Di Lizzie Streit, MS, RDN, LD
Le insalate sono tipicamente realizzate combinando lattuga o verdure miste con un assortimento di condimenti e un condimento.
Con una grande varietà di possibili mix-in, le insalate possono essere un punto fermo di una dieta equilibrata. Puoi aggiungere quasi tutti i cibi a un’insalata, ma alcuni condimenti sono più nutrienti di altri.
Ecco i primi 20 condimenti per insalata sani.
Verdure crude tritate
Un’insalata tipica inizia con verdure crude, come lattuga, spinaci, cavoli, verdure miste o rucola., Tuttavia, puoi anche aggiungere molte altre verdure crude.
Alcuni popolari condimenti vegetariani crudi includono carote tritate, cipolle, cetrioli, sedano, funghi e broccoli. Queste verdure sono imballate con fibra e composti vegetali che offrono benefici per la salute.
Uno studio su 422 giovani adulti ha scoperto che mangiare verdure crude—tra cui carote, lattuga, spinaci e cetrioli—era associato a una buona salute mentale e all’umore (1).
Noci e semi
Noci e semi—come pistacchi, noci, semi di zucca, mandorle, arachidi e semi di chia—sono condimenti per insalata altamente nutrienti.,
Ad esempio, 1 oncia (28 grammi) di semi di zucca ha 5 grammi di proteine e quasi il 20% del valore giornaliero (DV) per lo zinco. Ancora di più, aggiungendo solo 22 mandorle (1 oncia o 28 grammi) a un’insalata confeziona oltre 3 grammi di fibre e diverse vitamine e minerali.
Quando scegli noci o semi da aggiungere alla tua insalata, cerca varietà crude o arrostite a secco senza aggiunta di sale, zucchero o conservanti.
Frutta secca
Insalate e frutta secca sono una deliziosa combinazione.,
Usare mirtilli secchi, albicocche, mango o uvetta come condimento per insalata è un modo semplice per aggiungere un po ‘ di dolcezza insieme a vari nutrienti. Ad esempio, 1 oncia (28 grammi) di albicocche secche ha il 20% del DV per la vitamina A e 2 grammi di fibra.
Per evitare zuccheri aggiunti e conservanti, cerca frutta secca che abbia solo la frutta elencata come ingrediente. Inoltre, utilizzare questo gustoso trattare con parsimonia per completare la vostra insalata.
Puoi anche fare il tuo affettare il tuo frutto preferito in pezzi sottili e cuocerli su una teglia foderata a 250°F (121°C) per due o tre ore.,
Cereali integrali
Alcuni cereali integrali popolari da utilizzare come condimenti per insalata includono riso integrale cotto, quinoa, farro e orzo. Questi grani aggiungono consistenza e sapore alla tua insalata.
I cereali integrali forniscono anche fibre e proteine che possono aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto dopo i pasti. Ad esempio, 1 tazza (195 grammi) di riso integrale ha 5 grammi di proteine e più di 3 grammi di fibre.
Ancora di più, la ricerca collega il consumo di cereali integrali a una varietà di benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e livelli di colesterolo più bassi (2).,
I cereali integrali cotti sono disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari. Per preparare il proprio, unire i grani crudi con acqua in un rapporto 1 a 2 in una pentola sopra la stufa-ad esempio, utilizzare 1 tazza di cereali con 2 tazze di acqua. Portare a ebollizione, quindi cuocere a fuoco lento fino a quando i grani sono teneri.
Fagioli e legumi
Fagioli e legumi sono ottime fonti di proteine vegetali da aggiungere alla vostra insalata.
Una porzione da 1 tazza (172 grammi) di fagioli neri cotti e fagioli renali fornisce oltre 15 grammi di proteine oltre a vitamine, minerali e fibre.,
Puoi usare fagioli in scatola o prepararli da solo. Per cucinare da soli, mettere i fagioli secchi in una grande pentola e coprirli con un pollice d’acqua. Portare a ebollizione e poi lasciarli cuocere a fuoco lento per una o tre ore o fino a quando non sono teneri.
Frutta fresca
Anche se le insalate sono in genere pensato come una combinazione di verdure, frutta fresca può essere una deliziosa insalata topping con benefici per la salute aggiunto.
Uno studio su più di 800 adulti ha rilevato che ogni pezzo di frutta consumato al giorno era associato a una riduzione del 10% del rischio di malattie cardiache (3).,
I frutti freschi popolari da aggiungere alla tua insalata includono bacche, mele, arance e ciliegie. È inoltre possibile utilizzare frutta mista o succo di frutta appena spremuto per condimenti per insalata fatti in casa.
Tortilla al forno o Pita Chips
tritati tortilla chips o pita chips aggiungere una consistenza croccante e gusto delizioso per la vostra insalata.
Le tortilla chips sono una grande aggiunta alle insalate Tex-Mex che includono fagioli, salsa, avocado e formaggio tritato. D’altra parte, le patatine pita sono un buon complemento alle insalate con sapori mediterranei.,
Le opzioni più nutrienti sono tortilla di mais al forno o patatine pita integrali a basso contenuto di sodio e zuccheri aggiunti. Una porzione di patatine pita di grano intero confezionate-11 patatine o circa 28 grammi-ha circa 3 grammi di fibre e 4 grammi di proteine (4).
