lucrând la birou, 40 de ore pe săptămână — sau chiar mai mult, când vine sezonul aglomerat — ajutându-vă copiii cu temele, având grijă de câinele dvs., gătind cina și tot ceea ce naveta lasă puțin sau deloc timp pentru a intra în antrenament. sigur, ai putea trezi la 4 sau 5 dimineața pentru a lovi sala de sport înainte de duș și se lasă la locul de muncă. Dar când copilul te ține treaz până la miezul nopții, asta nu este posibil. Doar dacă nu vrei să dormi la întâlnirea de 10 dimineața.,Citește mai mult: 12 moduri în care tehnologia poate crește productivitatea de la distanță dacă simți că nu primești exercițiul care nu numai că te menține în formă și sănătos, dar îți stimulează endorfinele și ameliorează stresul, cu siguranță nu ești singur.
Potrivit Fitness.gov:
- Doar unul din trei adulți se recomandă cantitatea de activitate fizică în fiecare săptămână
- 28% dintre Americanii cu vârste cuprinse între 6 și mai în vârstă sunt inactivi fizic
de Ce nu schimba lucrurile în jurul valorii, raliu dvs. de co-lucrătorilor, și de a crea o rutina de fitness?,în acest articol, vă vom duce prin 13 exerciții simple pe care le puteți încerca chiar acolo la birou și fără a lua prea mult.
să ne scufundăm chiar înăuntru.
beneficiile exercițiilor de birou
ședința pentru perioade lungi de timp la birou poate duce la unele complicații grave.această lipsă de activitate nu vă afectează doar sănătatea. Poate avea un impact direct asupra performanței și implicării dvs. în muncă.,60% dintre angajați au declarat că managementul timpului, performanța mentală și capacitatea de a respecta termenele s-au îmbunătățit în zilele pe care le-au exercitat
pe lângă aceste aspecte îmbunătățește productivitatea, permițându-vă să ia pauze regulate și clar mintea ta.,
în această lumină, puteți încuraja angajatorul dvs. să transforme exercițiul de la amiază într-un obicei la birou. De exemplu, având o sesiune zilnică de exerciții de grup la 11 A.M., astfel încât toată lumea să poată face un antrenament de 15 minute sau o întindere ușoară nu numai că poate face pe toată lumea mai sănătoasă, ci poate servi și ca o oportunitate de team-building.exercițiul fizic este în mod clar benefic în atât de multe aspecte ale vieții noastre, inclusiv în locurile noastre de muncă. Nu uitați că ședința pentru ore prelungite este de fapt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră., din păcate ,nu toate locurile de muncă sponsorizează yoga la prânz sau au săli de sport la fața locului. Chiar și atunci, este dificil să găsești timpul și energia pentru o rutină completă de antrenament.pentru a vă salva hassle de a căuta pe web pentru soluții, am ales 10 exerciții pe care le puteți face chiar la birou—unele chiar în timp ce stai jos. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe oricare dintre aceste rutine de exerciții de birou.,
Alinarea Tensiune Gât
Înainte de a începe orice exercițiu, asigurați-vă că veți scăpa de o parte din tensiunea acumulată de ore de stat la birou.
aceste mișcări de yoga pentru gât și umeri vă vor permite să evitați orice dureri de cap sau dureri de gât mai târziu seara, luând tulpina de pe mușchii.
în ciuda cât de simple par aceste mișcări, ele sunt foarte eficiente și nu implică durere.,
doar aruncați bărbia, rotiți-vă capul, rotiți-vă umerii în ambele sensuri și întindeți-vă brațele ca în explicatorul video de mai sus. Opriți imediat dacă simțiți orice durere.
Intinde de mână
Deosebit de util pentru persoanele care folosesc mult calculatorul, aceste încheietura mâinii se intinde ajuta calma și pentru a evita dureri de încheietura mâinii și alte condiții mai grave în viitor.,
pentru câteva idei rapide: ridicați palmele, întindeți brațele, apăsați palmele unul în celălalt, agitați-vă mâinile pentru a scăpa de orice tensiune sau încercați câteva bucle de încheietura mâinii folosind sticle de apă ca greutăți.
Genunchi Mari
Nevoie de niste cardio? Ridică-te de la birou și încearcă să-ți ridici genunchii cât de sus poți.
acest exercițiu este similar cu alergarea în loc, dar vă concentrați pe ridicarea genunchilor., Puteți folosi mâinile și atingeți palmele cu genunchii pentru a vă asigura că faceți exercițiul corect.
Încercați să mergi pentru trei seturi de 20 repetari în primul rând. Puteți utiliza, de asemenea, acest exercițiu rapid ca o modalitate de a vă încălzi înainte de un alt antrenament.
Așezat Ridică Piciorul
Cu acest exercițiu, nu va trebui niciodată să vă faceți griji despre sărind peste picior zi.,
puteți face aceste picior exerciții abdominale și chiar și atunci când ești într-o ședință sau într-o conferință fără ca oamenii să observe.
