Articles

Top 20 ingredientes saludables para ensaladas

Posted by admin

por Lizzie Streit, MS, RDN, LD

Las ensaladas se hacen típicamente combinando lechuga o verduras mixtas con un surtido de ingredientes y un aderezo.

con una gran variedad de mezclas posibles, las ensaladas pueden ser un elemento básico de una dieta equilibrada. Puede agregar casi cualquier alimento a una ensalada, pero algunos ingredientes son más nutritivos que otros.

Aquí están los top 20 ingredientes saludables para ensaladas.

verduras crudas picadas

una ensalada típica comienza con verduras crudas, como lechuga, espinaca, col rizada, verduras mixtas o rúcula., Sin embargo, también puede agregar varias otras verduras crudas.

algunos ingredientes vegetales crudos populares incluyen zanahorias picadas, cebollas, pepinos, apio, champiñones y brócoli. Estos vegetales están llenos de fibra y compuestos vegetales que ofrecen beneficios para la salud.

un estudio en 422 adultos jóvenes encontró que comer verduras crudas—incluyendo zanahorias, lechuga, espinacas y pepino—se asoció con una buena salud mental y estado de ánimo (1).

frutos secos y semillas

frutos secos y semillas—como pistachos, nueces, semillas de calabaza, almendras, cacahuetes y semillas de chía—son ingredientes altamente nutritivos para ensaladas.,

por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza tiene 5 gramos de proteína y cerca del 20% del valor diario (VD) para el zinc. Aún más, agregar solo 22 almendras (1 onza o 28 gramos) a una ensalada contiene más de 3 gramos de fibra y varias vitaminas y minerales.

al elegir nueces o semillas para agregar a su ensalada, busque variedades crudas o tostadas en seco sin sal, azúcar o conservantes añadidos.

frutas secas

Las ensaladas y las frutas secas son una deliciosa combinación.,

usar arándanos secos, albaricoques, mango o pasas como cobertura de ensalada es una manera fácil de agregar algo de dulzura junto con varios nutrientes. Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de albaricoques secos tiene el 20% del VD de vitamina A y 2 gramos de fibra.

para evitar azúcares añadidos y conservantes, busque frutas secas que solo tengan la fruta enumerada como ingrediente. Además, use este sabroso manjar con moderación para completar su ensalada.

también puede hacer el suyo cortando su fruta favorita en trozos finos y horneándola en una bandeja para hornear forrada a 250°F (121°C) durante dos o tres horas.,

granos integrales

algunos granos integrales populares para usar como aderezos para ensaladas incluyen arroz integral cocido, quinua, farro y cebada. Estos granos agregan textura y sabor a su ensalada.

Los granos integrales también proporcionan fibra y proteínas que pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de las comidas. Por ejemplo, 1 taza (195 gramos) de arroz integral tiene 5 gramos de proteína y más de 3 gramos de fibra.

aún más, la investigación vincula el consumo de granos integrales con una variedad de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y los niveles más bajos de colesterol (2).,

Los granos enteros cocidos están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Para preparar el suyo propio, combine granos crudos con agua en una proporción de 1 a 2 en una olla sobre la estufa; por ejemplo, use 1 taza de granos con 2 tazas de agua. Llevar a ebullición, luego cocine a fuego lento hasta que los granos estén tiernos.

frijoles y legumbres

frijoles y legumbres son excelentes fuentes de proteína vegetal para agregar a su ensalada.

una porción de 1 taza (172 gramos) de frijoles negros cocidos y frijoles proporciona más de 15 gramos de proteína, además de vitaminas, minerales y fibra.,

Puede usar frijoles enlatados o prepararlos usted mismo. Para cocinar los tuyos, pon los frijoles secos en una olla grande y cúbrelos con una pulgada de agua. Llevar a ebullición y luego dejar cocer a fuego lento durante una a tres horas o hasta que estén tiernos.

fruta fresca

a pesar de que las ensaladas se suelen considerar como una combinación de verduras, la fruta fresca puede ser una deliciosa cobertura para ensaladas con beneficios adicionales para la salud.

un estudio en más de 800 adultos encontró que cada pieza de fruta consumida por día se asoció con una reducción del 10% en el riesgo de enfermedades cardíacas (3).,

Las frutas frescas populares para agregar a su ensalada incluyen bayas, manzanas, naranjas y cerezas. También puede usar fruta mezclada o jugo de fruta recién exprimido para aderezos caseros para ensaladas.

Chips de Tortilla o pita horneados

Los chips de tortilla o pita triturados agregan una textura crujiente y un sabor delicioso a su ensalada.

