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Los suplementos de vitaminas y minerales de una botella simplemente no pueden coincidir con todos los compuestos biológicamente activos que abundan en una despensa bien surtida.

al enfocarse en el panorama general, es fácil obtener muchas de las vitaminas, minerales y otros micronutrientes que necesita para mantenerse saludable y prevenir enfermedades., Aquí hay algunos consejos.

fibra. Es la parte de los alimentos vegetales que no podemos digerir. Comer alimentos ricos en fibra ayuda a reducir el colesterol total y LDL («malo»), mejorar el control del azúcar en la sangre y prevenir el estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra también ayudan con la pérdida de peso al hacer que se sienta lleno.

Hay un montón de alimentos ricos en fibra para elegir:

• arroz integral
• bulgur (trigo)
• cebada
• avena
• frutos secos
• los frijoles y las lentejas
• manzanas
• arándanos
• zanahorias

Vitaminas y minerales., Las vitaminas son sustancias orgánicas que se encuentran en plantas y animales. Los minerales son elementos inorgánicos de la tierra (suelo y agua). Ambos son esenciales para un crecimiento normal y una salud óptima.

Aquí hay una lista de vitaminas y minerales que son cruciales para una buena salud, además de las mejores fuentes de alimentos de cada uno:

• hierro — carne, aves de corral, pescado y frijoles
• vitamina A — zanahorias, batatas, espinacas, col rizada
• vitamina B12 — carne, aves de corral, pescado
• vitamina E — nueces, semillas, aceites vegetales

fitoquímicos. Los fitoquímicos son sustancias químicas hechas por las plantas., No son esenciales para la vida, pero tienen un efecto positivo en la salud. Las dietas ricas en fitoquímicos se han asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Se encuentran en frutas, verduras, frijoles y granos.

la siguiente es una lista de fitoquímicos clave, además de las mejores fuentes de alimentos de cada uno.,

• flavonoides — arándanos, frambuesas, fresas, moras
• carotenoides — verduras de naranja como zanahorias, batatas y calabaza de invierno
• licopeno — tomates
• isoflavonas — alimentos de soja, como la soja (o edamame)
• resveratrol — uvas rojas
• catequinas — tés

sea creativo

agregar zanahorias o calabacín finamente rallados a la salsa de pasta, pastel de carne, chile o un estofado es una forma de obtener una porción adicional de verduras. Sumerja las verduras en hummus u otro frijol para untar, un poco de yogur especiado o incluso un poco de aderezo ranchero., Unta la mantequilla de maní en un plátano o en rodajas de manzana. Pruebe el puré de aguacate como un dip con tomates cortados en cubitos y cebollas, o como un sándwich para untar, cubierto con hojas de espinaca, tomates y una rebanada de queso.

para obtener más información sobre las formas de asegurarse de obtener las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita, compre Making Sense of Vitamins and Minerals, un Informe Especial de salud de la Escuela de Medicina de Harvard.

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