și cea mai bună parte? Ei țintă cvadriceps (fața anterioară a coapselor), femurali (partea din spate a coapselor), și glutes (fund) — astfel încât să obțineți un criminal compus exercitarea fără să mă scol.
stați în poziție verticală în scaunul de birou. Îndreptați piciorul stâng astfel încât să fie paralel cu podeaua și țineți-l în poziție timp de 10 secunde. Acum, faceți același lucru cu piciorul drept.,
repetați ambele picioare pentru 15 repetări. Odată ce ați construi puterea, încercați adăugarea de greutate la exercitarea prin looping geanta sau servieta pe picioare în timp ce face ridică.
Scaun Goluri
Pentru acest exercițiu, ai nevoie de un scaun de birou care nu va fugi de tine.
coborâți până la marginea din față a scaunului, așezați-vă picioarele în fața dvs. și așezați-vă mâinile pe ambele părți ale șoldurilor, degetele îndreptate spre birou., Prindeți marginile scaunului cu ambele mâini și folosiți miezul și brațele pentru a vă ridica corpul de pe scaun și apoi în jos, astfel încât spatele să coboare spre podea.
împingeți-vă înapoi și repetați acest lucru de 15 ori. Faceți trei cicluri de 15.
Vițel Ridică
Utilizați sticle de apă pentru un plus de greutate sau se sprijine pe un scaun sau pe perete pentru mai multă stabilitate.,
aveți mâinile lângă dvs., ridicați-vă până la bilele picioarelor, coborâți, ridicați-vă din nou și repetați acest proces, păstrând miezul strâns. Stai frumos și înalt, fără rotunjire. Mențineți toate pozițiile timp de două sau trei secunde.
du-te pentru două-trei seturi de la 12 la 15 repetari sau până când începe senzație de arsură.,
Shadow Box
Nu numai ca va acest exercițiu crește rata de inima ta și să aducă în unele cardio, acesta va fi, de asemenea, un bun eliberare de stres, dacă ai avut o deosebit de frustrant zi la birou. ridicați pumnii în fața feței într — o poziție de box-în timp ce stați la o distanță sigură de computer, desigur. Împingeți pumnii înainte în aer ca și cum ați folosi o pungă de perforare, trecând înainte și înapoi de la brațul drept la stânga. faceți acest lucru timp de 30 de secunde. Pauză. Repetați timp de 30 de secunde.,din nou ,ca și alte exerciții cardio, lucrați această repetare în intervale programate în ziua de lucru.
Sticla de Apa Greutăți Libere
Pentru un mod simplu, eficient varianta pe dumneavoastră preferat gratuit exerciții de greutate, să ia două umplut sticle de apă și nu ridică laterale, boxer masini de gaurit, flexii — îl nume. Folosind aceste greutăți ca, face prese deasupra capului, bucle de braț, și alte antrenamente simplu stil sala de sport chiar la birou.,
pentru fiecare exercițiu, încercați trei seturi de 10 până la 30 de repetări, în funcție de greutatea sticlelor de apă și de puterea curentă. Puteți chiar să le transformați într-un antrenament de zi cu braț complet.
Înclinat Scândură
Acest exercițiu necesită să te ridici de pe scaunul de birou. Dar poate fi minunat în timp ce așteptați la coadă pentru mașina de cafea sau cuptorul cu microunde — sau în acele câteva minute când toată lumea a părăsit sala de conferințe după o întâlnire.,
aceasta este o variantă pe un exercițiu de scândură, folosind o formă foarte similară. Faceți un pas înapoi, astfel încât să vă aflați la cel puțin un picior distanță de un perete și apoi să vă aplecați înainte de el folosind doar antebrațele pentru sprijin. Țineți această poziție cât puteți.
Pentru o variantă, pentru a primi în poziție înclinată și apleacă-te până la umeri aproape atinge peretele, de asemenea, și împinge-te în sus. Repetați de 15 ori.,
Piept Deschizator
Acesta este un mod rapid și eficient stretch pentru oricine care prezintă (sau vrea să evite) frecvente dureri de umăr.
Stai pe marginea scaunului, pune ambele mâini la partea inferioară a gâtului, rotund această poziție cu coatele încet vine, și țineți bărbia în jos. Apoi, deschideți pieptul și brațele în timp ce țineți capul ridicat și strângeți lamele umărului și repetați.,
cinci până la 10 repetări ca parte a unui antrenament complet regulat. De asemenea, puteți încerca să faceți această întindere de mai multe ori pe zi. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, astfel încât să nu vă obosiți ușor.
