una dintre cele mai mari greșeli pe care le văd oamenii când încep să lucreze (sau să sară înapoi în exerciții fizice după ce au luat o pauză), este că vor să meargă direct în lucrurile de nivel 2.0 pe care le văd pe Instagram sau la sală. Ei cred că dacă nu pare că te va ucide, cum te poate face mai puternic? Adevărul este, totuși, că trebuie să înveți cum să scânduri înainte de a burpee; altfel te poți răni sau provoca dezechilibre în corpul tău., începeți, în schimb, construind o bază solidă, iar pentru clienții mei de sex feminin, asta înseamnă să vă concentrați asupra zonei și miezului șoldului, care include abdomenul și spatele. Aceste grupuri musculare se combină pentru a forma Centrul de putere al corpului feminin, astfel încât orice antrenament de construire a forței pentru femei ar trebui să le vizeze pe amândouă.concentrarea pe elementele de bază nu înseamnă totuși că nu veți intra într-un antrenament stelar. Unele dintre cele mai bune exerciții pentru femei sunt mișcări fundamentale, care va sculpta, consolida, și provocare corpul tau Total mare de timp doar prin utilizarea propria greutate corporală., deci ,dacă sunteți în căutarea unui plan de antrenament pentru femei, care este bun pentru toate nivelurile și vă va ajuta să deveniți mai puternici din cap până în picioare, stăpâniți aceste exerciții. Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți crește provocarea adăugând greutăți în amestec. Începeți antrenamentul de forță de trei până la cinci ori pe săptămână și veți fi gata pentru curățarea puterii și pentru obținerea turcească în cel mai scurt timp!

timp: 15 minute

echipament: nici unul

cel mai bun pentru: puterea totală a corpului

Instrucțiuni: faceți toate seturile/repetările pentru fiecare mișcare înainte de a continua la următorul exercițiu., Acestea sunt unele dintre cele mai bune exerciții pentru femei și, ca atare, aș recomanda efectuarea acestui antrenament total de două până la trei ori pe săptămână. Dacă sunteți în căutarea unui antrenament mai lung, puteți începe secvența din nou din partea de sus odată ce ați terminat și repetați-o de una până la două ori. Doar asigurați-vă că vă odihniți timp de două-trei minute între runde. cum să: începeți să vă culcați cu brațele întinse peste piept, picioarele ridicate și îndoite la 90 de grade (genunchii deasupra șoldurilor și gambelor paralele cu podeaua)., Păstrați spate scăzut presat la podea, bretele de bază, apoi încet și simultan extinde și piciorul drept inferior și să treceți chiar deasupra mat. Întrerupeți, apoi reveniți la început și repetați pe partea opusă. Completați cât mai multe repetări, cu control, în 30 de secunde. cum să: începeți să vă culcați pe spate cu picioarele întinse drept spre tavan, picioarele peste șolduri și brațele laterale. Piciorul stâng inferior în jos cât mai jos puteți merge fără ca spatele inferior să se ridice de pe covor. Reveniți la început și repetați pe cealaltă parte. Acesta este un reprezentant., Completați cât mai multe repetări, cu control, în 30 de secunde. greutatea aici este opțională. Simțiți-vă liber să-l șanț și puneți mâinile, palmele în jos, sub cap la cap pentru sprijin suplimentar. cum să: începeți să vă culcați pe stomac cu brațele și picioarele întinse pe podea, astfel încât corpul să formeze o linie lungă, fruntea pe covor. Angajați abs, strângeți glutele și ridicați toate cele patru membre, plus pieptul și capul la câțiva centimetri de la sol, menținându-vă gâtul neutru, uitându-vă la vârful covorașului. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde, apoi coborâți încet înapoi în poziția de pornire. Acesta este un reprezentant., Completați cât mai multe repetări în 30 de secunde.

Plank

cum să: începeți să îngenuncheați în spatele covorului cu degetele de la picioare și fundul sprijinit pe tocuri. Mergeți cu mâinile înainte într-o poziție de patru labe, cu genunchii sub șolduri și încheieturi sub umeri. Ridicați genunchii pentru a forma o linie dreaptă de la tocuri la cap. Păstrați șoldurile înalte și abs-ul angajat. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi reveniți la start. cum să: începeți să vă culcați pe partea stângă cu brațul stâng îndoit, capul sprijinit de mână, mâna dreaptă pe șold, piciorul drept deasupra stângii, genunchii îndoiți și tocurile în linie cu glutes., Deschideți picioarele ca o carte ridicând genunchiul drept spre tavan, fără a permite șoldului drept să se rostogolească înapoi. Întoarceți-vă la început. Completați cât mai multe repetări posibil, cu control, în 30 de secunde, apoi schimbați părțile.acest exercițiu va ajuta, de asemenea, la activarea grupurilor musculare mai mici din picioare, astfel încât să puteți viza cu adevărat grupurile musculare mai mari atunci când faceți exerciții de forță mai avansate. cum să: începeți să vă culcați pe spate cu picioarele îndoite, picioarele plate pe podea și brațele laterale., Engage abs, strângeți glutes, apăsați în tocuri și ridicați șoldurile spre tavan până când corpul formează o linie de la umeri la genunchi. Țineți poziția timp de două secunde înainte de a coborî pentru a începe. Asta e o rep. Completați trei seturi de 10 repetari.

un Singur Picior, Îndreptare

Cum să: Începeți în picioare, cu picioarele împreună și arme de către părți. Cu control, înclinați torsul înainte în timp ce ridicați piciorul stâng în spatele corpului (piciorul flexat) și extindeți brațul stâng înainte până când ambele sunt paralele cu podeaua. Întoarceți-vă la început. Completați trei seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.,

reverse lunge

cum să: începeți să stați în picioare cu picioarele șoldului, cu brațele laterale. Cu control, pas piciorul stâng înapoi și mai mici în jos până când ambele picioare formează unghiuri de 90 de grade și genunchi spate este situându-se 2-3 inci de la sol. Inversați mișcarea pentru a reveni la început. Completați trei seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte,fără a alterna.cum să: începeți să stați în picioare cu picioarele umărului, mâinile întinse drept deasupra capului, palmele orientate în față, cu bicepsul de urechi. (Notă: puteți utiliza gantere pentru o provocare adăugată.,) Păstrarea înapoi drept și de bază angajat, încet brațele mai mici de părți până când coatele sunt îndoite la 90 de grade. Asigurați-vă că strângeți lamele umărului împreună în partea de jos a acestei mișcări. Reveniți la poziția de pornire. Acesta este un rep. completați trei seturi de 10 repetări.

rând îndoit

cum să: pentru a începe, stați cu picioarele sub șolduri și genunchi ușor îndoite, articulate înainte la șolduri, astfel încât torsul este paralel cu mat, brațele atârnate drept în jos, palmele îndreptate unul spre celălalt. Strângeți omoplați împreună și îndoiți brațele, trăgând coatele spre tavan. Opriți-vă când mâinile ajung la cutia toracică., Pauză, apoi brațele mai mici înapoi pentru a începe. Acesta este un reprezentant. completați trei seturi de 10 repetări.