prin numere, suntem la fel de mulți – dacă nu chiar mai mulți – bacterii pe cât suntem oameni (1). În interiorul și pe corpul nostru, suntem acoperiți de trilioane de bacterii. Sună nebunesc, nu?

interesul și cercetarea asupra microbiomului și sănătății intestinale au crescut drastic în ultimii ani., Mulți profesioniști în nutriție sunt încântați să folosească acest interes crescut pentru sănătatea intestinală pentru a învăța indivizii cum să încorporeze alimente prietenoase cu intestinul în dietele lor. Doi jucători majori în construirea și menținerea sănătății digestive optime sunt probioticele și prebioticele. Învățarea despre diferența dintre alimentele prebiotice și probiotice vă poate ajuta să faceți alegeri dietetice care să vă susțină sănătatea pe termen lung.

ce sunt probioticele?

să începem prin definirea probioticelor.,

„live tulpini de strict selectate microorganisme care, atunci când sunt administrate în cantități adecvate, conferă un beneficiu de sănătate pe gazdă”

Organizația pentru alimentație și Agricultură (FAO) și Organizația Mondială a Sănătății (OMS) (2)

Dacă e mai ușor să cred despre probiotice în termeni mai simpli, Bucătar V și Lexi avut un profesor de la TCU, care a chemat probiotice „creaturi mici.”Apelarea acestor microbi benefici” creaturi mici ” este, de asemenea, o modalitate bună de a învăța copiii de la o vârstă fragedă despre sănătatea intestinului – nu toate creaturile sunt rele!,pentru a fi clasificat ca probiotic, trebuie să aibă efecte pro-sănătate documentate (2). Tipul, cantitatea și livrarea probioticelor influențează potența beneficiilor lor pentru sănătate. unele dintre cele mai frecvente tulpini probiotice includ cele din familiile Lactobacillus și Bifidobacterium, precum și Streptococcus thermophilus și E. coli tulpina Nissle 1917 (3). Data viitoare când ridicați un recipient de iaurt sau kefir, căutați aceste cuvinte pe lista ingredientelor!,n:

• Reduce riscul sau dezvoltarea de boli cronice precum obezitatea, diabetul de tip 2, non-alcoolice boala ficatului gras
• Administrare tulburări gastro-intestinale
• Reduce reacții alergice
• Contracara bacterii patogene
• Produc vitamine B
• de a Spori absorbția vitaminelor și mineralelor
• de a Îmbunătăți imunitatea
• Reduce inflamația cronică
• Ajutor în eliminarea celulelor canceroase
• Reduce infectiile tractului urinar
• Reduce constipație
• Prevenirea antibiotic asociat diaree

…potențial printre altele (4)., Consumul unei varietăți de tulpini probiotice va spori aceste efecte benefice (2).

surse alimentare de probiotice

sursele dietetice de probiotice se găsesc cel mai frecvent în alimentele fermentate.iată câteva exemple de alimente probiotice:

• iaurt
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh
• Miso
• varză acră
• Kimchi

când achiziționați produse lactate fermentate, căutați „culturi vii și active”. Acest lucru va asigura că bacteriile benefice sunt vii după prelucrare și pasteurizare (5)., mulți producători de alimente sar pe popularitatea în trend a alimentelor probiotice și le adaugă alimentelor altfel nefermentate. Continuați cu prudență atunci când achiziționați aceste alimente. Publicitatea acestor alimente ca alimente care conțin probiotice le poate oferi un efect de halou de sănătate care le face să pară mai sănătoase decât sunt probabil. În general, dacă o companie trebuie să comercializeze și să facă publicitate beneficiilor pentru sănătate ale unui aliment, probabil că există o alegere mai bună acolo. Vrea cineva cereale probiotice?

ce sunt prebioticele?,

acum să definim prebioticele.

