confuso sobre quando usar reps altos ou reps Baixos? Não estás sozinho.
O dilema é que concentrar-se na faixa de rep errada para seus objetivos é na melhor das hipóteses ineficiente, e na pior das hipóteses uma perda de tempo e esforço.
portanto, se você quiser o progresso mais rápido e melhores resultados, você precisa discar em seus treinos O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL.,
Continue lendo para aprender recomendações apoiadas pela pesquisa para quando usar reps alta versus reps baixa para objetivos como perda de gordura, massa muscular e força, mais takeaways práticos para o seu regime de treinamento.deve utilizar Reps elevados ou Reps baixos para a perda de peso?
uma forma de treino de peso ajuda a queimar gordura é aumentando o seu metabolismo por até 3 dias após cada sessão de exercício.
mas importa se você usa reps altos ou baixos para fazer o trabalho?,de acordo com um estudo realizado em 2011 em adultos com excesso de peso, uma sessão de treino de resistência corporal total com apenas um conjunto por exercício foi igualmente eficaz no aumento da queimadura calórica durante 72 horas, em comparação com três conjuntos por exercício. Ambos os exercícios aumentaram as despesas de energia em cerca de 5%.
em outras palavras, usando um único conjunto por exercício, em oposição a 3 funcionou bem para aumentar o metabolismo.,
E um 2013 de estudo do Journal of Strength and conditioning descobriu que, para os homens, dobrando o volume total de peso levantado por exercício de 10.000 kg 20.000 kg não aumentar o EPOC (uma medida de calorias que seu corpo queima durante o período de recuperação após o exercício) de quaisquer outras.embora a realização de mais reps queime algumas calorias extras por sessão, você também pode usar formas de exercício menos tributáveis, como cardio ou caminhada, para aumentar a sua caloria geral.,por conseguinte, enquanto o peso de elevação o ajuda a queimar mais gordura e aumenta o seu metabolismo, o baixo volume global e os reps são suficientes. Então, a menos que você goste de treinamento de peso o suficiente para fazer o trabalho extra, não se preocupe com treinamento de alto volume.
e como você vai aprender em um momento, as gamas de rep relativamente baixas (reps por conjunto) e pesos pesados oferecem uma vantagem única em comparação com reps altos com menos peso.,a dieta, o jejum e a cardio podem ajudá-lo a queimar mais gordura e a gastar mais calorias, mas o exercício de resistência tem a capacidade única de o ajudar a manter o músculo.é por isso que, em níveis, acreditamos que a contribuição mais valiosa do treinamento de peso durante a perda de gordura é para preservar a massa muscular magra.
E aqui está por que você deve levantar pesado: o princípio do tamanho afirma que levantar pesadamente ou levantar explosivamente recruta todas as suas fibras musculares — rápido-twitch, bem como Lento-twitch.,por outro lado, conjuntos com pesos baixos e reps elevados recrutam principalmente fibras de resistência de tique lento, tornando-as menos eficazes para estimular (e preservar) fibras de tique rápido explosivas.como resultado, a utilização de pesos mais pesados (o que requer reps mais baixos) é provavelmente mais eficaz para estimular e preservar a massa muscular durante a perda de gordura.
Subscreva-se para obter os mais recentes conselhos, vendas, descontos, queda de produto e muito mais. Junte-se agora e tire 15% da sua primeira encomenda.,conselhos práticos para o treino de peso durante a perda de gordura para melhores resultados de perda de peso, levantar pesos pelo menos duas vezes por semana, centrando-se principalmente em elevadores compostos. Você pode obter grandes resultados com tão pouco como um conjunto por exercício.os estudos que discutimos acima de tudo utilizaram a gama de rep 8-12. No entanto, recomendamos que você inclua alguns conjuntos mais pesados com 5-8 reps, também.
E se você geralmente treinar na faixa 1-4 rep, por todos os meios, continue fazendo isso durante a perda de gordura.,levantar pesos é a melhor maneira de preservar a massa muscular durante a perda de gordura, por isso, seja qual for o intervalo de rep que escolher, não tenha vergonha de adicionar pratos à barra.além disso, senhoras ouçam: se preferem tonificar-se com halteres leves, ou se estão preocupados em acumular-se acidentalmente levantando pesos pesados, não se preocupem.enquanto algumas mulheres estão preocupadas em Adicionar tamanho indesejado, levantar pesos é extremamente improvável que você se pareça com um fisiculturista — e é a maneira mais eficaz de manter suas curvas à medida que você derrete a gordura.
