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Se for como eu, não foi abençoado com um corpo naturalmente flexível. Este rápido 10 minutos de rotina de Yoga iniciante para a flexibilidade irá esticar seriamente e liberar todas essas áreas apertadas e obter o seu corpo preparado para o dia.,
iniciar o ioga no início pode ser duro quando você vê outras pessoas que estão facilmente fazendo as divisões quando você mal consegue que suas pontas dos dedos para tocar o chão. Eu sei, já passei por isso!mas perceba, Eles não estavam lá no dia 1. O que você está vendo é um resultado de prática e dedicação.
então, se você realmente quer construir flexibilidade, perceber que você vai ter que colocar o trabalho em. Mas para tua sorte, não é preciso muito.quanto tempo demora a ganhar flexibilidade com o Yoga?,
a quantidade de tempo que leva para ganhar flexibilidade com o yoga depende de você – quão consistente você pratica e onde você está atualmente com sua flexibilidade. Tipicamente, as pessoas tendem a ver resultados notáveis em 3 a 6 meses.em um estudo feito em 26 estudantes universitários do sexo masculino que fizeram yoga por apenas dez semanas, eles viram melhorias significativas em sua flexibilidade e equilíbrio geral. foi realizado outro estudo num grupo de doentes idosos.Um grupo participou da calistenia, e o outro grupo participou da yoga., O grupo que fez yoga viu um aumento na flexibilidade quatro vezes a do grupo de controle.
embora exercícios de peso corporal, como a calistenia são grandes para prevenir a perda de amplitude de movimento, praticar yoga consistentemente tem sido provado ser uma das melhores maneiras de melhorar a sua flexibilidade global, não importa a idade que você é.se eles conseguem, tu consegues! Só precisas de 10 minutos por dia.relacionado com
: Por que a flexibilidade é importante?,
iniciante ou especialista, aqui está uma simples rotina de ioga de 10 minutos para flexibilidade que você pode fazer todos os dias para ver resultados e tornar-se mais flexível. Programe o seu temporizador para 10 minutos e vamos começar!antes de tentar esta rotina, sugiro que faça um simples aquecimento para preparar o seu corpo para alongamentos profundos e evitar lesões.,a rotina de ioga de iniciante de 10 minutos é assim: cadeira retorcida para a frente prega prega prega prega prega prega prega prega prega prega prega prega prega prega prega prega prega prega prega prega prega prega prega prega prega prega prega prega prega prega li>
para obter a impressão gratuita desta rotina de flexibilidade do yoga, baixe-a da nossa biblioteca de recursos livres. Se ainda não tiver a senha, pode inscrever-se na nossa newsletter para a enviar por e-mail abaixo!,
cão virado para baixo
cão virado para baixo é uma das melhores poses a fazer se não for flexível. Dá-te um alongamento profundo e força-te a abrir o peito e os ombros. Cão para baixo é completamente modificável para iniciantes, então se você tem um tempo difícil fazer a pose tradicional, não se preocupe, vamos dar algumas dicas abaixo.como fazer o cão virado para baixo: começar com todos os galhos com os joelhos afastados da anca e os dedos dos pés dobrados., coloque as palmas das mãos completamente no chão e empurre as ancas para trás, mandando o rabo para o ar. bombeia os pés, dobrando um de cada vez enquanto endireitas o outro.aperte os braços aqui e continue a empurrar para trás enquanto põe as mãos no chão para conseguir um bom alongamento do ombro.empenhe o seu núcleo para garantir que o seu peso se mantém equilibrado e não cai na parte superior do corpo. Continua a empurrar activamente os teus calcanhares, mesmo que eles não possam tocar no chão.fica aqui 30 segundos enquanto pedalas os pés.,stretches: tendão, ombros, mãos, pés modificação: se você tem pulsos fracos ou tem um corpo superior Muito fraco, tente usar um bloco de yoga sob cada mão em vez de colocar as mãos diretamente no chão.
Lunge alta
embora isto duplique como uma pose de ioga de fortalecimento, esta é uma grande pose para a prática de abrir seus quadris e região de psoas.