” un substrat care este utilizat selectiv de microorganismele gazdă care conferă un beneficiu pentru sănătate. Această definiție se extinde conceptul de prebiotice pentru a putea include non-glucide substanțe, aplicatii pentru site-uri de corp, altele decât cele gastro-intestinal, și diverse alte categorii decât cele alimentare”

Științifice Internaționale Asociere de Probiotice si Prebiotice (6)

Mai simplu, prebioticele sunt non-digerabile părți de alimente (de exemplu,, fibre și polifenoli) care alimentează bacteriile existente în tracturile noastre digestive. Hrănirea acestor microorganisme le menține în viață și, prin urmare, promovează beneficiile pentru sănătate ale probioticelor.dacă aveți nevoie de imagini pentru a păstra toate aceste cuvinte și concepte drepte, gândiți-vă la colon ca sol, probiotice ca semințe și prebiotice ca îngrășământ care ajută aceste semințe să crească. La fel cum îngrășământul ajută semințele să crească, la fel și prebioticele ajută probioticele să crească., Și la fel cum prea mult îngrășământ ar afecta semințele și solul, consumul excesiv de prebiotice te-ar putea răni provocând disconfort intestinal, cum ar fi balonare, gaz sau diaree.

Prebiotice au numeroase beneficii pentru sănătate, care pot include următoarele:

• Reduce riscul de cancer
• Scăderea LDL colesterolului
• de a Îmbunătăți imunitatea
• Creste absorbtia de calciu
• Atenua ulcer peptic
• Menținerea intestinale pH-ului
• Reduce trigliceridele

…potențial printre altele., Consumul unei varietăți de alimente care conțin prebiotice poate promova o gamă variată de beneficii (2).

surse alimentare de prebiotice

prebioticele se găsesc în alimente bogate în fibre. Toate prebioticele sunt fibre, dar nu toate fibrele sunt prebiotice. Consumul unei varietăți de fructe, legume și cereale integrale va oferi alimentele necesare pentru bacteriile intestinale sănătoase.,

Aici sunt câteva exemple comune de alimente prebiotice:

• Anghinare
• Banane
• Sparanghel
• Mere
• de Cacao
• fructe de Padure
• Usturoi
• Ceapa
• Praz
• Fasole/legume
• Ovăz
• Orz
• tărâțe de Grâu

producătorii de Alimente poate adăuga, de asemenea, în mod artificial-a produs fibre prebiotice pentru alimente, cum ar fi batoanele de cereale, pulberi de proteine, gluten, pâine, ridicat de fibre, cereale pentru micul dejun, și chiar inghetata!,

Uita-te pentru acești termeni pe etichetele nutriționale pentru a vă ajuta să identificați sursele de artificial-produse prebiotice:

• Lactuloza
• Galactooligozaharide
• Fructooligozaharide
• Ciclodextrinele
• Inulină
• Oligofructoza

Deși aceste ingrediente nu sunt neapărat rău pentru tine, scopul de a obține majoritatea de prebiotice prin alimente integrale.

ce sunt sinbioticele?

pentru toți multitaskerii care se întreabă: „puteți lua prebiotice și probiotice împreună?”, răspunsul este da!, După cum sugerează și numele, sinbioticele sunt combinația sinergică dintre probiotice și prebiotice. Supraviețuirea probiotică în tractul GI crește atunci când este combinată cu prebiotice.

Sinbiotice avea numeroase beneficii de sănătate, care pot include următoarele:

• Prevenirea osteoporozei
• Reduce de zahăr din sânge
• Reducerea lipidelor din sânge
• de a Îmbunătăți imunitatea
• Îmbunătățirea funcției hepatice la pacienții cu ciroză (2)

Surse de Alimentare de Sinbiotice

Varza murata este un exemplu de un naturale de prebiotice și probiotice., Deși nu există multe alte surse alimentare de sinbiotice persay, combinarea alimentelor prebiotice și probiotice în aceeași masă sau fel de mâncare poate oferi aceste beneficii sinbiotice.

sunt aproape infinite moduri de a combina aceste ingrediente, dar aici sunt unele dintre cele mai bune prebiotice și probiotice combinații:

• Chefir + banane necoapte
• Chefir + ovăz
• Varza + paine integrala de grau
• Kimchi + tempeh
• Miso + fasole
• Iaurt + fructe de padure

