Articles

Sweatshirt Swole: ultimul plan de antrenament de încărcare

Posted by admin

iarna vine.

Soarele apune mai devreme și de mult au trecut zilele antrenamentelor în aer liber fără cămașă și luxul de a purta un top de rezervor pentru a-ți arăta câștigul greu câștigat.în timp ce mulți stivuitori se uită la această perioadă a anului ca o scuză pentru a mânca rău și a hiberna sub un strat suplimentar de grăsime corporală, întotdeauna intru în lunile mai reci, cu scopul de a adăuga grăsime corporală minimă, în timp ce încă încerc să mă înmulțesc.,

Din moment ce nu voi fi masquerading în jurul bustul gol sunt mai puțin preocupat de modul în care aspectul meu abs, dar eu nu vreau neapărat să dispară cu totul, fie.dacă încă mai pot să mă apropii de marcajul de grăsime corporală de 10% (în general, rămân în jur de 7% în lunile de vară) și încă mai pun o dimensiune suficientă pentru a arăta swole într-o bluză, atunci fac ceva bine.astăzi, vă voi învăța o împărțire excelentă de antrenament de 4 zile pe care o folosesc toamna și iarna pentru a crește puterea și a împacheta pe o dimensiune atât de necesară.,dar cheia reală pentru a pune masa de calitate – și nu doar să te îngrași în această iarnă-este să mănânci suficient, fără a lăsa apetitul să scape de sub control.

planul de nutriție Sweatshirt Swole

iată primele mele 5 sfaturi pentru a câștiga în greutate în mod corect:

1. Post antrenament: 10gr BCAA + 5 gr Glutamina

am pus acest lucru pe primul loc doar pentru că recuperarea este cu adevărat cel mai important factor de creștere. Luând 10 grame de Aminos cu lanț ramificat și 5 grame de glutamină după fiecare antrenament ar trebui să fie la fel de obișnuit ca respirația cu fiecare rep.,planul Sweatshirt Swole este de 4 zile grele la rând, deci asigurați-vă că corpul dvs. are ingredientele prime de care are nevoie pentru a repara și reconstrui.

2. Mic dejun-6 ouă + cârnați de curcan și avocado

în timpul primăverii și verii practic cardio de nucă de cocos pentru a-mi menține metabolismul.odată ce sunt gata să mă îngrop puțin, scap de cardio primul lucru (deși încă păstrez uleiul de nucă de cocos în cafeaua mea) dimineața și mă asigur că încep cu un mic dejun copios bogat în proteine și grăsimi sănătoase.

3., Înainte de culcare gustare: unt de arahide & biscuiți de jeleu

înainte de culcare este un moment minunat să obțineți o cantitate mare de calorii în intestin. Una dintre cele mai simple și mai gustoase moduri de a face acest lucru este de a gustare pe unt de arahide și jeleu, folosind wheat thins să mănânce PB&J ca tine ar fi un bol de salsa sau guacamole.dacă preferați să vă mențineți aportul de zahăr scăzut, vă recomand 2 ouă amestecate cu o parte de brânză de vaci pentru o doză dublă de proteine digestive lente.

4., Snack pe migdale/nuci / caju pe tot parcursul zilei

O altă cheie pentru creșterea în greutate este menținerea unui flux constant de calorii disponibile pe tot parcursul zilei. O modalitate ușoară de a realiza acest lucru este de a păstra o pungă de nuci prăjite la îndemână pentru a gusta între mese.o mână mică de migdale sau caju aici și acolo se adaugă după un timp și poate plăti dividende atunci când este făcută în mod consecvent.

5. Limitați alimentele zaharoase și carbohidrații cu valoare scăzută

cea mai mare greșeală pe care o fac halterofilii atunci când încearcă să se înmulțească se întâmplă nuci pe junk food și ceea ce eu numesc carbohidrați „cu valoare scăzută”. Gogoși. Candy., Rulouri De Cină. În timp ce mănâncă cantități de masă de zahăr și pâine este sigur de a face saltul ac pe scara, cea mai mare parte a acestor câștiguri va fi pur grăsime corporală.dacă umpleți cartofi prăjiți și gogoși, aceste calorii iau locul unor opțiuni alimentare mai bogate în nutrienți și proteine mai mari. Luați fructe proaspete în loc de bomboane. Scopul este în căutarea Swole … nu umflat.

