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Como Fazer Imersões o Caminho Certo

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os Mergulhos são um exercício de peso corporal que desenvolve o tríceps e outros parte superior do corpo-os músculos. O exercício começa quando se agarra a barras paralelas com os braços direitos. Em seguida, dobrar os cotovelos até que os braços superiores sejam paralelos ao solo antes de conduzir até à posição de partida.

Aqui está tudo o que você precisa saber para executar corretamente mergulhos, evitar erros comuns e construir tríceps maiores e mais fortes.,

como fazer mergulhos

para realizar mergulhos, você precisa de barras paralelas, um descanso ou uma máquina de mergulho. Estes dispositivos podem ser unidades autônomas, combinadas com uma barra pull-up ou ligadas a um rack, como mostrado em nossa demonstração abaixo.aqui está como fazer o exercício.Passo 1: agarre as barras paralelas e suba para que os seus braços estejam direitos. Incline-se para a frente num ângulo de 45 graus, dobre a cintura para que as suas pernas fiquem verticais e puxe os dedos dos pés para cima em direcção às canelas. Puxa os ombros para baixo e para trás. Manter esta posição corporal durante todo o exercício.,

Passo 2: lentamente dobre os cotovelos para baixo do corpo até que os braços superiores estejam próximos do solo. Mantém os cotovelos apertados ao corpo.

Passo 3: endireite os braços para conduzir o seu corpo até à posição inicial.

Dip Form errors

According to Dr. Joel Seedman, owner of Advanced Human Performance, Dip are one of the most commonly butchered exercise in the weight room., Ele acredita que isso é porque há muito menos informações sobre a forma adequada em comparação com o agachamento, bancada de imprensa, Deadlift e a maioria dos outros exercícios.

Dips são comumente vistos como um exercício que você não pode estragar, que está longe da verdade. Os mergulhos feitos com má forma não são apenas menos eficazes, mas são altamente propensos a causar dor no ombro.Aqui estão os erros comuns que você precisa evitar.,erro 1: má posição da parte superior do corpo

erro na forma: arredondado para trás e ombros

Este é o erro Número um que as pessoas cometem ao realizar os mergulhos. A maioria das pessoas inclina – se muito para a frente, contorna as costas e tem ombros arredondados para a frente. Do outro lado, outros tentam manter um torso quase vertical para atingir mais diretamente seus tríceps.

qualquer erro na forma coloca os ombros numa posição vulnerável. Há uma boa chance de que se você experimentar dor no ombro durante os mergulhos, um desses erros de técnica é o culpado.,d=”a0dbf94133″>

A correcção requer que você:

  • Manter um ângulo de 45 graus com a parte superior do corpo
  • Puxe os ombros para baixo e para trás
  • Mantenha o seu núcleo apertado

Erro 2: Queima os cotovelos

Formulário de Erro: Queimado Cotovelos

Outra maneira infalível para estragar seus ombros é a incendiar os cotovelos para os lados, como seu baixo em um Mergulho., Alguns fisiculturistas realmente recomendam queimar seus cotovelos para bater no peito, mas o stress colocado em seus ombros não vale a pena.semelhante às flexões ou à Prensa no banco, os cotovelos não devem ter um ângulo de 45 graus com o corpo. Isto coloca os teus ombros numa posição forte e estável. Para mergulhos, eles podem até estar mais perto do seu torso do que quando você faz uma prensa de halterofilismo de mão neutra ou de aperto apertado banco de prensa.,erro 3: Alterar a sua gama de movimentos

erro na forma: Baixar demasiado para

Ao baixar-se demasiado para baixo coloca os ombros numa posição perigosa. Falha em Baixar o suficiente e só está a fazer uma rep parcial que não desafia totalmente os seus músculos.