Per preparare le patatine al forno fatte in casa, tagliare alcune tortillas o pitas in sei triangoli, spennellare ogni triangolo con olio d’oliva e cuocere per 10-15 minuti a 176°C.
Formaggi a pasta dura tagliuzzati
Utilizzando formaggi a pasta dura tagliuzzati — tra cui cheddar, gouda, parmigiano e manchego — come condimento per insalata aggiunge sapore e nutrizione.,
Un’oncia (28 grammi) di parmigiano grattugiato ha oltre 10 grammi di proteine per poco più di 100 calorie. Racchiude anche il 35% del DV per il calcio — un nutriente importante per la salute delle ossa, la coagulazione del sangue e la corretta contrazione muscolare (5).
I formaggi tritati confezionati, così come i blocchi di formaggio a pasta dura che possono essere triturati con una grattugia a mano, sono ampiamente disponibili.
Verdure arrostite
Le verdure arrostite sono un delizioso complemento alle verdure crude dell’insalata.
A seconda della verdura, la torrefazione esalta sapori e consistenze diverse., La ricerca suggerisce anche che cucinare le verdure le rende più facili da digerire e migliora l’assorbimento di alcuni nutrienti (6, 7).
Per fare le verdure arrostite, tagliare a dadini le verdure scelte, gettarle in olio d’oliva e condimenti e cuocerle su una teglia foderata per 30-40 minuti a 176°C.
Puoi anche usare le verdure arrostite avanzate di un pasto precedente come condimento per l’insalata.
Uova sode
Le uova possono essere un’aggiunta altamente nutriente alla tua insalata.
Un grande uovo fornisce 6 grammi di proteine e più di 15 vitamine e minerali per solo 77 calorie.,
Il loro contenuto proteico può aiutarti a sentirti più pieno. Uno studio su 30 donne in sovrappeso o obese ha scoperto che coloro che mangiavano uova a un pasto consumavano significativamente meno calorie durante le prossime 36 ore rispetto a quelli che mangiavano bagel (8).
Per fare le uova sode, mettere le uova in una casseruola e coprirle con un pollice (2,5 cm) di acqua. Portare a ebollizione per circa 10 minuti, togliere dal fuoco e trasferire le uova in una ciotola con acqua fredda per cinque minuti prima di sbucciare.,
Erbe fresche
Le erbe sono le foglie, i semi o i fiori delle piante che possono aggiungere sapore o fragranza ai tuoi piatti.
Le erbe fresche popolari da aggiungere alle insalate o ai condimenti per insalata includono basilico, menta, rosmarino, prezzemolo, salvia e coriandolo.
Le erbe non solo aggiungono sapore ma possono anche fornire vari benefici per la salute.
Ad esempio, la ricerca mostra che un composto in rosmarino e salvia può avere proprietà antitumorali, mentre il coriandolo può aiutare a combattere l’infiammazione (9, 10).,
Avanzi di carne
Avanzi di carne — come pollo al forno o alla griglia, maiale o manzo — possono essere riproposti come condimenti per insalata.
Le carni sono cariche di vitamine e minerali, oltre a proteine di alta qualità che possono aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto (11).
Ad esempio, 3 once (84 grammi) di petto di pollo al forno ha 26 grammi di proteine per meno di 140 calorie.
Le carni precotte sono disponibili nei negozi di alimentari per condimenti di insalata convenienti e veloci, ma sappiate che possono contenere ingredienti aggiuntivi e potenzialmente malsani.,
Si può anche preparare il proprio cucinando carni in una padella, sulla griglia o nel forno con olio d’oliva e condimenti a 350°F (176°C) fino a raggiungere una temperatura interna sicura.
Frutti di mare
L’aggiunta di frutti di mare alla vostra insalata può aumentare la sua nutrizione e sapore.
Salmone, merluzzo, halibut, gamberetti, aragoste e persino sardine sono fonti incredibilmente salutari di proteine, acidi grassi omega-3, vitamine e minerali. Gli studi dimostrano che mangiare pesce può aumentare la salute del cuore e la funzione cerebrale (12, 13).,
I modi più nutrienti per preparare i frutti di mare per le insalate sono la cottura, la grigliatura o la grigliatura. I frutti di mare fritti o impanati con oli e sale aggiunti non sono così salutari.
Per preparare il pesce a casa, spennellare i filetti con olio d’oliva e condimenti e cuocere in un piatto foderato per 15-20 minuti a 400°F (204°C).
Avocado
Giphy
Gli avocado sono un alimento versatile e una grande aggiunta alle insalate.
Sono carichi di sostanze nutritive che possono migliorare la salute del cuore e sostenere un invecchiamento sano, come grassi monoinsaturi, fibre, potassio, vitamina C, vitamina K e folato (14).,
Infatti, un avocado fornisce oltre il 50% del DV per la vitamina K e il 41% del DV per il folato.