Ce alte delicioase simbiotic combinații poți veni cu?,

de ce sunt importante prebioticele și probioticele?în acest moment, probabil sună ca prebioticele, probioticele și sinbioticele sunt leacul magic pentru toate bolile și afecțiunile. Deși nu putem valida această afirmație – există prea mulți alți factori care influențează sănătatea – sănătatea intestinală poate juca un rol important în îmbunătățirea sănătății generale. atunci când sunt combinate și ca parte a unei diete sănătoase generale, prebioticele și probioticele pot reduce riscul bolilor cronice, pot îmbunătăți imunitatea și pot regla funcția intestinului.,cercetările sugerează ,de asemenea, că modificarea compoziției microbiomului ar putea ajuta la tratarea obezității. Modificările dietetice pozitive pot afecta în mod benefic bacteriile intestinale în doar câteva ore. Efectuarea modificărilor dietetice pentru îmbunătățirea sănătății intestinale este o strategie relativ non-invazivă și rentabilă pentru îmbunătățirea sănătății generale (7). deși trebuie făcute mai multe cercetări, există un risc minim sau un rău în încorporarea alimentelor bogate în prebiotice și probiotice în dieta dvs. pentru a vă popula intestinul cu „creaturi” sănătoase (8).,

Cum să Includă Prebiotice și Probiotice în Dieta Ta

Prebiotice și probiotice: știi ce sunt, ce fac, unde să le găsească…deci, acum ce? Cum transformi aceste informații în acțiune? mai întâi, faceți o scurtă evaluare dietetică. Care dintre alimentele de pe listele prebiotice și probiotice consumați în prezent? Ce alimente ați putea adăuga cu ușurință la dieta dvs.? Există alimente pe care nu le-ați mâncat niciodată, dar doriți să le încercați?,dacă consumați în prezent o dietă săracă în alimente bogate în fibre, vă recomandăm să faceți modificări lent la început. Încorporarea prea multă fibră prea rapidă poate provoca disconfort intestinal-gaz, balonare, constipație sau diaree. Începeți prin a face o schimbare dietetice în fiecare săptămână. De exemplu, în loc să începeți dimineața cu cereale reci, faceți un lot de ovăz peste noapte pentru un mic dejun ușor și sănătos. Sau, în loc să folosiți pulbere de proteine în smoothie, utilizați kefir.,

Dacă doriți mai multe orientări specifice pe care încorporează aceste intestin-friendly alimente în dieta de zi cu zi, face o programare cu un dietetician inregistrat. Un dietetician vă poate ajuta să faceți modificări care se vor potrivi cel mai bine nevoilor, preferințelor și stilului dvs. de viață.vrei niște rețete prebiotice și probiotice? Verificați aceste rețete de bază, apoi creați-le personalizându-le după gustul dvs.!,reteta de baza pentru smoothie de Kefir reteta de baza pentru Smoothie de iaurt grecesc reteta de baza pentru salata de cereale reteta de baza pentru salata de cereale ar trebui sa iau suplimente probiotice? Ce zici de suplimentele prebiotice?

promovăm o abordare bazată pe alimente pentru sănătate și dietă.recunoaștem atractivitatea de a cumpăra suplimente care promit beneficii majore pentru sănătate, mai ales atunci când dau iluzia că nu trebuie să schimbi nimic altceva despre modul în care mănânci., Cu toate acestea, dacă urmați o dietă bogată în PopTarts, mac și brânză și mese congelate, acestea sunt probabil zonele din dieta dvs. pe care ar trebui să le îmbunătățiți mai întâi înainte de a cumpăra suplimente. suplimentele sunt scumpe, nu s-au dovedit a fi 100% eficiente și au nevoie de mai multă supraveghere și cercetare (9, 10, 11). Cercetările sunt în curs de desfășurare pentru multe suplimente probiotice și prebiotice, unele arătând o promisiune reală (12). Dar până când aceste suplimente sunt disponibile, ieftine și dovedite eficiente, vă recomandăm să consumați mai multe alimente bogate în probiotice și prebiotice.,

în loc să plătească mari companii farmaceutice pentru suplimente neesențiale, sprijină fermierii achiziționând mai multe fructe, legume și cereale integrale.

doriți să aflați mai multe despre microbiom?

Check out aceste alte resurse utile!,

• Carti
  • Intestin: Povestea Interiorul Corpului Nostru cele Mai Subestimate Organ de Giulia Enders
  • Mintea-Gut Conexiune de Emeran Mayer, MD
  • Fibre Alimentată de Va Bulsiewicz, MD, MSCI
  • un Instinct Bun de Justin Sonnenburg și Erica Sonnenburg

• Articole
  • Diabetul zaharat de Tip 2 și Probiotice: Ce Spune Stiinta? – Laurel Ann Nutrition

• podcast-uri
  • acea senzație de intestin – programul alimentar BBC
  • mănâncă Fibre – bucătăria medicului