planul de antrenament Sweatshirt Swole

Ziua 1 constă în mișcări grele de tragere și începe cu lovituri grele., Se spune „spate slab, corp slab” și am putea obține un pic mai specific și să spunem „lanț posterior slab, corp slab”, motiv pentru care facem din deadlift exercițiul de focalizare nu doar a acestui antrenament, ci și a întregului program.începeți cu un set de încălzire de 5 înainte de a vă deplasa într-un cuplu triplu. Este important să nu se deplaseze până la rapid, pentru a primi corpul tau folosit pentru greutatea în creștere și să ia câteva suplimentare de încălzire până seturi, dacă este necesar, înainte de a construi la un dublu și 3 single grele.,restul pe single grele ar trebui să fie de 2-3 minute între fiecare, în cazul în care ca și în restul de odihnă antrenament ar trebui să fie păstrate la 60 de secunde sau mai puțin între toate seturile și superseturi. Primul superset este de 5 repetări ale tracțiunilor ponderate și 5 poduri de hamstring pe fiecare picior.în timpul tragerilor ponderate, nu veniți niciodată până la o poziție moartă sau „despachetată” pentru a evita stresul manșetelor rotatorului., Utilizați Podul hamstring ca dvs. „odihnă activă” între seturi de trage up-uri, și asigurați-vă că pentru a întrerupe în partea de sus a fiecărui rep timp de 3 secunde, stoarcere glutes și hamstring cât mai greu posibil în partea de sus.după finalizarea 5 runde, trece la un superset de rând T-bar și lat trage coborâșuri înainte de a termina exercițiile din spate cu 1 rânduri gantera braț. Faceți fiecare braț înapoi în spate înainte de a vă odihni și de a vă deplasa în greutate pentru următorul set.după ce ați terminat o dublă grea pe ultimul set de rânduri, încărcați o bară olimpică cu 20+ mai multe kilograme decât ați folosi în mod normal pentru un set de bucle., Efectuați „bucle de înșelăciune” – utilizați ușor șoldurile pentru a balansa greutatea în sus, apoi controlați greutatea în jos pentru o secundă negativă de 5 secunde. Ziua 1 se încheie cu 10 minute de lunges continue de greutate corporală.

Ziua 2 este un antrenament de împingere. Pentru a arăta swole în acel Hanorac, trebuie să vizăm pieptul superior, așa că începeți lucrurile cu presa toracică cu gantere grele, care lucrează până la un triplu greu. Următoarea mutare pe banc plat pentru prindere strânsă (doar în interiorul latimea umerilor) banc de Presa. Asigurați-vă că pentru a menține lats angajat și nu flare coatele afară.,

după un singur greu pe prindere strânsă, a lovit un set de cald până de goluri înainte de a face 4 seturi de goluri ponderate, cu scopul de a crește sarcina fiecare set. După triplul greu, scoateți vesta sau centura de greutate și efectuați un set final de greutate corporală pentru repetări maxime.

închiderea lucrurilor sunt două dintre mișcările mele de bază compuse preferate care construiesc, de asemenea, tricepsul, lats și serratus în plus față de abs. Atât pentru împingerile chinezești, cât și pentru roata ab, asigurați-vă că mențineți abs-ul angajat și spatele într-o poziție convexă.,sperăm că picioarele tale s-au recuperat suficient din deadlifts și lunges în ziua 1, deoarece ziua 3 este tot corpul inferior. Începeți prin a lucra până la câteva single grele pe ghemuit spate, asigurându – vă că pentru a lua odihnă adecvată între repetari grele max efort.

Related: ghid complet pentru creșterea de recuperare antrenament

În urma ghemuit, tranziția în 2 variații singur picior-ghemuit divizat și pas în sus, merge cât mai grele posibil pentru 5 repetari de fiecare mișcare pe fiecare picior., După 4 runde de superset singur picior, a lovit sunca glute ridica pentru 3 seturi de 5 repetari, adăugând greutate pe ultimele 2 seturi, dacă este posibil.

se termină cu 50 de repetări totale pe hiper invers. Dacă sala nu are un revers hyper, puteți înlocui regulat spate scăzut hyperextensions sau pune pe o minge Elvețian și atârnă pe un raft pentru a efectua greutate corporală inversă hyper extensii.

Exercițiu Seturi Repetari
1. Squat 7 5, 3, 3, 2, 1, 1, 1
2a., 4 5 fiecare picior
2b. Dumbbell Step Up 4 5 fiecare picior
3. Sunca Glute ridică 3 5
4. Reverse Hiper Extensia 1 50 repetari total

Acum, ziua a 4-a este în cazul în care această rutină într-adevăr câștigă titlul de „Tricoul Umflat”. Ce mușchi sunt de obicei vizibili atunci când purtați un hanorac sau un gât de echipaj? Capcanele și partea superioară a spatelui.,acest antrenament pentru umăr și braț pune un accent deosebit pe capcane, prin includerea ridicărilor grele din umeri și apoi asocierea ridicărilor cu gantere de volum mare cu ambele superseturi ale brațului. O regulă bună pentru seturile de ridicare a volumului este să apucați o pereche de gantere care, atunci când sunt combinate, sunt egale cu greutatea corporală (dacă cântăriți 180, utilizați 90lb DBs).

Exercițiu Seturi Repetari
1. Presa cu gantere în picioare 6 10, 6, 5, 5, 3, 3
2a., Heavy Dumbbell Front Raise 4 5 each side
2b. Lateral Raise 4 5
2c. Bent Over Lateral Raise 4 10
3. Barbell Shrugs 4 10, 10, 5, 5
4a. Dumbbell Curls 5 5 each arm
4b. Dumbbell Skullcrushers 5 5 each arm
4c. Dumbbell Shrugs 5 15
5a. Preacher Curls 3 8
5b., 5c. Dumbell ridică din umeri 10

Ziua 5 este o zi de odihnă. Dormi. Mănâncă. Crește. Pregătește-te, pentru că mâine începe din nou cu Ziua 1.

Leave A Comment