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Las mejores fuentes de proteína vegana

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es más fácil de lo que crees obtener la proteína que necesitas en una dieta vegana. La tabla de fuentes de proteína vegana a continuación le ayudará a identificar las mejores fuentes de proteína para agregar a su lista de compras.

¿por qué importan las proteínas?

Las proteínas son uno de los 3 tipos de macronutrientes (junto con los carbohidratos y las grasas) que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Muchas de las cocinas de hoy en día tienen la carne como la principal fuente de proteínas.,

sin embargo, para los veganos (y vegetarianos en menor medida), encontrar fuentes saludables de proteínas a base de plantas no es tan fácil.

La proteína es necesaria para que el cuerpo repare el tejido dañado o crezca tejido adicional. Piense en hacer más músculo si está haciendo ejercicio o arreglando sus quads dañados después de una larga carrera. Incluso reparar un hueso roto requiere proteínas.

el cuerpo también necesita proteínas para construir los ayudantes necesarios como hormonas, enzimas o sangre. ¡Usa nuestra tabla de fuentes de proteínas veganas para obtener tu ración diaria de proteínas!

¿cuánta proteína es suficiente?,

Las proteínas son esenciales para vivir de forma saludable, pero hay un error común de que necesitamos una gran cantidad de ellas.

la ingesta recomendada comúnmente aceptada es de 0.36 gramos por libra de peso corporal por día o 0.8 gramos por kilo de peso corporal por día.

para una mujer típica de 60kg / 130lbs, la ingesta recomendada es de 48g de proteína por día.

para un hombre típico de 75kg / 165lbs, la ingesta recomendada es de 60g de proteína por día.

por supuesto, esto es un promedio. Si usted está haciendo mucho ejercicio, su cuerpo necesitará más proteína que eso.

¿qué sucede si tomo demasiada proteína?,

Hay algunos efectos secundarios de comer demasiada proteína. Sin embargo, la mayoría de ellos son totalmente reversibles.

  • Aumento de peso: el cuerpo tiende a almacenar el exceso de proteína como grasa.
  • mal aliento: si su ingesta de proteínas se realiza en paralelo con una menor ingesta de carbohidratos, su cuerpo podría estar en cetosis que a menudo conduce al mal aliento.
  • deshidratación: existe un posible vínculo entre la ingesta de proteínas y los niveles más bajos de hidratación, pero eso no está completamente probado.,

tenga en cuenta que puede encontrar muchos otros efectos secundarios relacionados con las proteínas, pero muchos de estos efectos secundarios se deben al tipo de proteína consumida. Esencialmente, las proteínas de origen animal están relacionadas con un mayor riesgo de daño renal, cáncer, enfermedades cardíacas y pérdida de calcio. Pero en una dieta vegana, estos riesgos no se han encontrado!

¿Qué sucede si no tengo suficiente proteína?

La deficiencia de proteínas puede tener algunas consecuencias negativas. Esencialmente, porque las proteínas tienen un papel curativo en el cuerpo (músculo, piel, etc.,), una ingesta insuficiente de proteínas conduce a:

  • mayor probabilidad de infecciones: menos enzimas (algunas luchan contra los insectos), la circulación sanguínea menos eficiente deja al cuerpo en riesgo.
  • recuperación muscular más prolongada y pérdida muscular: la falta de proteínas conduce a la descomposición muscular, se encogen con el tiempo ya que las células musculares no se reemplazan. También son más débiles y más lentos para recuperarse después de un esfuerzo.
  • cicatrización lenta de la herida: si se corta, la sangre sana lanzaría muchas células sanguíneas a la herida para repararla rápidamente. Si tiene deficiencia de proteínas, menos células sanguíneas significa una curación más lenta.,
  • mayor riesgo de fractura: los huesos están vivos y su mantenimiento requiere proteínas. La falta de proteínas conduce a huesos más frágiles.

Todo arriba, está bastante claro que las proteínas son importantes. Según la información médica actual, es evidente que los riesgos asociados con niveles más altos de proteínas son menos importantes que el riesgo de niveles bajos de proteínas, en particular en una dieta vegana.

¿todas las proteínas son iguales?

Las proteínas son macro-nutrientes esenciales para su cuerpo., Pero el término proteína en sí se refiere a las cadenas de uno o más aminoácidos – el ladrillo de proteínas.

hay 20 aminoácidos que el cuerpo necesita para funcionar y 9 de ellos se llaman «esenciales», lo que significa que no pueden ser sintetizados, creados por el cuerpo.

los 9 aminoácidos esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) deben provenir de los alimentos.

todas las proteínas, independientemente de su fuente (carne o verduras), están hechas de varias combinaciones de los aminoácidos.,

como resultado, no todas las proteínas traerán la proporción correcta de cada uno de estos aminoácidos, y mucho menos la cantidad correcta de aminoácidos esenciales.

por lo tanto, cualquiera que sea la cantidad de proteína que tome, es esencial diversificar las fuentes para asegurarse de que su cuerpo obtendrá la cantidad correcta de cada uno de sus aminoácidos esenciales y no esenciales.

utilice nuestra tabla de fuentes de proteína vegana para mezclar sus fuentes veganas de proteína!