Puoi aggiungere avocado a fette a quasi tutte le insalate o usare guacamole come condimento. Per fare il guacamole, schiacciare l’avocado con cipolla, aglio e succo di lime. Opzionalmente, aggiungere un po ‘ di coriandolo fresco per un extra zing.
Formaggi a pasta molle
Formaggi a pasta molle, tra cui mozzarella fresca, feta, ricotta, capra, bleu e burrata, fanno ottimi condimenti per insalate.
Forniscono una consistenza cremosa e un sapore delizioso, insieme a proteine, calcio e altri micronutrienti., Inoltre, i formaggi morbidi di capra e feta a base di latte di capra o di pecora sono senza lattosio e buone opzioni per coloro che non possono tollerare il latte vaccino (15, 16, 17).
I formaggi a pasta molle sono ampiamente disponibili nei negozi di alimentari e nei mercati specializzati. Durante la ricerca di mozzarella, burrata o formaggi feta, cercare quelli confezionati in salamoia che inibisce la crescita batterica e mantiene la consistenza cremosa.
Arils melograno
I semi rossi di melograni—noto come arils—fare per un decorativo e nutriente insalata topping.,
Non solo fanno per una bella insalata, ma possono anche fornire benefici per la salute impressionanti. Gli studi hanno scoperto che gli arilli di melograno sono ricchi di composti chiamati antociani che possono avere proprietà antiossidanti (18, 19).
Gli arilli di melograno confezionati sono disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari. Per ottenere arils da un intero melograno, tagliare la parte superiore, utilizzare un coltello per fare alcuni punteggi equidistanti sui lati del frutto e poi aprirlo con le mani.,
Mais e salsa
Usare mais e salsa come condimento per l’insalata è un modo semplice per creare un’insalata Tex-Mex saporita e nutriente.
Una porzione da 1/2 tazza (128 grammi) di chicchi di mais ha oltre il 9% del DV per fibra ed è ricca di vitamina C e folato. Inoltre, la ricerca suggerisce che mangiare prodotti a base di pomodoro come la salsa che contengono licopene può aiutare a prevenire malattie cardiache e cancro (20, 21).
Quando acquisti mais e salsa, cerca varietà che contengono principalmente ingredienti integrali., Puoi anche preparare la salsa fatta in casa con pomodori a dadini, peperoni, cipolle, coriandolo e condimenti.
Tofu ed Edamame
Tofu e soia, noti come edamame, sono ottime fonti di proteine vegetali da aggiungere alla vostra insalata.
Una tazza (155 grammi) di edamame cotto ha vicino a 17 grammi di proteine, mentre 1/2 tazza (126 grammi) di tofu fornisce vicino a 20 grammi. Entrambi gli alimenti sono caricati con folato, vitamina K e molti altri micronutrienti.
Inoltre, mangiare tofu, edamame e altri alimenti a base di soia può aiutare a prevenire le malattie cardiache e alcuni tumori (22).,
Quando scegli gli alimenti di soia per la tua insalata, cerca soia intera e tofu senza molti additivi. Tieni presente che la maggior parte della soia è geneticamente modificata a meno che non sia contrassegnata con un’etichetta biologica o priva di OGM.
Olive
Le olive sono un condimento per insalata ricco di sostanze nutritive e saporito.
Sono caricati con grassi sani—imballaggio oltre 2 grammi di grassi monoinsaturi in 1 oncia (28 grammi). La ricerca ha collegato il consumo di grassi monoinsaturi a un ridotto rischio di malattie cardiache e livelli di colesterolo più bassi (23, 24).
Poiché le olive sono curate in salamoia, possono essere ad alto contenuto di sale., Se stai guardando l’assunzione di sale, cerca varietà con sodio ridotto.
Condimenti per olio e aceto
Un’insalata non è completa senza un condimento.
In effetti, un piccolo studio ha rilevato che i partecipanti che mangiavano insalate con condimenti pieni di grassi assorbivano più nutrienti dalle verdure rispetto a quelli che usavano condimenti a basso contenuto di grassi o non grassi (25).
Poiché gli oli sono una buona fonte di grassi, puoi preparare il tuo condimento per insalata pieno di grassi usando olio e aceto., Unire 2 cucchiai (30 ml) di oli sani—come olio d’oliva o olio di avocado—con 1 cucchiaio (15 ml) di aceto per un condimento veloce e gustoso.
Raffina il tuo mix con erbe e spezie che si adattano alle tue papille gustative.
La linea di fondo
L’aggiunta di condimenti sani alla tua insalata può aumentare la nutrizione e il sapore.
I suggerimenti di cui sopra rendono facile mettere insieme un mix sano che ti aiuterà a sentirti più pieno e più soddisfatto.
Inoltre, questi condimenti nutrienti possono aggiungere sapore e consistenza a una dieta equilibrata e possono fornire una varietà di benefici per la salute.,
Tutte le informazioni nutrizionali per gli alimenti elencati in questo articolo provengono dal database USDA Foods.
Ripubblicato con il permesso del nostro media associate Healthline.