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As melhores fontes de Proteína Vegan

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é mais fácil do que você pensa obter a proteína que você precisa em uma dieta vegan. O gráfico de fonte de proteínas vegan abaixo irá ajudá-lo a identificar as melhores fontes de proteína a adicionar à sua lista de compras.

por que as proteínas importam?as proteínas

são um dos 3 tipos de macronutrientes (juntamente com hidratos de carbono e gorduras) que o organismo necessita para funcionar adequadamente. Muitas das cozinhas de hoje têm carne como principal fonte de proteínas.,no entanto, para os veganos (e vegetarianos em menor extensão), encontrar fontes de proteínas vegetais saudáveis não é tão fácil.as proteínas são necessárias para que o organismo repare os tecidos danificados ou cresça tecidos adicionais. Pense em fazer mais músculo se você está trabalhando fora ou consertando seus quads danificados após um longo prazo. Até arranjar um osso partido requer proteínas.o organismo também precisa de proteínas para criar os ajudantes necessários, como hormonas, enzimas ou sangue. Use o nosso mapa de fontes de proteínas vegan para obter a sua ração diária de proteínas!quanta proteína é suficiente?,as proteínas são essenciais para viver saudável, mas há um equívoco comum de que precisamos de muito.a ingestão recomendada é de 0,36 gramas por quilo de peso corporal por dia ou de 0,8 gramas por quilo de peso corporal por dia.para uma mulher típica de 60 kg / 130 lbs, a dose recomendada é de 48 g de proteína por dia.para um homem típico de 75 kg / 165 kg, a dose recomendada é de 60 g de proteína por dia.é claro que esta é uma média. Se você está exercitando muito, seu corpo vai precisar de mais proteína do que isso.o que acontece se tomar demasiada proteína?,existem alguns efeitos secundários de comer demasiada proteína. A maioria deles são totalmente reversíveis.aumento de peso: o organismo tende a armazenar o excesso de proteína como gordura.mau hálito: se a sua ingestão de proteínas é feita em paralelo com uma menor ingestão de carboidratos, o seu corpo pode estar em cetose, muitas vezes levando a mau hálito. desidratação: existe uma possível ligação entre a ingestão de proteínas e níveis de hidratação mais baixos, mas isso não está totalmente provado.,

Note que pode encontrar muitos outros efeitos secundários relacionados com proteínas, mas muitos destes efeitos secundários são devidos ao tipo de proteína consumida. Essencialmente, as proteínas de origem animal estão ligadas ao aumento do risco de danos renais, cancro, doenças cardíacas e perda de cálcio. Mas numa dieta vegetariana, estes riscos não foram encontrados!o que acontece se eu não tiver proteína suficiente?a deficiência em proteínas pode levar a algumas consequências negativas. Essencialmente, porque as proteínas têm um papel de cura no corpo (músculo, pele, etc.,), uma ingestão insuficiente de proteínas leva a:

  • maior probabilidade de infecções: menos enzimas (alguns são insectos que combatem), menos circulação sanguínea eficiente deixa o organismo em risco.recuperação muscular mais prolongada e perda muscular: a falta de proteína conduz ao decaimento muscular, encolhem ao longo do tempo, uma vez que as células musculares não são substituídas. Eles também são mais fracos e mais lentos para recuperar após um esforço.cicatrização lenta da ferida: se se cortar, o sangue saudável lançará muitas células sanguíneas na ferida para a corrigir rapidamente. Se tem deficiência de proteínas, menos células sanguíneas significa uma cicatrização mais lenta.,maior risco de fractura: os ossos estão vivos e a sua manutenção requer proteínas. A falta de proteínas leva a ossos mais frágeis.

All up, it is quite clear that proteins are important. De acordo com as informações médicas actuais, é evidente que os riscos associados a níveis mais elevados de proteínas são menos importantes do que o risco de níveis baixos de proteínas, em particular numa dieta vegan.todas as proteínas são iguais?as proteínas são macronutrientes essenciais para o seu organismo., Mas o termo proteína em si se refere a cadeias de um ou mais aminoácidos – o tijolo de proteínas.

Existem 20 aminoácidos que o corpo precisa para funcionar e 9 deles são chamados de “essenciais”, o que significa que eles não podem ser sintetizados, criados pelo corpo.os 9 aminoácidos essenciais (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina) devem então vir do seu alimento.todas as proteínas, independentemente da sua origem (carne ou legumes), são feitas de várias combinações dos aminoácidos.,como resultado, nem todas as proteínas trarão a razão certa de cada um destes aminoácidos, muito menos a quantidade certa de aminoácidos essenciais.portanto, seja qual for a quantidade de proteína que toma, é essencial diversificar as fontes para garantir que o seu corpo terá a quantidade certa de cada um dos seus aminoácidos essenciais e não essenciais.Use o nosso gráfico de fontes de proteínas vegan para misturar as suas fontes de proteínas vegan!onde posso encontrar as melhores fontes de proteínas veganas?primeiro, sabia que só precisava de 0, 8 g de proteína por kg de peso corporal por dia?, Na verdade, isso não é muito e é facilmente possível comer 100% de proteína à base de plantas. Então, vamos ver quais são as principais fontes de proteínas para os veganos e quanto proteína cada ingrediente irá trazer para você por 100 gramas., amêndoas, castanha de caju, nozes, nozes, avelãs

