confuz despre când să folosească repetari mari sau repetari mici? Nu ești singur.dilema este că concentrarea pe intervalul de rep greșit pentru obiectivele dvs. este în cel mai bun caz ineficientă și, în cel mai rău caz, o pierdere de timp și efort.prin urmare, dacă doriți cel mai rapid progres și cele mai bune rezultate, trebuie să formați în antrenamentele ASAP.,continuați să citiți pentru a afla recomandări susținute de cercetare pentru când să utilizați repetări mari față de repetări scăzute pentru obiective precum pierderea de grăsime, masa musculară și forța, plus măsuri practice pentru regimul dvs. de antrenament.

ar trebui să utilizați repetari mari sau repetari mici pentru pierderea in greutate?o modalitate de antrenament în greutate vă ajută să ardeți grăsimea este prin stimularea metabolismului până la 3 zile după fiecare sesiune de exerciții fizice.

dar contează dacă utilizați repetari mari sau mici pentru a face treaba?,conform unui studiu din 2011 la adulți supraponderali, o sesiune de antrenament de rezistență corporală completă, cu doar un set pe exercițiu, a fost la fel de eficientă pentru creșterea arderii caloriilor timp de 72 de ore, comparativ cu trei seturi pe exercițiu. Ambele antrenamente au crescut cheltuielile cu energia cu aproximativ 5%.cu alte cuvinte, folosind un singur set pe exercițiu, spre deosebire de 3 lucrat la fel de bine pentru a stimula metabolismul.,și un studiu din 2013 din Journal of Strength and Conditioning a constatat că pentru bărbați, dublarea volumului total de greutate ridicat pe antrenament de la 10,000 kilograme la 20,000 kilograme nu a crescut EPOC (o măsură a caloriilor pe care corpul tău le arde în timpul perioadei de recuperare după exercițiu).deși efectuarea mai multor repetări arde câteva calorii suplimentare pe sesiune, puteți utiliza, de asemenea, forme de exerciții fizice mai puțin impozabile, cum ar fi cardio sau mersul pe jos, pentru a vă arde caloriile generale.,prin urmare, în timp ce ridicarea greutăților vă ajută să ardeți mai multă grăsime și vă stimulează metabolismul, volumul total scăzut și repetările sunt suficiente. Deci, dacă nu vă place antrenamentul în greutate suficient pentru a face munca suplimentară, nu vă faceți griji cu privire la antrenamentul cu volum mare.

și după cum veți învăța într-o clipă, intervalele de rep relativ scăzute (repetări pe set) și greutățile grele oferă un avantaj unic în comparație cu repetările mari cu o greutate mai mică.,dieta, postul și cardio vă pot ajuta să ardeți mai multe grăsimi și să consumați mai multe calorii, dar exercițiile de rezistență au capacitatea unică de a vă ajuta să vă mențineți mușchii.de aceea, la niveluri, credem că cea mai valoroasă contribuție a antrenamentului în greutate în timpul pierderii de grăsime este păstrarea masei musculare slabe.și iată de ce ar trebui să ridicați greu: principiul mărimii afirmă că ridicarea puternică sau ridicarea explozivă recrutează toate fibrele musculare — rapid-twitch, precum și lent-twitch.,în schimb, seturile cu greutăți mici și repetări mari recrutează în primul rând fibre de rezistență lentă, ceea ce le face mai puțin eficiente pentru stimularea (și conservarea) fibrelor explozive rapide.ca urmare, utilizarea greutăților mai grele (care necesită repetări mai mici) este probabil mai eficientă pentru stimularea și conservarea masei musculare în timpul pierderii de grăsime.

