estes 10 strength building moves não só funcionam os músculos superficiais de seis embalagens, mas também envolvem todas as camadas do seu núcleo da frente para a parte de trás do seu corpo.tente incorporar três ou quatro destes movimentos no seu próximo treino. Você também pode fazer uma rodada de todos os movimentos para o número prescrito de reps para uma rotina extra focada no núcleo.,torção russa com a bola do medicamento senta-te com os joelhos curvados e os pés achatados no chão, segurando a bola do medicamento no peito. Inclina-te ligeiramente para trás num ângulo de 45 graus para o chão, a ligar o teu núcleo. manter os pés flectidos com saltos ligeiramente a tocar no chão. Roda para a direita, mantendo a bola no peito, e gira de baixo para trás.

Return to the starting position, then rotate to the left. Faça 8-16 reps por lado.coloque ambas as mãos na bola com os braços completamente estendidos e as pernas atrás de si., Você estará em uma posição de prancha alta, mas com o desafio adicional de equilibrar as mãos em uma bola. mantenha os abdominais apertados, os quadris ao nível das ancas e os ombros para baixo e para trás. Aguarde 30-60 segundos.Medicine ball crunch deitar com os joelhos curvados e os pés achatados no chão, segurando a medicine ball com os braços estendidos por cima.incline a cabeça e os ombros do chão e aperte os abdominais. Levanta a bola e trá-la à tua frente enquanto te sentas.

permite que a bola caia suavemente por cima à medida que desce para a posição inicial. Faça o 8-16 reps., Medicine ball woodchopper com os pés afastados da anca e joelhos ligeiramente torcidos, segurando medicine ball com ambas as mãos. Traga a bola para cima e para a esquerda em uma diagonal para que os braços são totalmente estendidos. num movimento de fluido, baixe a bola e atravesse o corpo para a direita, permitindo que o tronco gire naturalmente. Dobre os joelhos e pivô ligeiramente à medida que desce. Termina com a bola, mesmo com o joelho direito, as ancas para trás e os joelhos dobrados.

volte para a posição inicial, trazendo a bola para cima e através do seu corpo na mesma diagonal., Faça 8-12 reps deste lado, em seguida, mudar de lado.

Medicine ball mountain climber

Start in high plank position with both hands on medicine ball. Puxe o joelho direito para o peito, depois estique a perna direita e puxe o joelho esquerdo para dentro.continue a alternar os joelhos o mais rápido possível, mantendo um núcleo apertado e quadris de nível. Repetir durante 30-60 segundos.iniciar em posição de prancha elevada com a bola de medicina perto dos pés. Coloque um pé em cima da bola, em seguida, o outro, para que os pés são equilibrados na bola. Aguarde 30-60 segundos.,a partir da posição alta da prancha com os pés na bola, trazer o joelho direito em direção ao peito, cuidadosamente retornar o pé direito para a bola, e trazer o joelho esquerdo para dentro (como alpinistas de montanha). Continuar a alternar o mais rápido possível, mantendo o equilíbrio.balanceamento Medicine ball boat Sit with feet on the floor, knees bent, and medicine ball close at hand. Retire os pés do chão e as pernas para a posição de tabletop para que as canelas sejam paralelas ao chão. Balance a bola nas suas canelas inferiores. Inclina-te ligeiramente para trás num ângulo de 45 graus e levanta os braços à tua frente., Aguarde 30-60 segundos.iniciar sentado com os joelhos dobrados e os pés no chão, segurando a bola do medicamento no peito. Levantar os pés do chão para uma posição de mesa baixa. Torce o torso para a direita enquanto move os joelhos para a esquerda.

Roda de volta para o centro, em seguida, para a esquerda, com os joelhos caindo ligeiramente para a direita. Não permita que os joelhos toquem no chão. manter as ancas estáveis e o núcleo apertado. Alternar para 8-12 reps., Enroscar-se e rodar ligeiramente para a direita, permitindo que as pernas rectas caiam para a esquerda.sem deixar o pé esquerdo tocar no chão, levante os pés. Deixe-os cair para a direita enquanto você se amassar para a esquerda.Super-Homem com passagem de bola medicinal deitado, braços estendidos em T, com a mão direita em cima de uma bola medicinal. Levanta a parte superior das costas e pés a uns centímetros do chão e contrai os abdominais numa posição de Super-Homem. Tenha cuidado para não colocar excesso de pressão em suas costas baixas. passa a bola para a esquerda, rodando-a à tua frente., Enquanto ainda mantém a posição do Super-Homem, role a bola para a mão direita. Bola de passe para 8-16 reps por lado ou por 30 segundos.Toque Do Dedo Do Pé da bola medicinal, faceup, segurando a bola medicinal por cima. Levante as pernas para o tecto para que o seu corpo forme uma forma L. estende os braços e aperta para cima, trazendo a bola para os pés e levantando a parte superior das costas a alguns centímetros do chão. Certifique-se de contrair abdominais e manter o pescoço e ombros relaxados. role para baixo, permitindo que a bola suba suavemente. Voltar à posição inicial. 8-12 reps.,graças ao nosso modelo, Liz Barnet, uma treinadora certificada em NYC. Barnet usa um top e calças do C9 Champion e usa uma bola de Medicina do SKLZ.