Los chips de Tortilla son una gran adición a las ensaladas Tex-Mex que incluyen frijoles, salsa, aguacate y queso rallado. Por otro lado, los chips de pita son un buen complemento para ensaladas con sabores mediterráneos.,

las opciones más nutritivas son la tortilla de maíz horneada o los chips de pita de grano entero que son bajos en sodio y azúcar agregado. Una porción de chips de pita de trigo integral envasados — 11 chips o aproximadamente 28 gramos-tiene aproximadamente 3 gramos de fibra y 4 gramos de proteína (4).

para preparar papas fritas horneadas caseras, corte unas tortillas o pitas en seis triángulos, cepille cada triángulo con aceite de oliva y hornee durante 10-15 minutos a 350°F (176°C).

quesos duros rallados

El uso de quesos duros rallados, incluidos el cheddar, el gouda, el parmesano y el manchego, como cobertura de ensalada agrega sabor y nutrición.,

una onza (28 gramos) de queso parmesano rallado tiene más de 10 gramos de proteína para un poco más de 100 calorías. También contiene el 35% del VD para el calcio, un nutriente importante para la salud ósea, la coagulación de la sangre y la contracción muscular adecuada (5).

los quesos rallados envasados, así como los bloques de queso duro que se pueden triturar con un rallador de mano, están ampliamente disponibles.

verduras asadas

Las verduras asadas son un delicioso complemento para las verduras de ensalada crudas.

dependiendo de la verdura, el tueste saca diferentes sabores y texturas., La investigación también sugiere que cocinar verduras las hace más fáciles de digerir y mejora la absorción de algunos nutrientes (6, 7).

para hacer verduras asadas, corte las verduras elegidas, mézclelas en aceite de oliva y condimentos y hornéelas en una bandeja para hornear forrada durante 30-40 minutos a 350°F (176°C).

también puede usar las verduras asadas sobrantes de una comida anterior como cobertura de ensalada.

huevos duros

Los huevos pueden ser una adición altamente nutritiva a su ensalada.

Un huevo grande proporciona 6 gramos de proteína y más de 15 vitaminas y minerales por solo 77 calorías.,

Su contenido de proteínas puede ayudarte a sentirte más lleno. Un estudio en 30 mujeres con sobrepeso u obesas encontró que las que comieron huevos en una comida consumieron significativamente menos calorías durante las siguientes 36 horas en comparación con las que comieron bagels (8).

Para hacer huevos duros, coloque los huevos en una cacerola y cubrir con una pulgada (2,5 cm) de agua. Llevar a ebullición durante aproximadamente 10 minutos, retirar del fuego y transferir los huevos a un recipiente con agua fría durante cinco minutos antes de pelar.,

hierbas frescas

Las Hierbas son las hojas, semillas o flores de plantas que pueden agregar sabor o fragancia a sus platos.

Las hierbas frescas populares para agregar a las ensaladas o aderezos para ensaladas incluyen albahaca, menta, romero, perejil, salvia y cilantro.

Las Hierbas no solo agregan sabor, sino que también pueden proporcionar varios beneficios para la salud.

por ejemplo, la investigación muestra que un compuesto en romero y salvia puede tener propiedades anticancerígenas, mientras que el cilantro puede ayudar a combatir la inflamación (9, 10).,

carne sobrante

Las carnes sobrantes, como pollo, cerdo o ternera al horno o a la parrilla, se pueden reutilizar como aderezos para ensaladas.

Las carnes están cargadas de vitaminas y minerales, así como de proteínas de alta calidad que pueden ayudarte a sentirte lleno y satisfecho (11).

por ejemplo, 3 onzas (84 gramos) de pechuga de pollo al horno tiene 26 gramos de proteína por menos de 140 calorías.

Las carnes precocinadas están disponibles en las tiendas de comestibles para aderezos de ensaladas convenientes y rápidos, pero tenga en cuenta que pueden contener ingredientes adicionales y potencialmente poco saludables.,

también puede preparar su propia carne cocinando en una sartén, en la parrilla o en su horno con aceite de oliva y condimentos a 350°F (176°C) hasta que alcancen una temperatura interna segura.

mariscos

agregar mariscos a su ensalada puede aumentar su nutrición y sabor.

El salmón, el bacalao, el fletán, el camarón, la langosta e incluso las sardinas son fuentes increíblemente saludables de proteínas, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales. Los estudios muestran que comer pescado puede mejorar la salud del corazón y la función cerebral (12, 13).,

las formas más nutritivas de preparar mariscos para ensaladas son hornear, asar o asar a la parrilla. Los mariscos fritos o empanizados con aceites y sal añadidos no son tan saludables.

para preparar pescado en casa, cepille los filetes con aceite de oliva y condimentos y hornee en un plato forrado durante 15-20 minutos a 400°F (204°C).

aguacates

Giphy

Los aguacates son un alimento versátil y una gran adición a las ensaladas.

están cargados de nutrientes que pueden mejorar la salud del corazón y apoyar el envejecimiento saludable, como las grasas monoinsaturadas, la fibra, el potasio, la vitamina C, la vitamina K y el folato (14).,

de hecho, un aguacate proporciona más del 50% del VD para la vitamina K y el 41% del VD para el folato.

