Um dos maiores erros que vejo as pessoas fazem quando começar a trabalhar (ou pular de volta em exercício depois de fazer uma pausa), é que eles querem ir para a direita em 2,0 nível de coisas que ver as pessoas fazendo no Instagram ou no ginásio. Eles acham que se não parecer que te vai matar, como te pode tornar mais forte? A verdade é, no entanto, que você precisa aprender a planar antes de arrotar; caso contrário você pode se machucar ou causar desequilíbrios em seu corpo., Comece, em vez disso, construindo uma base sólida, e para as minhas clientes do sexo feminino, isso significa concentrar-se na área da anca e no núcleo, que inclui os seus abdominais e costas. Estes grupos musculares combinam-se para formar a força do corpo feminino, por isso qualquer treino de reforço para as mulheres deve ter como alvo ambos.

focar no básico não significa, no entanto, que você não vai entrar em um treino estelar. Alguns dos melhores exercícios para as mulheres são movimentos de fundação que vai esculpir, fortalecer e desafiar o seu corpo total grande tempo apenas usando o seu próprio peso corporal., então, se você está procurando um plano de exercício para as mulheres que é bom para todos os níveis e vai ajudá-lo a ficar mais forte da cabeça aos pés, domine estes exercícios. À medida que você fica mais forte, você pode aumentar o desafio adicionando pesos na mistura. Comece o treinamento de força três a cinco vezes por semana e você estará pronto para limpeza de poder e levante turco em pouco tempo!

tempo: 15 minutos

equipamento: Nenhum

Melhor Para: força total do corpo

Instruções: fazer todos os conjuntos / reps para cada movimento antes de continuar para o próximo exercício., Estes são alguns dos melhores exercícios para as mulheres, e como tal, eu recomendaria realizar este exercício de corpo total duas a três vezes por semana. Se você está procurando por um exercício mais longo, você pode começar a sequência novamente a partir do topo, uma vez que você terminar e repeti-lo de uma a duas vezes mais. Certifica-te de descansar dois a três minutos entre as rondas. como começar a deitar-se de costas com os braços estendidos sobre o peito, pernas levantadas e dobradas a 90 graus (joelhos acima das ancas e canelas paralelas ao chão)., Manter as costas baixas pressionadas para o chão, brace core, em seguida, lenta e simultaneamente estender e inferior perna direita e para pairar pouco acima do tapete. Pausa, em seguida, voltar para iniciar e repetir no lado oposto. Isso é um representante. Complete o máximo de representantes possível, com controle, em 30 segundos.

perna baixa

Como: começar deitado de costas com as pernas estendidas em direcção ao tecto, pés sobre as ancas e braços pelos lados. Perna esquerda para baixo o mais baixo que você pode ir sem a parte inferior das costas archando acima do tapete. Volte para começar, e repita no outro lado. É um representante., Completar o máximo de reps possível, com controle, em 30 segundos.

O peso aqui é opcional. Sinta-se à vontade para largá-lo e colocar as mãos, palmas para baixo, sob o rabo para um suporte adicional.

Superman

Como: começar deitado no estômago com os braços e pernas estendidos no chão para que o corpo forme uma longa linha, testa sobre o tapete. Activar abdominais, apertar glúteos e levantar os quatro membros, mais peito e cabeça a alguns centímetros do chão, mantendo o pescoço neutro, olhando para cima do tapete. Aguarde por 3-5 segundos e depois baixe lentamente para a posição inicial. É um representante., Completar o máximo de reps possível em 30 segundos. como: começar a ajoelhar-se na parte de trás do tapete com os dedos dos pés entalados e as nádegas sobre os calcanhares. Caminhe as mãos para a frente para uma posição de quatro patas com joelhos sob as ancas e pulsos sob os ombros. Levante os joelhos para formar uma linha reta de saltos para a cabeça. Mantém as ancas altas e os abdominais ligados. Aguarde 30 segundos e depois volte para começar.

Clamshell

Como: começar deitado no lado esquerdo com o braço esquerdo dobrado, cabeça apoiada pela mão, mão direita na anca, perna direita no topo da esquerda, joelhos dobrados e saltos em linha com glúteos., Abra as pernas como um livro levantando o joelho direito em direção ao teto sem permitir que o quadril direito role para trás. Voltem para começar. Isso é um rep. Complete o máximo de reps possível, com controle, em 30 segundos, em seguida, mudar de lado.este exercício também ajudará a ativar os grupos musculares menores nas suas pernas para que você possa realmente atingir os grupos musculares maiores quando fizer exercícios de força mais avançados.

Ponte Glute

omo começar a deitar-se de costas com as pernas dobradas, os pés achatados no chão e os braços pelos lados., Ative abdominais, aperte glúteos, pressione em saltos altos, e levante quadris em direção ao teto até que o corpo forma uma linha de ombros a joelhos. Mantenha a posição por dois segundos antes de baixar para começar. Este é um rep. Complete três conjuntos de 10 reps.

Deadlift de perna única

Como: Começar de pé com os pés juntos e os braços pelos lados. Com comando, inclinar o tronco para a frente enquanto levanta a perna esquerda para trás (pé flexionado) e estender o braço esquerdo para a frente até que ambos sejam paralelos ao piso. Voltem para começar. Três conjuntos de 10 representantes por lado.,

marcha-atrás

Como: Começar de pé com os pés largura da anca separada, braços pelos lados. Com controlo, passo para trás e para baixo até que ambas as pernas formem ângulos de 90 graus e o joelho das costas está a pairar 2-3 polegadas do chão. Inverter o movimento para voltar ao início. Três conjuntos de 10 reps por lado sem alternar.como: começar de pé com os pés separados por ombros, mãos estendidas acima da cabeça, palmas viradas para a frente, com bíceps por orelhas. (Nota: você pode usar halteres para um desafio adicional.,) Mantendo-se reto para trás e núcleo engatado, lentamente os braços inferiores por lados até os cotovelos são dobrados a 90 graus. Não se esqueça de apertar omoplatas juntos no fundo deste movimento. Voltar à posição inicial. Este é um rep. completo três conjuntos de 10 reps.

Bent-Over Row

Como: iniciar, colocar os pés sob as ancas e joelhos ligeiramente dobrados, inclinado para a frente nas ancas para que o tronco seja paralelo ao tapete, os braços pendurados para baixo, as palmas das mãos voltadas para o outro. Apertem as omoplatas e dobrem os braços, puxando os cotovelos para o tecto. Pare quando as mãos chegarem à caixa torácica., Pausa, depois baixa os braços para começar. Este é um rep. Complete três conjuntos de 10 reps.