carne più magri. Più grasso sulla carne significa più grasso che gocciola nella griglia, il che causa una maggiore formazione di PAH.

Griglia Verdure fresche e frutta

Fortunatamente, verdure grigliate e frutta non producono HCA. Prova una varietà di verdure di stagione, tra cui asparagi, mais, zucchine, zucca gialla estiva, peperoni, porri, cavolfiori, cipolle e aglio e frutta come ananas, pesche, banane, mele e anguria., Per evitare che la frutta si attacchi, spennellare con un po ‘ di olio d’oliva o olio di avocado. Evitare di carbonizzare i prodotti grigliando a fuoco indiretto, poiché bruciare le verdure può formare agenti cancerogeni come il benzopirene, che si trova in grandi quantità di fumo di sigaretta.

Ricette facili per una sana grigliata estiva