sfaturi practice pentru antrenamentul în greutate în timpul pierderii de grăsime

Pentru rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea în greutate, ridicați greutățile cel puțin de două ori pe săptămână, concentrându-vă în principal pe ascensoarele compuse. Puteți obține rezultate foarte bune cu cât mai puțin de un set pe exercițiu.studiile pe care le-am discutat mai presus de toate au folosit intervalul 8-12 rep. Cu toate acestea, vă recomandăm să includeți și câteva seturi mai grele cu 5-8 repetări.și dacă, de obicei, puterea de tren în intervalul 1-4 rep, prin toate mijloacele, continuați să faceți acest lucru în timpul pierderii de grăsime.,ridicarea greutății este cea mai bună modalitate de a păstra masa musculară în timpul pierderii de grăsime, așa că, indiferent de intervalele pe care le alegeți, nu fiți timizi să adăugați plăci la bară.de asemenea, doamnele ascultă: dacă preferați să tonificați cu gantere ușoare sau sunteți îngrijorat de încărcarea accidentală prin ridicarea greutății, nu transpirați.în timp ce unele femei sunt preocupate de adăugarea dimensiunii nedorite, ridicarea greutății este extrem de puțin probabil să te facă să arăți ca un culturist — și este cel mai eficient mod de a-ți menține curbele pe măsură ce topești grăsimea.

repetari mari vs., Repetari mici pentru masa musculara

conform unei revizuiri din 2018 de la Frontiers in Physiology, repetarile mari si repetarile mici par a fi la fel de eficiente pentru a deveni mai mari.

Revizuirea a comparat seturile de REP mai mici cu peste 60% Din 1 rep max (1RM) cu seturile de rep mai mari <60% din 1RM luate la insuficiență musculară temporară. Și a constatat că creșterile dimensiunii musculare au fost similare pentru ambele metode.

cu toate acestea, nu presupuneți că repetările înalte și joase sunt interschimbabile. De asemenea, alertă spoiler: dacă doriți să adăugați multă masă musculară, fiți pregătit să le utilizați pe ambele.,conform cercetărilor, greutățile mai grele, cu mai puține repetări, măresc în primul rând dimensiunea fibrelor musculare rapide (explozive). În schimb, greutățile mai ușoare cu mai multe repetări măresc în principal dimensiunea fibrelor musculare lente (rezistență).prin urmare, șansele sunt bune ca cineva care se ridică atât cu repetări înalte, cât și cu cele joase să câștige mai mult mușchi în timp, din câteva motive.în primul rând, deoarece schimbarea programului de ridicare este cea mai bună modalitate de a depăși platourile. Dacă utilizați repetari mari sau repetari mici exclusiv pentru a obține masa musculara, veți platou cu nicăieri pentru a merge.,în al doilea rând, încorporarea atât a repetărilor înalte, cât și a celor joase în planul dvs. maximizează creșterea fibrelor cu mișcare lentă, precum și a fibrelor rapide.și pentru că fibrele musculare rapide sunt ceea ce te face puternic și exploziv, Dacă vrei să fii mare și puternic-nu doar mare — cu siguranță vei dori să ridici grele.

sfaturi practice pentru antrenamentul în greutate pentru masa musculară

seturile cu 1-4 repetări îți măresc puterea prin schimbarea sistemului nervos și sunt, de asemenea, eficiente pentru a deveni mai mari., Aceste seturi low-rep induc stres mecanic asupra mușchilor prin maximizarea producției de forță,descompunând astfel fibrele rapide, precum și fibrele lente.exercițiile compuse cu greutate redusă sunt cele mai bune la începutul antrenamentului, imediat după încălzirea dvs., înainte de a vă obosi.

dacă sunteți blocat și nu par să obțineți mai mare, încercați să adăugați câteva seturi low-rep la începutul fiecărui antrenament pentru a obține mai puternic. Creșterea recrutării unității motorii de la ridicarea greutății poate fi doar trucul pentru a începe creșterea musculară.,și mai mare-rep seturi cu 5-12 repetari, sau 13-25 + repetari, de lucru pe un principiu diferit: cu cât numărul de rep, cu atât mai mare timpul sub tensiune, și mai mult setul descompune fibrele musculare lent-tic nervos și provoacă stres metabolic favorabil pentru cresterea masei musculare.seturile Super-High-rep cu 25 sau mai multe repetări sunt mai puțin utile pentru descompunerea fibrelor musculare. Cu toate acestea, „pompa” (fluxul de sânge) pe care îl primiți de la seturi foarte mari de rep poate crește livrarea de nutrienți-cum ar fi BCAA sau proteina din zer-către mușchi, îmbunătățind în continuare rezultatele.,

