nada dice el verano como el olor y el chisporroteo de una barbacoa en el patio trasero. Si es carne o hamburguesas, pollo o pescado o verduras de temporada, el humeante aroma y los sabores de los alimentos frescos golpear una parrilla caliente son algo que muchos de nosotros esperamos disfrutar.
desafortunadamente, algunos riesgos pueden venir con este placer popular., Asar carnes a la parrilla a altas temperaturas resulta en la formación de aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (Hap), productos químicos que se forman cuando la carne, incluida la carne de res, cerdo, pescado o aves de corral, se cocina a altas temperaturas. Según el Instituto Nacional del cáncer, se ha encontrado que los HCA y los HAP son mutagénicos, lo que significa que causan cambios en el ADN que pueden aumentar el riesgo de cáncer.,
«en los estudios epidemiológicos, se han observado mayores riesgos con el consumo frecuente y porciones más grandes de carne bien hecha o carbonizada cocinada a altas temperaturas», dice Christine Ambrosone, PhD, profesora de Oncología; Vicepresidenta Sénior de Ciencias de la población; y Presidenta de prevención y Control del cáncer en Roswell Park Comprehensive Cancer Center. «Los HCA se forman cuando la carne (carne de res, cerdo, cordero o pollo) se cocina bien cocida, por lo que menos tiempo de cocción a temperaturas más bajas reducirá los niveles de HCA., Los HAP son el resultado de la carne carbonizada, por lo que no obtener carbón en la carne o raspar los trozos quemados ayudará a reducir los HAP.»
El Dr. Ambrosone anima a equilibrar las comidas para que la carne no juegue un papel central. «Mantenga su plato colorido con una variedad de verduras frescas y granos enteros. El pescado y el pollo son probablemente mejores opciones para la proteína animal, pero también podemos obtener suficiente proteína de los granos enteros consumidos con legumbres, como frijoles o lentejas.»
con respecto al riesgo de cáncer, la moderación es clave. «La barbacoa ocasional no va a aumentar el riesgo de cáncer», dice el Dr., Ambrosone, quien señala que mantener un peso saludable también es importante. Las bebidas azucaradas como los refrescos, a menudo parte de un menú de barbacoa, deben evitarse. El consumo de Alcohol también está asociado con el riesgo de cáncer, por lo que si bebe, mantenga el consumo moderado.
reduzca sus riesgos con estos sencillos consejos:
sabor con hierbas y especias
Además de mejorar el sabor, ciertas hierbas y especias contienen aceites y compuestos que pueden ayudar a prevenir la formación de HCA y PAH. Romero, por ejemplo, se ha encontrado para reducir la formación de HCA hasta en un 90 por ciento., Otras hierbas útiles incluyen albahaca, tomillo, salvia y orégano. El ajo fresco es otro ingrediente sabroso para las prácticas saludables de asado. Cuando se utiliza en adobos, puede disminuir la formación de HCA hasta en un 70 por ciento.
Use adobos
los adobos a base de ácido que contienen vinagre, jugo de limón o lima, vino, yogur e incluso cerveza oscura pueden mejorar el sabor y la textura de lo que esté cocinando, al tiempo que reducen la formación de HCA hasta en un 99 por ciento.
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No cocine demasiado
los calores más altos y los tiempos de cocción más largos producirán más HCA y Pah. De hecho, la carne ennegrecida y carbonizada contiene tres veces y media más HCAs que la carne medio rara.
elija carne, aves y pescado de alta calidad
seleccione cortes enteros de carne, como filetes; pechugas, piernas y muslos de pollo; costillas; pescado fresco y mariscos en lugar de cortes de carne procesados. Evite las hamburguesas preenvasadas que pueden incluir conservantes y rellenos, y hágalas por su cuenta, usando carne de res, cordero, cerdo, bisonte, pollo o pavo recién molidos., Si está asando salchichas, busque versiones que contengan solo ingredientes frescos. Elija cortes de carne más magros. Más grasa en la carne significa más grasa goteando en la parrilla, lo que causa una mayor formación de PAH.
verduras y frutas frescas a la parrilla
afortunadamente, las verduras y frutas a la parrilla no producen HCAs. Pruebe una variedad de verduras de temporada, como espárragos, maíz, calabacín, calabaza amarilla de verano, pimientos, puerros, coliflor, cebollas y ajo, y frutas como piña, duraznos, plátanos, manzanas y sandía., Para evitar que la fruta se pegue, cepille con un poco de aceite de oliva o aceite de aguacate. Evite carbonizar los productos al asarlos a la parrilla con calor indirecto, ya que la quema de verduras puede formar carcinógenos como el benzopireno, que se encuentra en cantidades más grandes de humo de cigarrillo.
Easy Recipes for Healthy Summer Grilling
Beer& marinada de hierbas
(para carne de res, pollo o cerdo)
½ c. aceite de oliva
1 C. cerveza oscura
¼ C. jugo de limón
4 dientes de ajo, aplastados
1½ cucharadita. sal marina
1 cucharadita. pimienta negra recién molida
2 hojas de laurel
1 cucharadita. mostaza seca
1 cucharadita., basil
1 cucharadita. orégano
1 cucharadita. tomillo
batir el aceite, la cerveza y el jugo de limón. Agregue el ajo, las hojas de laurel, la mostaza, la albahaca, el orégano y el tomillo. Mezclar bien. Sazone la carne con sal y pimienta y colóquela en una bolsa de plástico sin BPA. Vierta la marinada, selle la bolsa y deje reposar en el refrigerador 15 – 60 minutos antes de cocinar.
ensalada de sandía a la parrilla
½ sandía sin semillas de 5 libras
aceite de oliva virgen Extra
sal gruesa
2 C. rúcula bebé, lavada y seca
1 C., queso de cabra, desmenuzado
pimienta negra recién molida
coloque la sandía cortada hacia abajo en una tabla de cortar y corte la corteza, dejando un bloque sólido de melón. Gire el bloque en su lado y corte en ocho cuadrados, aproximadamente 3 x 3 pulgadas y 1 pulgada de espesor. Verter el vinagre en una cacerola pequeña y llevar a fuego lento a fuego medio-alto. Cocine hasta que se reduzca a la consistencia de un jarabe espeso. Reservar. Caliente una sartén antiadherente a fuego medio-alto, o caliente la parrilla al aire libre. Cepille ligeramente las rodajas de sandía con aceite para cubrir finamente y colóquelas en la parrilla caliente., Ase cada lado unos 2 minutos hasta que aparezcan marcas de parrilla; transfiera a un plato y sazone con sal. Para armar la ensalada, ponga aproximadamente 1/4 taza de rúcula en cada plato, seguido de una rebanada de sandía a la parrilla en el centro, y cubra con una cucharada de queso desmenuzado y otra 1/4 taza de rúcula. Añadir otra rodaja de sandía, seguido de otra cucharada de queso. Repita con los ingredientes restantes. Termina cada ensalada con un ligero chorrito de aceite y jarabe balsámico. Espolvorear con pimienta negra y servir.