confundido acerca de cuándo usar repeticiones altas o bajas? No estás solo.

el dilema es que centrarse en el rango de representación incorrecto para sus objetivos es, en el mejor de los casos, ineficiente y, en el peor, una pérdida de tiempo y esfuerzo.

por lo tanto, si desea el progreso más rápido y los mejores resultados, debe marcar sus entrenamientos lo antes posible.,

sigue leyendo para aprender recomendaciones respaldadas por la investigación sobre cuándo usar repeticiones altas frente a repeticiones bajas para objetivos como pérdida de grasa, masa muscular y fuerza, además de lecciones prácticas para tu régimen de entrenamiento.

¿debe usar repeticiones altas o bajas para perder peso?

El entrenamiento con pesas de una forma te ayuda a quemar grasa al aumentar tu metabolismo hasta 3 días después de cada sesión de ejercicio.

pero ¿importa si usas repeticiones altas o bajas para hacer el trabajo?,

de acuerdo con un estudio de 2011 en adultos con sobrepeso, una sesión de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo con solo un conjunto por ejercicio fue igualmente eficaz para aumentar la quema de calorías durante 72 horas en comparación con tres conjuntos por ejercicio. Ambos entrenamientos aumentaron el gasto de energía en aproximadamente un 5%.

En otras palabras, usar un solo conjunto por ejercicio en lugar de 3 funcionó igual de bien para aumentar el metabolismo.,

y un estudio de 2013 del Journal of Strength and Conditioning encontró que para los hombres, duplicar el volumen total de peso levantado por entrenamiento de 10,000 kilogramos a 20,000 kilogramos no aumentó EPOC (una medida de las calorías que su cuerpo quema durante el período de recuperación después del ejercicio) más.

aunque realizar más repeticiones quema algunas calorías adicionales por sesión, también puedes usar formas de ejercicio menos exigentes, como cardio o caminar, para aumentar tu quema de calorías en general.,

por lo tanto, mientras que levantar pesas te ayuda a quemar más grasa y aumenta tu metabolismo, un volumen general bajo y repeticiones son suficientes. Así que a menos que te guste el entrenamiento con pesas lo suficiente como para hacer el trabajo extra, no te preocupes por el entrenamiento de alto volumen.

y como aprenderás en un momento, los rangos de repeticiones relativamente bajos (repeticiones por juego) y los pesos pesados ofrecen una ventaja única en comparación con las repeticiones altas con menos peso.,

por qué debe levantar peso durante la pérdida de grasa

La dieta, el ayuno y el cardio pueden ayudarlo a quemar más grasa y gastar más calorías, pero el ejercicio de resistencia tiene la capacidad única de ayudarlo a retener los músculos.

Es por eso que en Levels, creemos que la contribución más valiosa del entrenamiento con pesas durante la pérdida de grasa es preservar la masa muscular magra.

y aquí es por qué usted debe levantar pesado: el principio de tamaño establece que levantar fuertemente o levantar explosivamente recluta todas sus fibras musculares — rápido-contracción así como lento-contracción.,

por el contrario, los sets con pesos bajos y altas repeticiones reclutan principalmente fibras de resistencia de contracción lenta, lo que las hace menos efectivas para estimular (y preservar) las fibras explosivas de contracción rápida.

como resultado, el uso de pesos más pesados (que requiere repeticiones más bajas) es probablemente más eficaz para estimular y preservar su masa muscular durante la pérdida de grasa.

consejos prácticos para el entrenamiento con pesas durante la pérdida de grasa

para mejores resultados de pérdida de peso, levante pesas al menos dos veces por semana, centrándose principalmente en elevaciones compuestas. Usted puede obtener grandes resultados con tan solo un conjunto por ejercicio.

