È più facile di quanto pensi ottenere le proteine di cui hai bisogno con una dieta vegana. La tabella delle fonti di proteine vegane qui sotto ti aiuterà a identificare le migliori fonti di proteine da aggiungere alla tua lista della spesa.
Perché le proteine contano?
Le proteine sono uno dei 3 tipi di macronutrienti (insieme a carboidrati e grassi) di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Molte delle cucine di oggi hanno la carne come fonte primaria di proteine.,
Tuttavia, per i vegani (e vegetariani in misura minore), trovare fonti di proteine vegetali sane non è così facile.
La proteina è necessaria per il corpo per riparare il tessuto danneggiato o far crescere ulteriore tessuto. Pensa a fare più muscoli se stai lavorando o riparando i tuoi quad danneggiati dopo un lungo periodo. Anche il fissaggio di un osso rotto richiede proteine.
Il corpo ha anche bisogno di proteine per costruire aiutanti necessari come ormoni, enzimi o sangue. Usa il nostro grafico delle fonti proteiche vegane per ottenere la tua razione giornaliera di proteine!
Quanta proteina è sufficiente?,
Le proteine sono essenziali per vivere sani, ma c’è un malinteso comune che abbiamo bisogno di un sacco di esso.
L’assunzione raccomandata comunemente accettata è 0,36 grammi per libbra di peso corporeo al giorno o 0,8 grammi per chilo di peso corporeo al giorno.
Per una donna tipica di 60kg / 130lbs, l’assunzione raccomandata è 48g di proteine al giorno.
Per un uomo tipico di 75kg / 165lbs, l’assunzione raccomandata è 60g di proteine al giorno.
Naturalmente, questa è una media. Se stai esercitando molto, il tuo corpo avrà bisogno di più proteine di quelle.
Cosa succede se prendo troppe proteine?,
Ci sono alcuni effetti collaterali di mangiare troppe proteine. La maggior parte di loro sono completamente reversibili però.
- Aumento di peso: il corpo tende a immagazzinare proteine in eccesso come grasso.
- Alito cattivo: se l’assunzione di proteine viene effettuata in parallelo con l’assunzione di carboidrati inferiore, il corpo potrebbe essere in chetosi che spesso porta all’alito cattivo.
- Disidratazione: esiste un possibile legame tra assunzione di proteine e livelli di idratazione inferiori, ma ciò non è del tutto dimostrato.,
Nota che potresti trovare molti altri effetti collaterali legati alle proteine, ma molti di questi effetti collaterali sono dovuti al tipo di proteina consumata. Essenzialmente, le proteine a base animale sono collegate ad un aumentato rischio di danni renali, cancro, malattie cardiache e perdita di calcio. Ma su una dieta vegana, questi rischi non sono stati trovati!
Cosa succede se non ho abbastanza proteine?
La carenza di proteine può portare ad alcune conseguenze negative. Essenzialmente, perché le proteine hanno un ruolo curativo nel corpo (muscoli, pelle, ecc.,), un apporto proteico insufficiente porta a:
- Maggiore probabilità di infezioni: meno enzimi (alcuni stanno combattendo gli insetti), una circolazione sanguigna meno efficiente lascia il corpo a rischio.
- Recupero muscolare più lungo e perdita muscolare: una mancanza di proteine porta al decadimento muscolare, si restringono nel tempo poiché le cellule muscolari non vengono sostituite. Sono anche più deboli e più lenti da recuperare dopo uno sforzo.
- Lenta guarigione delle ferite: se ti tagli, il sangue sano getterebbe molte cellule del sangue sulla ferita per ripararla rapidamente. Se sei carente di proteine, meno cellule del sangue significa una guarigione più lenta.,
- Più alto rischio di frattura: le ossa sono vive e il loro mantenimento richiede proteine. Una mancanza di proteine porta a ossa più fragili.
Tutto su, è abbastanza chiaro che le proteine sono importanti. Secondo le attuali informazioni mediche, è evidente che i rischi associati a livelli più elevati di proteine sono meno importanti del rischio di bassi livelli di proteine, in particolare su una dieta vegana.
Tutte le proteine sono uguali?
Le proteine sono macro-nutrienti essenziali per il tuo corpo., Ma il termine proteina si riferisce a catene di uno o più amminoacidi – il mattone delle proteine.
Ci sono 20 aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per funzionare e 9 di essi sono chiamati “essenziali”, il che significa che non possono essere sintetizzati, creati dal corpo.
I 9 aminoacidi essenziali (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina) devono quindi provenire dal cibo.
Tutte le proteine, indipendentemente dalla loro fonte (carne o verdure), sono fatte di varie combinazioni di aminoacidi.,
Di conseguenza, non tutte le proteine porteranno il giusto rapporto di ciascuno di questi amminoacidi, per non parlare della giusta quantità di aminoacidi essenziali.
Pertanto, qualunque sia la quantità di proteine che si prende, è essenziale diversificare le fonti per assicurarsi che il vostro corpo otterrà la giusta quantità di ciascuno dei suoi aminoacidi essenziali e non essenziali.
Usa il nostro grafico delle fonti di proteine vegane per mescolare le tue fonti di proteine vegane!
Dove posso trovare le migliori fonti proteiche vegane?