A chave é encontrar o meio feliz entre os dois. Na parte inferior do mergulho, os braços superiores devem ser paralelos ao solo e os cotovelos devem ser dobrados a aproximadamente 90 graus.,Erro 4: aperto fraco e pulsos dobrados erro: Pulsos dobrados erro: Pulsos dobrados tendência para os pulsos se curvarem severamente, causando muitas vezes dor no pulso. Um aperto fraco limita a ativação muscular em todo o resto do corpo, prejudicando a estabilidade e reduzindo o benefício do exercício.tente esmagar os cabos com as mãos e manter os pulsos fortes. Se você tiver problemas com isso, gastar tempo extra em seus treinos melhorando sua força de aperto.,

Depois de ler sobre os erros, você pode provavelmente concluir que os mergulhos têm uma tendência a causar problemas no ombro, o que é especialmente verdadeiro se eles são feitos incorretamente. Se você tem uma lesão no ombro ou é um atleta que depende muito de seus ombros, como um jogador de beisebol ou jogador de voleibol, é melhor evitar este exercício completamente.

os benefícios de Dips

Dips são considerados um exercício de pressão da parte superior do corpo que constroem principalmente tríceps maiores e mais fortes, mas também atingem o peito, ombros e até as costas.,

Na verdade, Dips são um dos melhores exercícios para desenvolver a força e o tamanho globais do corpo superior. Muitos acreditam que eles são tão essenciais para desenvolver a força total da parte superior do corpo como o banco pressiona, flexões e filas—isto é, se você pode fazê-los com boa forma e ter ombros saudáveis.os tríceps e a força geral da parte superior do corpo, adicionada por meio de mergulhos, também melhorarão a força de pressão no banco. Triceps mais fortes ajudam você a conduzir através do ponto de aderência (parte do meio do rep) da imprensa e têm um lockout mais forte.,

Dips músculos trabalhados

Dips são um exercício da parte superior do corpo que se concentra nos tríceps. No entanto, você pode esperar que eles apontem seus peitorais, deltóides anteriores e músculos em suas costas. Até os bíceps fazem exercício porque têm de ajudar a controlar a descida.por uma questão de simplicidade, vamos concentrar-nos nos tríceps, peitorais e deltóides anteriores.

Dip Alternatives and Variations

Aqui estão três variações de Dip que irão ajudá-lo a diminuir ou aumentar a dificuldade do exercício.,

mergulhos assistidos

junta uma banda à máquina de mergulho e coloca-a debaixo dos pés. Isso fornece assistência e torna mais fácil realizar o exercício se você não tem a força para realizá-lo de forma adequada.se dominou as Dips de peso corporal, está na hora de carregar e desafiar-se a si próprio. Um colete de peso é a opção ideal, mas você também pode usar um cinto de peso ou simplesmente segurar um haltere entre os seus pés.

Anel de Mergulhos

Anel de Quedas são as mais desafiadoras variação, por causa da instabilidade.,evitar: “banco de ensaio” envolve colocar as mãos num banco atrás de si e dobrar os cotovelos para trabalhar os tríceps. Esta é uma variação comum porque é mais fácil de executar e você só precisa de um banco para fazê-los. O problema é que esta configuração coloca os ombros numa posição extremamente vulnerável.

“Bench Dips cause maximal internal rotation and glenohumeral extension, which is a recipe for disaster,” says Tony Gentilcore, strength coach and owner of Core (Boston)., “Isso é particularmente problemático para atletas que têm uma história de problemas no ombro ou que jogam um esporte suspenso, como tênis ou beisebol.”

Dip Workouts

Aqui estão algumas opções para ajudá-lo a adicionar Dips aos seus treinos.,

Dip parte Superior do Corpo-Superconjunto

1a) Mergulha – 4×8

1b) Alter Linhas – 4×8 cada braço

Dip Treino de Braço

1a) Mergulha – 3×12

1b) rosca Martelo – 3×12

parte Superior do Corpo-Treino Com Mergulhos

1) Supino – 5×3

2) Barra de Linhas – 5×5

3) Dips – 4×10

4) Pull-Ups – 4×8-10

5) Crânio Britadores – 3×12

6) Rosca martelo – 3×15

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