Los estudios que discutimos sobre todo utilizaron el rango de 8-12 rep. Sin embargo, le recomendamos que incluya algunos juegos más pesados con 5-8 repeticiones, también.

y si generalmente entrenas fuerza en el rango de 1-4 repeticiones, por todos los medios, sigue haciéndolo durante la pérdida de grasa.,

levantar pesas es la mejor manera de preservar la masa muscular durante la pérdida de grasa, por lo que sea cual sea el rango de repeticiones que elija, no sea tímido al agregar platos a la barra.

Además, las damas escuchan: si prefieres tonificarte con mancuernas ligeras, o si te preocupa aumentar de volumen accidentalmente levantando pesas, no te preocupes.

mientras que algunas mujeres están preocupadas por agregar un tamaño no deseado, levantar cosas pesadas es muy poco probable que te haga parecer un culturista — y es la forma más efectiva de mantener tus curvas a medida que derrites la grasa.

Altas Repeticiones vs, Repeticiones bajas para la masa muscular

según una revisión de 2018 de Frontiers in Physiology, las repeticiones altas y las repeticiones bajas parecen ser igualmente efectivas para crecer.

la revisión comparó los conjuntos de rep inferiores con más del 60% de 1 rep max (1RM) con los conjuntos de rep superiores <el 60% de 1RM llevado a una falla muscular temporal. Y descubrió que los aumentos en el tamaño muscular eran similares para ambos métodos.

sin embargo, no asuma que las repeticiones altas y bajas son intercambiables. Además, alerta de spoiler: si desea agregar mucha masa muscular, prepárese para usar ambos.,

según la investigación, los pesos más pesados con menos repeticiones aumentan principalmente el tamaño de las fibras musculares de contracción rápida (explosivas). Por el contrario, los pesos más ligeros con más repeticiones aumentan principalmente el tamaño de las fibras musculares de contracción lenta (resistencia).

por lo tanto, las posibilidades son buenas de que alguien que levanta con repeticiones altas y bajas gane más músculo con el tiempo, por algunas razones.

en primer lugar, porque cambiar su programa de elevación es la mejor manera de superar las mesetas. Si utiliza altas repeticiones o bajas repeticiones exclusivamente para ganar masa muscular, se estabilizará sin ningún lugar a donde ir.,

en segundo lugar, incorporar repeticiones altas y bajas en su plan maximiza el crecimiento de las fibras de contracción lenta y rápida.

y debido a que las fibras musculares de contracción rápida son las que te hacen fuerte y explosivo, si quieres ser grande y fuerte, no solo grande, definitivamente querrás levantar peso.

consejos prácticos para el entrenamiento con pesas para la masa muscular

Los conjuntos con 1-4 repeticiones aumentan su fuerza al cambiar su sistema nervioso, y también son efectivos para crecer., Estos conjuntos de baja rep inducen estrés mecánico en los músculos al maximizar la producción de fuerza, rompiendo así las fibras de contracción rápida, así como las fibras de contracción lenta.

Los ejercicios compuestos pesados y de baja repetición son mejores Al principio de tu entrenamiento, justo después de tu calentamiento, antes de que te fatigues.

si estás atascado y parece que no puedes crecer, intenta agregar algunos sets de baja repetición al comienzo de cada entrenamiento para hacerte más fuerte. El aumento de reclutamiento de la unidad motora de levantamiento pesado puede ser solo el truco para impulsar su crecimiento muscular.,

y series de repeticiones superiores con 5-12 repeticiones, o 13-25 + repeticiones, funcionan con un principio diferente: cuanto mayor sea el número de repeticiones, mayor será el tiempo bajo tensión, y más el conjunto descompone las fibras musculares de contracción lenta y causa estrés metabólico favorable para el crecimiento muscular.

los juegos de repeticiones súper altas con 25 o más repeticiones son menos útiles para descomponer las fibras musculares. Sin embargo, la «bomba» (flujo sanguíneo) que recibe de conjuntos de muy alta rep puede aumentar la entrega de nutrientes, como BCAA o proteína de suero de leche, a los músculos, mejorando aún más sus resultados.,

Además, el mejor momento para «perseguir la bomba» está al final de tu sesión de entrenamiento. Es agotador, pero no se necesita mucha fuerza, por lo que debe obtener el trabajo duro fuera del camino antes de realizar conjuntos ultra-alta-rep.

esencialmente, si quieres ser más grande, concéntrate en todos los rangos de repeticiones anteriores y asegúrate de agregar peso a la barra en cada rango de repeticiones regularmente.

junto con los rangos de repeticiones, el volumen general y la selección de ejercicios también marcan una gran diferencia en tus resultados de musculación., ¿No te pierdas cuántos ejercicios por grupo muscular? La Guía Definitiva.