In primo luogo, lo sapevate che avete bisogno solo di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno?, Questo in realtà non è molto ed è facilmente realizzabile mangiando proteine 100% a base vegetale. Quindi, vediamo quali sono le principali fonti proteiche per i vegani e quanta proteina ogni ingrediente ti porterà per 100 grammi., mandorle, anacardi, noci pecan, noci, nocciole
Il vegan fonti di proteine grafico riportato di seguito fornisce ulteriori dettagli sulla quantità di proteine si ottiene per il tipico dose di ogni ingrediente.,
Top 20 migliori fonti di proteine vegane per 100g
Trova di seguito le più alte fonti di proteine vegane per 100g.
Top 20 Migliori fonti di proteine vegane per porzione tipica
Trova di seguito le più alte fonti di proteine vegane per porzione.
Cosa sono gli alimenti vegani ad alto contenuto proteico?
I più alti alimenti vegani proteici per porzione sono:
Seitan (20-61g per 3 oz – cotto)
Seitan è una popolare fonte di proteine vegane. In realtà, è un sostituto di carne ad alto contenuto proteico con una consistenza simile alla carne quando cotta., Tuttavia, attenzione se siete sensibili al glutine, seitan contiene una grande quantità di grano vitale che non sarà adatto per voi. È anche un ingrediente altamente lavorato, quindi non è l’ideale per uno stile di vita sano!
Fagioli cotti (8,6 g – 17,4 g per 1 tazza-cotti)
I fagioli di tutti i tipi sono una buona fonte di proteine su una dieta vegana. Il loro contenuto proteico varia da 8,6 g per porzione (1 tazza) fino a 17,4 g per porzione per il possente fagiolo Cannellini.
Tempeh (16,9 g per 3 once cotte)
Tempeh è un prodotto tradizionale a base di soia proveniente dal Sud-est asiatico., È fatto con soia fermentata che sono legati in un blocco denso. Tempeh può essere utilizzato in insalate, panini e come ripieno in involucri o pita.
Tempeh ha una buona quantità di proteine vegane, con quasi il 30% del DRI.
Tofu (16g per 3 oz – cotto)
Tofu è morbida, liscia cagliata di soia. Rispetto al Tempeh che è fatto con fagioli fermentati, il Tofu è fatto con latte di soia che viene lasciato coagulare. Il tofu esiste in molte trame diverse che tendono ad alterare in qualche modo il suo gusto.
Farro (10.,7g per tazza – cotto)
Il farro, noto anche come grano dinkel o grano mondato è un cereale molto simile al grano. Può essere usato come farina o cotto come contorno, simile al grano.
Edamame (10g per 3 oz – cotto)
Edamame è il nome giapponese per semi di soia immaturi. Quando sono ancora nei loro baccelli, i fagioli Edamame sembrano molto simili ai baccelli di piselli verdi.
Sono deliziosi semplicemente cotti in acqua bollente e cosparsi di sale o spezie.
Teff (9,8 g per tazza cotta)
Il Teff è un chicco piccolo, di dimensioni relativamente simili ai semi di amaranto., È anche considerato un super-alimento per la sua concentrazione di proteine, che sembra contenere una varietà molto equilibrata di aminoacidi. Il Teff è anche una buona fonte di ferro, fibre e minerali.
Semi di canapa (9.5 g per 30g-raw)
Semi di canapa o cuori di canapa sono i semi della pianta di canapa e mostrano un profilo nutrizionale molto alto. Sono ricchi di proteine, ma anche di grassi e minerali sani. Il modo migliore per gustarli è per la colazione mescolata con i tuoi cereali vegani preferiti o in yogurt senza latticini. Puoi anche aggiungere 1 cucchiaio di semi di canapa in frullati o frullati.,
Amaranto (9,3 g per tazza cotta)
I semi di amaranto sono un superfood che non solo contiene una buona quantità di proteine ma anche molte vitamine e minerali. Inoltre aggiunge un delizioso sapore secco o soffiato!
Semi di zucca (9g per 30g-raw)
I semi di zucca possono essere utilizzati nei cereali per la colazione, quindi assicuratevi di controllare la nostra ricetta di cereali per la colazione senza cereali per l’ispirazione. Arrostiti in olio d’oliva, fanno una deliziosa zuppa di topping!
Quinoa (8,1 g per tazza cotta)
La quinoa è un seme che proviene in realtà dalla famiglia dell’amaranto., È una buona fonte di molte vitamine e minerali con per esempio 95% della RDI in manganese.
Latte di soia (6,3 g per tazza-crudo)
Il latte di soia è un’alternativa al latte prodotta macinando e ammollo i semi di soia. Può essere usato per fare il tofu o consumato così com’è, per sostituire il latte nella maggior parte delle ricette o come bevanda per la colazione.
Contiene molti meno carboidrati del latte vaccino (circa 3 volte meno), pur avendo un contenuto di vitamine simile e meno grassi.
Mandorle (6,1 g per 30g-crudo)
Le mandorle sono un ottimo snack, crude, arrostite o salate ci sono molti modi per gustarle ogni giorno., Agiscono anche come una farina vegana e senza glutine nelle cotture come in questi biscotti con scaglie di cioccolato alla farina di mandorle.
Conclusione
Mentre non è difficile ottenere abbastanza proteine quando si segue una dieta vegana, ottenendo il diritto di proteine richiede un po ‘ di comprensione.