El Invierno está llegando.

El Sol se está poniendo antes y atrás quedaron los días de entrenamientos al aire libre sin camisa y el lujo de usar una camiseta sin mangas para mostrar su Gainz duramente ganado.

mientras que muchos levantadores ven esta época del año como una excusa para comer mal e Hibernar bajo una capa adicional de grasa corporal, siempre entro en los meses más fríos con el objetivo de agregar grasa corporal mínima mientras todavía trato de aumentar.,

ya que no voy a estar disfrazado sin camisa estoy menos preocupado por cómo se ven mis abdominales, pero no necesariamente quiero que desaparezcan por completo tampoco.

si todavía puedo flotar cerca de la marca de grasa corporal del 10% (generalmente me quedo alrededor del 7% en los meses de verano) y todavía me pongo el tamaño suficiente para lucir hinchada en una sudadera, entonces Estoy haciendo algo bien.

Hoy, voy a enseñarte una gran división de entrenamiento de 4 días que uso en el otoño y el invierno para aumentar la fuerza y empacar en un tamaño muy necesario.,

pero la verdadera clave para obtener masa de calidad, y no solo engordar este invierno, es comer lo suficiente sin dejar que su apetito se salga de control.

La sudadera Swole Nutrition Plan

Estos son mis 5 mejores consejos para aumentar de peso de la manera correcta:

1. Post entrenamiento: 10gr BCAA + 5 gr glutamina

pongo esto primero solo porque la recuperación realmente es el factor más importante para el crecimiento. Tomar 10 gramos de aminoácidos de cadena ramificada y 5 gramos de glutamina después de cada entrenamiento debe ser tanto un hábito como respirar con cada repetición.,

La sudadera Swole Plan es de 4 días pesados seguidos, así que asegúrate de que tu cuerpo tenga los ingredientes crudos que necesita para reparar y reconstruir.

2. Desayuno-6 huevos + salchicha de pavo y aguacate

durante la primavera y el verano practico Cardio de coco para mantener mi metabolismo rugiendo.

una vez que estoy listo para aumentar un poco, me deshago del cardio lo primero (aunque todavía guardo el aceite de coco en mi café) en la mañana y me aseguro de comenzar con un desayuno abundante con alto contenido de proteínas y grasas saludables.

3., Antes de acostarse Snack: mantequilla de maní & galletas de jalea

antes de acostarse es un buen momento para obtener una gran cantidad de calorías en su intestino. Una de las formas más fáciles y sabrosas de hacer esto es comer mantequilla de maní y jalea, usando thins de trigo para comer el PB&J como lo haría con un tazón de salsa o guacamole.

relacionados: 5 comidas de musculación para comer antes de ir a dormir

si prefiere mantener su ingesta de azúcar baja, recomiendo 2 huevos revueltos con un lado de queso cottage para una dosis doble de proteínas de digestión lenta.

4., Merienda almendras / nueces / anacardos durante todo el día

otra clave para aumentar de peso es mantener un flujo constante de calorías disponibles durante todo el día. Una manera fácil de lograr esto es tener una bolsa de nueces asadas a mano para merendar entre comidas.

un pequeño puñado de almendras o anacardos aquí y allá se acumula después de un tiempo y puede pagar dividendos cuando se hace de manera consistente.

5. Limite los alimentos azucarados y los carbohidratos de bajo valor

el mayor error que cometen los levantadores de pesas cuando intentan aumentar su volumen es volverse locos con la comida chatarra y lo que yo llamo carbohidratos de «bajo valor». Donuts. Caramelo., Panecillos. Mientras que comer cantidades masivas de azúcar y pan seguramente hará que la aguja salte en la escala, la mayor parte de esas ganancias serán puramente grasas corporales.

si se está llenando de papas fritas y donas, esas calorías están tomando el lugar de las opciones de alimentos más densas en nutrientes y más ricas en proteínas. Coge fruta fresca en lugar de dulces. El objetivo es parecer hinchado not no hinchado.