¿repeticiones altas o repeticiones bajas para la fuerza?

La definición de fuerza física es » la capacidad de ejercer fuerza sobre objetos físicos usando músculos.»

y el estándar de oro para medir la resistencia es la prueba de 1 rep max (1RM). En otras palabras, la mejor manera de medir la fuerza es medir cuánto puede levantar para una sola repetición, de forma segura y después de un calentamiento completo, por supuesto.

Pero ¿qué métodos de entrenamiento aumentan su 1 rep max?,

de acuerdo con un principio llamado SAID (adaptaciones específicas a demandas impuestas), tu cuerpo Se adapta a cualquier método de entrenamiento que utilices.

traducción: para mejorar en el levantamiento de objetos pesados, levante objetos pesados.

de hecho, lograr un alto 1RM es la base del deporte del powerlifting, y los levantadores de pesas pasan mucho tiempo de entrenamiento en sencillos pesados, dobles y triples (series de 1, 2 y 3 repeticiones).

sin embargo, también levantan en rangos de repeticiones más altos: usan 5-12 repeticiones para practicar la forma con pesos más ligeros, aumentar la velocidad y la explosividad, y hacerse más grandes.,

y no solo eso, sino que muchos levantadores de pesas también usan juegos de alta repetición de 13-25+ repeticiones para la prevención de lesiones, la rehabilitación o el flujo sanguíneo.

La comida para llevar? Sin embargo, otros rangos de repeticiones también tienen sus usos, incluso si su objetivo principal es la fuerza.

consejos prácticos para fortalecerte

Los sets pesados de baja repetición con bajo volumen total (menos sets) aumentan tu capacidad de levantar objetos pesados, pero no te harán crecer tanto como realizar más sets generales.,

por lo tanto, si desea hacerse más fuerte sin hacerse más grande, realice un total de 10-15 repeticiones totales por ejercicio utilizando conjuntos con 1-3 repeticiones cada uno.

por otro lado, si quieres ser más grande y fuerte, apunta a 25 o más repeticiones totales usando 1-5 repeticiones por set.

Además, para hacerse más fuerte, no solo necesita levantar peso, sino también usar una forma excelente. Cada vez que realizas una repetición, estás ensayando una habilidad, por lo que necesitas llevar un enfoque similar al de un láser a todos tus movimientos en el gimnasio.,

Los elevadores de potencia clásicos son el press de banca, sentadilla y peso muerto, pero puede hacerse más fuerte con cualquier levantamiento, siempre y cuando levante pesado con buena forma.

pero sus mejores opciones para los ejercicios de fuerza son los movimientos compuestos y libres de peso, especialmente si desea fuerza en el» mundo real » en lugar de lograr la prensa de piernas o la prensa de pecho más fuerte del mundo.

finalmente, no descuides otros rangos de repeticiones., Incluso si no quieres crecer, las repeticiones moderadas y altas son útiles para aumentar la velocidad, desarrollar explosividad, ensayar la forma, mejorar la recuperación y prevenir lesiones al garantizar que tus grupos musculares se mantengan equilibrados a medida que te haces más fuerte.

los mejores rangos de Rep para la resistencia Muscular

La resistencia Muscular es «la capacidad de un músculo o grupo muscular para sostener contracciones repetidas contra la resistencia durante un período prolongado.»

y puedes pensar en la resistencia muscular como el extremo opuesto del espectro de la fuerza máxima., Mientras que la fuerza máxima se expresa a través de su 1 rep max, La resistencia muscular es una cuestión de cuántas repeticiones puede realizar con un peso relativamente ligero.