¿Dónde puedo encontrar las mejores fuentes de proteína vegana?

primero, ¿sabías que solo necesitas 0.8 g de proteína por kg de peso corporal por día?, Esto en realidad no es mucho y es fácilmente alcanzable comer proteína 100% a base de plantas. Entonces, veamos cuáles son las principales fuentes de proteínas para los veganos y cuánta proteína te aportará cada ingrediente por cada 100 gramos., almendras, anacardos, pacanas, nueces, avellanas

  • semillas – semilla de calabaza, linaza, semillas de girasol, semillas de cáñamo, semillas de sésamo
  • granos – arroz, amaranto, quinua, trigo, espelta
  • legumbres – garbanzos, frijoles negros, frijoles cannellini, lentejas
  • verduras – espinacas, brócoli, alcachofas, espárragos
  • leche de soja, tofu, tempeh
  • Algunas Frutas: Aguacate, albaricoques, moras, plátano
  • la tabla de fuentes de proteínas veganas a continuación le brinda más detalles sobre cuánta proteína obtendrá por porción típica de cada ingrediente.,

    las 20 Mejores Fuentes de proteína vegana por 100g

    encuentra a continuación las fuentes de proteína vegana más altas por 100g.

    las 20 Mejores Fuentes de proteína vegana por porción típica

    encuentra a continuación las fuentes de proteína vegana más altas por porción.

    ¿cuáles son altas en proteínas, alimentos veganos?

    Los alimentos veganos de mayor proteína por porción son:

    seitán (20-61g por 3 oz cocidas)

    seitán es una fuente popular de proteína vegana. De hecho, es un reemplazo de carne de alto contenido proteico con una textura similar a la carne cuando se cocina., Sin embargo, ten cuidado si eres sensible al gluten, el seitán contiene una gran cantidad de trigo vital que no será adecuado para ti. También es un ingrediente altamente procesado, por lo que no es ideal para un estilo de vida saludable!

    frijoles Cocidos (8.6 g – 17.4 g por 1 taza cocida)

    los Frijoles de todo tipo son una buena fuente de proteína en una dieta vegana. Su contenido de proteínas oscila entre 8,6 g por porción (1 taza) hasta 17,4 g por porción para el poderoso frijol Cannellini.

    el Tempeh (16,9 g por 3oz cocido)

    el Tempeh es un producto de soja tradicional del Sudeste Asiático., Se hace con soja fermentada que se unen en un bloque Denso. El Tempeh se puede usar en ensaladas, sándwiches y como relleno en envolturas o pita.

    el Tempeh tiene una buena cantidad de proteína vegana, con cerca del 30% del DRI.

    Tofu (16g por 3 oz cocidas)

    Tofu es cuajada de soja suave y suave. En comparación con el Tempeh que se hace con frijoles fermentados, el Tofu se hace con leche de soja que se deja coagular. El Tofu existe en muchas texturas diferentes que tienden a alterar un poco su sabor.

    Spelt (10.,7g por taza cocida)

    la espelta, también conocida como trigo dinkel o trigo descascarillado es un cereal muy similar al trigo. Se puede utilizar como harina o cocido como guarnición, similar al trigo.

    Edamame (10g por 3 oz cocidas)

    Edamame es el nombre japonés para la soja inmadura. Cuando todavía están en sus vainas, los frijoles Edamame se ven muy similares a las vainas de guisantes verdes.

    son deliciosos simplemente cocinados en agua hirviendo y espolvoreados con sal o especias.

    Teff (9.8 g por taza cocida)

    Teff es un grano pequeño, relativamente similar en tamaño a las semillas de amaranto., También se considera un súper alimento por su concentración de proteínas, que pasa a contener una variedad muy equilibrada de aminoácidos. El Teff también es una buena fuente de hierro, fibra y minerales.

    semillas de cáñamo (9,5 g por 30 g – crudo)

    Las semillas de cáñamo o corazones de cáñamo son las semillas de la planta de cáñamo y muestran un perfil nutricional muy alto. Son ricos en proteínas, pero también en grasas saludables y minerales. La mejor manera de disfrutarlos es para el desayuno mezclado con sus cereales veganos favoritos o en yogur sin lácteos. También puede agregar 1 cucharada de semillas de cáñamo en batidos o batidos.,

    amaranto (9,3 g por taza cocida)

    Las semillas de amaranto son un superalimento que no solo contiene una buena cantidad de proteínas, sino también muchas vitaminas y minerales. Además, añade un delicioso sabor seco o inflado!

    semillas de calabaza (9g por 30g-crudas)

    Las semillas de calabaza se pueden usar en cereales para el desayuno, así que asegúrese de consultar nuestra receta de cereales para el desayuno sin granos para inspirarse. Asados en aceite de oliva, hacen una deliciosa cobertura de sopa!

    quinua (8.1 g por taza cocida)

    La quinua es una semilla que en realidad es de la familia del amaranto., Es una buena fuente de muchas vitaminas y minerales con por ejemplo el 95% del RDI en manganeso.

    leche de soja (6,3 g por taza – cruda)

    La Leche de soja es una alternativa Láctea producida por molienda y remojo de soja. Puede usarse para hacer tofu o consumirse como está, para reemplazar la leche en la mayoría de las recetas o como bebida de desayuno.

    Contiene muchos menos carbohidratos que la leche de vaca (aproximadamente 3 veces menos), mientras que tiene un contenido de vitaminas similar y menos grasa.

    almendras (6.1 g por 30g – crudas)

    Las almendras son un gran snack, crudas, tostadas o saladas hay muchas maneras de disfrutarlas diariamente., También actúan como una harina vegana, sin gluten en bakings como en estas galletas de chips de chocolate de harina de almendras.

    Conclusión

    Mientras que no es difícil obtener suficiente proteína cuando usted sigue una dieta vegana, obteniendo el derecho de proteína requiere una cierta comprensión.

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