Confuso su quando usare ripetizioni alte o basse ripetizioni? Non siete soli.

Il dilemma è che concentrarsi sulla gamma rep sbagliato per i vostri obiettivi è nel migliore dei casi inefficiente, e nel peggiore dei casi uno spreco di tempo e fatica.

Pertanto, se si desidera che il progresso più veloce e migliori risultati, è necessario comporre nei vostri allenamenti al più presto.,

Continua a leggere per imparare le raccomandazioni sostenute dalla ricerca per quando utilizzare ripetizioni elevate rispetto a basse ripetizioni per obiettivi come perdita di grasso, massa muscolare e forza, oltre a takeaway pratici per il tuo regime di allenamento.

Dovresti usare ripetizioni elevate o basse per perdere peso?

Un modo di allenamento con i pesi aiuta a bruciare i grassi è aumentando il metabolismo per un massimo di 3 giorni dopo ogni sessione di esercizio.

Ma importa se usi ripetizioni alte o basse per portare a termine il lavoro?,

Secondo uno studio del 2011 su adulti in sovrappeso, una sessione di allenamento di resistenza per tutto il corpo con un solo set per esercizio era ugualmente efficace nell’aumentare l’ustione calorica per 72 ore rispetto a tre set per esercizio. Entrambi gli allenamenti hanno aumentato il dispendio energetico di circa il 5%.

In altre parole, l’utilizzo di un singolo set per esercizio rispetto a 3 ha funzionato altrettanto bene per aumentare il metabolismo.,

E per il 2013 uno studio del Journal of Strength e Condizionamento trovato che per gli uomini, raddoppiando il volume totale del peso sollevato per allenamento da 10.000 chilogrammi a 20.000 chilogrammi di non aumentare l’EPOC (una misura di calorie che il corpo brucia durante il periodo di recupero dopo l’esercizio) ogni altro.

Anche se l’esecuzione di più ripetizioni non bruciare alcune calorie in più per sessione, è anche possibile utilizzare meno tassare forme di esercizio, come cardio o camminare, per il vostro generale bruciare calorie.,

Pertanto, mentre il sollevamento pesi aiuta a bruciare più grassi e aumenta il metabolismo, basso volume complessivo e ripetizioni sono sufficienti. Quindi, a meno che tu non ami l’allenamento con i pesi abbastanza per fare il lavoro extra, non preoccuparti dell’allenamento ad alto volume.

E come imparerai in un attimo, intervalli di ripetizioni relativamente bassi (ripetizioni per set) e pesi pesanti offrono un vantaggio unico rispetto a ripetizioni elevate con meno peso.,

Perché dovresti sollevare pesanti durante la perdita di grasso

Dieta, digiuno e cardio possono aiutarti a bruciare più grassi e consumare più calorie, ma l’esercizio di resistenza ha la capacità unica di aiutarti a mantenere i muscoli.

Ecco perché a livelli, crediamo che il contributo più prezioso di allenamento con i pesi durante la perdita di grasso è quello di preservare la massa muscolare magra.

Ed ecco perché dovresti sollevare pesanti: il principio delle dimensioni afferma che sollevare pesantemente o sollevare in modo esplosivo recluta tutte le fibre muscolari — contrazione rapida e contrazione lenta.,

Al contrario, i set con pesi bassi e ripetizioni elevate reclutano principalmente fibre di resistenza a contrazione lenta, rendendole meno efficaci per stimolare (e preservare) le fibre esplosive a contrazione rapida.

Di conseguenza, l’utilizzo di pesi più pesanti (che richiede ripetizioni inferiori) è probabilmente più efficace per stimolare e preservare la massa muscolare durante la perdita di grasso.

Consigli pratici per l’allenamento con i pesi Durante la perdita di grasso

Per migliori risultati di perdita di peso, sollevare pesi almeno due volte a settimana, concentrandosi principalmente sugli ascensori composti. È possibile ottenere grandi risultati con un minimo di un set per esercizio.

Gli studi di cui abbiamo discusso sopra hanno utilizzato la gamma di rep 8-12. Tuttavia, si consiglia di includere alcuni set più pesanti con 5-8 ripetizioni, anche.