în Plus, cel mai bun timp pentru a „chase pompa” este la final de antrenament. Este obositor, dar nu necesită multă putere, așa că ar trebui să obțineți munca grea înainte de a efectua seturi ultra-înalte.în esență, dacă doriți să obțineți mai mare, se concentreze pe toate intervalele rep de mai sus, și asigurați-vă că adăugați greutate la bara în fiecare interval de rep în mod regulat.împreună cu intervalele de rep, volumul general și selecția exercițiilor fizice fac, de asemenea, o diferență uriașă în rezultatele dvs. de construire a mușchilor., Nu ratați câte exerciții pe grup muscular? Ghidul Definitiv.

repetari mari sau repetari mici pentru putere?

definiția forței fizice este ” capacitatea de a exercita forță asupra obiectelor fizice folosind mușchii.”

și standardul de aur pentru măsurarea rezistenței este testul 1 rep max (1RM). Cu alte cuvinte, cel mai bun mod de a măsura puterea este de a măsura cât de mult puteți ridica pentru o singură repetare — în siguranță și după o încălzire completă, desigur.

dar ce metode de formare crește dvs. 1 rep max?,conform unui principiu numit SAID (adaptări specifice cerințelor impuse), corpul tău se adaptează la orice metodă de antrenament pe care o folosești.Traducere: pentru a obține mai bine la ridicarea obiectelor grele, ridicați obiecte grele.de fapt, realizarea unui 1RM ridicat este baza sportului de powerlifting, iar powerlifters petrec mult timp de antrenament pe single-uri grele, duble și triple (seturi de 1, 2 și 3 repetări).cu toate acestea, ele se ridică și în intervale de rep mai mari: folosesc 5-12 seturi de rep pentru a exersa forma cu greutăți mai ușoare, pentru a construi viteză și explozivitate și pentru a deveni mai mari.,și nu numai asta, dar o mulțime de powerlifters folosesc, de asemenea, seturi de înaltă rep de 13-25+ repetări pentru prevenirea rănilor, reabilitare sau fluxul sanguin.

la pachet? Trebuie să ridicați grele pentru a obține mai puternic, și asta înseamnă folosind repetari mici. cu toate acestea, alte intervale de rep au, de asemenea, utilizările lor, chiar dacă obiectivul principal este puterea.

sfaturi practice pentru a deveni mai puternici

seturi grele, cu un volum total redus (mai puține seturi) îți cresc capacitatea de a ridica greutăți, dar nu te vor face să crești la fel de mult ca să efectuezi mai multe seturi generale.,prin urmare, dacă doriți să deveniți mai puternici fără a deveni mai mari, efectuați un total de 10-15 repetări totale pe exercițiu folosind seturi cu câte 1-3 repetări fiecare.

pe de altă parte, dacă doriți să obțineți mai mare, precum și mai puternic, scopul pentru 25 sau mai multe repetari totale folosind 1-5 repetari pe set.de asemenea, pentru a deveni mai puternic, nu trebuie doar să ridicați grele, ci și să folosiți o formă excelentă. De fiecare dată când efectuați o repetiție, repetați o abilitate, așa că trebuie să vă concentrați cu laser asupra tuturor mișcărilor din sala de gimnastică.,ascensoarele clasice de putere sunt presa de bancă, ghemuit și lifting, dar puteți deveni mai puternic cu orice ascensor, atâta timp cât ridicați greu cu o formă bună.dar cele mai bune alegeri pentru exercițiile de forță sunt mișcările compuse, libere, mai ales dacă doriți puterea „lumii reale”, spre deosebire de realizarea celei mai puternice prese de picioare din lume sau a presei pieptului mașinii.

în cele din urmă, nu neglija alte intervale de rep., Chiar dacă nu doriți să crească, seturi moderate și de înaltă rep sunt utile pentru creșterea vitezei, construirea explozivitate, repetiție formă, îmbunătățirea recuperare, și prevenirea leziunilor prin asigurarea grupurile musculare rămâne echilibrat ca te mai puternic.