Aquí hay algunas evaluaciones comunes de resistencia muscular:

• Maximum situps or curl-ups
• maximum pushups
• Max reps on machine or free weight exercises with a percentage of bodyweight or 1RM (typically 50-65%)

pero a diferencia de aumentar la fuerza máxima levantando pesas con bajas repeticiones, aumentar la resistencia muscular adecuada no es simplemente una cuestión de realizar muchas repeticiones.,

por un lado, ningún deporte se basa únicamente en la resistencia muscular de la misma manera que el powerlifting se basa exclusivamente en la fuerza.

Los luchadores, luchadores, corredores, ciclistas, escaladores y bomberos requieren resistencia muscular, pero también necesitan otros atributos, incluida la aptitud aeróbica, la fuerza explosiva y las habilidades motoras específicas del deporte.

Por lo tanto, nadie entrena únicamente para la resistencia muscular. En cambio, las personas entrenan para niveles adecuados de resistencia muscular, en equilibrio con sus otras cualidades de fitness.,

consejos prácticos para la resistencia Muscular

para construir una resistencia muscular pura, use elevadores compuestos con 20-100 repeticiones.

o mejor aún, entrena la resistencia muscular de una manera realista: piense en saltar la cuerda, cargar, trabajar con bolsas pesadas u otros movimientos «funcionales» que tengan un arrastre directo a sus actividades del mundo real.

si elige entrenar la resistencia muscular simultáneamente con otras cualidades de fitness, incorpórela al final de los entrenamientos. De esa manera, tu entrenamiento de resistencia muscular no interferirá con la fuerza o el entrenamiento aeróbico.,

Además, la investigación muestra que sus niveles máximos de fuerza influyen en la resistencia muscular, al menos hasta cierto punto.

piénsalo – ¿quién podría hacer press de banca 135 libras para más repeticiones: alguien que pasa su tiempo en banca 135 para repeticiones, o alguien con un press de banca máximo de 405 que nunca ha entrenado específicamente para hacer banca 135 para repeticiones?

como resultado, incluso los atletas de resistencia y otros atletas que no son de fuerza pueden beneficiarse del entrenamiento regular de repeticiones inferiores en los rangos de 1-4 y 5-12 repeticiones.,

El resultado final

la decisión de usar repeticiones altas versus repeticiones bajas no es exactamente de sentido común, y es por eso que muchas personas se equivocan.

para acelerar la pérdida de grasa, el volumen bajo y las repeticiones generales bajas son igualmente efectivas en comparación con el entrenamiento de alto volumen. Pero para preservar el músculo durante la pérdida de grasa, las repeticiones relativamente bajas y los pesos pesados son su mejor apuesta.

y aunque puedes ganar masa muscular con repeticiones bajas o altas, una mezcla de ambas es el enfoque más inteligente a largo plazo para crecer.,

aunque las repeticiones bajas y los pesos pesados son la única manera de ser realmente fuerte, aún puedes beneficiarte de incluir algunas repeticiones moderadas y altas en tu entrenamiento, incluso si tu objetivo principal es aumentar tu 1 rep max.

finalmente, la mejor manera de aumentar su resistencia muscular es con altas repeticiones y pesos bajos, pero nadie requiere resistencia muscular como su única calidad de fitness. Por lo tanto, querrá asegurarse de equilibrar la resistencia muscular con otras necesidades de acondicionamiento físico, como la aptitud aeróbica y las habilidades específicas del deporte.,

En general, las personas tienden a descuidar las repeticiones bajas y los pesos pesados por una variedad de razones.

por lo tanto, no importa su objetivo, si desea optimizar sus resultados, no se olvide de levantar con seguridad los pesos más pesados que pueda, y centrarse en la construcción de fuerza con el tiempo.