Como Fazer um salto Alto Do Cão Para Baixo:
- coloque o pé direito entre ambas as mãos, plantado firmemente no chão., O seu calcanhar esquerdo deve estar do chão e virado para a frente, estendendo-se e engatando a perna esquerda.dobra a perna direita num ângulo de 90 graus à medida que pões o pé no chão e te levantas, levantando os braços e empurrando o peito para o tecto.estende-te pelo calcanhar das costas o mais que puderes para aprofundar o esticamento da anca e manter o equilíbrio.assegure-se que as suas ancas estão quadradas e que não se inclina mais para um lado.,quanto mais engatar a perna de trás e se levantar através do peito, enquanto dobrar a perna da frente, mais fundo sentirá o esticamento no flexor da anca.Fique aqui por 30 segundos.
Estende-se: flexores do Quadril, panturrilhas, tornozelos, isquiotibiais
Modificação: Se ficar em alta estocada é muito profundo de um trecho ou requer mais força do que você é capaz de exercer, agora, trazer o seu joelho de volta para o chão, para entrar em Crescente Estocada. Ponha as duas mãos no joelho da frente, empurrando-o para a frente para aprofundar o esticamento.,
Pyramid Pose
Pyramid pose é também conhecido como Stretch lateral intenso, porque literalmente é o que é. Você pode odiá-lo no início, mas você vai começar a amá-lo, uma vez que você notar quanta tensão você libera em seus tendões, praticando-o.
Como fazer pose em pirâmide a partir de um salto alto:
- coloque o pé de trás apenas o suficiente para que o seu calcanhar possa tocar o chão. Tente manter uma postura o mais ampla possível.certifique-se de que ambos os pés estão virados para a frente (o pé traseiro pode estar ligeiramente sobre um ângulo) e são completamente rectos., Levante os braços para cima no ar enquanto achata as costas, e dobre a perna direita. não deixe o seu peito colapsar na sua perna – ainda assim active o seu núcleo e levante-se através do peito à medida que dobra.Fique aqui 30 segundos e lembre-se de respirar para o desconforto! Stretches: Hamstrings, spine, hips modificação: se esta é a sua primeira vez praticando esta pose, ou você tem tendões muito apertados, certifique-se de que você tem um bloco de yoga em cada lado do seu pé dianteiro., Ajuste a altura com base em suas necessidades-quanto mais altos eles são, menos intenso o trecho será. Com o passar do tempo, podes fazê-los curtos e curtos, até que não precises deles de todo!
dobrar para a frente dobrar
dobrar para a frente é um grande trecho para a coluna vertebral que também é incrivelmente relaxante. O erro que muita gente comete é tratar isto como uma pose de descanso. Embora a versão mais relaxada, Pose Ragdoll, é igualmente grande para melhorar a flexibilidade, se você realmente quer melhorar a sua espinal e hamstring flexibilidade, alongamento ativo é o caminho a seguir.,
Como fazer a dobra para a frente da pirâmide Pose:
- suba o pé esquerdo para se encontrar com o pé direito de modo a que eles se toquem. Coloque as mãos no chão enquanto mantém as costas direitas e dobra-se na sua direcção.estique os pés pelo chão, agarre a parte de trás do queixo ou dos tornozelos e aproxime-se mais do corpo a cada expiração.não é necessário dobrar completamente para fazer esta pose adequadamente, como se vê na figura acima., Você quer dobrar o mais profundamente possível, sem arredondar completamente as costas, a fim de esticar adequadamente a coluna e as costas de suas pernas.fica aqui 30 segundos à medida que respiras mais fundo e dobras mais fundo.Stretches: Hamstrings, hips, vitelos modificações: mantenha os seus blocos de yoga a partir da pirâmide pose ao seu lado para esta pose também. Em vez de arredondar as costas para tentar alcançar os dedos dos pés, se você é muito inflexível, use blocos para apoiá-lo para que você mantenha uma reta para trás e permitir que o seu eu para dobrar mais fundo.,
A Poltrona rotativa Pose
as torções são óptimas para libertar tensão na coluna e abrir os ombros. Esta pose também é grande para vir de pé para a frente dobra, pois ajuda a melhorar o seu equilíbrio e desafia a sua resistência.