Cele mai Bune Game Rep pentru Rezistenta Musculara

rezistenta Musculara este „capacitatea unui mușchi sau grup de mușchi de a susține repetate contracții împotriva rezistenței pentru o lunga durata.și vă puteți gândi la rezistența musculară ca la capătul opus al spectrului de la puterea maximă., În timp ce puterea maximă este exprimată prin 1 rep max, rezistența musculară este o chestiune de câte repetări puteți efectua cu o greutate relativ ușoară.

Aici sunt unele comune rezistenta musculara evaluări:

• Maxim abdomene sau curl-up-uri
• Maxim de flotari
• Max repetari pe aparat sau liber, exerciții de greutate, cu un procent de greutate corporală sau 1RM (de obicei 50-65%)

Dar, spre deosebire de clădirea putere max de ridicare grele cu repetari mici, clădirea corespunzătoare rezistenta musculara nu este doar o chestiune de a efectua o mulțime de repetari.,în primul rând, niciun sport nu se bazează exclusiv pe rezistența musculară, în același mod în care powerlifting-ul se bazează exclusiv pe forță.luptătorii ,luptătorii, alergătorii, bicicliștii, alpiniștii și pompierii necesită rezistență musculară, dar au nevoie și de alte atribute — inclusiv fitness aerobic, rezistență explozivă și abilități motorii specifice sportului.prin urmare, nimeni nu se antrenează numai pentru rezistența musculară. În schimb, oamenii se antrenează pentru niveluri adecvate de rezistență musculară, în echilibru cu celelalte calități de fitness.,

Sfaturi Practice pentru Rezistenta Musculara

Pentru a construi pur rezistenta musculara, utilizați lifturi combinate cu 20-100 repetari.

Sau mai bine încă, tren rezistenta musculara într-un mod realist: cred frânghie sărind peste, încărcat de poartă, sac greu de lucru, sau alte „funcționale” mișcări care au un impact direct report la lumea reală activități.dacă alegeți să antrenați rezistența musculară concomitent cu alte calități de fitness, încorporați-o la sfârșitul antrenamentelor. În acest fel, antrenamentul dvs. de anduranță musculară nu va interfera cu forța sau antrenamentul aerobic.,de asemenea, cercetările arată că nivelurile maxime de rezistență influențează rezistența musculară, cel puțin până la un punct.

gândiți-vă — care ar putea banc de Presa 135 de lire sterline pentru mai multe repetari: cineva care își petrece timpul benching 135 pentru repetari, sau cineva cu un max banc de presa de 405 care nu a antrenat în mod special la banca 135 pentru repetari?drept urmare, chiar și sportivii de anduranță și alți sportivi care nu sunt puternici pot beneficia de antrenamente regulate cu rep redus în intervalele 1-4 și 5-12 rep.,

linia de Jos

decizia de a folosi repetari de mare față de repetari mici nu este tocmai bunul simț, și de aceea o mulțime de oameni a lua-o greșit.pentru accelerarea pierderii de grăsime, volumul redus și repetările generale reduse sunt la fel de eficiente în comparație cu antrenamentul cu volum mare. Dar pentru păstrarea mușchilor în timpul pierderii de grăsime, repetările relativ scăzute și greutățile grele sunt cel mai bun pariu.

și în timp ce puteți câștiga masa musculară cu repetări mici sau repetări mari, un amestec al ambelor este cea mai inteligentă abordare pe termen lung pentru a deveni mai mare.,deși repetările scăzute și greutățile grele sunt singura modalitate de a obține cu adevărat puternice, puteți beneficia în continuare de includerea unor seturi de repetare moderate și înalte în antrenamentul dvs., chiar dacă obiectivul dvs. principal este să vă măriți 1 rep max.în cele din urmă, cel mai bun mod de a crește rezistența musculară este cu repetări mari și greutăți mici, dar nimeni nu necesită rezistență musculară ca singura lor calitate de fitness. Prin urmare, veți dori să vă asigurați că echilibrați rezistența musculară cu alte nevoi de fitness, cum ar fi fitness aerobic și abilități specifice sportului.,în general, oamenii tind să neglijeze repetari mici și greutăți grele pentru o varietate de motive.prin urmare, indiferent de obiectivul dvs., dacă doriți să vă optimizați rezultatele, nu uitați să ridicați în siguranță cele mai grele greutăți pe care le puteți și să vă concentrați asupra rezistenței clădirii în timp.