E se di solito allenamento di forza nella gamma 1-4 rep, con tutti i mezzi, continuare a farlo durante la perdita di grasso.,

Il sollevamento pesante è il modo migliore per preservare la massa muscolare durante la perdita di grasso, quindi qualsiasi intervallo di ripetizioni tu scelga, non essere timido nell’aggiungere piastre alla barra.

Inoltre, le signore ascoltano: se preferisci tonificare con manubri leggeri, o sei preoccupato di caricarti accidentalmente sollevando pesanti, non preoccuparti.

Mentre alcune donne sono preoccupati per l’aggiunta di dimensioni indesiderate, sollevamento pesante è estremamente improbabile per farvi apparire come un bodybuilder — ed è il modo più efficace per mantenere le curve come si scioglie il grasso fuori.

Ripetizioni elevate rispetto a, Basse ripetizioni per la massa muscolare

Secondo una recensione del 2018 di Frontiers in Physiology, alte ripetizioni e basse ripetizioni sembrano essere ugualmente efficaci per diventare più grandi.

La revisione ha confrontato set di rep inferiori con oltre il 60% di 1 rep max (1RM) con set di rep superiori< Il 60% di 1RM portato a un guasto muscolare temporaneo. E ha scoperto che gli aumenti delle dimensioni muscolari erano simili per entrambi i metodi.

Tuttavia, non dare per scontato che le ripetizioni alte e basse siano intercambiabili. Inoltre, spoiler alert: se si desidera aggiungere un sacco di massa muscolare, essere pronti a utilizzare entrambi.,

Secondo la ricerca, i pesi più pesanti con meno ripetizioni aumentano principalmente le dimensioni delle fibre muscolari a contrazione rapida (esplosive). Al contrario, i pesi più leggeri con più ripetizioni aumentano principalmente le dimensioni delle fibre muscolari a contrazione lenta (resistenza).

Pertanto, le probabilità sono buone che qualcuno che solleva con ripetizioni sia alte che basse guadagnerà più muscoli nel tempo, per alcuni motivi.

Prima di tutto, perché cambiare il tuo programma di sollevamento è il modo migliore per superare gli altipiani. Se usi ripetizioni elevate o basse ripetizioni esclusivamente per aumentare la massa muscolare, non avrai nessun posto dove andare.,

In secondo luogo, incorporando sia alta e bassa ripetizioni nel vostro piano massimizza la crescita di lento-contrazione così come veloce-contrazione fibre.

E poiché le fibre muscolari a contrazione rapida sono ciò che ti rende forte ed esplosivo, se vuoi essere grande e forte-non solo grande — sicuramente vorrai sollevare pesanti.

Consigli pratici per l’allenamento con i pesi per la massa muscolare

I set con 1-4 ripetizioni aumentano la tua forza cambiando il tuo sistema nervoso e sono anche efficaci per diventare più grandi., Questi set a bassa rep inducono stress meccanico sui muscoli massimizzando la produzione di forza, abbattendo così le fibre a contrazione rapida e le fibre a contrazione lenta.

Gli esercizi composti pesanti e a bassa rep sono i migliori all’inizio dell’allenamento, subito dopo il riscaldamento, prima di essere affaticati.

Se sei bloccato e non riesci a diventare più grande, prova ad aggiungere alcuni set di bassa rep all’inizio di ogni allenamento per diventare più forte. L’aumento del reclutamento dell’unità motoria dal sollevamento pesante può essere solo il trucco per avviare la crescita muscolare.,

E superiore-rep set con 5-12 ripetizioni, o 13-25 + ripetizioni, lavorare su un principio diverso: più alto è il conteggio rep, maggiore è il tempo sotto tensione, e più il set si rompe lento-contrazione delle fibre muscolari e provoca lo stress metabolico favorevole alla crescita muscolare.

I set super-high-rep con 25 o più ripetizioni sono meno utili per abbattere le fibre muscolari. Tuttavia, la “pompa” (flusso sanguigno) che ricevi da set di rep molto alti può aumentare la consegna di nutrienti-come BCAA o proteine del siero di latte-ai muscoli, migliorando ulteriormente i risultati.,

Inoltre, il momento migliore per “inseguire la pompa” è alla fine del tuo allenamento. E ‘ faticoso, ma non ci vuole molta forza, così si dovrebbe ottenere il duro lavoro fuori strada prima di eseguire set ultra-high-rep.