Como fazer a cadeira girada de pé para a frente dobra:
- distribua o seu peso nos seus calcanhares e dobre os joelhos à medida que varre os seus braços para cima para chegar à posição de Presidente.você deve ser capaz de balançar todos os dez dedos dos pés sem perder o equilíbrio., Continua a empurrar os calcanhares e levanta o peito. largue os ombros dos braços e junte as mãos no coração e vire-se para o lado direito.mantenha os cotovelos e os ombros afastados das orelhas. O teu cotovelo direito deve estar a apontar para o tecto.continua a afundar o teu assento e a girar mais fundo a cada expiração e fica aqui durante 30 segundos.modificação: se tiver dificuldade em torcer, coloque um bloco na altura mais alta à frente dos pés., Em vez de manter seus braços em posição de oração, traga seu braço esquerdo para baixo para o bloco, e traga seu braço direito para cima no ar em direção ao teto. Você também pode dobrar no cotovelo se você tem ombros apertados.
Garland Pose
Garland Pose, também conhecida como yoga squat ou Malasana Pose, é bem conhecida por ser um abridor de quadril, mas uma vez que você entrar nele, você também vai perceber que lhe dá um grande alongamento do tornozelo também.,
Como fazer Guirlanda Pose de Girava em Cadeira de Pose:
- sair da torção e volta para a tradicional Cadeira de Pose, ou estique as pernas para entrar na Montanha Pose.estiquem os pés para fora, para que estejam afastados da anca, com os pés para fora e os saltos para dentro. afunde o assento enquanto mantém os calcanhares ancorados e o peito levantado.traga as mãos para tocar no coração com os cotovelos para os lados. com cada expiração, use os cotovelos para empurrar as pernas para mais longe para obter um maior alongamento da anca.,certifique-se de não deixar o seu peito colapsar, mantenha-o levantado. Fica aqui 30 segundos.Stretches: flexores da anca, tornozelos, costas modificações: existem múltiplas modificações para pose de squat yoga, mas o principal problema que muitas pessoas têm é não serem capazes de manter os tornozelos no chão enquanto afundam o assento. Neste caso, coloque um cobertor dobrado debaixo dos seus calcanhares para os apoiar.
Dobra para a frente da perna torcida larga
outra pose de torção, mas desta vez estamos adicionando em um trecho para os quadris e inferior costas também., Torcido Perna Larga Dobra para a frente acorda seu corpo e trabalha no fortalecimento do seu núcleo e ombros também.
Como torcer para a frente a prega da Garland Pose:
- volte para uma posição de pé com os braços para cima no ar para um estiramento corporal completo. dedos dos pés afastados, na medida em que o seu corpo permite que o seu pé inteiro ainda esteja de castigo no chão, depois deslize os seus calcanhares ligeiramente para fora e os seus dedos ligeiramente para dentro.quando expirar, dobre as ancas e dobre para a frente. Ponha as mãos no chão.,mantenha a mão esquerda plantada e, quando expirar, varra o braço direito para o ar à medida que a parte superior do corpo se abre para a direita, o olhar segue a mão direita.Levante e atravesse o peito, e expanda através do braço direito.Fique aqui durante 30 segundos enquanto respira profundamente.,Stretches: coluna vertebral, Ancas, Tendas, vitelos, parte inferior das costas modificação: se não conseguir pôr as mãos no chão, use um bloco exactamente como fez e de pé para a frente dobra, ajustando a altura para que seja capaz de manter uma coluna recta e não esteja a stressar demasiado o seu corpo.