Lunges
Dacă doriți un criminal antrenament pentru quad-uri, nu sunt multe exercitii care bate lunges.stați cu picioarele la jumătatea distanței la lungimea umărului. Aduceți un picior în față și extindeți celălalt spre spate, stând pe degetele de la picioare.,aceasta este poziția dvs. de pornire.îndoiți încet genunchiul piciorului din față, formând un unghi de 90 de grade (genunchiul nu trebuie să se extindă peste degetele de la picioare) și încet încet, în timp ce îndoiți și celălalt picior. Adu-ți tot corpul în jos, până când genunchiul din spate atinge pământul.
Faceți 5 până la 15 repetări, apoi schimbați picioarele.puteți face acest lucru și mai dificil prin adăugarea unei greutăți. Ia două sticle de apă și prefă-te că ții gantere.,
Birou Push-Up-uri
Acesta este un excelent exercițiu partea superioară a corpului.puneți palmele la marginea biroului (aproximativ lățimea umărului) și îndepărtați-vă picioarele de birou până când sunteți înclinat spre el.apoi, coborâți încet pieptul în jos spre birou în timp ce respirați, apoi împingeți-vă înapoi (așa cum ați face în timpul unui push-up obișnuit).repetați de câte ori puteți.asigurați-vă că purtați pantofii potriviți sau că nu purtați deloc.,
Pretinde Sari Coarda
Acesta este un alt antrenament cardio rapid care vă pot strecura în rutina ta.stați cu picioarele apropiate, extindeți antebrațele în direcții opuse la un unghi scăzut și pretindeți că țineți o frânghie de salt.faceți mișcări circulare cu antebrațele și săriți de fiecare dată când indică podeaua.,
nu trebuie neapărat să faceți mișcările circulare, dar pretinzând că țineți o frânghie de salt și că veți „călători” vă va ajuta să vă cronometrați salturile în mod corespunzător, rezultând un antrenament neted.
Birou Echipamente de fitness
în Timp ce puteți face toate exercitiile de mai sus cu nu sau limitat echipamente, dacă doriți să-l ia un pas mai departe și să păstreze condiția corpului în formă de top, aveți posibilitatea să investească în minim de echipamente de birou.
iată echipamentul de bază de care veți avea nevoie.,
minge de Yoga sau scaun Ergonomic
durerile de spate îți distrug starea de spirit în fiecare zi? Înlocuiți scaunul de birou cu un scaun ergonomic sau încercați să stați pe o minge de yoga pentru câteva minute o zi în fiecare săptămână.
fii prudent cu asta. Asigurați-vă că dimensiunea mingii este cea potrivită pentru dvs., astfel încât genunchii să nu fie deasupra șoldurilor și poziția coloanei vertebrale să fie oprită. În caz contrar, pur și simplu nu veți putea să-l utilizați și nici nu este sigur.,
O Reglabile Birou
Când îți petreci aproape opt ore pe zi stând, birou este extrem de important pentru sanatatea ta (și poate fi chiar dăunătoare să-l). Birourile reglabile și în picioare au devenit o tendință uriașă în aceste zile, deoarece tot mai mulți oameni încep să observe efectele secundare ale ședinței pentru perioade prelungite de timp.
scopul de a utiliza un birou reglabil, care vă permite să stai în sus în loc de jos pentru cel puțin două ore în fiecare zi., Împerecheați acest lucru cu plimbări regulate și toate întinderile și exercițiile de mai sus și sunteți pe cale să vă îmbunătățiți radical sănătatea generală.
Greutăți Mici, Benzile de Rezistență, și Alte Echipamente Mici
Tu nu va fi capabil de a aduce toate echipamentele de care aveți nevoie pentru a lucra, dar puteți să vă păstrați câteva ajutoare esențiale pe birou. Greutățile mici sau benzile de rezistență sunt o modalitate excelentă de a începe.
luați în considerare problemele și nevoile dvs. de top., Dacă doriți să vă lucrați brațele și miezul mai des, mergeți la greutăți ușoare. Pentru exercițiile cu corp complet, benzile de rezistență sunt salvatoare.
Aici este un antrenament mare pentru utilizarea exclusiv benzile de rezistență la lucru:
Echipamente Speciale pentru a Nu Opri în Mișcare,
Da, puteți lucra și rula în același timp.
Sub birou, benzi de alergare, biciclete și biciclete eliptice sunt disponibile pentru oricine care displace ședința de ore, dar încă mai are de lucru., De asemenea, acestea sunt modalități unice de a scuti stresul în timp ce rămâneți activ.
Creați-vă Propriul Plan de Antrenament
Oricare exercițiu de a opta pentru, asigurați-vă că pentru a crea o rutină complet. Dacă sunteți începător, începeți cu cinci sau șase exerciții și adăugați treptat mai multe. Două sau trei exerciții sunt mai bune decât nici unul, dar nu veți vedea rezultate consistente.
la locul de muncă, nu veți putea pune una sau două ore de activitate fizică., Deci, scopul pentru 15-30 de minute sau doar ucide scuze și du-te la sala de sport în timpul pauzei de prânz.
ce vei face în continuare pentru a rămâne în formă?