  • Sementes – sementes de abóbora, sementes de linhaça, sementes de girassol, sementes de cânhamo, sementes de gergelim
  • Grãos – arroz, quinoa, amaranto, trigo, espelta
  • Pulsos – grão-de-bico, feijão preto, feijão cannellini, lentilhas
  • verduras, Legumes, espinafre, brócolis, alcachofra, aspargos
  • produto de Soja – feijão mungo, edamame, o leite de soja, tofu, tempeh
  • Algumas frutas abacate, damasco, amora, banana
  • O vegan fontes de proteína gráfico abaixo dá mais detalhes sobre como a quantidade de proteína que você vai ganhar por cada típico porção de cada ingrediente.,

    as 20 Melhores Fontes de proteínas Vegan por 100g

    encontram-se abaixo das mais elevadas fontes de proteínas vegan por 100g.

    as 20 Melhores Fontes de proteínas Vegan por serviço típico

    encontram-se abaixo das mais elevadas fontes de proteínas vegan por serviço.

    o que são alimentos vegan ricos em proteínas?

    As mais elevadas proteínas vegetais por porção são:

    Seitan (20-61g por 3 oz cozido) Seitan é uma popular fonte de proteínas vegan. Na verdade, é uma substituição de carne de alta proteína com uma textura de carne quando cozinhada., No entanto, cuidado se você é sensível ao glúten, seitan contém uma grande quantidade de trigo vital que não será adequado para você. É também um ingrediente altamente processado, por isso não é ideal para um estilo de vida saudável!feijão cozido (8,6 g-17,4 g por 1 xícara) feijão de todos os tipos é uma boa fonte de proteínas em uma dieta vegan. Seu conteúdo proteico varia de 8,6 g por porção (1 xícara) até 17,4 g por porção para o poderoso feijão Canelino.Tempeh (16,9 g por 3oz cozido) é um produto de soja tradicional do Sudeste Asiático., É feito com soja fermentada que são ligados em um bloco denso. Tempeh pode ser usado em saladas, sanduíches, e como um enchimento em wraps ou pita.Tempeh tem uma boa quantidade de proteína vegana, com cerca de 30% da DRI.Tofu (16g por 3 oz cozido) Tofu é coalhada de soja macia e lisa. Comparado ao Tempeh que é feito com grãos fermentados, Tofu é feito com leite de soja que é deixado para coagular. Tofu existe em muitas texturas diferentes que tendem a alterar um pouco o seu gosto.

    espelta (10.,7g por grão – de-bico)

    espelta, também conhecido como trigo dinkel ou trigo descascado é um cereal muito semelhante ao trigo. Pode ser usado como farinha ou cozido como um prato lateral, semelhante ao trigo.Edamame (10g por 3 oz cozido)

    Edamame é o nome japonês para soja imatura. Quando ainda em suas vagens, Edamame feijões parecem muito semelhantes às vagens de ervilhas.são deliciosos simplesmente cozidos em água a ferver e aspergidos com sal ou especiarias.o Teff (9,8 g por copo cozido) é um grão pequeno, relativamente semelhante em tamanho às sementes de amaranto., É também considerado um super-alimento por sua concentração de proteína, que por acaso contém uma variedade muito equilibrada de aminoácidos. Teff é também uma boa fonte de ferro, fibra e minerais.as sementes de cânhamo (9,5 g por 30 g de cânhamo em bruto) são as sementes da planta de cânhamo e apresentam um perfil nutricional muito elevado. Eles são ricos em proteínas, mas também em gorduras e minerais saudáveis. A melhor maneira de apreciá-los é para o café da manhã misturado com seus cereais vegan favoritos ou em iogurte puro sem laticínios. Você também pode adicionar 1 colher de sementes de cânhamo em batidos ou tremores.,as sementes de amaranto são um super alimento que não só contém uma boa quantidade de proteínas, mas também muitas vitaminas e minerais. Além disso, adiciona um delicioso sabor seco ou inchado!as sementes de abóbora (9g por 30g – cru)

    as sementes de abóbora podem ser usadas em cereais de pequeno-almoço, por isso certifique-se de verificar a nossa receita de cereais de pequeno-almoço sem grão para inspiração. Assado em azeite, fazem uma sopa deliciosa!a Quinoa (8,1 g por copo cozido) é uma semente da família do amaranto., É uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais com, por exemplo, 95% da IDR em manganês.o leite de soja é uma alternativa ao leite produzido por soja moída e ensopada. Pode ser usado para fazer tofu ou consumido como é, para substituir leite na maioria das receitas ou como uma bebida de café da manhã.contém muito menos hidratos de carbono do que o leite de vaca (cerca de 3 vezes menos), embora tenha um teor de vitamina semelhante e menos gordura.amêndoas (6,1 g por 30g – cru) amêndoas são um grande lanche, cru, torrado ou salgado., Eles também atuam como uma farinha vegan, sem glúten em bakings como nestas farinha de amêndoa biscoitos de chocolate.

    Conclusão

    Enquanto ele não é difícil de se obter proteína suficiente quando você seguir uma dieta vegana, obtendo o direito de proteínas requer um pouco de compreensão.

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