Cobra
Cobra pose é praticada frequentemente após exercícios abdominais por causa do Esticamento profundo que proporciona para o seu estômago. Esta é também uma grande pose para ajudar a prepará-lo para o cão virado para cima, uma pose de yoga semelhante que é usada em muitos fluxos vinyasa.,
Como fazer a pose de Cobra a partir da dobra torcida para a frente:
- saia da sua torção e, em seguida, lentamente, desça para o chão sobre a sua barriga. coloque a testa no chão, dobre os braços e coloque as mãos pelos ombros, como se estivesse pronto para fazer um empurrão para cima. Aperta os braços em direcção ao corpo. na próxima expiração, peito, cabeça e ombros do chão. Deixa os ombros caírem dos ouvidos e mantém o peito virado para cima e para a frente., Mantém as pernas e os pés no chão.aguenta 10 segundos e repete 3 vezes.modificação: a postura Cobra tradicional pode sentir-se intensa nas costas se não estiver habituada ou estiver muito apertada. Se não se sentir confortável, entre em posição de bebé Cobra mantendo os braços curvados e apenas levantando a cabeça, o pescoço e a parte superior do peito do chão. Se a pose incomoda a sua parte inferior das costas, mantenha as pernas mais largas que a distância da anca para suavizar a intensidade,.,o corpo lateral é muitas vezes negligenciado, pois não percebemos o quão apertado estamos lá, ou que precisamos mesmo de esticá-lo. Um alongamento lateral sentado ajuda a abrir a caixa torácica e proporciona circulação nesta área frequentemente esquecida.
Como se esticar de lado sentado de Cobra Pose:
- chegue a uma posição sentada com os pés juntos. Endireita o pé direito à frente com o pé flexionado. Certifique-se de que a sua coluna está direita e você está sentado alto.,traga o braço direito pelo tornozelo direito e varra o braço esquerdo para cima, dobrando de lado. Deixe o seu olhar vir para a sua esquerda e olhar para cima.mantenha a perna esquerda no chão à medida que continua a respirar para dentro da caixa torácica e da pasta mais fundo do seu lado, mantendo-se atento para manter uma coluna recta.Fique aqui durante 30 segundos enquanto respira fundo.modificação: sentar-se na posição vertical pode ser difícil para muitos quando se inicia a primeira partida., Se você achar que é um desafio manter uma traseira reta, coloque um cobertor por baixo de você para ajudá-lo. Você também pode optar por fazer um alongamento lateral do corpo a partir de assento fácil, que é um dos primeiros poses de yoga iniciantes aprender devido à sua acessibilidade para todos os níveis.
prega para a frente sentada com as pernas rectas
prega para a frente sentada com as pernas rectas é muito semelhante à prega para a frente, excepto que tem um pouco mais de controlo sobre a profundidade do esticamento e proporciona um esticamento mais intenso nas pernas e nas pernas (com as ferramentas certas).,
Como fazer Sentado em linha Reta Patas Desistir de Um Patas do Lado do Corpo Trecho:
- Depois de chegar a uma posição neutra, endireitar o pé direito de fora para atender a sua esquerda e flexione os pés em direção a você tanto quanto você pode.remova qualquer “carne” extra por baixo do assento, por isso está sentado directamente nos seus ossos.varra os braços para cima enquanto levanta o peito e dobra as pernas usando o núcleo, agarrando os dedos dos pés, das canelas ou dos tornozelos.,continue a puxar os pés na sua direcção durante a pose enquanto os puxa para se dobrar mais fundo a cada expiração.Fique aqui e segure por 30 segundos, dobrando mais fundo a cada expiração.Stretches: Hamstrings, vitelos, modificação da coluna vertebral: usar uma correia de yoga seria muito benéfico aqui para reduzir a tensão nas costas, promover o alinhamento adequado e obter um esticamento mais profundo. Basta colocar a correia de yoga em torno de seus pés e agarrar cada extremidade, usando a correia para puxar o seu corpo superior mais perto de seu corpo inferior à medida que você flecte seus pés em direção a você., Você também pode colocar um cobertor por baixo de você nesta pose para ajudar a manter uma coluna reta.
