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los 10 mejores ejercicios para las mujeres, de acuerdo con un entrenador

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uno de los mayores errores que veo a las personas cuando comienzan a hacer ejercicio (o saltar de nuevo al ejercicio después de tomar un descanso), es que quieren ir directamente a las cosas de nivel 2.0 que ven a las personas haciendo en Instagram o en el gimnasio. Creen que si no parece que te va a matar, ¿cómo puede hacerte más fuerte? Sin embargo, la verdad es que necesitas aprender a planchar antes de eructar; de lo contrario, puedes hacerte daño o causar desequilibrios en tu cuerpo.,

comience, en su lugar, construyendo una base sólida, y para mis clientes femeninas, eso significa centrarse en el área de la cadera y el núcleo, que incluye sus abdominales y espalda. Estos grupos musculares se combinan para formar la potencia del cuerpo femenino, por lo que cualquier entrenamiento de fortalecimiento para las mujeres debe dirigirse a ambos.

centrarse en lo básico no significa, sin embargo, que no vas a conseguir en un entrenamiento estelar. Algunos de los mejores ejercicios para las mujeres son movimientos fundamentales que esculpirán, fortalecerán y desafiarán su cuerpo total a lo grande con solo usar su propio peso corporal.,

entonces, si estás buscando un plan de entrenamiento para mujeres que sea bueno para todos los niveles y te ayude a fortalecerte de pies a cabeza, domina estos ejercicios. A medida que te haces más fuerte, puedes aumentar el desafío agregando pesos a la mezcla. ¡Comience el entrenamiento de fuerza de tres a cinco veces por semana y estará listo para limpiezas energéticas y vestiduras Turcas en poco tiempo!

Tiempo: 15 minutos

equipo: ninguno

mejor para: fuerza total del cuerpo

instrucciones: haga todas las series/repeticiones para cada movimiento antes de continuar con el siguiente ejercicio., Estos son algunos de los mejores ejercicios para las mujeres, y como tal, recomendaría realizar este entrenamiento de cuerpo total dos o tres veces por semana. Si está buscando un entrenamiento más largo, puede comenzar la secuencia de nuevo desde la parte superior una vez que termine y repetirla una o dos veces más. Solo asegúrate de descansar de dos a tres minutos entre rondas.

Dead Bug

Cómo: comience a recostarse con los brazos extendidos sobre el pecho, las piernas levantadas y dobladas a 90 grados (rodillas por encima de las caderas y espinillas paralelas al piso)., Mantenga la espalda baja presionada contra el piso, sujete el núcleo, luego lenta y simultáneamente extienda E baje la pierna derecha y colóquela justo encima de la estera. Pausa, luego vuelve a comenzar y repite en el lado opuesto. Completa tantas repeticiones como sea posible, con control, en 30 segundos.

baja la pierna

Cómo: comience acostado boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo, los pies sobre las caderas y los brazos a los lados. Baja la pierna izquierda tan abajo como puedas sin que la parte inferior de la espalda se arquee de la colchoneta. Volver a empezar, y repetir en el otro lado. Esa es una representación., Completa tantas repeticiones como sea posible, con control, en 30 segundos.

El peso aquí es opcional. Siéntase libre de deshacerse de él y colocar las manos, las palmas hacia abajo, debajo de la culata para mayor apoyo.

Superman

cómo: comenzar a acostarse boca abajo con los brazos y las piernas extendidos en el suelo para que el cuerpo forme una línea larga, la frente en la estera. Engancha los abdominales, aprieta los glúteos y levanta las cuatro extremidades, además del pecho y la cabeza a unos centímetros del suelo, manteniendo tu cuello neutral mirando la parte superior de la colchoneta. Mantenga durante 3-5 segundos y luego baje lentamente la espalda a la posición inicial. Esa es una representación., Completa tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos.

Plank

Cómo: comenzar a arrodillarse en la parte posterior de la colchoneta con los dedos metidos y el trasero descansando en los talones. Camine las manos hacia adelante hasta una posición a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Levanta las rodillas para formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantenga las caderas altas y los abdominales comprometidos. Mantenga presionado durante 30 segundos y luego regrese al inicio.

Clamshell

Cómo: comenzar a acostarse en el lado izquierdo con el brazo izquierdo doblado, la cabeza apoyada con la mano, la mano derecha en la cadera, la pierna derecha en la parte superior de la izquierda, las rodillas dobladas y los talones en línea con los glúteos., Abra las piernas como un libro levantando la rodilla derecha hacia el techo sin permitir que la cadera derecha ruede hacia atrás. Volver a Inicio. Completa tantas repeticiones como sea posible, con control, en 30 segundos, luego cambia de lado.

Este ejercicio también ayudará a activar los grupos musculares más pequeños en sus piernas para que realmente pueda apuntar a los grupos musculares más grandes cuando haga ejercicios de fuerza más avanzados.

Puente de glúteos

Cómo: empezar acostado boca arriba con las piernas flexionadas, los pies planos en el suelo y los brazos a los lados., Enganche los abdominales, apriete los glúteos, presione los talones y levante las caderas hacia el techo hasta que el cuerpo forme una línea desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. Eso es una repetición. completa tres series de 10 repeticiones.

peso muerto de una sola pierna

Cómo: empezar de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Con control, Incline el torso hacia adelante mientras levanta la pierna izquierda detrás del cuerpo (pie flexionado) y extiende el brazo izquierdo hacia adelante hasta que ambos estén paralelos con el piso. Volver a Inicio. Completa tres series de 10 repeticiones por lado.,

estocada inversa

Cómo: comenzar de pie con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los lados. Con control, pisa el pie izquierdo hacia atrás y baja hacia abajo hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados y la rodilla trasera esté flotando a 2-3 pulgadas del suelo. Invertir el movimiento para volver a empezar. Completa tres series de 10 repeticiones por lado sin alternar.

prensa militar

Cómo: empezar de pie con los pies separados al ancho de los hombros, las manos extendidas hacia arriba, las palmas mirando hacia adelante, con bíceps por las orejas. (Nota: puedes usar mancuernas para un desafío adicional.,) Manteniendo la espalda recta y el núcleo enganchado, baje lentamente los brazos a los lados hasta que los codos estén doblados a 90 grados. Asegúrese de apretar los omóplatos juntos en la parte inferior de este movimiento. Volver a la posición inicial. Completa tres series de 10 repeticiones.

fila doblada

Cómo: Para comenzar, Párate con los pies debajo de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas, con bisagras hacia adelante en las caderas para que el torso sea paralelo a la estera, los brazos cuelgan hacia abajo, Las Palmas de las manos frente a la otra. Apriete los omóplatos y doble los brazos, tirando de los codos hacia el techo. Deténgase cuando las manos lleguen a la caja torácica., Pausa, luego baja los brazos hacia atrás para comenzar. Complete tres conjuntos de 10 representantes.

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