In sostanza, se vuoi diventare più grande, concentrati su tutti gli intervalli di rep di cui sopra e assicurati di aggiungere peso alla barra in ogni intervallo di rep regolarmente.

Insieme alle gamme di rep, il volume complessivo e la selezione dell’esercizio fanno anche un’enorme differenza nei risultati di costruzione muscolare., Da non perdere Quanti esercizi per gruppo muscolare? La guida definitiva.

Alte ripetizioni o basse ripetizioni per forza?

La definizione di forza fisica è “la capacità di esercitare forza sugli oggetti fisici usando i muscoli.”

E il gold standard per misurare la forza è il test 1 rep max (1RM). In altre parole, il modo migliore per misurare la forza è misurare quanto si può sollevare per una singola ripetizione — in modo sicuro e seguendo un riscaldamento completo, ovviamente.

Ma quali metodi di allenamento aumentano il tuo massimo di 1 rappresentante?,

Secondo un principio chiamato SAID (Adattamenti specifici alle richieste imposte), il tuo corpo si adatta a qualsiasi metodo di allenamento tu usi.

Traduzione: per migliorare il sollevamento di oggetti pesanti, sollevare oggetti pesanti.

Infatti, il raggiungimento di un alto 1RM è la base dello sport del powerlifting, e powerlifter spendono un sacco di tempo di formazione su singoli pesanti, doppie e triple (set di 1, 2, e 3 ripetizioni).

Tuttavia, si alzano anche in intervalli di rep più alti: usano 5-12 set di rep per praticare la forma con pesi più leggeri, costruire velocità ed esplosività e diventare più grandi.,

E non solo, ma un sacco di powerlifter anche utilizzare alta-rep set di 13-25+ ripetizioni per la prevenzione degli infortuni, riabilitazione, o scopi di flusso di sangue.

L’asporto? È necessario sollevare pesante per ottenere più forte, e che significa utilizzare bassi reps. However, altri intervalli rep hanno anche i loro usi, anche se il vostro obiettivo primario è la forza.

Consigli pratici per diventare più forti

Set pesanti e a bassa rep con un basso volume complessivo (meno set) aumenta la tua capacità di sollevare pesanti, ma non ti faranno crescere tanto quanto eseguire più set complessivi.,

Pertanto, se vuoi diventare più forte senza diventare più grande, esegui un totale di 10-15 ripetizioni totali per esercizio usando set con 1-3 ripetizioni ciascuno.

D’altra parte, se vuoi diventare più grande e più forte, punta a 25 o più ripetizioni totali usando 1-5 ripetizioni per set.

Inoltre, per diventare più forte, non solo è necessario sollevare pesanti, ma anche utilizzare una forma eccellente. Ogni volta che esegui un rappresentante, stai provando un’abilità, quindi devi portare una messa a fuoco simile al laser a tutti i tuoi movimenti in palestra.,

I classici sollevatori di potenza sono la panca, lo squat e lo stacco, ma puoi diventare più forte con qualsiasi ascensore, purché tu sollevi pesante con una buona forma.

Ma le tue scelte migliori per gli esercizi di forza sono movimenti composti e liberi, specialmente se vuoi la forza del “mondo reale” invece di raggiungere la pressa per le gambe più forte del mondo o la pressa per il petto.

Infine, non trascurare altri intervalli di rep., Anche se non vuoi crescere, i set di rep moderati e alti sono utili per aumentare la velocità, costruire esplosività, provare la forma, migliorare il recupero e prevenire gli infortuni assicurando che i gruppi muscolari rimangano equilibrati man mano che diventi più forte.

Le migliori gamme di Rep per la resistenza muscolare

La resistenza muscolare è “la capacità di un muscolo o di un gruppo muscolare di sostenere contrazioni ripetute contro la resistenza per una durata estesa.”