Complete esta sequência e, em seguida, Executar novamente no outro lado. faça isto todas as manhãs e prometo que verá uma enorme diferença no seu nível de flexibilidade num curto espaço de tempo!se quiser ficar mais tempo nas poses e se sentir bem e bem para o seu corpo, faça-o por todos os meios! Apenas certifique-se de se mover lentamente e com a respiração, e lembre-se de sempre ouvir o seu corpo para evitar a tensão.para que guardar esta rotina para mais tarde?, Pin it:
Aliado é o co-fundador do Yoga Rove com seu noivo Victor. Ela começou a praticar yoga no início de sua carreira como enfermeira registrada para lidar com o estresse físico e mental que colocou sobre ela, e rapidamente se tornou parte de sua vida. Seu objetivo é ajudar os iniciantes a desenvolver uma prática gratificante sem a intimidação. Além de gerir este site, ela adora caminhar com o seu noivo amoroso e aconchegar-se com os seus dois gatos tolos.
- Depois de chegar a uma posição neutra, endireitar o pé direito de fora para atender a sua esquerda e flexione os pés em direção a você tanto quanto você pode.remova qualquer “carne” extra por baixo do assento, por isso está sentado directamente nos seus ossos.varra os braços para cima enquanto levanta o peito e dobra as pernas usando o núcleo, agarrando os dedos dos pés, das canelas ou dos tornozelos.,continue a puxar os pés na sua direcção durante a pose enquanto os puxa para se dobrar mais fundo a cada expiração.Fique aqui e segure por 30 segundos, dobrando mais fundo a cada expiração.Stretches: Hamstrings, vitelos, modificação da coluna vertebral: usar uma correia de yoga seria muito benéfico aqui para reduzir a tensão nas costas, promover o alinhamento adequado e obter um esticamento mais profundo. Basta colocar a correia de yoga em torno de seus pés e agarrar cada extremidade, usando a correia para puxar o seu corpo superior mais perto de seu corpo inferior à medida que você flecte seus pés em direção a você., Você também pode colocar um cobertor por baixo de você nesta pose para ajudar a manter uma coluna reta.
- chegue a uma posição sentada com os pés juntos. Endireita o pé direito à frente com o pé flexionado. Certifique-se de que a sua coluna está direita e você está sentado alto.,traga o braço direito pelo tornozelo direito e varra o braço esquerdo para cima, dobrando de lado. Deixe o seu olhar vir para a sua esquerda e olhar para cima.mantenha a perna esquerda no chão à medida que continua a respirar para dentro da caixa torácica e da pasta mais fundo do seu lado, mantendo-se atento para manter uma coluna recta.Fique aqui durante 30 segundos enquanto respira fundo.modificação: sentar-se na posição vertical pode ser difícil para muitos quando se inicia a primeira partida., Se você achar que é um desafio manter uma traseira reta, coloque um cobertor por baixo de você para ajudá-lo. Você também pode optar por fazer um alongamento lateral do corpo a partir de assento fácil, que é um dos primeiros poses de yoga iniciantes aprender devido à sua acessibilidade para todos os níveis.
- saia da sua torção e, em seguida, lentamente, desça para o chão sobre a sua barriga. coloque a testa no chão, dobre os braços e coloque as mãos pelos ombros, como se estivesse pronto para fazer um empurrão para cima. Aperta os braços em direcção ao corpo. na próxima expiração, peito, cabeça e ombros do chão. Deixa os ombros caírem dos ouvidos e mantém o peito virado para cima e para a frente., Mantém as pernas e os pés no chão.aguenta 10 segundos e repete 3 vezes.modificação: a postura Cobra tradicional pode sentir-se intensa nas costas se não estiver habituada ou estiver muito apertada. Se não se sentir confortável, entre em posição de bebé Cobra mantendo os braços curvados e apenas levantando a cabeça, o pescoço e a parte superior do peito do chão. Se a pose incomoda a sua parte inferior das costas, mantenha as pernas mais largas que a distância da anca para suavizar a intensidade,.,o corpo lateral é muitas vezes negligenciado, pois não percebemos o quão apertado estamos lá, ou que precisamos mesmo de esticá-lo. Um alongamento lateral sentado ajuda a abrir a caixa torácica e proporciona circulação nesta área frequentemente esquecida.