La sudadera Swole workout plan

El Día 1 consiste en movimientos de tracción pesados y comienza con peso muerto pesado., El dicho dice «espalda débil, cuerpo débil», y podríamos ser un poco más específicos y decir» cadena posterior débil, cuerpo débil», por lo que hacemos del peso muerto el ejercicio de enfoque no solo de este entrenamiento sino también de todo el programa.

comience con un conjunto de calentamiento de 5 antes de pasar a un par de triples. Es importante no moverse hasta rápido, conseguir que su cuerpo se acostumbre al aumento de peso y tomar algunos conjuntos de calentamiento extra si es necesario antes de construir a un doble y 3 sencillos pesados.,

el resto en los sencillos pesados debe ser de 2-3 minutos entre cada uno, donde al igual que en el resto del entrenamiento, el descanso debe mantenerse a 60 segundos o menos entre todos los sets y supersets. El primer superset es 5 repeticiones de pull ups ponderados y 5 puentes isquiotibiales en cada pierna.

relacionado: Gameday Jersey Swole-el entrenamiento perfecto para el súper Fan

durante los pull ups ponderados, nunca llegue hasta una posición de caída muerta o «desempaquetada» para evitar estresar los puños rotadores., Use el puente isquiotibial como su «descanso activo» entre los juegos de dominadas, y asegúrese de hacer una pausa en la parte superior de cada repetición durante 3 segundos, apretando los glúteos y los isquiotibiales lo más fuerte posible en la parte superior.

Después de completar 5 rondas, pasar a un superconjunto de T-bar fila y lat pull downs antes de terminar los ejercicios de espalda con 1 brazo mancuernas filas. Haz cada brazo espalda con espalda antes de descansar y subir de peso para el siguiente juego.

después de completar un doble pesado en el último conjunto de filas, cargue una barra olímpica con más de 20 libras de las que normalmente usaría para un conjunto de rizos., Realiza «trucos de rizos» – usa tus caderas ligeramente para balancear el peso hacia arriba, luego controla el peso hacia abajo por un negativo de 5 segundos. El día 1 termina con 10 minutos de estocadas continuas de peso corporal.

El Día 2 es un entrenamiento de empuje. Con el fin de lucir swole en esa sudadera tenemos que apuntar a la parte superior del pecho, así que comience las cosas con pesas pesadas inclinar la prensa del pecho, trabajando hasta un triple pesado. A continuación, muévase al banco plano para un agarre estrecho (justo dentro del ancho de los hombros). Asegúrate de mantener los lats enganchados y no te saques los codos.,

Después de un sencillo pesado en apretón cercano, golpear un conjunto de calentamiento de salsas antes de hacer 4 conjuntos de salsas ponderadas, con el objetivo de aumentar la carga de cada conjunto. Después del triple pesado, quítese el chaleco o el cinturón y realice un conjunto final de peso corporal para max reps.

cerrar las cosas son dos de mis movimientos favoritos del núcleo compuesto que también construyen los tríceps, lats y serratus, además de los abdominales. Tanto para las flexiones chinas como para la rueda ab, asegúrate de mantener los abdominales enganchados y la espalda en una posición convexa.,

esperemos que sus piernas se hayan recuperado lo suficiente de los pesos muertos y estocadas en el día 1, porque el día 3 es todo la parte inferior del cuerpo. Comienza trabajando hasta algunos sencillos pesados en la sentadilla trasera, asegurándote de tomar un descanso adecuado entre las repeticiones de esfuerzo máximo pesado.

relacionado: guía completa para aumentar la recuperación del entrenamiento

Después de la sentadilla, haz la transición a 2 variaciones de una sola pierna: la sentadilla dividida y el paso hacia arriba, yendo lo más pesado posible durante 5 repeticiones de cada movimiento en cada pierna., Después de 4 rondas del superset de una sola pierna, golpea el glute Ham raise durante 3 series de 5 repeticiones, agregando peso en los últimos 2 sets si es posible.

termina con un total de 50 repeticiones en el hyper inverso. Si su gimnasio no tiene una hiper inversa, puede sustituir las hiperextensiones regulares de la espalda baja o tumbarse sobre una pelota suiza y aferrarse a una rejilla para realizar hiperextensiones inversas del peso corporal.

ahora el día 4 es donde esta rutina realmente se gana el título de «Sudadera Swole». ¿Qué músculos suelen notarse cuando se usa una sudadera con capucha o cuello redondo? Las trampas y la parte superior de la espalda.,

Este entrenamiento de hombros y brazos pone un énfasis especial en las trampas, al incluir shrugs pesados con pesas y luego combinar shrugs con mancuernas de alto volumen con ambos supersets de brazos. Una buena regla general en los juegos de encogimiento de hombros de volumen es agarrar un par de mancuernas que cuando se combinan igualen su peso corporal (si pesa 180, use 90 lb DBs).

el Día 5 es un día de descanso. Dormir. Comer. Crecer. Prepárate, porque mañana empieza de nuevo con el día 1.