Reps elevadas vs., Os Reps baixos para massa muscular
de acordo com uma revisão de 2018 de Fronteiras em Fisiologia, reps altos e reps Baixos parecem ser igualmente eficazes para aumentar.
the review compared lower-rep sets with over 60% of 1 rep max (1RM) to higher-rep sets <60% of 1RM taken to temporary muscle failure. E descobriu-se que os aumentos no tamanho muscular eram semelhantes para ambos os métodos.
no entanto, não assuma que reps altos e baixos são permutáveis. Além disso, spoiler alert: se você quiser adicionar um monte de massa muscular, estar preparado para usar ambos.,
de acordo com pesquisas, pesos mais pesados com menos reps principalmente aumentam o tamanho de fibras musculares rápidas (explosivas). Em contraste, pesos mais leves com mais reps principalmente aumentam o tamanho das fibras musculares de contração lenta (resistência).portanto, as chances são boas de que alguém que levanta com reps alta e baixa irá ganhar mais músculo ao longo do tempo, por algumas razões.em primeiro lugar, porque mudar o seu programa de elevação é a melhor maneira de superar os planaltos. Se você usar reps altos ou reps Baixos exclusivamente para ganhar massa muscular, você vai Planar sem nenhum lugar para ir.,
Em segundo lugar, incorporando reps altos e baixos em seu plano maximiza o crescimento de contração lenta, bem como fibras de contração rápida.
E porque fibras musculares rápidas são o que o torna forte e explosivo, se você quer ser grande e forte — não apenas grande — você definitivamente vai querer levantar pesado.
conselhos práticos para o treino de peso para a massa muscular
conjuntos com 1-4 reps aumentam a sua força, alterando o seu sistema nervoso, e também são eficazes para ficar maior., Estes conjuntos de baixa rep induzem estresse mecânico nos músculos maximizando a produção de força, assim quebrando as fibras de tique rápido, bem como as fibras de tique lento.os exercícios compostos pesados e de baixa reputação são melhores no início do treino, logo após o aquecimento, antes de ficar fatigado.se você está preso e não consegue ficar maior, tente adicionar alguns conjuntos de baixa rep no início de cada exercício para ficar mais forte. O aumento do recrutamento da unidade motora de levantar pesado pode ser apenas o truque para impulsionar o seu crescimento muscular.,
e conjuntos de rep superior com 5-12 reps, ou 13-25+ reps, trabalham em um princípio diferente: quanto maior a contagem de rep, maior o tempo sob tensão, e mais o conjunto quebra as fibras musculares de contração lenta e causa estresse metabólico favorável ao crescimento muscular.
Super-rep conjuntos com 25 ou mais reps são menos úteis para a quebra de fibras musculares. No entanto, a” bomba ” (fluxo sanguíneo) que você recebe de conjuntos de rep muito alta pode aumentar a entrega de nutrientes-tais como BCAAs ou proteína de soro de leite-para os músculos, aumentando ainda mais os seus resultados.,
Além disso, o melhor momento para “perseguir a bomba” está no final do seu treino. É cansativo, mas não precisa de muita força, por isso, devias tirar o trabalho duro do caminho antes de realizares sets de alta reputação.
essencialmente, se quiser ficar maior, concentre-se em todas as gamas de rep acima, e certifique-se que adiciona peso à barra em todas as gamas de rep regularmente.
juntamente com intervalos de rep, volume total e seleção de exercícios também fazem uma enorme diferença nos resultados de construção muscular., Não sentes falta de quantos exercícios por grupo muscular? O Guia Definitivo.
Reps elevados ou Reps baixos para resistência?
A definição de força física é ” a capacidade de exercer força em objetos físicos usando músculos.”
E o padrão-ouro para medir a resistência é o teste de 1 rep max (1RM). Em outras palavras, a melhor maneira de medir a força é medir o quanto você pode levantar para uma única repetição — com segurança e após um aquecimento completo, é claro.mas que métodos de formação aumentam o seu número máximo?,de acordo com um princípio chamado SAID (adaptações específicas às exigências impostas), o seu corpo adapta-se a qualquer método de formação que use.tradução: para melhorar a elevação de objetos pesados, levante objetos pesados.
na verdade, alcançar um alto 1RM é a base do esporte de powerlifting, e powerlifters gastam bastante tempo de treinamento em singles pesados, duplas e triplos (conjuntos de 1, 2, e 3 reps).
no entanto, eles também erguem em intervalos de rep mais altos: eles usam 5-12 conjuntos de rep para praticar a forma com pesos mais leves, velocidade de construção e explosividade, e ficar maior.,
E não só isso, mas uma abundância de powerlifters também usam conjuntos de alta rep de 13-25+ reps para prevenção de lesões, reabilitação, ou fluxo sanguíneo.o takeaway? Você deve levantar pesado para ficar mais forte, e isso significa usar reps baixos. no entanto, outras gamas de rep também têm seus usos, mesmo se seu objetivo principal é a força.
conselhos práticos para ficar mais forte
pesados, de baixa rep conjuntos com baixo volume global (menos conjuntos) aumentam a sua capacidade de levantar pesado, mas eles não o farão crescer tanto quanto realizar conjuntos mais globais.,
portanto, se você quiser ficar mais forte sem ficar maior, execute um total de 10-15 reps totais por exercício usando conjuntos com 1-3 reps cada.