- volte para uma posição de pé com os braços para cima no ar para um estiramento corporal completo. dedos dos pés afastados, na medida em que o seu corpo permite que o seu pé inteiro ainda esteja de castigo no chão, depois deslize os seus calcanhares ligeiramente para fora e os seus dedos ligeiramente para dentro.quando expirar, dobre as ancas e dobre para a frente. Ponha as mãos no chão.,mantenha a mão esquerda plantada e, quando expirar, varra o braço direito para o ar à medida que a parte superior do corpo se abre para a direita, o olhar segue a mão direita.Levante e atravesse o peito, e expanda através do braço direito.Fique aqui durante 30 segundos enquanto respira profundamente.,Stretches: coluna vertebral, Ancas, Tendas, vitelos, parte inferior das costas modificação: se não conseguir pôr as mãos no chão, use um bloco exactamente como fez e de pé para a frente dobra, ajustando a altura para que seja capaz de manter uma coluna recta e não esteja a stressar demasiado o seu corpo.
- sair da torção e volta para a tradicional Cadeira de Pose, ou estique as pernas para entrar na Montanha Pose.estiquem os pés para fora, para que estejam afastados da anca, com os pés para fora e os saltos para dentro. afunde o assento enquanto mantém os calcanhares ancorados e o peito levantado.traga as mãos para tocar no coração com os cotovelos para os lados. com cada expiração, use os cotovelos para empurrar as pernas para mais longe para obter um maior alongamento da anca.,certifique-se de não deixar o seu peito colapsar, mantenha-o levantado. Fica aqui 30 segundos.Stretches: flexores da anca, tornozelos, costas modificações: existem múltiplas modificações para pose de squat yoga, mas o principal problema que muitas pessoas têm é não serem capazes de manter os tornozelos no chão enquanto afundam o assento. Neste caso, coloque um cobertor dobrado debaixo dos seus calcanhares para os apoiar.
- distribua o seu peso nos seus calcanhares e dobre os joelhos à medida que varre os seus braços para cima para chegar à posição de Presidente.você deve ser capaz de balançar todos os dez dedos dos pés sem perder o equilíbrio., Continua a empurrar os calcanhares e levanta o peito. largue os ombros dos braços e junte as mãos no coração e vire-se para o lado direito.mantenha os cotovelos e os ombros afastados das orelhas. O teu cotovelo direito deve estar a apontar para o tecto.continua a afundar o teu assento e a girar mais fundo a cada expiração e fica aqui durante 30 segundos.modificação: se tiver dificuldade em torcer, coloque um bloco na altura mais alta à frente dos pés., Em vez de manter seus braços em posição de oração, traga seu braço esquerdo para baixo para o bloco, e traga seu braço direito para cima no ar em direção ao teto. Você também pode dobrar no cotovelo se você tem ombros apertados.
- suba o pé esquerdo para se encontrar com o pé direito de modo a que eles se toquem. Coloque as mãos no chão enquanto mantém as costas direitas e dobra-se na sua direcção.estique os pés pelo chão, agarre a parte de trás do queixo ou dos tornozelos e aproxime-se mais do corpo a cada expiração.não é necessário dobrar completamente para fazer esta pose adequadamente, como se vê na figura acima., Você quer dobrar o mais profundamente possível, sem arredondar completamente as costas, a fim de esticar adequadamente a coluna e as costas de suas pernas.fica aqui 30 segundos à medida que respiras mais fundo e dobras mais fundo.Stretches: Hamstrings, hips, vitelos modificações: mantenha os seus blocos de yoga a partir da pirâmide pose ao seu lado para esta pose também. Em vez de arredondar as costas para tentar alcançar os dedos dos pés, se você é muito inflexível, use blocos para apoiá-lo para que você mantenha uma reta para trás e permitir que o seu eu para dobrar mais fundo.,