Puede agregar aguacate en rodajas a casi cualquier ensalada o usar guacamole como cobertura. Para hacer guacamole, machacar aguacate con cebolla, ajo y jugo de limón. Opcionalmente, agregue un poco de cilantro fresco para obtener un toque extra.

quesos blandos

los quesos blandos, Incluyendo mozzarella fresca, feta, ricotta, cabra, bleu y burrata, son excelentes ingredientes para ensaladas.

proporcionan una textura cremosa y un sabor delicioso, junto con proteínas, calcio y otros micronutrientes., Además, los quesos blandos de cabra y queso feta elaborados con leche de cabra o de oveja no contienen lactosa y son buenas opciones para aquellos que no toleran la leche de vaca (15, 16, 17).

los quesos blandos están ampliamente disponibles en tiendas de comestibles y mercados especializados. Cuando busque mozzarella, burrata o quesos feta, busque aquellos envasados en salmuera que inhiban el crecimiento bacteriano y mantengan la textura cremosa.

arils de Granada

Las semillas rojas de las granadas, conocidas como arils, son una cobertura decorativa y nutritiva para ensaladas.,

no solo son una ensalada bonita, sino que también pueden proporcionar impresionantes beneficios para la salud. Los estudios han encontrado que los arilos de la granada son ricos en compuestos llamados antocianinas que pueden tener propiedades antioxidantes (18, 19).

los arilos de Granada envasados están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Para sacar los arils de una granada entera, corta la parte superior, usa un cuchillo para hacer unas cuantas partituras uniformemente espaciadas en los lados de la fruta y luego ábrela con las manos.,

maíz y Salsa

usar maíz y salsa como cobertura de ensalada es una manera fácil de crear una sabrosa y nutritiva ensalada Tex-Mex.

una porción de 1/2 taza (128 gramos) de granos de maíz tiene más del 9% del VD para fibra y es rica en vitamina C y folato. Además, las investigaciones sugieren que comer productos a base de tomate, como la salsa que contiene licopeno, puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y el cáncer (20, 21).

Cuando compre maíz y salsa, busque variedades que contengan principalmente ingredientes de alimentos integrales., También puede hacer salsa casera con tomates en cubitos, pimientos, cebollas, cilantro y condimentos.

Tofu y Edamame

Tofu y soja, conocidos como edamame, son excelentes fuentes de proteína vegetal para agregar a su ensalada.

Una taza (155 gramos) de edamame cocido tiene cerca de 17 gramos de proteína, mientras que 1/2 taza (126 gramos) de tofu proporciona cerca de 20 gramos. Ambos alimentos están cargados de folato, vitamina K y varios otros micronutrientes.

Además, comer tofu, edamame y otros alimentos a base de soja puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y algunos cánceres (22).,

al elegir alimentos de soja para su ensalada, busque soja entera y tofu sin muchos aditivos. Tenga en cuenta que la mayoría de la soja está modificada genéticamente a menos que esté marcada con una etiqueta orgánica o libre de OGM.

aceitunas

Las aceitunas son un aderezo rico en nutrientes y sabroso para ensaladas.

están repletos de grasas saludables: contienen más de 2 gramos de grasa monoinsaturada en 1 onza (28 gramos). La investigación ha relacionado El consumo de grasas monoinsaturadas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y menores niveles de colesterol (23, 24).

dado que las aceitunas se curan en salmuera, pueden tener un alto contenido de sal., Si está observando su consumo de sal, busque variedades con sodio reducido.

aderezos de aceite y vinagre

una ensalada no está completa sin un aderezo.

de hecho, un pequeño estudio encontró que los participantes que comieron ensaladas con aderezos llenos de grasa absorbieron más nutrientes de las verduras que aquellos que usaron aderezos bajos en grasa o sin grasa (25).

dado que los aceites son una buena fuente de grasa, puede hacer su propio aderezo para ensaladas lleno de grasa usando aceite y vinagre., Combine 2 cucharadas (30 ml) de aceites saludables, como aceite de oliva o aceite de aguacate, con 1 cucharada (15 ml) de vinagre para un aderezo rápido y sabroso.

Refina tu mezcla con hierbas y especias que se adapten a tus papilas gustativas.

El resultado final

agregar ingredientes saludables a su ensalada puede aumentar la nutrición y el sabor.

Las sugerencias anteriores hacen que sea fácil armar una mezcla saludable que lo ayudará a sentirse más lleno y más satisfecho.

Además, estos ingredientes nutritivos pueden agregar sabor y textura a una dieta equilibrada y pueden proporcionar una variedad de beneficios para la salud.,

toda la información nutricional de los alimentos enumerados en este artículo proviene de la base de datos de alimentos del USDA.

republicado con el permiso de nuestro medio asociado Healthline.

Leave A Comment