E puoi pensare alla resistenza muscolare come all’estremità opposta dello spettro dalla forza massima., Considerando che la forza massima è espressa attraverso il tuo rappresentante 1 max, la resistenza muscolare è una questione di quante ripetizioni puoi eseguire con un peso relativamente leggero.

di seguito alcuni comuni della resistenza muscolare valutazioni:

• Massima addominali o curl-up
• Massima flessioni
• Max ripetizioni di macchine o pesi liberi esercizi con una percentuale di peso corporeo o 1RM (in genere 50-65%)

Ma a differenza di edificio max forza di sollevamento pesante con basse ripetizioni, costruzione di adeguata resistenza muscolare non è solo una questione di esecuzione di un sacco di ripetizioni.,

Per prima cosa, nessuno sport si basa esclusivamente sulla resistenza muscolare allo stesso modo in cui il powerlifting si basa esclusivamente sulla forza.

Lottatori, combattenti, corridori, ciclisti, scalatori e vigili del fuoco richiedono tutti resistenza muscolare, ma hanno anche bisogno di altri attributi, tra cui fitness aerobico, forza esplosiva e abilità motorie specifiche per lo sport.

Pertanto, nessuno si allena esclusivamente per la resistenza muscolare. Invece, le persone si allenano per livelli appropriati di resistenza muscolare, in equilibrio con le loro altre qualità di fitness.,

Consigli pratici per la resistenza muscolare

Per costruire la resistenza muscolare pura, utilizzare ascensori composti con 20-100 ripetizioni.

O meglio ancora, allenare la resistenza muscolare in modo realistico: pensa alla corda per saltare, ai carichi caricati, al lavoro pesante in borsa o ad altri movimenti “funzionali” che hanno un riporto diretto alle tue attività

Se si sceglie di allenare la resistenza muscolare in concomitanza con altre qualità di fitness, incorporarlo alla fine degli allenamenti. In questo modo, il tuo allenamento di resistenza muscolare non interferirà con la forza o l’allenamento aerobico.,

Inoltre, la ricerca mostra che i livelli di forza massima influenzano la resistenza muscolare, almeno fino a un certo punto.

Pensateci-chi potrebbe bench press 135 libbre per più ripetizioni: qualcuno che passa il loro tempo in panchina 135 per ripetizioni, o qualcuno con un max bench press di 405 che non è mai addestrato specificamente per bench 135 per ripetizioni?

Di conseguenza, anche gli atleti di resistenza e altri atleti non di forza possono beneficiare di un regolare allenamento con rep inferiore nelle gamme di rep 1-4 e 5-12.,

La linea di fondo

La decisione di utilizzare alte ripetizioni contro basse ripetizioni non è esattamente il buon senso, ed è per questo che molte persone sbagliano.

Per accelerare la perdita di grasso, il basso volume e le ripetizioni complessive basse sono ugualmente efficaci rispetto all’allenamento ad alto volume. Ma per preservare il muscolo durante la perdita di grasso, ripetizioni relativamente basse e pesi pesanti sono la soluzione migliore.

E mentre si può guadagnare massa muscolare con ripetizioni basse o alte ripetizioni, una miscela di entrambi è l’approccio più intelligente a lungo termine per ottenere più grande.,

Anche se le ripetizioni basse e i pesi pesanti sono l’unico modo per diventare veramente forti, puoi comunque beneficiare di includere alcuni set di ripetizioni moderati e alti nel tuo allenamento, anche se il tuo obiettivo principale è aumentare il tuo massimo di 1 rappresentante.

Infine, il modo migliore per aumentare la resistenza muscolare è con alte ripetizioni e pesi bassi, ma nessuno richiede resistenza muscolare come la loro unica qualità di fitness. Pertanto, ti consigliamo di assicurarti di bilanciare la resistenza muscolare con altre esigenze di fitness come fitness aerobico e abilità specifiche per lo sport.,

Nel complesso, le persone tendono a trascurare le ripetizioni basse e i pesi pesanti per una serie di motivi.

Pertanto, indipendentemente dal tuo obiettivo, se vuoi ottimizzare i tuoi risultati, non dimenticare di sollevare in sicurezza i pesi più pesanti che puoi e concentrarti sulla costruzione della forza nel tempo.