Por outro lado, se quiser ficar maior e mais forte, aspire a 25 ou mais reps totais usando 1-5 reps por conjunto.
também, para ficar mais forte, você não só precisa levantar pesado, mas também usar uma forma excelente. Sempre que fazes um rep, estás a ensaiar uma habilidade, por isso precisas de te concentrar em todos os teus movimentos no ginásio.,
os elevadores eléctricos clássicos são a prensa no banco, agacha e deadlift, mas pode ficar mais forte com qualquer elevador, desde que levante pesado com boa forma.
mas suas melhores escolhas para exercícios de força são compostos, movimentos de peso livre, especialmente se você quer força do “mundo real”, em oposição a alcançar a mais forte pressão do mundo perna ou máquina do peito.finalmente, não negligencie outros intervalos de rep., Mesmo que você não queira crescer, conjuntos moderados e de alta reputação são úteis para aumentar a velocidade, construir a capacidade de explosão, ensaiar a forma, melhorar a recuperação e prevenir lesões, garantindo que seus grupos musculares fiquem equilibrados à medida que você fica mais forte.
as melhores gamas de resistência Muscular
resistência Muscular é “a capacidade de um músculo ou grupo muscular para sustentar contracções repetidas contra a resistência durante uma duração prolongada.”
E você pode pensar na resistência muscular como a extremidade oposta do espectro a partir da força máxima., Enquanto a força máxima é expressa através do seu 1 rep max, resistência muscular é uma questão de quantos reps você pode executar com um peso relativamente leve.
Aqui estão algumas comuns a resistência muscular avaliações:
- Máximo situps ou curl-ups
- Máximo de flexões
- Max repetições em máquina ou exercícios com pesos livres com uma porcentagem de peso corporal, ou de 1RM (normalmente entre 50 a 65%)
Mas, ao contrário edifício max força de levantamento pesado com poucas repetições, a construção de adequada resistência muscular não é apenas uma questão de realizar muitas repetições.,por um lado, nenhum desporto se baseia apenas na resistência muscular, da mesma forma que o powerlifting se baseia exclusivamente na força.Wrestlers, fighters, runners, cyclists, rock climbers, and firefighters all require muscle endurance, but they also need other attributes — including aerobic fitness, explosive strength, and sport-specific motor skills.Portanto, ninguém treina apenas para resistência muscular. Em vez disso, as pessoas treinam para níveis adequados de resistência muscular, em equilíbrio com as suas outras qualidades de aptidão.,
Conselhos Práticos para a Resistência Muscular
Para criar pura resistência muscular, uso de compostos de elevadores com 20-100 repetições.
Ou melhor ainda, treinar a resistência muscular de uma forma realista: pense em pular corda, carregado carrega, saco pesado de trabalho, ou outros “funcional” movimentos que têm uma relação directa de transporte para seu mundo real atividades.se optar por treinar resistência muscular em simultâneo com outras qualidades de aptidão física, incorpore-a no final dos treinos. Assim, o treino de resistência muscular não interfere com a força ou treino aeróbico.,
também, a pesquisa mostra que os seus níveis de força máxima influenciam a resistência muscular, pelo menos até um ponto.quem poderia levantar 135 libras por mais reps: alguém que passa o seu tempo no banco 135 para reps, ou alguém com um max bench press de 405 que nunca foi treinado especificamente para levantar 135 para reps?como resultado, mesmo os atletas de resistência e outros atletas de resistência podem se beneficiar de treinamento regular de rep nas faixas 1-4 e 5-12.,
a conclusão
a decisão de usar reps altos versus reps baixos não é exatamente senso comum, e é por isso que muitas pessoas se enganam.para acelerar a perda de gordura, os reps de baixo volume e de baixo volume são igualmente eficazes em comparação com a formação de alto volume. Mas para preservar o músculo durante a perda de gordura, reps relativamente baixos e pesos pesados são a sua melhor aposta.
E enquanto você pode ganhar massa muscular com reps baixos ou reps elevados, uma mistura de ambos é a abordagem mais inteligente a longo prazo para ficar maior.,
embora reps baixos e pesos pesados são a única maneira de ficar verdadeiramente forte, você ainda pode se beneficiar de incluir alguns conjuntos de rep moderado e alto em seu treinamento,mesmo se o seu objetivo principal é aumentar o seu 1 rep max.finalmente, a melhor maneira de aumentar a sua resistência muscular é com reps elevados e pesos baixos, mas ninguém requer resistência muscular como sua única qualidade de aptidão. Portanto, você vai querer garantir que você equilibre a resistência muscular com outras necessidades de fitness como a aptidão aeróbica e habilidades esportivas específicas.,em geral, as pessoas tendem a negligenciar reps baixos e pesos pesados por uma variedade de razões.
portanto, não importa o seu objetivo, se você quiser otimizar seus resultados, não se esqueça de levantar com segurança os pesos mais pesados que você pode, e se concentrar na construção de força ao longo do tempo.